مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون

اصل ارزش تخم مرغ از پروتئین‌، ویتامین‌ها، و انواع دیگر مواد معدنی مشتق شده است. حقایق تغذیه‌ای تخم مرغ که در این مقاله ارائه شده به شما کمک خواهد کرد پی ببرید، چگونه مصرف منظم تخم مرغ می‌تواند سلامتتان را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.
تخم مرغ منبع بسیار خوبی از مواد معدنی، ویتامین و پروتئین می‌باشد. از دیر باز، تخم مرغ به عنوان یک مکمل غذایی ایده آل معرفی شده است. متداول‌ترین نوع تخمی که خورده می‌شود تخم مرغ است، با این حال، تخم پرندگانی مانند اردک، بوقلمون و شترمرغ نیز در بسیاری از نقاط جهان خورده می‌شود. ارزش غذایی تخم مرغ از تخم سایر پرندگان به لحاظ کالری، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی کمتر است. با این حال، تخم مرغ حاوی کلسترول کمتری نسبت به تخم اردک (و تخم دیگر پرندگان بزرگ) است. این امر تخم مرغ را جزء ضروری رژیم غذایی ما ساخته است.
تخم مرغ از دو بخش زرده و سفیده تشکیل شده است. در حالی که زرده بخش زرد رنگ درونی تخم مرغ است، سفیده یا آلبومین (albumen) بخش سفید خارجی آن می‌باشد. ویتامین‌ها، مواد معدنی وپروتئین‌های مختلف موجود در سفیده تخم مرغ یا آلبومین آن را مغذی می‌سازد. آلبومین از 99٪ آب تشکیل شده است و نزدیک به دو سوم وزن کل تخم مرغ را تشکیل می‌دهد. زرده تخم مرغ نیز شامل پروتئینها و مواد معدنی است، با این حال، مشخص گردیده که دارای سطوح کلسترول بالاتری است.
تخم مرغ آب‌پز سفت و تخم مرغ خام به طور شگفت‌آوری ارزش تغذیه‌ای متفاوتی دارند. تخم مرغ مقداری از مواد مغذی خود را به هنگام پخت از دست می‌دهد. تخم مرغ خام حاوی ویتامین D، اسیدهای چرب امگا 3، روی، بیوتین، کولین، DHA (دوکوزاهگزائنوئیک اسید docosahexaenoic acid) ، لوتئین، و زیکسانتین zeaxanthin می‌باشد. با این حال، احتمال بیشتری وجود دارد تا تخم مرغ خام توسط باکتری همچون سالمونلا اینتریتیدیس Salmonella enteritidis آلوده شود.
ارزش غذایی تخم مرغ
یک عدد تخم مرغ بزرگ (50 گرم)، خام، کامل، تازه
منبع: وزارت کشاورزی ایالات متحده
حقایق تغذیه‌ای تخم مرغ
مقدار انرژی
مقدار انرژی یک ماده‌ی غذایی از طریق شناخت ترکیب درشت مغذی (macro-nutrient) ماده‌ی غذایی محاسبه می‌شود. این مقدار انرژی با کالری یا کیلوژول نشان داده می‌شود. یک تخم مرغ بزرگ دارای مقدار انرژی 72 کیلو کالری (به زبان عام بجای کیلوکاری، آن را 72 کالری می‌نامیم). مصرف یک عدد تخم مرغ در روز، موجب تأمین 3 تا 4 درصد متوسط انرژی مورد نیاز یک فرد بالغ می‌شود.
پروتئین
تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی می‌باشد. ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم مرغ به دلیل تعداد اسیدهای آمینه‌ی موجود در آن، بسیار بالاست. مشخص شده که یک عدد تخم مرغ حاوی حدود 6 گرم پروتئین و حداقل 9 اسید آمینه است. پروتئین نزدیک به 13 درصد از وزن تخم مرغ را تشکیل می‌دهد. پروتئین هم در زرده و هم سفیده موجود می‌باشد، با این حال، وجود آن در قسمت سفیده چشمگیرتر است. پروتئین ارزش غذایی تخم مرغ را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. افرادی که در صدد افزایش وزن هستند و می‌خواهند عضلاتی قوی پرورش دهند، همیشه تخم مرغ را در رژیم غذایی خود وارد می‌سازند.
