نویسنده: بهارک آقاپور
دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه

عدس گیاهی کوچک شبیه نخود و از خانواده حبوبات است که منشا آن به کشور هندوستان برمی گردد. عدس یک غذای کامل می باشد و انرژی لازم را برای فعالیت های بدن تامین می کند. دانه عدس منبع غنی پروتئین است و به دلیل دارا بودن کربوهیدرات های پیچیده، فیبر محلول، میزان بالای پروتئین، اسید فولیک، آهن، ویتامین B,A کمپلکس، کلسیم، فسفر و مقدار کمی ویتامین C، منبع غذایی خوب و ارزان قیمتی به شمار می رود.
عدس یک ماده غذایی بدون چربی است و مصرف آن به خاطر حضور فیبرهای محلول، باعث کاهش خطر بیماری های قلبی می شود. یکی از مهم ترین مواد غذایی موجود در عدس اسیدفولیک است. یک لیوان عدس پخته 90درصد مقدار مورد نیاز اسید فولیک (بیشتر از هر غذای غنی نشده دیگری) را در روز تامین می کند. عدس منبع خوبی از آهن به ویژه برای دختران و زنان (که نیاز آنها به آهن بیشتر است) می باشد، بنابراین بهتر است این افراد عدس را در برنامه غذایی خود قرار دهند. همچنین مصرف این ماده غذایی همراه با منابع ویتامین C مانند گوجه فرنگی، فلفل سبز، کلم بروکلی، مرکبات و یا آبمیوه سبب جذب بهتر و موثرتر آهن آن، در بدن می شود.
عدس از لحاظ پروتئینی بسیار غنی است. فقط مقدار اسیدآمینه متیونین در آن کم می باشد. مصرف غلات، تخم مرغ، آجیل و دانه های خوراکی، گوشت و لبنیات به همراه آن، یک پروتئین کامل و غنی را تشکیل می دهد. بنابراین غذاهایی مانند عدس پلو و انواع آش (که در فرهنگ ما ایرانیان وجود دارند و در طبخ آنها از عدس به همراه برنج یا غلات دیگر استفاده می شود) حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن هستند و غذاهایی با پروتئین کامل تلقی می شوند.

دیابتی ها عدس را در برنامه غذایی خود قرار دهند

عدس دارای فیبرهای محلول است. فیبرهای محلول میزان قند خون و کلسترول خون را متعادل نگه می دارند و همچنین نیاز به انسولین را در افراد دیابتی کم می کنند. مصرف عدس پخته به عنوان غذای پرفیبر و با نمایه گلایسمی پایین، موجب کاهش سطح گلوکز و کلسترول تام سرم و بهبود کنترل گلایسمیک در بیماران دیابتی نوع 2 می شود.

برای سلامت قلب عدس بخورید

مطالعات نشان داده اند که مصرف فیبرهای غذایی قابل جذب، خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی را 10درصد کاهش می دهد. عدس به دلیل دارا بودن میزان بالایی از فیبرها، فولات و منیزیم در سلامت قلب نقش دارد. کمبود منیزیم باعث آزاد شدن رادیکال های آزاد و در پی آن صدمه زدن به قلب می شود. منیزیم موجود در عدس علاوه بر پیشگیری از این عوامل، باعث کاهش سختی رگ ها می گردد.
همچنین بالا بودن سطح هموسیستئین خون یکی از عوامل خطر بیماری های قلبی – عروقی است. هموسیستئین یک ماده میانی در چرخه متیلاسیون می باشد که در حضور فولات تبدیل به 2 اسید آمینه بی خطر سیستئین و متیونین می گردد، در نتیجه فولات موجود در عدس منجر به کاهش هموسیستئین خون می شود. همچنین فیبر قابل جذب عدس، علاوه بر تنظیم قند خون، تاثیرات مفیدی بر روی سیستم قلبی – عروقی و گوارشی دارد. عدس به افزایش ذخایر آهن کمک می کند. در طب سنتی از عدس برای افزایش شیر مادر، برطرف کردن التهاب پوست، تقویت معده، درمان زخم های دهان و گلو و دیفتری استفاده می کردند.

مضرات عدس

عدس با تمام مزایایی که دارد، نباید در مصرف آن زیاده روی شود، زیرا اولا دیرهضم است و تولید نفخ می کند. ثانیا قابض است و جریان خون را در رگ ها آهسته می کند که برای جلوگیری از این عوارض، می توان عدس را با روغن کنجد و یا روغن بادام و با سرکه مصرف کرد. همچنین عدس به علت داشتن میکروپروتئین ها برای افرادی که ناراحتی کلیه دارند زیان بخش است. عدس نباید به صورت خام مصرف شود، زیرا اسیدفیتیک و تانن موجود در آن مانع جذب مواد مغذی بسیاری می گردد.
منبع: نشریه دنیای تغذیه/شماره103.