خواص تغذیه‌ای شلغم

خواص تغذیه‌ای شلغم

مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون

شلغم منبع خوبی از ویتامین C، پتاسیم، کلسیم، و منیزیم می‌باشد. این مقاله اطلاعاتی را در خصوص ارزش غذایی شلغم فراهم ساخته است.
شلغم جزء سبزیجات ریشه‌ای است که به خانواده شب بو تعلق دارد. نام علمی شلغم سفید Brassica rapa است، در حالی که نام گیاه شناسی شلغم سوئدی (نوعی کلم یا شلغم روغنی) Brassica napobrassica است. شلغم سوئدی در اروپا رشد می‌کند. برگ‌های سبز این سبزی ریشه‌ای همچنین در آشپزی مورد استفاده قرار می‌گیرد. شلغم منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. مضاف بر آن از کالری بسیار کمی برخوردار می‌باشد. گروهی معتقدند که برگ شلغم، که برگ‌های سبز گیاه شلغم می‌باشند، مغذی‌تر از ریشه‌ی آن است.
ارزش تغذیه‌ای شلغم
به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، ۱۰۰ گرم شلغم خام مواد مغذی زیر را تأمین می‌سازد:

خواص تغذیه‌ای (در هر ۱۰۰ گرم)

آب

۸۷ر۹۱ گرم

کالری

۲۸ کیلوکالری

پروتئین

۹۰ر۰ گرم

لیپید کل (چربی)

۱۰ر۰ گرم

کربوهیدرات

۴۳ر۶ گرم

فیبر خوراکی

۸ر۱ گرم

قند کل

۸ر۳ گرم

مواد معدنی

کلسیم

۳۰ میلی گرم

آهن

۳۰ر۰ میلی گرم

منیزیم

۱۱ میلی گرم

فسفر

۲۷ میلی گرم

پتاسیم

۱۹۱ میلی گرم

سدیم

۶۷ میلی گرم

روی

۲۷ر۰ میلی گرم

ویتامین‌

ویتامین C

۲۱ میلی گرم

تیامین

۰۴۰ر۰ میلی گرم

ریبوفلاوین

۰۳۰ر۰ میلی گرم

نیاسین

۴۰۰ر۰ میلی گرم

ویتامین B6

۰۹۰ر۰ میلی گرم

فولات

۱۵ میکرو گرم

ویتامین B12

۰ میکرو گرم

ویتامین A

۰ IU (واحد جهانی)

ویتامین E

۰۳ر۰ میلی گرم

ویتامین K

۱ر۰ میکرو گرم

لیپید

اسیدهای چرب اشباع شده‌ی کل

۰۱۱ر۰ گرم

اسیدهای چرب اشباع نشده‌ی مونو

۰۰۶ر۰ گرم

اسیدهای چرب اشباع نشده‌ی پلی

۰۵۳ر۰ گرم

کلسترول

۰ میلی گرم

فوائد شلغم در سلامت

بعقیده‌ی وزارت بهداشت ایالات متحده (USDA)، ۱۰۰ گرم برگ شلغم (پخته شده، آب پز، آب گیری شده و بدون نمک)، حاوی ۲۰ کالری، ۱۴ر۱ گرم پروتئین، ۲۳ر۰ گرم چربی، ۳۶ر۴ گرم کربوهیدرات، ۵ر۳ گرم فیبر خوراکی و ۵۳ر۰ گرم قند کل است.
بعقیده‌ی USDA، ۱۰۰ گرم برگ شلغم (پخته شده، آب پز، آب گیری شده و بدون نمک)، حاوی ۱۳۷ میلی گرم کلسیم، ۸۰ر۰ میلی گرم آهن، ۲۲ میلی گرم منیزیم، ۲۹ میلی گرم فسفر، ۲۰۳ میلی گرم پتاسیم، ۲۹ میلی گرم سدیم و ۱۴ر۰ میلی گرم روی می‌باشد.
بعقیده‌ی USDA، ۱۰۰ گرم برگ شلغم (پخته شده، آب پز، آب گیری شده و بدون نمک)، حاوی ۴ر۲۷ میلی گرم ویتامین C، ۱۱۸ میکرو گرم فولات، ۷۶۲۵ IU ویتامین A، ۸۸ر۱ میلی گرم ویتامین E، و ۳۶۷.۶ میکرو گرم ویتامین K است.
براساس برخی مطالعات تحقیقاتی صورت گرفته، مصرف ویتامین A ارتباط مستقیمی با کاهش خطر ابتلاء به آب مروارید دارد. شلغم منبع بسیار خوبی از ویتامین Aاست.
شلغم همچنین حاوی مقدار نسبتاً زیادی ویتامین Cاست که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌سازد. بتا کاروتن آنتی اکسیدان دیگری است که در این سبزی ریشه‌ای پیدا می‌شود. آنتی اکسیدان‌ها علیه رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان را کاهش می‌دهند.
منبع خوبی از فیبر خوراکی است که می‌تواند به پیشگیری از یبوست کمک کند. همچنین، مصرف مواد غذایی غنی از فیبر باعث می‌شود احساس سیری به انسان دست دهد.
مطالعات نشان می‌دهند که مواد مغذی موجود در برگ و ریشه شلغم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان معده، سرطان ریه، سرطان روده بزرگ، و غیره کمک نماید.
شلغم منبعی غنی از مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، و منیزیم است. همچنین حاوی فولات بوده، که نقشی حیاتی در رشد و تولید مثل سلولی ایفاء می‌کند.
نتیجه آنکه شلغم سرشار از مواد مغذی است. چنانچه تمایل دارید ریشه‌ی شلغم را مصرف نمایید، به خوبی و کاملاً آن را تمیز کنید. می‌توانید آن را خام مصرف کرده، و یا همراه با سبزیجات دیگر بپزید. هر چند شلغم مغذی است، اما حاوی اگزالات‌هایی است که به نوبه خود با سنگ کلیه یا سنگ کیسه صفرا همراه می‌باشد. بنابراین، افرادی که از مشکلات کلیوی و کیسه صفرا رنج می‌برند، نبایستی به طور مرتب شلغم مصرف نمایند.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و نبایستی به منظور جایگزین توصیه‌های متخصص تغذیه در نظر گرفته شود.

مطالب مشابه