با شنیدن واژه “امتحان” تن و بدن آدم شروع به لرزیدن می کند. ولی راهکارهایی وجود دارد که می توان از این اضطراب به مقدار قابل توجهی کم کرد.
اضطراب امتحان بیش از آنکه فکرش را بکنید در میان دانش آموزان و دانشجویان شایع است و علائم آن تقریباً برای همه آنها یکسان است. به این سناریو دقت کنید: “امتحان دارید، وارد کلاس می شوید، احساس می کنید مضطرب و نگران هستید، قلب شما تندتر از همیشه می زند و احساس می کنید ماهیچه هایتان شل شده است. سر جایتان می نشینید، برگه ها توزیع می شود، احساس می کنید دستانتان سرد و مرطوب شده است. این سؤال در ذهن شما نقش می بندد: آیا به اندازه کافی درس خوانده ام؟ تصور می کنید کسانی که اطراف شما نشسته اند، بهتر از شما مباحث را خوانده اند. با خود می گویید کاش می شد از کلاس بیرون بروم و مروری روی کتاب داشته باشم. به سؤال ها نگاه می کنید، احساس می کنید مغز شما قفل شده است. با وجود اینکه سعی می کنید به خود مسلط باشید، هیچ چیز خوب پیش نمی رود. بعد از امتحان اما اتفاق جالبی می افتد و تمام آن چیزی که از یادتان رفته بود، این بار، دست نخورده باز می گردد!”
تنش های فیزیکی ناشی از اضطراب امتحان به دلایل بیولوژیک، هورمونی و تغییرات شیمیایی در ماهیچه هاست.
نتیجه جانبی این تنش ها، تداخل در پروسه فکر کردن است. زمانی که علائم تنش های فیزیکی ناشی از اضطراب بروز پیدا می کنند، فعالیت های فکری مانند به خاطر آوردن و آنالیز کردن مختل می شوند و این درست زمانی است که شما احساس می کنید “مغزتان قفل شده است”.
بدن ما در برابر ترس و اضطراب، به صورت بیولوژیک عکس العملی طبیعی نشان می دهد. در این عکس العمل، بدن خود را آماده درگیری و دفاع می کند. اضطراب و به دنبال آن علائم فیزیکی به صورت یک چرخه در می آیند که باز تکرار می شوند.
اضطراب ممکن است در اثر توقعی که فرد از خود دارد اتفاق بیفتد. اگر دانش آموز از خود این تصور را داشته باشد که در امتحان موفق نخواهد شد یا به اندازه کافی درس نخوانده است به طور طبیعی به اضطراب منتهی می شود. علاوه بر این، اضطراب ممکن است از نگرانی در مورد قضاوت دیگران راجع به شما ناشی شود؛ “اگر امتحان را خراب کنم، دیگران چه فکری می کنند؟” این مسأله، به خصوص برای دانش آموزی که همیشه نمرات خوب داشته است اما در چند امتحان نتیجه خوب نمی گیرد ممکن است اتفاق بیفتد. بنابراین ترس از قضاوت دیگران نیز باعث عدم اطمینان به خود و در نهایت اضطراب می شود.
با این همه غلبه بر اضطراب ناشی از امتحان کار آسانی است. برای درمان این اضطراب باید هم به علائم فیزیکی و هم به جنبه های روانی آن توجه داشت. روان شناسان برای غلبه بر اضطراب، تکنیک هایی پیشنهاد داده اند که در صورت اجرای صحیح، به شما کمک می کنند بر اضطراب خود غلبه کنید. با تکرار این تکنیک ها، اضطراب امتحان قابل درمان است.
آمادگی روحی
بسیاری از ما معمولاً سعی می کنیم پیش از انجام کاری خود را در موقعیت آن کار تصور کنیم و در مورد قرار گرفتن در این موقعیت، نسبت به خود احساسات منفی یا مثبت بروز دهیم. در اینجا اضطراب به خاطر آن چیزی است که توقع داریم اتفاق بیفتد. بنابراین باید از فرستادن پیام های منفی در مورد نتیجه کار خودداری و آنها را با پیام های مثبت جایگزین کنیم.
احساسی که به شما دست می دهد، نتیجه فرعی آن چیزی است که بدان فکر می کنید. به عبارت دیگر، معنای یک اتفاق در خود اتفاق نهفته نیست بلکه در تفسیری است که از آن اتفاق دارید. اضطراب امتحان ناشی از خود امتحان نیست بلکه در احساسی است که فرد نسبت به امتحان دارد. اگر دائماً به خود بگویید که امتحان را خراب می کنید و خوب درس نخوانده اید، احساساتی متناسب با پیام های منفی که برای خود می فرستید به سراغ شما خواهد آمد. این احساسات، همان اضطراب است.
