اطلاعات تغذیه‌ای لوبیا سبز

اطلاعات تغذیه‌ای لوبیا سبز

مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون

لوبیا سبز حاوی طیف گسترده‌ای از آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی مختلف دیگری است. در این قسمت در مورد ارزش غذایی این سبزی مرور کوتاهی خواهیم داشت.
دیگر نامهای آن در دیگر کشورها snap beans یا string beans (لوبیا رشته‌ای) است و نام علمی لوبیا سبز فازئوس ولگاریس (لوبیای رونده) Phaseolus vulgaris می‌باشد. در واقع، این نام علمی مشترک میان انواع مختلفی از لوبیاهاست که در مجموع به لوبیای معمولی اشاره می‌شود که به طبقه‌ی فازئوس تعلق دارند. انواع دیگری مانند لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، wax beans (نوعی لوبیا سبز که به رنگ زرد می‌باشد) به این طبقه تعلق می‌گیرند.
همانطور که از نام آن پیداست، لوبیا سبز به رنگ سبز سیر بوده و دارای انتهای نقطه‌ای یا تیزی است. انواع مختلفی از آن وجود دارد که در نقاط مختلف جهان کشت می‌شوند. در حالی که لوبیا سبز تازه به طور معمول در دسترس می‌باشد، این سبزی به شکل منجمد و کنسرو شده نیز به فروش می‌رسد. می‌توان آنها را بخار پز، پخته و یا سرخ کرد. مصرف لوبیا سبز تازه و خام در مقادیر زیاد ممکن است مشکلاتی برای سلامت ایجاد کند. لوبیا سبز بسیار مغذی بوده و دارای محتوای بسیار کم کالری است. اگرچه این لوبیا، سبز می‌باشد، اما سرشار از کاروتنوئید است. جهت دست یافتن به درک مقدماتی خواص تغذیه‌ای لوبیا سبز از طریق جدول زیر مروری کوتاه خواهیم داشت. مقادیر ارائه شده، برای لوبیا سبز در نظر گرفته شده‌اند.
مواد مغذی در ۱۰۰ گرم لوبیا سبز پخته با نمک (آب کشی شده)

ارزش غذایی

مقدار

انرژی

۳۵ کالری

کربوهیدرات

۸۸ر۷ گرم

پروتئین

۸۹ر۱ گرم

قند

۵۵ر۱ گرم

فیبر

۲ر۳ گرم

ویتامین  A

۷۰۰ IU (واحد بین‌المللی)

فولات Folate

۳۳ میکروگرم

ویتامین B3

۶۱۴ر۰ میلی‌گرم

ویتامین C

۷ر۹ میلی‌گرم

ویتامین E

۴۵ر۰ میلی‌گرم

ویتامین K

۱۶ میکروگرم

پتاسیم

۱۴۶ میلی‌گرم

سدیم

۲۳۹ میلی‌گرم

فسفر

۲۹ میلی‌گرم

کلسیم

۴۴ میلی‌گرم

منیزیم

۱۸ میلی‌گرم

آهن

۶۵ر۰ میلی‌گرم

روی

۲۵ر۰ میلی‌گرم

مواد مغذی در ۱۰۰ گرم لوبیا سبز کنسرو شده (به صورت عادی)

ارزش غذایی

مقدار

انرژی

۱۵ کالری

کربوهیدرات

۲۷ر۳ گرم

پروتئین

۷۲ر۰ گرم

قند

۲۵ر۱ گرم

فیبر

۵ر۱ گرم

ویتامین  A

۳۲۱ IU (واحد بین‌المللی)

فولات Folate

۲۶ میکروگرم

ویتامین B3

۲۰۰ر۰ میلی‌گرم

ویتامین C

۲ر۲ میلی‌گرم

ویتامین E

۲۱ر۰ میلی‌گرم

ویتامین K

۳ر۷ میکروگرم

پتاسیم

۹۲ میلی‌گرم

سدیم

۱۹۲ میلی‌گرم

فسفر

۱۸ میلی‌گرم

کلسیم

۲۹ میلی‌گرم

منیزیم

۱۳ میلی‌گرم

آهن

۰۲ر۱ میلی‌گرم

روی

۳۶ر۰ میلی‌گرم

* منبع: پایگاه داده‌های غذایی ملی وزارت کشاورزی آمریکا
لوبیا سبز حاوی مواد مغذی مختلف با خواص آنتی اکسیدانی است. که شامل بتا کاروتن، ویتامینC، کاروتنوئیدها و غیره می‌باشد. همچنین حاوی مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا ۳ است. بنابراین، این لوبیا برای سیستم قلبی عروقی مفید می‌باشد. ویتامینA، که یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است، به کنترل شب کوری و دیگر مشکلات چشمی کمک می‌کند. لوبیا سبز با داشتن محتوای نسبتاً زیاد فیبر در رژیم غذایی، همچنین برای کنترل سطح قند خون بالا مفید می‌باشد. چنانچه از دیابت و هیپوگلیسمی رنج می‌برید، آن را وارد رژیم غذایی خود نمایید. این نوع لوبیا دارای مقادیر قابل توجهی اسید فولیک و آهن بوده و اعتقاد بر این است که قدرت باروری را افزایش می‌دهد. بدلیل غنی بودن از فولات، لوبیا سبز می‌تواند برای دفع افسردگی مفید باشد. این لوبیا دارای سطح بالایی ویتامین K بوده که برای سلامت استخوان مفید است. لوبیا سبز حاوی مواد مغذی مختلف دیگری است که برای عملکرد مناسب بدن ضروری می‌باشد.
اگر قصد کاهش وزن دارید، بایستی لوبیا سبز تازه را وارد رژیم غذایی خود نمایید. سالمترین روش تهیه این نوع لوبیا، جوشاندن آن بدون نمک می‌باشد. لوبیاهای تازه با پوست نرم و صاف را انتخاب کنید. از خرید لوبیاهایی که دارای لکه‌های سیاه و یا قهوه‌ای هستند، خودداری نمایید. شما می‌توانید این لوبیا را در خانه پرورش دهید.

مطالب مشابه