نویسنده: ناصر زحمتکش

قبل از سر زدن به آشپزخانه به خود یادآوری کنید که می توانید سبک تر شوید(و حتی بدون تلاش وزن کم کنید).به جای استفاده از مایونز پرچرب از انواع سسهای کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید. به جای مصرف شیر کامل و لبنیات پرچرب به جایگزین های بدون چربی خوش طعم عادت کنید. برای اغلب محصولات پرچرب موجود در بازار جایگزین های مقبولی وجود دارد.
هشیارانه به دستورهایی که قرار است از روی آنها آشپزی یا قنادی کنید، بنگرید. بیندیشید و ببینید با تجربه ای که در پخت و پز دارید چه راهکارها ،ابزارها و روشهای گوناگون پخت برای کاهش انرژی (کالری)دریافتی وجود دارد و راهکارهای کاهش وزن زیر را به کار برید:
1.استفاده از ظروف نچسب: برای پخت انواع گوشت، نان و شیرینی در فر یا تفت دادن و سرخ کردن و حتی برای تهیه سوپ از تابه، قابلمه، قالب و به طور کلی ظرفهای پخت مناسب استفاده کنید. ظروف نچسب جدید یکی از هدایای فناوری برای جلب رضایت شماست و با وجود آنها دیگر نیازی به روغن نداشته و یا مقدار کمی روغن لازم خواهید داشت. به عنوان جایگزین روغن می توانید از افشانه آشپزی(اسپری چرب کننده)،آب آشامیدنی یا آب انواع میوه استفاده کنید.
2.انتخاب روش های پخت سالم تر:استفاده از روش های تنوری کردن (در تنور کوره یا فر)،کباب کردن روی آتش مستقیم(همچون کباب گردان)،یا روی منقل (گریل کردن روی شبکه فلزی یا به سیخ کشیدن )،آب پز کردن یا تفت دادن سهم بسزایی در کاهش محتوای کالری غذا دارد و نهایتا تفت دادن در روغن بسیار کم را جایگزین سرخ کردن غذا بنمایید.
3.کاهش مقدار چربی و شکر موجود در دستورهای غذایی:خیلی راحت و آسوده خاطر مقدار چربی و یا شکر را در دستورهای تهیه ای که قرار است از روی آن غذا یا شیرینی تهیه کنید،کاهش دهید. برای نمونه در دستور کیک یا مافین برای تامین رطوبت مورد نیاز نصف روغن را با پوره میوه ها جایگزین کنید. در کیک ها و کلوچه ها و موارد مشابه حاوی غلات ،یک سوم از مقدار شکر در میزان مواد لازم دستور کم کرده و به جای آن از میوه های خشک شیرین (همچون کشمش یا توت خشک)به عنوان شیرین کننده استفاده کنید. همچون در صورتی که نیازی به حرارت دادن ماده غذایی نباشد مثلا برای تهیه شربت سرد می توانید از شیرین کننده های مصنوعی معتبر استفاده کنید.(توجه داشته باشید که گرما موجب تجزیه اغلب آنها و موجب عوارض جانبی احتمالی است و اینکه در مصرف این محصولات باید تعادل را رعایت کنید).به جای استفاده از نوشابه های گازدار که سرشار از قند هستند ؛نوشیدنی های خانگی با شیرینی کنترل شده را جایگزین و به این ترتیب از میزان قند دریافتی بکاهید. شخصا آب میوه های طبیعی خانگی و یا حتی چند قطره آب لیموی تازه که در لیوان آب ریخته ام را ترجیح می دهم و یاد گرفته ام از طعم بدون شکر آن و حتی چای و قهوه لذت ببرم.
4.تغییر روش رومال کردن گوشت ها: به جای رومال کردن انواع گوشت با کره حیوانی یا گیاهی (مارگارین )،حتی چربی ها را نیز از گوشت جدا کرده و برای رومال از مایه سبزیجات معطر (عصاره و آب حاصل از آب پز کردن)،یا آب پرتقال و امثال آن استفاده کنید.
5.خرید گوشت مناسب: لخم ترین برشهای گوشت را بخرید و قبل از پخت و پز کلیه چربی های قابل رویت را از آن جدا کنید. اغلب کارشناسان تغذیه برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند مغز ران چرخ شده که حاوی دست کم 91درصد گوشت خالص باشد را توصیه می کنند. حتی این گوشت را با جایگزین کردن یک سوم آن با گوشت سینه مرغ یا بوقلمون سبک تر کنید. البته برای اطمینان خاطر بهتر است گوشت سینه مرغ (بوقلمون)را شخصا خریداری کرده و چرخ کنید؛ چون گوشت چرخ کرده مرغ یا بوقلمون (آماده به صورت تجاری) ممکن است حاوی پوست یا گوشتهای سیاه که از نظر تغذیه ای بهتر از گوشت قرمز نیستند باشد.
6.استفاده از لبنیات کم چرب: انواع کم چرب یا بدون چربی شیر، خامه ، ماست و پنیر را خریداری کنید. ماست کم چرب رقیق شده در همه دستورهای تهیه بهترین جایگزین شیر کامل است. شیر خشک بدون چربی نیز در بسیاری از دستورهایی که خامه لازم دارند(همچون برخی سس ها ،کلوچه ها، انواع بستنی و مشخصا چای و قهوه)عملکرد قابل قبولی دارد. دقت کنید تا به هیچ وجه ،شیر خشک را با شیر غلیظ شده (شیر عسلی)که با شکر فراوان شیرین شده، اشتباه نگیرید.
7.جایگزین کردن شکلات: چرا با وجود کاکائو خود را به طعم شکلات عادت می دهید؟ استفاده از ترکیب سه قاشق غذاخوری کاکائو و یک قاشق غذاخوری روغن کانولا در قیاس با شکلات تخته ای هم وزن ،تا حد قابل توجهی از میزان چربی اشباع شده می کاهد.
8.استفاده صحیح تر از تخم مرغ: هنگام پخت و پز به جای یک تخم مرغ کامل از دو سفیده استفاده کنید. چربی، کلسترول و اغلب انرژی (کالری)تخم مرغ در زرده آن است.
9.استفاده از آرد سوخاری(خرده نان)خانگی: از غلات و نان های ترد خرد شده با افزودن ادویه به جای آردهای سوخاری تجاری پر انرژی استفاده کنید.
10.کوچک کردن حجم وعده ها و بازنگری در مفهوم اصراف: وعده های غذایی خود را کوچک تر کنید. استفاده از ظروف و قاشق و چنگال کوچک تر مشروط به رعایت تعداد دفعات سرو غذا، در این زمینه فوق العاده موثر است. بعضی ها به خطا ،گمان می کنند که مقدار خوراک هر چه بزرگ تر و بیشتر باشد بهتر است. پس از بشقابهای کوچکتر استفاده کنید و کیکتان را به جای 8برش،12برش بدهید.
از سویی یکی از بدترین عادات ما ایرانیان بعد از میهمانی های خانگی که در پذیرایی سنگ تمام گذاشته ایم ؛خوردن پسماند غذاها ،هنگام جمع و جور کردن آشپزخانه است! توجه کنید که ضرر و زیان حاصل از پرخوری، بیشتر از حتی دور ریختن این مواد غذایی پس مانده است به قول معروف :ضرر به مال، بهتراز ضرر به جان است!

منبع:نشریه هنر آشپزی شماره 68