مترجم: امین حسین پور
گنجاندن برخی میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی روزانه می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. فشار خون بالا باعث نگرانی افراد زیادی می‌شود زیرا، می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی ، سکته و نارسایی کلیه شود. فشار خون 80 ر120 میلی‌متر جیوه طبیعی در نظر گرفته می‌شود. اگر فردی از فشار خون بالا رنج می‌برد، باید به دنبال راه‌هایی برای کنترل یا کاهش آن باشد.
اکثر متخصصین ترکیب استفاده از دارو و تغییر در سبک زندگی را برای مقابله‌ی موفقیت‌آمیز با فشار خون بالا توصیه می‌کنند.
تغییرات در سبک زندگی عبارتند از اصلاح رژیم غذایی و ورزش کردن مناسب. از لحاظ علمی اثبات شده است که رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات می‌تواند به کاهش طبیعی فشار خون کمک کند.
میوه‌هایی که فشار خون را پایین می‌آورند
میوه‌ها حاوی انواع مختلف مواد مغذی ، ویتامین‌ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. مصرف رورزانه 4 تا 5 نوع میوه‌ی مختلف توصیه می‌شود.
می‌توانید میوه‌ها را یا به صورت خام یا آب میوه استفاده کنید. در اینجا فهرستی از میوه‌هایی ارائه شده است که نه تنها طعم خوبی دارند بلکه همچنین به مقابله با فشار خون بالا کمک می‌کنند.
آلو: آلو طعم شیرینی دارد و دارای بافتی چسبنده و جویدنی است. یک چهار فنجان آلو حاوی 6ر316 میلی‌گرم پتاسیم و تنها 7ر1 میلی‌گرم سدیم است. پتاسیم برای حفظ فشار خون و عملکرد طبیعی قلبی و عروقی ضروری است و از تشکیل لخته‌ی خون در رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند. کم بودن میزان سدیم در بدن می‌تواند از ایجاد فشار خون بالا جلوگیری کند.
خربزه: خربزه منبع غنی از پتاسیم و منیزیم است. این مواد معدنی به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. کاروتنوئیدهای موجود در خربزه از سخت شدن دیواره‌ی رگ‌ها جلوگیری می‌کنند و به موجب آن احتمال انسداد جریان خون در بدن را کاهش می‌دهند.
آوکادو: آوکادو منبع غنی از پتاسیم است که به حفظ تعادل پتاسیم – سدیم در بدن کمک می‌کند. از آنجایی که رژیم غذایی ما به طور معمول حاوی مقدار زیادی سدیم است، افزایش مصرف پتاسیم ضروری است. آوکادو همچنین حاوی مقدار زیادی چربی‌های غیر اشباع است که به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب در بدن کمک می‌کنند. این میوه همچنین دارای الکل چربی به نام آوکادین است که در کاهش فشار خون مؤثر است. ولی، آوکادو کالری زیادی دارد و در مصرف آن نباید زیاده‌روی کرد.
توت: توت‌ها مثل بلوبری ، توت فرنگی و تمشک غنی از ویتامین ث ، پتاسیم ، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند. بلوبری حاوی ترکیبی است که به جلوگیری از ایجاد پلاک در رگ‌ها کمک می‌کند.
موز: در اوایل سال 1999، اخبار BBC گزارش کرد که تحقیقات نشان می‌دهند موز که سرشار از پتاسیم است و سدیم کمی دارد می‌تواند نقش مهمی در کنترل فشار خون ایفا کند. تحقیقات همچنین ادعا کردند که مصرف روزانه دو عدد موز می‌تواند به کنترل فشار خون بالا کمک کند. یک عدد موز متوسط معمولاً دارای 1 میلی‌گرم سدیم و 422 میلی‌گرم پتاسیم است که آن را تبدیل به یکی از بهترین میوه‌ها برای مقابله با فشار خون بالا می‌کند.
سیب: سیب سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین ث و فلاونوئیدهاست که از آسیب دیدن رگ‌های خونی جلوگیری می‌کنند. سیب همچنین غنی از پتاسیم و فسفر است و سدیم کمی دارد. این به حفظ تعادل الکترولیت در بدن کمک می‌کند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و حمله‌ی قلبی را کاهش می‌دهد.
گلابی: گلابی منبع غنی از آنتی اکسیدان‌هایی مانند گلوتاتیون است که از آسیب دیدن رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند. محتویات زیاد پکتین موجود در گلابی به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند. مواد مغذی موجود در این میوه رادیکال‌های آزاد ایجاد شده در بدن را خنثی می‌کنند و برای سلامتی مفید هستند.
