بسیاری از والدین، نگران تغذیه فرزندان خود در دوران امتحانات هستند. به همین دلیل با دادن مقدار زیادی غذا به فرزند خود، کالری اضافه بر نیاز به بدن او می‌رسانند. ولی حقیقت این است که در دوران امتحان، به دلیل استرس‌های وارد بر دانش آموزان، سطح ترشح هورمون آدرنالین در بدنشان افزایش می‌یابد. از این رو نیاز به مصرف پروتئین دو تا سه درصد افزایش می‌یابد. زیرا این هورمون باعث افزایش سوخت پروتئین‌های بدن می‌شود. اما در عین حال کالری مورد نیاز، تغییر چشمگیری نخواهد کرد.
به نوشته سایت تبیان،امروزه بر خلاف تصور همگان، اثبات شده است که فعالیت‌های مغزی و فکری نیازمند به انرژی زیادی نیست. از این رو بهتر است میزان مواد غذایی مصرفی مانند زمان غیرامتحانات باشد ولی مصرف مواد پروتئینی به خصوص پروتئین‌های غنی با ارزش بیولوژیکی بالا مانند تخم مرغ، شیر و انواع گوشت باید تا حدودی افزایش یابد.
صبحانه
با توجه به این که فاصله بین شام تا صبحانه بین 10 تا 12 ساعت متغیر است، بنابراین صبحانه برای دانش آموزان بسیار مهم است. طفره رفتن از خوردن صبحانه، به خصوص به دلیل اضطراب ناشی از امتحان، یکی از مشکلات والدین است، اما با تهیه صبحانه‌ای اشتهابرانگیز موفق خواهید شد.
مواد غذایی که می‌توانید با آنها صبحانه‌ای کامل و اشتهاآور فراهم کنید، شامل:
- نان روغنی: یکی از نان‌های خوشمزه و انرژی‌زا است. خوردن مقدار کمی از آن، حداقل تا 40 دقیقه، انرژی مورد نیاز بدن را کاملاً تامین می‌کند. بنابراین چند تکه نان روغنی به همراه پنیر و گردو، صبحانه‌ای مقوی و مفید است.
– یک لیوان شیر: بهتر است گرم باشد. (البته معمولاً بچه‌ها آن را دوست ندارند) به همراه دو قاشق عسل یا چند حلقه موز.
- سیب و جوانه گندم به تنهایی صبحانه کاملی است. برای جلوگیری از ایجاد حالت تهوع، بهتر است چند تکه نان و پنیر و گردو نیز مصرف شود.
– یک کاسه عدسی (لوبیا توصیه نمی‌شود) به همراه کمی کره در آن، صبحانه مفیدی است.
– سرشیر یا خامه یا عسل به همراه کمی چای یا یک لیوان شیر.
– نان و پنیر به همراه خیار یا گوجه فرنگی و یک استکان چای شیرین، صبحانه‌ای مفید و انرژی‌زا است.
– تخم مرغ، منبع کاملی از پروتئین و دیگر مواد مورد نیاز بدن است و به هر شکل که مصرف شود (آب پز، نیمرو، پخته) مفید است و تا مدتی طولانی کودکان را سیر نگه می‌دارد.
– از خوردن غذاهای پرحجم به عنوان صبحانه، مثل قورمه سبزی یا قیمه باقی مانده از شب قبل، آبگوشت و… بپرهیزید. این غذاها، حجم معده را افزایش می‌دهد و احساس سنگینی و خواب آلودگی ایجاد می‌کند و در روزهای امتحان اصلا توصیه نمی‌شود.
صبحانه‌ای مفید و مغذی است که در عین کم‌حجم بودن، غنی باشد و حداقل 2 تا 3 ساعت کودک را سیر نگه دارد و مهم‌تر این که انرژی موردنیاز او را تأمین کند.
خوردن صبحانه را فراموش نکنید. معده خالی اجازه تفکر در جلسه امتحان را از انسان می‌گیرد.
