نویسنده :حوریه دانش بدی

آش آبغوره به عنوان غذای اصلی استفاده می شود. این غذا ازچهارگروه غذایی شامل سبزیجات ،میوه ها ،حبوبات و غلات تشکیل شده است و همان طور که می دانید مصرف حداقل 3گروه غذایی درهر وعده توصیه می شود.

خواص لوبیا:

لوبیا ازگروه حبوبات است. حبوبات به دلیل داشتن پروتئین بالا جزء گروه گوشت ها طبقه بندی می شوند. لوبیا به دلیل داشتن پروتئین فراوان ،منبع غذایی مفیدی برای تامین پروتئین روزانه و پیشگیری ازابتلا به اختلالات کلیوی و پوکی استخوان به شمار می رود. میزان کلسیم ،آهن،سدیم و پتاسیم موجود درلوبیا چشم بلبلی قابل توجه است. تیامین ،منیزیم ،نیاسین و فسفراز جمله مواد معدنی و ویتامین های موجود دراین لوبیا است.با مصرف لوبیا هم پروتئین گیاهی سالم دریافت کرده اید و هم فیبرلازم به بدن شما می رسد و می تواند ازیبوست و بیماری های گوارشی جلوگیری کند. پروتئین های حیوانی یکی ازعواملی هستندکه درافزایش ریسک سنگ های کلیوی کلسیمی تاثیر دارند،بنابراین درافرادی که مستعد سنگ های کلیوی هستند توصیه می شود به جای پروتئین حیوانی از پروتئین گیاهی استفاده کنند. قراردادن میان وعده های غذایی حاوی لوبیا درپیشگیری ازسرطان روده بزرگ نقش مهمی دارد. اکثرموادغذایی به ویژه مواد غذایی پرچرب سبب افزایش هورمون لپتین درخون می شوند. تحقیقات نشان می دهند این هورمون نقش مهمی درافزایش اشتها و ابتلا به اضافه وزن دارد. این درحالی است که رژیم غذایی حاوی لوبیا باعث ترشح حداقل میزان لپتین درخون شده و ازابتلا به چاقی ناشی ازافزایش اشتها پیشگیری می کند.
فیبر لوبیا ازنوع فیبرهای محلول است که باعث کاهش تخلیه معده، افزایش هضم و افزایش تخلیه روده می شود و با اسیدهای صفرا وی باند شده و باعث کاهش کلسترول ازاین طریق می شوند. این نوع الیاف گیاهی موجب کاهش قند خون نیزمی شود. همچنین به دلیل دارابودن فیبرزیاد کلسترول خون راپایین می آورد و برای پیشگیری ازبیماری های قلب و عروق هم مفید است.
این ماده غذایی همچنین حاوی ویتامین Eاست که نوعی آنتی اکسیدان به شمارمی آید . وجود این ویتامین ازپیری زودرس جلوگیری می کند و برای رفع علائم پیش ازقاعدگی هم مفید است.
همچنین لوبیا دارای مقدارزیادی آهن می باشد و برای خانم هایی که کم خونی ناشی ازفقرآهن دارند مناسب می باشد. مصرف لوبیا همراه باغذاهای اسیدی و یا غذاهای غنی ازویتامینCمانند گوجه فرنگی ،فلفل ،کلم بروکلی،مرکبات وعصاره آنها موجب افزایش جذب آهن آن می شود . پروتئین بسیارکاملی است و تنها اسید آمینه متیونین را کم دارد که دراینگونه موارد مصرف غلات و یا دانه ها همراه آن بسیارموثراست که دراین منوی غذایی گندم و برنج می توانند اثرمکملی برای لوبیا داشته باشند. مصرف لوبیا به افرادی که ازبیماری نقرس رنج می برند، توصیه نمی شود. می دانید که لوبیا نفاخ است،بنابراین لازم است قبل ازپختن،آن را درآب بریزید و به مدت چند ساعت بگذارید خیس بخورد.
سپس آب آن را دور ریخته وآب تازه روی آن بریزید. بهتراست این کاررا دو بارتکرارکنید. لوبیا به علت اینکه دارای مقدارقابل ملاحظه ای ترکیبات شیمیایی استروژن گیاهی است،برای پیشگیری از اثرات سرطان سینه مفیدی دارد.

خواص تره

تره جزء گروه سبزیجات است و هر100گرم تره تنها 25کیلوکالری انرژی دارد و مصرف آن می تواند سبب کاهش نمایه گلیسمیک یعنی باعث کاهش سرعت افزایش قند خون شود. تره ازسبزی های زود هضم است و به علاوه طعم و بوی آن ملایم ترازسیرو پیازاست. مصرف تره کلسترول LDLو فشارخون را کاهش می دهد و ازحملات قلبی و سکته جلوگیری می کند. درطب سنتی مالیدن آب تره یاله کرده آن برروی پوست برای درمان کهیرو رفع خارش موثراست. تره حاوی فیبربالایی است،به همین علت مصرف آن برای رفع یبوست مفید است. همچنین مصرف تره تازه برای درمان چاقی و تسکین و بهبود علائم نقرس مفید می باشد.

