نویسنده:آذین صحابی

بعضی رژیم های لاغری، مانند رژیم غذایی اتکینز، پروتئین محور بوده و مقدارکربوهیدرات موجود در آنها کمتر است. اینگونه رژیم های غذایی تنوع چندانی نداشته و با وجود فواید بسیار آنها برای بدن، نمی توان از خطراتی که برای کبد و کلیه ها وجود می آورند، غافل شد. رژیم های حاوی پروتئین فراوان برای عضله سازی و ساخت توده های عضلانی بسیار مفید هستند. اینگونه رژیم ها برای ورزشکاران کاربرد بسیاری دارند. به عبارت دیگر، در این رژیم های غذایی، بدن چربی های خود را از دست داده و به جای آنها عضله می سازد. این بسیار خوب به نظر می رسد؛ ولی، با انتخاب مناسب منابع پروتئین است که می توان از صدمه دیدن کبد و کلیه ها جلوگیری کرد. برای مثال، گوشت قرمز منبع خوب پروتئین است؛ ولی، تجزیه آن برای بدن کاری دشوار است و به صرف انرژی بیش از اندازه کبد و کلیه ها نیاز دارد. افزون بر این گوشت قرمز منبع کلسترول بد نیز هست.
رژیم های پر پروتئین این روزها بسیار مورد استفاده و پر طرفدار هستند. در واقع شما چه بخواهید لاغر شوید، وزن کم کنید و از توده چربی بدنتان بکاهید و چه بخواهید وزنتان افزایش یابد و بر توده عضلانی خود بیفزایید، رژیم پر پروتئین به کارتان خواهد آمد. دلایل بسیاری وجود دارد که نشان می دهد این نوع رژیم برای بسیاری از افراد با انواع بدنی متفاوت و اهداف مختلف سودمند است. بسته به اینکه هدف فرد از رژیمش چه باشد، بخواهد لاغر شود، از توده چربی بدنش بکاهد یا وزن اضافه کند و بر حجم عضلاتش بیفزاید، تغییرات کوچکی در رژیم پر پروتئین او اعمال خواهد شد.
چرا پر پروتئین مهم است؟
بدن هر فردی به مقدار زیادی پروتئین احتیاج دارد تا با آنها عضله بسازد. این یکی از کاربردهای پروتئین ها در بدن است. به همین خاطر است که خوردن غذاهای حاوی پروتئین برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند و عضله بیشتری داشته باشند، بسیار مهم است. بدون وجود پروتئین کافی در بدن، توده عضلانی افزایش نخواهد یافت. زمانی که شما مشغول انجام تمرینات قدرتی و کار با وزنه ها هستید، بافت های عضلانی شما تخریب می شوند. برای اینکه این بافت ها ترمیم شوند و بافت عضلانی جدیدتر و بیشتر ساخته شود پروتئین زیادی مورد نیاز است.
پروتئین ها برای کاهش وزن
حالا که این نکته را درباره عضله سازی با پروتئین ها خواندید، شاید ازخود بپرسید که پروتئین باعث افزایش توده عضلانی می شود، پس چطور می تواند برای کسی که می خواهد وزن کم کند مفید واقع شود؟ ساده است. بسیاری از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند کربوهیدرات اندکی دارند و مقادیر چربی های اشباع آنها نیز بسیار ناچیز است ( این همان نوع چربی است که نباید مصرف کنید). پس با خوردن غذاهای حاوی پروتئین زیاد، شما غذایی را به بدنتان می رسانید که چربی اشباع اندکی دارد و میزان کربوهیدرات آن نیز کم است و همان طور که می دانید، برای کاهش وزن، باید میزان مصرف کربوهیدرات و چربی مصرفی را کاهش داد.
