نویسنده:کامران یکتاهی

پی بردن به این که چربی کدام خوراکی خوب و کدام یک مضر است، همه چیز را به نفع سلامت شما تمام می کند.
اگر سری به فروشگاه های زنجیره ای یا سوپرمارکت ها بزنید، قفسه هایی پر از روغن های نباتی، جامد، مایع، سرخ کردنی و مخصوص سالاد خواهید یافت؛ ولی اغلب اوقات سرگردان می مانید که کدام روغن بهتر است؛ کدام روغن را برای سیب زمینی سرخ کردن، کدام را برای پخت و پز و کدام را برای تهیه یک سالاد خوشمزه به کار ببرید! اگر دوست دارید تغذیه ای سالم و ایده آلی داشته باشید، باید درباره تهیه یک روغن سالم در سبد خانوارتان تصمیم بگیرید.

سس ها منبع چربی ترانس

در ترکیبات سس هایی که برای تهیه انواع ساندویچ، پیتزا و حتی کباب ترکی استفاده می شوند، گاهی روغن های هیدروژنه شده ی نباتی مورد استفاده قرار می گیرند. روغن های هیدروژنه ی نباتی از این جهت مشکل دارند که در هنگام تولید در ترکیب، شیمیایی آنها تغییراتی ایجاد می شود، که چربی خاصی به نام «ایزومرترانس» تولید می کند و بسیار خطرناک است. اگر شما روی قوطی روغن ها را نگاه کرده باشید درصد این ایزومر روی قوطی درج شده است. این چربی ترانس برای بدن بسیار مضر است و باعث افزایش چربی های بد خون می شود. اگر شما حتی گوشت را به بهترین و سالم ترین روش طبخ آن یعنی کبابی کردن تهیه کنید، ولی روی آن سسی بریزید که در آن از چربی هیدروژنه شده نباتی استفاده شده باشد اصلاً غذای سالمی میل نکرده اید.

روغن های جامد

امروزه با وجود این همه تنوع روغن در بازار، برای انتخاب یک نوع روغن مناسب باید معیارهای مهمی را در نظر داشته باشید. استفاده از روغن های جامد در بروز بسیاری از انواع بیماری ها نقش دارد؛ به همین دلیل استفاده از روغن های مایع پیشنهاد می شود. روغن سویا، آفتابگردان و کانولا، ذاتاً روغن مایع اند؛ ولی چون در کارخانجات، اگر مواد غذایی جامد شوند، فسادپذیری شان کم و بسته بندی و حمل شان آسان تر می شود. آنها را به شکل جامد تولید می کنند که این کار را با هیدروژنه کردن انجام می دهند. در این تبدیل، «ایزومرترانس» تولید می شود که بسیار خطرناک است و چربی های بد خون (LDL) را بالا برده و چربی خوب خون را کاهش می دهد. بنابراین، این روغن ها باید به صورت مایع مصرف شوند؛ ولی اگر این محصولات را در صنایع غذایی جامد کرده باشند، در این صورت چون حاوی اسید چرب ترانس شده اند، چندان سالم نخواهد بود. در ضمن اگر در تولید شیرینی و بیسکویت های کرم دار هم از این روغن ها استفاده شود، باز هم این محصولات سالم نخواهند بود.

روغن کرمانشاهی (حیوانی)

اگر روغن هایی که اسید چرب غالب آن ها اسید «استئاریک» است، متعادل مصرف شوند، اثر نامطلوبی روی چربی خون نمی گذارند. مهم ترین منبع این نوع روغن ها، روغن حیوانی است. بنابراین روغن کرمانشاهی خیلی سالم تر از چربی گوشت و لبنیات است و شاید به همین دلیل است که قدیمی ترها به تغذیه با این نوع روغن خو گرفته اند و آن را سالم تر از روغن های کارخانه ای امروزی می دانند.

