مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
وجود تیامین (ویتامین B1) به منظور تولید انرژی برای بدن ضروری است. از آنجا که این ویتامین در منابع غذایی زیادی یافت می‌شود، تأمین آن تنها از طریق رژیم غذایی آسانتر خواهد بود. در این بخش فهرستی از مواد غذایی سرشار از تیامین را در اختیارتان قرار می‌دهیم.
تیامین به عنوان «ویتامین روحیه» شناخته می‌شود به این دلیل که وجود آن جهت برخورداری از یک سیستم عصبی سالم ضروری است.
ویتامین B1 یا تیامین، یک ویتامین محلول در آب از گروه B کمپلکس است. وجود آن جهت متابولیسم کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها، و تبدیل آنها به انرژی ضروری است. همچنین برای تولید ATP (آدنوزین تری فسفات) که منبع اصلی انرژی برای واکنش‌های سلولی است مورد نیاز می‌باشد. وجود تیامین برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن، سیستم عصبی و عضلات قلب ضروری است. در کل برای رشد طبیعی به ویتامین B کمپلکس نیاز است.
منابع تیامین
از آنجا که تیامین یک ویتامین محلول در آب است، نمی‌تواند در بدن ذخیره شود. بنابراین، ضروری است که از طریق مصرف مرتب از مواد غذایی سرشار از این ویتامین تأمین شود. انواع لوبیا، دانه و آجیل خشک، گوشت گاو و ماهی تن حاوی بیشترین میزان تیامین می‌باشند. در ادامه فهرستی مفصل از مواد غذایی حاوی ویتامین B1 آورده شده است.
|
غلات |
|
|
برنج قهوه‌ای |
نان |
|
ذرت |
ذرت شیرپز |
|
بنشن |
سبوس جو دو سر |
|
سبوس برنج |
غلات سبوس دار |
|
سبزیجات |
|
|
مارچوبه |
کلم بروکلی |
|
کلم بروکسل |
لوبیا |
|
هویج |
گل کلم |
|
سبزیجات برگ سبز |
کلم کیل (kale ) |
|
عدس |
سیب زمینی |
|
میوه |
|
|
آواکادو |
طالبی |
|
انگور |
خربزه |
|
پرتقال |
آناناس |
|
هندوانه |
گریپ فروت |
|
ماکیان |
|
|
گوشت گاو |
مرغ |
|
زرده‌ی تخم مرغ |
کبد |
|
ماهی |
|
|
تن |
سالمون |
|
محصولات لبنی |
|
|
شیر |
ماست |
|
مواد غذایی دیگر |
|
|
دولس (نوعی جلبک) |
غلات غنی شده |
|
بلغور جو دوسر غنی شده |
کتانجک |
|
ماکارونی |
قارچ |
|
آجیل یا مغز خوراکی |
پاستا |
|
گردوی آمریکایی |
ارده |
|
خشکبار |
عصاره مخمر |
کمبود تیامین
ضروری است که مواد غذایی سرشار از ویتامین B1 را به منظور جلوگیری از بروز بیماریهای ناشی از کمبود آن وارد رژیم غذایی خود نمایید. در موارد خفیف، کمبود تیامین در بدن به سردرد، زودخشمی، مشکلات گوارشی، یبوست و غیره منجر می‌شود.
از سوی دیگر، کمبود مزمن تیامین به بیماری بری بری منجر می‌شود. علائم کمبود شامل عوارض چند سیستمی، اختلالات عاطفی، بیماریهای قلبی و غیره می‌شود.
سندرم کورساکف، بیماری دیگر ناشی از کمبود این ویتامین است که به از دست دادن حافظه منجر می‌شود. افرادی که فعالیتهای عضلانی انجام داده و مقادیر زیادی کربوهیدرات مصرف می‌کنند، به میزان بالایی از تیامین نیاز دارند. به این دلیل که در انواع مواد غذایی یافت می‌شود، نیاز چندانی به مصرف مکملهای این ویتامین وجود ندارد.
میزان سمیت این ویتامین نیز نادر می‌باشد به این دلیل که یک ویتامین محلول در آب می‌باشد. با این حال، مصرف بیش از حد مجاز مکمل‌ها و یا تزریق این ویتامین می‌تواند به مسمومیت منجر شود.
نیاز به هرگونه ویتامین و یا مواد معدنی به عوامل مختلفی (جنسیت فرد، سن، سطح فعالیت و غیره) نیاز دارد. بنابراین توصیه می‌شود که به منظور اطلاع از میزان تیامین مورد نیاز به پزشک مراجعه کرده و تنها در این صورت تغییراتی را در رژیم غذایی خود ایجاد نمایید. مراقب خود باشید!
منبع:راسخون
