به منظور داشتن یک رژیم غذایی سالم و مکفی، همگان باید از دانش مناسب در مورد اینکه چه اجزاء غذایی بایستی در یک برنامه غذایی وجود داشته باشد، برخوردار باشند. در مرحله بعد، دسترسی به این اجزاء غذایی بسیار اهمیت دارد. دسترسی به برخی از اجزاء غذایی و غذاهای غنی شده با مواد مغذی کلیدی، بسیار مهم است، زیرا در صورت نبود آنها، رژیم غذایی دچار کمبود مواد مغذی می شود. این دسترسی به شدت تحت تاثیر شرایط جغرافیایی یک منطقه است، زیرا در کشورهای مختلف، جغرافیا بر دسترسی مواد مغذی تاثیر دارد و از سوی دیگر قوانین غنی سازی نیز متفاوت هستند که خود بر دسترسی مواد مغذی برای همگان و خصوصا گیاهخواران تاثیر قابل توجه دارد (برای مثال مشکل تامین کلسیم مورد نیاز گیاهخواران که پیشتر در مورد آن بحث شد). در ادامه مقاله شماره قبل، در مورد کمبود بالقوه برخی مواد مغذی در گیاهخواران صحبت می کنیم:

اسیدهای چرب امگا-3

رژیم های غذایی که در آنها ماهی، تخم مرغ یا سبزی های دریایی وجود ندارد، عموما از نظر اسیدهای چرب امگاـ3 طویل زنجیر فقیر هستند. این اسیدهای چرب شامل: EPA (ایکوزا پنتانوئیک اسید) که 20 کربنه با 5 باند مضاعف و امگا-3 است، DHA (دکوزا هگزانوئیک اسید) که 22 کربنه با 6 باند مضاعف و امگا-3 است و هر دو برای سلامت قلب و عروق، چشم و عملکرد ذهنی ضروری هستند، می باشند. منبع غذایی گیاهی اسیدهای چرب امگاـ3، آلفا ـ لینولنیک اسید (ALA) است که 18 کربنه با 3 باند مضاعف است و می تواند در بدن به EPA و DHA تبدیل شود. البته کارایی این تغییر در بدن بسیار کم است. در مقایسه با غیر گیاخواران، گیاهخواران و به ویژه گیاهخواران تام از سطح سرمی پایین تری از EPA و DHA برخوردار هستند، اما به هر صورت گیاهخواران تام می توانند DHA را از مکمل جلبک های دریایی که حاوی این اسید چرب هستند و غذاهایی که با این اسید چرب غنی شده اند، تامین نمایند. به این ترتیب EPA در بدن از تبدیل شدن DHA به دست می آید. روغن جلبک قهوه ای (kelp) نیز از منابع غنی EPA محسوب می شود.
دریافت مرجع غذایی (DRI) توصیه می کند که مردان و زنان به ترتیب 1/6 و 1/1 گرم ALA در روز دریافت نمایند که کمتر از 1 درصد کل کالری روزانه است. در حال حاضر مجموع دریافت EPA و DHA در آمریکا فقط 0/2-0/1 گرم در روز است. در همین سطح کم نیز دریافت DHA، 2 تا 3 برابر دریافت EPA است. گیاهخواران تام باید توانا باشند تا به راحتی اسیدهای چرب امگا-3 مورد نیاز خود را از طریق فراهمی منظم غذاهای غنی شده با DHA و مکمل های به دست آورند، اما دریافت مکمل های DHA باید با احتیاط صورت پذیرد. اگرچه این مکمل ها می توانند سطح پلاسمایی تری گلیسیرید را کاهش دهند، اما می توانند منجر به بالا رفتن سطح سرمی کلسترول تام و LDL ـ ‌کلسترول و افزایش قابل توجه زمان خونریزی و اختلال در سیستم ایمنی شوند.

ویتامین D

در مطالعه آینده نگر اروپایی در مورد تغذیه و سرطان، گیاهخواران تام در حداقل میانگین دریافت روزانه ویتامین D قرار داشتند (0/88 میکروگرم در روز). این مقدار تقریبا یک چهارم دریافت روزانه همه چیز خواران است. برای این گیاهخوار تام، وضعیت ویتامین D به شرایط تماس با نور خورشید و دریافت غذاهای غنی شده با ویتامین D بستگی دارد. افرادی که در مناطقی زندگی می کنند که غذاها با ویتامین Dغنی نمی شوند، نیاز به مصرف منظم مکمل این ویتامین دارند. زندگی در عرض های جغرافیایی بسیار بالا نیز بر روی وضعیت این ویتامین اثر می گذارند، زیرا تماس با نور خورشید در چنین مناطقی، در چندین ماه از سال ناکافی است. افرادی که پوست تیره دارند، سالمندان و یا افرادی که به دلایل فرهنگی پوست خود را با لباس می پوشانند و افرادی که از مواد محافظ در برابر نور خورشید استفاده می کنند، در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D هستند. موضوع دیگر در مورد گیاهخواران تام این است که منابع گیاهی ویتامین D (D2) به طور ذاتی از زیست دسترسی کمی نسبت به منابع غذایی حیوانی این ویتامین (D3) برخوردار هستند.
در کشور فنلاند که در عرض جغرافیایی بسیار بالا قرار دارد، مقدار دریافت خوراکی ویتامین D در گیاهخواران تام، کفایت لازم را برای حفظ سطح سرمی 25 ـ هیدروکسی D3 ندارد. در این کشور در طی سال، سطح سرمی 25 ـ هیدروکسی D3 پایین است و سطح هورمون پاراتیروئید در گیاهخواران تام زن بالاتر از همه چیز خواران یا سایر گیاهخوارانی است که شیر و تخم مرغ را نیز مصرف می کنند. همچنین، دانسیته استخوانی در مهره های کمر گیاهخواران تام 12 درصد کمتر از همه چیزخواران است.