میان وعده
بیشتر مدارس، ساعت‌های درسی را در روزهای نزدیک به امتحان با برگزاری کلاس‌های تقویتی افزایش می‌دهند. از این رو حتماً نیاز است تا برای زنگ تفریح، به خصوص ساعت‌های پایانی، خوراکی‌های مغذی به بچه‌ها داده شود، ولی این خوراکی‌ها نباید اشتهای کودکان را برای ناهار از بین ببرند. بنابراین بهترین خوراکی‌های زنگ‌های تفریح، انواع میوه، ساندویچ‌های بسیار کوچک(به غیر از سوسیس و کالباس) و تنقلاتی مثل انواع آجیل خام است.
ناهار
اگر فرزند شما بعضی غذاها را دوست ندارد، اما برای او مفید است، سعی کنید آن غذا را با چاشنی‌های مفید خوشمزه کنید.
– انواع غذاهای دریایی مثل ماهی، انتخاب بسیار خوبی برای ناهار به ویژه در زمان امتحانات است. «فسفر» موجود در ماهی بهترین ماده مغذی برای مغز است. اما متأسفانه اغلب بچه‌ها، ماهی را به دلیل بوی آن دوست ندارند. پس ماهی را طوری بپزید که بوی آن از بین برود.
– غذاهای سبزی دار، مثل انواع خورش (کرفس، قورمه سبزی، نعنا، جعفری و…) خوراک مرغ به همراه هویج، کلم و… غذاهای مفید و عالی برای کودکان هستند.
– از پختن غذاهای پرحجم مثل آبگوشت در دوران امتحانات بپرهیزید. این قبیل غذاها، بر حجم معده می‌افزاید و احساس خواب، سستی و نفخ شدید ایجاد می‌کند. این غذاها، حداقل 4 تا 5 ساعت زمان لازم دارند تا کمی هضم شوند.
– در دوران امتحان، از فرزند خود بخواهید تا غذاهای مورد علاقه‌اش را به شما بگوید. شما نیز تا حد امکان همان غذاها را تهیه کنید. این مسأله اشتهای فرزندتان را برمی‌انگیزد و او با اشتیاق غذا میل می‌کند و همین امر نتایج مثبتی به دنبال خواهد داشت.
– سالاد، سبزی خوردن، ماست و… مواد غذایی خوبی برای تحریک اشتها هستند. آنها را فراموش نکنید.
عصرانه
پس از صرف ناهار و اندکی استراحت، کودکان و حتی بزرگسالان، نیاز به تجدید نیرو دارند. این مسأله در بچه‌ها و در دوران امتحان، نمود بیشتری دارد. مغز به عنوان فرمانده بدن، هر چند ساعت یک بار نیاز به تجدید قوا دارد و این زمانی مهم‌تر جلوه می‌کند که از مغز کار بیشتری بکشیم. اما یک عصرانه خوب چیست و چه ویژگی‌هایی دارد.
– از بین خوراکی‌ها، آنهایی را که مفیدترند، در رأس برنامه عصرانه قرار دهید.
– خرید خوراکی‌های مفیدی مانند انواع آجیل‌های خام، انواع میوه (به ویژه میوه‌هایی که فرزندتان بیشتر دوست دارد)، شیر با طعم‌های مختلف (اگر در منزل شیر با میوه‌ها مخلوط شود بهتر است) و… را فراموش نکنید.
– نان و پنیر و گردو، کره و عسل، کیک ساده عصرانه به همراه چای، شیر با آبمیوه (بهتر است در خانه تهیه کنید) عصرانه مفیدی است.
از آنجا که اوج ساعت‌های مفید درس خواندن و مرور مطالب برای امتحان روز بعد، بین ساعت 17 تا 21 است، بنابراین در این فاصله، هر یک ساعت تا یک ساعت و نیم، یک بار خوراکی مفیدی به فرزندتان بدهید. (بهترین ساعت برای عصرانه، پس از استراحت فرزندتان و قبل از شروع مطالعه و همچنین در میان ساعت‌های مطالعه است.)
شام
اگر چه برخی پزشکان، عقیده به حذف شام از برنامه غذایی خانواده (به خصوص برای افراد مستعد چاقی) دارند، اما در زمان امتحان، کمی باید این رژیم تغییر کند. اگر قبلاً شام بسیار سبکی تهیه می‌دیدید، بهتر است یکی، دو هفته برنامه‌تان را کمی تغییر دهید.