روغن زیتون

جالب است بدانید از این روغن علاوه بر سرخ کردن، می توانید در انواع سالاد به جای سس های مختلف استفاده کنید. این نوع روغن عملکرد محافظتی برای معده داشته و آن را از زخم و التهاب مصون نگه می دارد. نتایج تحقیقات جدید نشان می دهد روغن زیتون نوعی آنتی اکسیدان دارد که از گلبول های قرمز خون محافظت می کند. این روغن برای درمان اگزما و بیماری های پوستی نیز مفید است. از آن جایی که پایداری این روغن زیاد است، برای انواع مصرف از جمله سرخ کردنی های زیاد و طولانی مدت کاربرد دارد.

لبنیات پرچرب و گوشت ران؛ ممنوع

در میان روغن های هیدروژنه نباتی، دو اسید چرب اشباع خطرناک به نام های اسید «مرسیتیک» و اسید «پالمتیک» که چهارده کربنی و شانزده کربنی هستند وجود دارد. اگر شما گوشت قرمز و لبنیات چرب را میل کنید، می توانید مطمئن باشید که این دو چربی به بدن شما وارد شده اند و مصرف زیاد این گروه های غذایی (گوشت قرمز و لبنیات) می تواند موجب افزایش چربی خون شود. البته دقت کنید که گوشت قرمز هم انواع مختلف دارد و بخش های مختلف آن چربی متفاوتی دارند؛ مثلاً گوشت قرمز مغز ران، چربی کمتر و ران چربی بالایی دارد. هر قدر چربی گوشت قرمز بیشتر باشد، خطرناک تر است. همین طور اگر شما طرفدار خوردن ماست یا شیر پرچرب هستید، باید بدانید که درصد چربی این دو اسید چرب خطرناک در آن ها بیشتر است؛ به همین دلیل توصیه می کنیم لبنیات کم چرب مصرف کنید. مصرف طولانی مدت این مواد، موجب سرطان پروستات در آقایان و سرطان آندومتر (دیواره رحم) در بانوان می شود. دقت کنید که چربی گوشت قرمز اگر زیاد مصرف شود مضر است؛ ولی مصرف گوشت قرمز را قطع نکنید چون منبع روی و آهن است. سعی کنید گوشت را کباب کرده یا اندکی در روغن مایع تفت دهید، بخصوص برای کسانی که کم خون هستند.

روغن ماهی، مصرف متعادل روغن

ماهی نیز «تری گلیسیرید» خون را کاهش می دهد. به کسانی که دچار افزایش تری گلیسیرید خون هستند یا افرادی که دیابت نوع دوم دارند و معمولاً تری گلیسیرید خونشان بالاست، مصرف روغن ماهی توصیه می شود، زیرا روغن ماهی باعث کاهش چربی مضر در خون می شود.

روغن کانولا

روغن کانولا دارای مقادیر قابل توجهی ویتامین E است. این روغن بدون کلسترول بوده و اسیدهای چرب اشباع نشدنی دارد. به همین خاطر برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی بسیار مفید است. از آن جایی که این روغن در برابر حرارت بسیار مقاوم است، شما می توانید برای سرخ کردن بسیاری از مواد غذایی از این روغن استفاده کنید.

روغن آفتابگردان

به یقین می توان گفت بهترین روغن برای سرخ کردن و پخت و پز مواد غذایی، روغن آفتابگردان است. این روغن به میزان بسیار زیادی ویتامین E دارد و از مشکلات قلبی و عروقی جلوگیری می کند.

روغن ذرت

روغن ذرت تنها روغنی است که هر دو نوع خوب و بد کلسترول را کاهش می دهد که این در واقع برای افرادی که به طور معمول کلسترول بالایی دارند، معجزه می کند.

روغن هسته انگور

روغن هسته ی انگور منبع خوبی از اسیدهای چرب غیر اشباع است و در نتیجه از ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و فشار خون جلوگیری می کند. این روغن سرشار از ویتامین E است؛ کلسترول ندارد؛ HDL را افزایش داده و LDL یا کلسترول بد را کاهش می دهد. از این روغن می توانید در تهیه ی انواع سالاد و پختن مواد غذایی استفاده کنید.
منبع:نشریه 7 روز زندگی، شماره 105