آهن

واضح است که جذب آهن هم (حیوانی) از آهن غیر هم (در منابع غذایی گیاهی وجود دارد) بیشتر است، اما غلظت هموگلوبین و خطر کمبود و کم خونی فقر آهن در گیاهخواران تام در مقایسه با همه چیزخواران و سایر گیاهخواران یکسان است. گیاهخوران تام اغلب مقادیر زیادی ویتامین C و غذاهای غنی از این ویتامین را دریافت می کنند که به شدت جذب آهن غیر هم را افزایش می دهد.
سطح سرمی فریتین در برخی از گیاهخواران تام کمی پایین تر است، اما میانگین مقادیر آن مشابه میانگین مقادیر سایر گیاهخواران است، ولی کمتر از میانگین مقادیر همه چیز خواران است. اهمیت فیزیولوژیک غلظت سرمی پایین فریتین در این افراد تاکنون مشخص نیست.

ویتامین B12

در مقایسه با گیاهخوارانی که شیر و تخم مرغ مصرف می کنند و همه چیزخواران، گیاهخواران تام عموما از سطح سرمی پایین تری از ویتامین B12 برخوردار هستنند و شیوع کمبود این ویتامین در آنها بالاتر است. همچنین سطح پلاسمایی هموسیستئین نیز در آنها بالاتر است. افزایش سطح پلاسمایی هموسیستئین، یک عامل خطر برای بروز بیماری های قلبی ـ عروقی و شکستگی های استئوپورتیک (ناشی از پوکی استخوان) محسوب می شود.
کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به بروز نشانه های نورولوژیک (عصبی) و روانی شامل حرکات نامتعادل بدن، سایکوز (بیماری روانی پیشرفته)، عدم تعادل، افسردگی، اختلالات مود (حالات روحی) و حرکت و تمرکز شود. به علاوه، کودکان ممکن است حالت های بی حسی یا اختلالات رشدی را تجربه کنند. کم خونی ماکروسیتیک نیز از نشانه های مشترک آن در تمام سنین است.

روی

گیاهخوران اغلب در معرض خطر کمبود روی هستند. فیتات که جزء اصلی دانه ها، حبوبات و غلات است، به روی متصل می شود و در نتیجه زیست دسترسی آن را کاهش می دهد. تاکنون نشانگر حساسی برای ارزیابی وضعیت روی در انسان مشخص نشده و اثر کمبود حاشیه ای روی نیز به خوبی شناخته نشده است.
اگرچه گیاهخواران تام مقدار کمی دریافت روی دارند، اما نسبت به همه چیزخواران از نظر آزمون های ایمونولوژیک تفاوتی نشان نداده اند. این موضوع نشان می دهد که گیاهخواران احتمالا از عوامل تسهیل کننده ای برای جذب روی برخوردار هستند و مکانیزم های جبرانی دارند که به آنها کمک می کند تا با دریافت کم روی تطابق پیدا کنند.

توصیه های رژیمی برای برنامه غذایی مطلوب گیاهخواران تام

1- به منظور اجتناب از کمبود ویتامین B12، باید به طور منظم از غذاهای غنی از این ویتامین (نظیر برنج یا سویای غنی شده، غلات صبحانه ای غنی شده و جایگزین های گوشت و مخمرهای غنی شده با ویتامین B12 یا مصرف مرتب مکمل ویتامین) استفاده شود.
2- به منظور اطمینان از دریافت کافی کلسیم، از غذاهای گیاهی غنی شده با کلسیم به طور منظم در برنامه غذایی استفاده نمایید. همچنین، استفاده از منابع گیاهی غنی از کلسیم (مانند سبزی های برگ سبز و تیره، خمیر سویا و سبزی های خانواده کلم) و مصرف غذاهای غنی شده با کلسیم (شامل غلات آماده مصرف، سویای غنی شده با کلسیم و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم (آب میوه) و یا شیر سویای غنی شده با کلسیم) مفید است.
3- برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی ویتامین D به ویژه در فصل زمستان، گیاهخواران تام، باید به طور منظم از غذاهای غنی شده با این ویتامین (نظیر شیر سویا، آبمیوه غنی شده با کلسیم و ویتامین D، غلات صبحانه ای، مارگارین و روغن های خوراکی) استفاده نمایند. اگر این غذاهای غنی شده در دسترس نیستند، مکمل 10-5 میکروگرم این ویتامین به ویژه در سالمندان گیاهخوار، باید به صورت روزانه مصرف شود.
4- گیاهخواران باید به طور منظم از غذاهای گیاهی غنی از اسیدهای چرب امگا-3 و ALA (مانند گردو، بذرکتان، روغن کانولا، فرآورده های سویا و شاهدانه) مصرف نمایند. همچنین، مصرف غذاهای گیاهی غنی شده با اسیدهای چرب امگا-3 دراز زنجیر DHA (مانند برخی انواع شیرهای سویا) مفید است. گیاهخوارانی که نیاز به این اسیدهای چرب در آنها زیاد می شود (مانند زنان باردار و شیرده)، ممکن است نیاز به استفاده از مکمل های میکروجلبک که غنی از DHA هستند داشته باشند.
5- به دلیل وجود مقادیر بالای فتیات در غذای گیاهخواران، ضروری است که مقدار روی در غذای آنها زیاد شود. مصرف غذاهای غنی شده با روی (نظیر غلات کامل غنی شده، حبوبات و فرآورده های سویا و یا غلات آماده مصرف غنی شده با روی) در این افراد مفید است.
منبع:نشریه دنیای تغذیه، شماره 91.