زردآلو: زردآلو سرشار از پتاسیم و فیبر است. پتاسیم الکترولیت ضروری است که نقش کلیدی در تنظیم فشار خون ایفا می‌کند.
مرکبات: مرکبات غنی از ویتامین ث ، مواد مغذی و بیوفلاونوئیدهاست که دارای ماهیتی ضد التهابی است و از تشکیل لخته در داخل رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند. بیوفلاونوئیدها که در پوسته‌ی سفید این میوه‌ها یافت می‌شوند نه تنها به کاهش فشار خون کمک می‌کند بلکه برای کنترل کلسترول نیز مفید هستند. گریپ فروت ، لیمو ، نارنگی و پرتقال همگی به خانواده‌ی مرکبات تعلق دارند.
سبزیجاتی که فشار خون را کاهش می‌دهند
مطابق تحقیقات انجام شده، رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی سبزیجات می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. مصرف روزانه 4 تا 5 وعده سبزیجات خام یا پخته برای حفظ سطح طبیعی فشار خون ضروری است. پختن بیش از حد سبزیجات باعث از بین رفتن طعم و مواد مغذی آن‌ها می‌شود. پس، بهترین راه برای استفاده از سبزیجات این است که آن‌ها را به صورت خام ، بخارپز شده یا آب‌پز شده مصرف کنید. در ادامه فهرستی از سبزیجاتی که برای کاهش فشار خون مفید هستند ارائه شده است.
کرفس: کرفس جزء آن دسته سبزیجاتی است که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. کرفس حاوی ماده‌ای است که بافت ماهیچه را در دیواره‌های سرخرگی شل می‌کند. این به نوبه‌ی خود جریان خون را افزایش می‌دهد که به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
هویج: هویج حاوی مقدار زیادی بتار کاروتن و پتاسیم است که به حفظ و تنظیم فشار خون کمک می‌کند. هویج همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و بهتر است به صورت خام مصرف شود. همچنین می‌توانید از آب هویج به همراه گیاهانی مانند نعناع یا جعفری استفاده کنید.
گوجه فرنگی: گوجه فرنگی منبع خوبی از پتاسیم و کلسیم است و حاوی برخی ویتامین‌های مهم مانند ویتامین A ، C و E می‌باشد. گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است. لیکوپن جزء آنتی اکسیدان‌ها به شمار می‌رود و به کاهش فشار خون کمک می‌کند. لیکوپن از چسبیدن کلسترول LDL به دیواره‌ی رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند.
مارچوبه: مارچوبه غنی از ویتامین‌های A ، C ، E و K است. مارچوبه همچنین منبع غنی از آنتی اکسیدان‌هایی مانند گلوتاتیون است. خواص ضد التهابی مارچوبه به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. علاوه بر این، مارچوبه حاوی فیبر و ویتامین‌های گروه ب است که خطر ابتلا به فشار خون را کاهش می‌دهند. همچنین، ویتامین‌های گروه ب میزان اسید آمینه‌ی هموسیستئین را تنظیم می‌کنند. بالا بودن میزان این اسید آمینه در بدن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
نخود فرنگی: نخود فرنگی منبع غنی از فیبر است و بنابراین، کالری کمی دارد. پروتئین‌های موجود در نخود فرنگی به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. همچنین، اسید فولیک و ویتامین B6 موجود در نخود فرنگی سلامت قلبی را افزایش می‌دهد.
کلم‌ها: کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم و کلم بروکسل حاوی مقدار زیادی اسید گلوتامیک هستند که به فور در پروتئین‌های گیاهی یافت می‌شود. این اسید آمینه به کاهش فشار خون کمک می‌کند و خطر ایجاد سکته را کاهش می‌دهد.
سبزیجات دارای برگ سبز: سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج ، کاهو ، کلم پیچ و برگ چغندر حاوی مقدار زیادی مواد معدنی ، ویتامین و فیبر هستند و کالری کمی دارند. آن‌ها همچنین حاوی انواع آنتی اکسیدان‌هایی مانند بتا کاروتن و لوتئین هستند که به مقابله با تشکیل پلاک در رگ‌های خونی کمک می‌کنند و بنابراین، فشار خون را کاهش می‌دهند.
این میوه‌ها و سبزیجات نه تنها فشار خون را اکاهش می‌دهند بلکه همچنین به سلامت شما نیز کمک می‌کنند. بهتر است به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا رژیم غذایی مناسب را برای شما تجویز کند.
منبع:راسخون