محتوای ویتامین
به استثنای ویتامین C، تخم مرغ حاوی تقریباً تمامی ویتامین‌ها بوده که به طور خاص، تخم مرغ منبعی غنی از ویتامین B، به خصوص B12 و B2 (ریبوفلاوین نامیده می‌شود) است. وجود ویتامین A، ویتامین D، و مقداری ویتامین E و K تخم مرغ را مغذی می‌سازد. ویتامین A نقش مهمی در سلامت چشم دارد. همه ویتامینها و مواد معدنی، عملکرد مناسب سیستم‌های بدن را تضمین می‌کنند.
مواد معدنی موجود در تخم مرغ
یک بدن سالم به بسیاری از مواد معدنی مهم نیاز دارد. تخم مرغ، به ویژه، منبعی غنی از ید و فسفر می‌باشد. وجود ید همانطور که همه ما می‌دانیم، جهت تنظیم عملکرد غده تیروئید بسیار با اهمیت بوده ، علاوه بر کلسیم و منیزیم، فسفر نیز به تقویت استخوان کمک می‌کند. روی، منیزیم و پتاسیم در فعالیت‌های مختلف سوخت و ساز بدن نقش مهمی ایفاء می‌کنند. آنها برای عملکرد صحیح قلب و سیستم گردش خون، استخوان‌های قوی، تولید آنزیم‌ها و سلول‌های جدید، بهبود سریع زخم، و غیره ضروریند.
چربی و کلسترول موجود در تخم مرغ
نزدیک به 12٪ از محتوای یک تخم مرغ را چربی تشکیل می‌دهد. چربی عمدتاً در زرده یافت می‌شود و درصد بسیار کمی از چربی در سفیده موجود است. یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی 186 میلی‌گرم کلسترول است، در حالی که یک عدد تخم اردک بزرگ (70 گرم) حاوی 619 میلی‌گرم کلسترول می‌باشد. این روزها محتوای کلسترول موجود در تخم مرغ مورد بحث بسیاری قرار دارد. کلسترول عمدتاً در قسمت زرده موجود بوده، بنابراین، امروزه متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که به جای دو عدد تخم مرغ با زرده، سه عدد سفیده‌ی تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ارزش غذایی تخم مرغ به خاطر سطوح کلسترول کاهش یافته است، با این حال، زمانی که به دیگر مزایای مختلف آن می‌نگریم، این موضوع عامل مهمی به حساب نمی‌آید.
مزایای سلامت
برخی از مزایای مهم تغذیه‌ای تخم مرغ به شرح زیر است.
• خوردن مرتب تخم مرغ، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
• تخم مرغ برای چشمها مفید بوده و از عارضه دژنراسیون ماکولا جلوگیری می‌کند.
• وارد نمودن تخم مرغ در رژیم غذایی، خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می‌دهد.
• اعتقاد بر این است که تخم مرغ به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک می‌کند.
• تخم مرغ رشد سالم موها و ناخن را موجب می‌شود، چرا که حاوی مقادیر بالایی گوگرد، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است.
• تخم مرغ به طور طبیعی حاوی ویتامین D است که برای پوست مفید می‌باشد.
• تخم مرغ حاوی یک ماده مغذی بنام کولین است که در تنظیم سیستم عصبی، مغز، و سیستم قلبی عروقی مفید می‌باشد.
تخم مرغ یکی از بهترین غذاهای بدست آمده از طیور برای مکمل‌های بدنسازی است. و تقریباً هر مربی بدنسازی و متخصصی خوردن آن را توصیه می‌کند. کسانی که نمی‌خواهند کلسترول مصرف نمایند، می‌توانند تنها قسمت سفید تخم مرغ را مصرف کنند. تخم مرغ باید در برنامه رژیم غذایی متعادل گنجانیده شود به این دلیل که برای سلامت ما مفید است.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و نبایستی به منظور جایگزین توصیه‌های پزشک متخصص و یا متخصص علوم تغذیه در نظر گرفته شود.