خواص آبغوره

غوره میوه رنگ نارس انگوراست و ترش مزه می باشد. غوره دارای اسیدهای آلی مانند؛اسیدمالیک، اسیدفرمیک،اسیدسوکسینیک،اسیداگزالیک وقندمی باشد. آبغوره غذا را خوش طعم،مطبوع و لذیذ نموده و اشتها را تحریک می کند. این میوه نارس ازدیدگاه طب سنتی مزاج سردی دارد و باعث کاهش صفرا دربدن می شود. غوره برای افراد مبتلا به چربی خون بسیارمفید بوده و ضدعفونی کننده بدن نیزهست. همچنین اگربا سالاد میل شود،برای لاغرکردن سودمند است . مقابله باچربی و فشارخون بالا ازمهم ترین خواص آبغوره می باشد و به همین دلیل افراد دارای اضافه وزن بیشترطرفداراین محصول هستند. یک اصل کلی وجود داردکه هرچه میوه ها نارس ترمی باشند،امکان دسترسی بدن به قند آنها کمتراست و درنتیجه غوره برای افراد دیابتی مناسب ترمی باشد،چون قند قابل دسترس کمتری دارد.

خواص رب گوجه فرنگی

گوجه فرنگی جزء گروه سبزیجات طبقه بندی می شود و به دلیل داشتن انرژی کم می توان ازآن دررژیم های لاغری استفاده کرد. گوجه فرنگی به علت دارا بودن ویتامین هایB,AوCو مواد معدنی مانند کلسیم ،فسفروآهن درتقویت بدن نقش موثری ایفاء می کند. تحقیقات نشان داده اند مصرف آب گوجه فرنگی می تواند ازابتلا به سرطان پروستات جلوگیری کند. ماده رنگی اصلی و عمده گوجه فرنگی کاروتنوئید ،بتا-کاروتن ولیکوپن می باشد که ازپیش سازهای ویتامین Aمی باشند. اگرشما گوجه فرنگی را به صورت خام مصرف کنید، قسمت اعظم لیکوپن آن،به دلیل هضم نشدن ،ازبدن دفع می شود. عمل پختن ،دیواره سلولی گوجه فرنگی راشکسته و باعث می شود لیکوپن دردسترس بدن قرار گیرد و بیشتر جذب شود. بهترین منابع آن شامل سس گوجه فرنگی و رب گوجه فرنگی می باشند. البته توصیه می شود که آن رابه صورت خانگی تهیه کنید تا نگهدارنده کمتری به بدن خود وارد نمایید.

خواص بلغورگندم

گندم ازگروه غلات می باشد و یک ماده غذایی بسیاربا ارزش است. ترکیبات آن به شرح زیرمی باشد؛نشاسته،چربی،ویتامین هایB2,B1,. . . البته بلغور گندم که دراین غذا استفاده می شود،سبوس بسیارکمتری دارد، درنتیجه ویتامین های گروه Bآن نیزکاهش یافته که توصیه می شود مقداری سبوس هم اضافه شود. مهمترین خاصیت سبوس گندم این است که حجم و غلظت مدفوع و سهولت دفع را افزایش می دهد و عامل مبارزه با یبوست است و به کاهش خطرسرطان کولون کمک می کند. کسانی که قصد کاهش وزن سالم رادارند،می توانند با مصرف پودرسبوس گندم دربرنامه غذایی هم اشتهای خود را کاهش دهند و هم مانع بروز عارضه شایع رژیم های لاغری یعنی یبوست شوند.

موادلازم ؛

لوبیا چشم بلبلی : 200گرم
بلغورگندم : 70گرم
بلغورجو : 70گرم
برنج : 50گرم
سبزی (تره وجعفری) : 500گرم
پیازداغ : 2قاشق سوپخوری
رب گوجه فرنگی : 1قاشق سوپخوری
نعناع داغ : مقداری
نمک،فلفل وزردچوبه : مقداری
آبغوره : 200میلی لیتر

روش تهیه :
آرزوصفری
لوبیا را12ساعت سخیسانید. سپس آب آن را تعویض کنید و با مقدار ی نمک و آب روی حرارت قراردهید تا نیم پخت شود.دراین هنگام بلغورگندم، بلغورجو و برنج را نیزکه حدود 2ساعت خیسانده اید،به لوبیا بیفزایید و شعله را بسیارملایم کنید. پس ازچند جوش سبزی شسته و خرد شده را نیز به همراه پیازداغ بیفزایید . منتظر بمانید تا حبوبات و غلات پخته و لعابدار شود. سپس رب گوجه فرنگی را به همراه کمی روغن تفت دهید و با نعناع داغ به آش اضافه کنید. 10دقیقه بعد نمک و فلفل آش را اندازه نموده و آبغوره را بیفزایید. پس ازآنکه آش کاملا لعابدار شد،شعله را خاموش کنید.

یادآوری ها:

-دراین آش می توانید ازکوفته ریزه هایی که با گوشت چرخکرده آماده نموده اید استفاده نمایید.
-درصورتی که ازآبغوره تازه استفاده می کنید،200میلی لیتر و اگر آبغوره شما مانده است و مقدار اسیدیته آن بیشترشده است،مقدارآن را بنا به ذائقه خود نصف نمایید.
-زرد چوبه ذکرشده درمواد لازم را باپیاز داغ تفت دهید و سپس به آش بیفزایید.
-درصورت تمایل به ادویه ها درغذا می توانید یک قاشق چایخوری ادویه کاری نیزبه آش اضافه کنید. منبع:دنیای تغذیه ش 104