مهم‌ترین ارزش تغذیه‌ای گردو وجود اسیدهای چرب امگا 3 در آن است. خلاصه‌ای از مواد مغذی موجود در گردو در زیر ارائه شده است.
گردو به خاطر محتویات غنی مس و منگنز خود شناخته شده است. جدا از این دو ماده‌ی مغذی، گردو فواید دیگری نیز دارد. 24 نوع گردو در جهان وجود دارد. گردو نسبت به خشکبارهای دیگر فواید بیشتری دارد. گردو سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که پلی فنول نامیده می‌شود. این آنتی اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد را پایدار می‌کند و بدین ترتیب آسیب ناشی از آن‌ها را کاهش می‌دهد.
ارزش تغذیه‌ای گردو
گردو به خاطر محتویات امگا 3 موجود در آن به عنوان یک منبع مهم غذایی در نظر گرفته می‌شود. این واقعیت که بدن قادر نیست چنین اسید چربی را تولید کند، گردو را تبدیل به منبع ضروری برای دریافت چنین مواد مغذی کرده است. با مصرف 4ر1 فنجان گردو می‌توان 8ر90 درصد نیاز روزانه‌ی بدن به امگا 3 را تأمین کرد. گردو همچنین غنی از چربی‌های غیر اشباع است. چربی‌های موجود در گردو چربی‌های گیاهی بوده و مقدار آن‌ها 60 درصد است. محتویات کربوهیدرات گردو 10 درصد است.
ویتامین‌ها و پروتئین
گردو محتوی پروتئین و ویتامین‌های ضروری لازم برای رشد بدن است. گردو همچنین غنی از ویتامین‌های B و E است; گردو حاوی مقدار زیادی ویتامین B2 است. فولات و بتاکاروتن نیز به مقدار زیادی در گردو یافت می‌شود. گردو همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین است; گردو در مقایسه با تخم مرغ دارای پروتئین بیشتری است. محتویات کل پروتئین گردو 24 درصد است. آمینواسید‌های موجود در گردو عبارت است از تریپتوفان ، آرژنین ، گلوتامات ، آسپارتات ، لوسین ، ایزولوسین ، گلیسین و غیره. تریپتوفان یکی از بلوک‌های ساختاری در فرآیند سنتز زیستی پروتئین می‌باشد. مقدار اسیدهای چرب مانند اسید آلفا لینولئیک نیز در مقایسه با اسیدهای چرب دیگر در گردو بیشتر است. اسید آلفا لینولئیک نقش مهمی در تشکیل غشای سلول‌های مغزی ایفا می‌کند. این اسید همچنین از لخته شدن خون جلوگیری می‌کند.
مواد معدنی
• منیزیم موجود در گردو به عنوان یک کوفاکتور در عملکرد آنزیم‌های بدن نقش دارد.
• فواید اصلی منگنز عبارت است از: تشکیل توده‌ی استخوانی ، جذب کلسیم ، تشکیل بافت همبند ، کمک به عملکرد مناسب غده‌ی تیروئید ، تنظیم قند خون ، کمک به عملکرد غدد جنسی و غیره.
• آهن و مس با همدیگر در جهت تشکیل گلبول‌های قرمز خون کار می‌کنند. مس همچنین به حفظ سلامت عروق خونی ، سیستم ایمنی و اعصاب کمک می‌کند.
• مواد معدنی دیگری که به مقدار زیاد در گردو یافت می‌شود عبارت است از پتاسیم ، فسفر و کلسیم.
مواد مغذی گیاهی
مواد مغذی گیاهی باعث افزایش سلامتی می‌شود و از بدن در برابر بیماری‌های مختلف مانند بیماری‌های قلبی ، سرطان و غیره محافظت می‌کند. گردو محتوی ماده‌ی مغذی گیاهی نادری به نام quinone juglone است که به از بین بردن سلول‌های سرطانی و پیش سرطانی کمک می‌کند.
گردو از نظر مواد مغذی گیاهی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است از جمله اسیدهای فنولیک ، تانن و طیف گسترده‌ای از فلاونوئید‌ها. تانن موجود در گردو ماده‌ای با خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و سرطان پروستات کمک می‌کند. ویتامین E موجود در گردو نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است زیرا، غلظت غیر معمولی از شکل گامل توکوفرول ویتامین E در آن موجود است.
فواید تغذیه‌ای اصلی گردو
• اسید الاجیک موجود در گردو دارای خاصیت آنتی اکسیدانی است. اسید الاجیک به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. این اسید همچنین دارای خواص ضد سرطانی است.
• چربی‌های غیر اشباع موجود در گردو از این نظر که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد از اهمیت برخوردار است. احتمال ایجاد حمله‌های قلبی نیز به خاطر مصرف چربی‌های غیر اشباع تا حد زیادی کاهش می‌یابد.
• چربی‌های غیر اشباع موجود در گردو حاوی کلسترول پایینی است; این از مسدود شدن رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند. مسدود شدن رگ‌های خونی می‌تواند باعث ایجاد مشکلات قلبی شود.
ارزش تغذیه‌ای گردوی سیاه
گردوی سیاه که گردوی امریکایی نیز نامیده می‌شود، محتوی ارزش تغذیه‌ای متعادلی است و پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. برای کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، گردو سیاه منبع عالی از انرژی است. 100 گرم گردوی سیاه دارای 618 کیلوکالری انرژی است. گردو به ازای 100 گرم محتوی 24 گرم پروتئین است. افراد گیاهخوار می‌توانند از گردو برای رشد و ترمیم سلول‌های بدن خود در بدنسازی استفاده کنند. کلسیم موجود در گردو به حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. هر 100 گرم گردو حاوی 3 میلی‌گرم آهن است.
در کنار بادام، گردو از لحاظ ارزش تغذیه‌ای به عنوان بهترین خشکبار در نظر گرفته می‌شود. گردو حاوی مواد مغذی مختلفی مانند اسید چرب امگا 3 ، پروتئین ، مواد معدنی و کربوهیدرات است. بنابراین، گنجاندن گردو در رژیم غذایی روزانه برای سلامتی مفید است.
مترجم: امین حسین پور
منبع:راسخون