غذاهای حاوی پروتئین
عمده ترین منابع غذایی حاوی پروتئین عبارتند از گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی و گوشت های قرمز مانند گوشت گاو و گوساله. شاید سوال بعدی شما این باشد که در یک رژیم پر پروتئین چقدر از این ماده باید گنجانده شود؟ پاسخ این است که باید به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن، بین 10/1تا 40/4گرم پروتئین ( فقط برای شرایط خاص و استثنایی) در رژیم غذایی وجود داشته باشد، ولی بهتر است در ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن، 20/2 گرم پروتئین در نظر بگیرید یا به بیان دیگر به ازای هر یک پوند وزنتان یک گرم پروتئین مصرف کنید. مثلاً اگر وزن شما 175 پوند است، باید روزانه 175 گرم پروتئین دریافت کنید و این مقدار به این که آن روز کار کرده باشید یا خیر بستگی ندارد. کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند و دارای عضلات بزرگ تر و حجیم تر شوند، باید روزانه در ازای هر یک پوند از وزنشان، یک گرم یا اندکی بیشتر پروتئین بخورند. کسی هم که می خواهد وزن کم کند باید همین مقدار پروتئین را روزانه مصرف کند.
برای کسانی که می خواهند از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی کنند، سویا و آب پنیر بهترین منایع دریافت پروتئین هستند. این موادغذایی برای قلب بسیار مفید هستند. پروتئین موجود در سویا به کندی جذب می شود و شما را تا وعده بعدی سیر نگه می دارد. پروتئین موجود در آب پنیر سریع تر جذب می شود و این پیام به مغز می رسد که گرسنگی از بین رفته است. ترکیب این دو پروتئین به شما کمک می کند تا حس گرسنگی را مهار کنید و میزان غذایی که هر روز می خورید را کاهش دهید. پودر پروتئینی که از سویا و پروتئین آب پنیر درست شده باشد، برای کسی که از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی می کند، بسیار مناسب است. شما می توانید این پودر پروتئین را به غذاهایی که با ماکارانی می پزید و سس های مرغ بیفزایید یا روی سبزیجات بپاشید و همراه آنها بپزید. همچنین، با مخلوطی از سویا و پروتئین آب پنیر جایگزین هایی برای گوشت قرمز هم ساخته شده است.
نکته دیگر درباره کسی که رژیم غذایی پروتئین دارد ،این است که با چه روندی و با چه زمانی پروتئین دریافت می کند .
اگر قرار باشد شما روزانه 100 گرم پروتئین دریافت کنید، بدنتان برای جذب و فرآوری این مقدار پروتئین به زمان نیاز دارد. اگر شما وعده صبحانه را فراموش کنید، کلیه ها و کبد شما باید سخت بکوشد تا این مقدار را از غذایی که در نیمه دوم روز می خورید، دریافت کند.
اگر می خواهید وزن کم کنید، 3 وعده غذایی سالم از مواد غذایی حاوی پروتئین فراوان بخورید و 2 میان وعده سالم را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید. بدن شما می تواند هر 3 تا 4 ساعت یک بار، 30 گرم پروتئین از مواد غذایی استخراج کند. بنابراین، زمان وعده های غذایی خود را تنظیم کنید.
چند نکته درباره رژیم های پر پروتئین
*زمانی که این رژیم را دارید، از یک مکمل مولتی ویتامین با نظر متخصص تغذیه استفاده کنید. بدن شما نباید به سوء تغذیه دچار شود.
*روزی بین 6 تا 8 لیوان آب بخورید. آب به جذب پروتئین ها کمک کرده وعملکرد کبد و کلیه ها را بهتر می کند.
*از مکمل اسیدهای چرب امگا-3 بهره ببرید. چاقی یک بیماری تورمی است و امگا-3 به جلوگیری از تورم و التهاب سلول ها کمک می کند.
*از یک مکمل آمینواسید نیز استفاده کنید. این مکمل به شکستن مولکول های پروتئین کمک کرده و بدن راحت تر می تواند آنها را جذب کند.
*زمانی که به هدفتان در کاهش وزن رسیدید، می توانید میزان پروتئین دریافتی خود را به 60 تا 80 گرم در روز کاهش دهید که برای حفظ توده عضلات لازم است. زمانی که می خواهید یک رژیم پر پروتئین را در پیش بگیرید با متخصص تغذیه مشورت کنید. عادات غذایی شما، بیماری هایی که به آنها مبتلا بوده اید یا هستید و شکل بدنی، فاکتورهایی مهم هستند که باید در زمان تنظیم هر رژیم غذایی از جمله رژیم های پر پروتئین در نظر گرفته شوند.
منبع:دنیای تغذیه ش 93