برای تغییر در تفکرات منفی، ابتدا باید به این نتیجه برسد که تفکرات منفی نسبت به خود دارید یا خیر. پیش از امتحان آیا با خود فکر می کنید به اندازه کافی درس نخوانده اید؟ آیا فکر می کنید دیگران در کلاس بیشتر از شما درس خوانده اند؟ آیا احساس می کنید همکلاسی های شما نمرات بهتری کسب می کنند؟ اگر با سؤال هایی از این قبیل روبه رو هستید، دچار افکار منفی نسبت به خود شده اید و باید این افکار را تغییر دهید. برای اینکه به تصویری مثبت از خود برسید، چیزهایی را در وجودتان جست و جو کنید که نسبت به آنها احساس خوبی دارید. در مورد امتحان باید “به راستی” با خود به این نتیجه برسید که به اندازه کافی درس خوانده اید و “به راستی” برای امتحان آماده هستید. بدین منظور شاید قدم اولیه و اساسی این باشد که بهتر است خوب درس بخوانید تا نسبت به خود اطمینان خاطر پیدا کنید.
خوب درس خواندن
اگر به طور مثال در یک سؤال چهار گزینه ای احساس می کنید دو یا سه گزینه همزمان جواب درست است، این نشان می دهد که آن مبحث را به خوبی مطالعه نکرده اید. بنابراین، هم باید خوب درس خواند و هم باید مفاهیم را به خوبی مسلط شد.
خوب درس خواندن شامل این موارد می شود؛ مطالعه، تفکر، آنالیز، بازنویسی آنچه یاد گرفته اید، دسته بندی منظم مواد مورد مطالعه و پیش بینی سؤال های هر مبحث. بنابراین همیشه به خاطر داشته باشید که یکی از بهترین راه ها برای غلبه بر اضطراب امتحان، مسلط شدن بر مباحث درسی است، به نحوی که دیگر جایی برای عدم اطمینان به خود و افکار منفی پیش از امتحان باقی نماند.
آرامش
حالت آرامش در مقابل حالت اضطراب قرار می گیرد، بنابراین تمرین در اجرای تکنیک های آرامش همیشه بهترین درمان برای غلبه بر انواع اضطراب است. آرامش سیستماتیک طی سال ها به بهترین نحو توسط روانپزشکان مورد استفاده قرار گرفته است. مراحل مختلف این تکنیک ها را باید روی گروه های مختلف ماهیچه های بدن انجام داد:
1- روی یک صندلی راحتی یا روی زمین دراز بکشید. دست هایتان را مستقیم کنار بدن قرار دهید. آرنج ها را کمی خم کنید. دست هایتان را محکم مشت کنید و سپس ماهیچه های بازو و شانه هایتان را شل کنید. در این حرکت، دست ها را به حالت مشت کرده به مدت 10ثانیه نگه دارید، سپس 15 تا 20ثانیه ماهیچه ها را شل کنید.
2- ماهیچه های صورت را با چروک کردن ماهیچه های پیشنانی و گونه ها سفت کنید. به مدت 10 ثانیه این حالت را نگه دارید، سپس ماهیچه را شل کنید.
3- ماهیچه های قسمت سینه را به مدت 15ثانیه سفت کنید، سپس شل کنید. در حالی که به آرامی با خود می گویید “من احساس آرامش می کنم”، این حرکات را برای تمام قسمت های بدن تکرار کنید. در میان ماهیچه های بدن از ماهیچه های گردن و پشت غافل نشوید.
4- بعد از 10 تا 15 دقیقه، می بینید که بدنتان کاملاً آرام شده است. اگر این تکنیک ها را در یک بازه زمانی چند هفته ای تکرار کنید، متوجه می شوید که کم کم دست یافتن به حالت آرامش در شما راحت تر و سریع تر انجام می شود. بعد از انجام تکنیک های آرامش در حالی که در وضعیت آرامش کامل قرار دارید، خود را در موقعیت هایی فرض کنید که اضطراب پیدا می کنید؛ به طور مثال، خود را در وضعیت شب قبل از امتحان یا صبح امتحان یا حتی لحظه ورود به جلسه امتحان تصور کنید. اگر هر کدام از اینها باعث ایجاد اضطراب در شما شد، بلافاصله تکنیک های آرامش را تکرار کنید تا به حالت آرامش باز گردید. در نهایت باید به جایی برسید که با وجود اینکه خود را در وضعیت اضطراب و نگرانی تصور می کنید اما این وضعیت نتواند تأثیری روی شما داشته باشد.
این روش در بیش از 90 درصد از مواقع به خوبی جواب می دهد. البته باید این تکنیک ها را طی چند هفته به صورت مستمر انجام داد. با این وجود، هیچ گاه منتظر نشوید تا اضطراب به سراغ شما بیاید، سعی کنید پیش از رسیدن به موقعیتی که باعث ایجاد اضطراب در شما می شود، با اجرای تکنیک های آرامش به خود مسلط شوید.
منبع:نشریه همشهری شماره 7