– اگر فرزندتان عصرانه کافی خورده است و میلی به شام ندارد، به او اصرار نکنید. شاید پرخوری، باعث ناراحتی او شود و در اثر ناراحتی ناشی از پرخوری نتواند سرجلسه امتحان تمرکز لازم را داشته باشد.
- برای تهیه شام، غذایی را که فرزندتان دوست دارد تهیه کنید.
– جگر، دل و قلوه، یک کاسه سوپ و غذاهایی از این دست، اگر چه کم حجم‌اند، اما مفید و مقوی‌اند.
– نگذارید فرزندتان به جای شام از تنقلات بی‌فایده مثل چیپس و پفک و انواع شکلات استفاده کند.
– برنامه غذایی برای وعده شام را زیاد تغییر ندهید. بکوشید تا از غذاهای مقوی و کم حجم استفاده کنید.
توصیه‌های عمومی:
والدین گرامی، می‌توانید توصیه‌های عمومی زیر را به تدریج به فرزندانتان آموزش دهید تا بتوانند به خوبی آنها را به کار گیرند:
1- در روزهای امتحان، بیشتر مراقب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیت‌های غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا بیرون از خانه خودداری کنید. غذای خود را خوب بجوید و آرام میل کنید.
2- همیشه به خصوص در فصل امتحانات مزاج خود را مرتب نگاه دارید: اگر دچار یبوست هستید، شبها قبل از خواب حدود 10 عدد انجیر بخیسانید و بخورید، یا 10 عدد آلوی خیسانده میل کنید.
3- در طول روز (نه همراه غذا) آب کافی بیاشامید (بیش از نیم ساعت قبل از غذا و یکی دوساعت بعد از غذا اشکالی ندارد) آشامیدن آب و نوشیدنی‌ها همراه غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می‌شود.
4- ازخوردن قهوه و چای پر رنگ، خودداری کنید. چای کم‌رنگ مفید است.
5- اگر احساس خستگی می‌کنید، کمی استراحت کنید. انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرک. مصرف قهوه را به منظور بیدار ماندن توصیه نمی‌کنیم.
6- ماست و دوغ ترش خواب‌آور است، اما خوردن ماست شیرین اشکالی ندارد.
7- نرمش و ورزش سبک را در برنامه روزهای هفته، به خصوص هنگام امتحانات قرار بدهید.
8- اگر در صبحانه پنیر می‌خورید، آن را همراه گردو میل کنید، اما خوردن پنیر هنگام شب باعث خواب آرام می‌شود.
9- مصرف سبزی‌های تازه و میوه‌های تازه توصیه می‌شود.
10- شب امتحان حتما به اندازه کافی بخوابید.
11- سعی کنید شبها زودتر بخوابید و صبح زودتر از خواب برخیزید. نزدیک غروب آفتاب نخوابید.
12- خواب نیم ساعتی نزدیک ظهر نیروبخش و نشاط‌آور، اما خواب بعد از طلوع آفتاب و هنگام غروب کسالت‌آور است.
13- بعد از صرف ناهار، اگر می‌توانید به پشت دراز بکشید و در حالی که پای راست را بر روی پای چپ قرار داده‌اید، 15 تا 20 دقیقه استراحت کنید. (خوابیدن را توصیه نمی‌کنیم)
14- در زمان مطالعه از خوردن تنقلات و چیزهای دیگر خودداری کنید.
15- توصیه به خواب، در اوایل شب به معنای زیاد خوابیدن نیست.
توصیه ما این است که خواب را در زمان مناسب داشته باشید تا حداکثر استفاده از آن را ببرید. برای مثال 5/4 ساعت خوابی که از اوایل شب شروع شود، بیش از خوابی که از آخر شب شروع شود، به شما رضایت و نشاط می‌بخشد.
16- آرامش روحی خود را با یاد خدا و انجام به موقع نمازها کامل‌تر کنید.
17- صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را کامل‌تر میل کنید.
18- امید و شادابی را به خودتان تلقین کنید تا موفقیت‌های شما بیشترشود.
19- شب امتحان با شب‌های دیگر فرقی ندارد. هیجان را کنار بگذارید. سخت است. می‌دانیم، ولی سعی کنید.
منبع:http://www.ettelaat.com
