اطلاعات تغذیه‌ای لوبیا سبز

اطلاعات تغذیه‌ای لوبیا سبز

مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون

لوبیا سبز حاوی طیف گسترده‌ای از آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی مختلف دیگری است. در این قسمت در مورد ارزش غذایی این سبزی مرور کوتاهی خواهیم داشت.
دیگر نامهای آن در دیگر کشورها snap beans یا string beans (لوبیا رشته‌ای) است و نام علمی لوبیا سبز فازئوس ولگاریس (لوبیای رونده) Phaseolus vulgaris می‌باشد. در واقع، این نام علمی مشترک میان انواع مختلفی از لوبیاهاست که در مجموع به لوبیای معمولی اشاره می‌شود که به طبقه‌ی فازئوس تعلق دارند. انواع دیگری مانند لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، wax beans (نوعی لوبیا سبز که به رنگ زرد می‌باشد) به این طبقه تعلق می‌گیرند.
همانطور که از نام آن پیداست، لوبیا سبز به رنگ سبز سیر بوده و دارای انتهای نقطه‌ای یا تیزی است. انواع مختلفی از آن وجود دارد که در نقاط مختلف جهان کشت می‌شوند. در حالی که لوبیا سبز تازه به طور معمول در دسترس می‌باشد، این سبزی به شکل منجمد و کنسرو شده نیز به فروش می‌رسد. می‌توان آنها را بخار پز، پخته و یا سرخ کرد. مصرف لوبیا سبز تازه و خام در مقادیر زیاد ممکن است مشکلاتی برای سلامت ایجاد کند. لوبیا سبز بسیار مغذی بوده و دارای محتوای بسیار کم کالری است. اگرچه این لوبیا، سبز می‌باشد، اما سرشار از کاروتنوئید است. جهت دست یافتن به درک مقدماتی خواص تغذیه‌ای لوبیا سبز از طریق جدول زیر مروری کوتاه خواهیم داشت. مقادیر ارائه شده، برای لوبیا سبز در نظر گرفته شده‌اند.
مواد مغذی در 100 گرم لوبیا سبز پخته با نمک (آب کشی شده)

ارزش غذایی

مقدار

انرژی

35 کالری

کربوهیدرات

88ر7 گرم

پروتئین

89ر1 گرم

قند

55ر1 گرم

فیبر

2ر3 گرم

ویتامین  A

700 IU (واحد بین‌المللی)

فولات Folate

33 میکروگرم

ویتامین B3

614ر0 میلی‌گرم

ویتامین C

7ر9 میلی‌گرم

ویتامین E

45ر0 میلی‌گرم

ویتامین K

16 میکروگرم

پتاسیم

146 میلی‌گرم

سدیم

239 میلی‌گرم

فسفر

29 میلی‌گرم

کلسیم

44 میلی‌گرم

منیزیم

18 میلی‌گرم

آهن

65ر0 میلی‌گرم

روی

25ر0 میلی‌گرم

مواد مغذی در 100 گرم لوبیا سبز کنسرو شده (به صورت عادی)

ارزش غذایی

مقدار

انرژی

15 کالری

کربوهیدرات

27ر3 گرم

پروتئین

72ر0 گرم

قند

25ر1 گرم

فیبر

5ر1 گرم

ویتامین  A

321 IU (واحد بین‌المللی)

فولات Folate

26 میکروگرم

ویتامین B3

200ر0 میلی‌گرم

ویتامین C

2ر2 میلی‌گرم

ویتامین E

21ر0 میلی‌گرم

ویتامین K

3ر7 میکروگرم

پتاسیم

92 میلی‌گرم

سدیم

192 میلی‌گرم

فسفر

18 میلی‌گرم

کلسیم

29 میلی‌گرم

منیزیم

13 میلی‌گرم

آهن

02ر1 میلی‌گرم

روی

36ر0 میلی‌گرم

* منبع: پایگاه داده‌های غذایی ملی وزارت کشاورزی آمریکا
لوبیا سبز حاوی مواد مغذی مختلف با خواص آنتی اکسیدانی است. که شامل بتا کاروتن، ویتامینC، کاروتنوئیدها و غیره می‌باشد. همچنین حاوی مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 3 است. بنابراین، این لوبیا برای سیستم قلبی عروقی مفید می‌باشد. ویتامینA، که یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است، به کنترل شب کوری و دیگر مشکلات چشمی کمک می‌کند. لوبیا سبز با داشتن محتوای نسبتاً زیاد فیبر در رژیم غذایی، همچنین برای کنترل سطح قند خون بالا مفید می‌باشد. چنانچه از دیابت و هیپوگلیسمی رنج می‌برید، آن را وارد رژیم غذایی خود نمایید. این نوع لوبیا دارای مقادیر قابل توجهی اسید فولیک و آهن بوده و اعتقاد بر این است که قدرت باروری را افزایش می‌دهد. بدلیل غنی بودن از فولات، لوبیا سبز می‌تواند برای دفع افسردگی مفید باشد. این لوبیا دارای سطح بالایی ویتامین K بوده که برای سلامت استخوان مفید است. لوبیا سبز حاوی مواد مغذی مختلف دیگری است که برای عملکرد مناسب بدن ضروری می‌باشد.
اگر قصد کاهش وزن دارید، بایستی لوبیا سبز تازه را وارد رژیم غذایی خود نمایید. سالمترین روش تهیه این نوع لوبیا، جوشاندن آن بدون نمک می‌باشد. لوبیاهای تازه با پوست نرم و صاف را انتخاب کنید. از خرید لوبیاهایی که دارای لکه‌های سیاه و یا قهوه‌ای هستند، خودداری نمایید. شما می‌توانید این لوبیا را در خانه پرورش دهید.

مطالب مشابه