مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون
اگر تمام وقت احساس ضعف و خستگی دارید، در این صورت ممکن است به علت مصرف ناکافی مواد مغذی ضروری باشد. مواد غذایی پر انرژی که در فهرست ذیل آورده شده را وارد رژیم غذایی روزانه خود کرده و تفاوت را احساس کنید.
نقش غذاهای پر انرژی، تأمین انرژی مورد نیاز بدن جهت انجام فعالیتهای روزانه است. غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، که میزان قند، کلسترول و چربی آنها پایین است به عنوان تشدید کننده‌های انرژی برای بدن عمل می‌کنند. کربوهیدرات‌های پیچیده، انرژی طولانی مدت بدن را تأمین می‌سازند. پروتئین نه تنها به آزاد شدن انرژی کمک می‌کند، بلکه زمانی که کربوهیدراتها در دسترس نباشند، به عنوان پشتیبان تأمین کننده‌ی انرژی عمل می‌‌نماید.
موز، تخم مرغ و آجیل از جمله مواد غذایی درجه یک جهت بالا بردن انرژی هستند که می‌توانند به آسانی در رژیم غذایی گنجانده شوند. بسیاری از مواد غذایی که در ذیل نامبرده می‌شوند، تأمین کننده‌ی انرژی بوده و همچنین منابع غنی از ویتامین و مواد معدنی می‌باشند.
مواد غذایی سالم جهت بالا بردن انرژی
غلات کامل یا سبوس‌دار: این غلات با دارا بودن کربوهیدرات‌های پیچیده، بهترین مواد غذایی انرژی‌زا برای ورزشکاران محسوب می‌شوند. علاوه بر این، مواد غذایی غلات کامل حاوی مقادیر بالایی فیبر و آنتی اکسیدان بوده و در نتیجه، از مشکلات مختلف بهداشتی جلوگیری می‌کنند. غلات کامل به آرامی هضم شده و بنابراین، سطوح انرژی طولانی مدتی را برای شما فراهم می‌سازند.
• غلات و حبوبات
• نانی که با آرد سبوس‌دار پخته باشند
• برنج قهوه‌ای
• کینوا (Quinoa)
• جو دو سر
• ماکارونی
حبوبات: حبوبات بالا برنده‌ی فوق العاده و طبیعی انرژی بوده که فواید فراوانی برای سلامتی دارند. یکی از ویژگی‌های مهم حبوبات شاخص گلیسمی پایین آنهاست و از این رو از بهترین مواد غذایی انرژی‌زا برای بیماران مبتلا به دیابت به حساب می‌آیند. آنها منابع بسیار خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده بوده و در نتیجه به عنوان سوخت خوب برای بدن عمل می‌کنند. حبوبات کلسترول بد درون بدن را جذب کرده و به حفظ سطح کلسترول سالم کمک می‌کنند. حبوبات منابع غنی از مواد معدنی مهم مورد نیاز بدن مانند پتاسیم، منیزیم، کلسیم و آهن می‌باشند. با در اختیار داشتن انواع مختلف حبوبات، می‌توانید غذاهای مختلفی پخته و از فواید تغذیه‌ای‌شان بهره‌مند شوید.
• لوبیای پخته
• عدس
• نخود
• لوبیا قرمز
میوه و سبزیجات: مصرف میوه و سبزیجات تازه فوائد بسیار دارد. در هنگام پخت سبزیجات، سعی کنید آنها را بخارپز و یا در مایکروویو پخته تا مواد مغذی‌شان حفظ شود. سبزیجاتی مانند چغندر، هویج و کلم را می‌توان جهت برخورداری از حداکثر فوائد سلامتی، به صورت خام مصرف نمود. علاوه بر این، اگر سعی دارید از وزن خود بکاهید، به اثبات رسیده است که سبزیجات برگ سبز می‌توانند مفید باشند. سبزیجاتی مانند کلم، کلم بروکلی و اسفناج سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند و انرژی بسیار مورد نیاز بدن را تأمین می‌سازند. مرکباتی مانند پرتقال مملو از ویتامین C بوده که به رفع خستگی کمک کرده، در حالی که موز سرشار از پتاسیم و فیبر می‌باشد.
• سیب
• موز
• گلابی
• میوه‌های خانواده مرکبات
• انگور قرمز
• آوکادو
• انبه
• عنبه هندی
• اسفناج
• سیب زمینی شیرین
• هویج
• سیب زمینی
• کلم
• جوانه
• کلم بروکلی
• مارچوبه
فراورده‌های لبنی: محصولات لبنی منابع عمده‌ی کلسیم غذایی برای بدن محسوب می‌شوند. مصرف آنها موجب افزایش سطوح انرژی شده بدون آنکه کالری کل و چربی جذب شده را افزایش قابل توجهی دهند.
• شیر
• پنیر کم چرب
• ماست کم چرب
• اسموتی‌های تهیه شده از شیر بی‌چربی
آجیل و دانه‌ها: آجیل و دانه‌های خوراکی غنی از پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم هستند که به عنوان منبع بزرگی از انرژی برای بدن عمل می‌کنند. خوردن یک مشت از این تنقلات می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه داشته و سطوح انرژی را بالا نگه دارند.
• بادام
• گردو
• گردوی آمریکایی
• بادام هندی
• آجیل سویا
• تخمه آفتاب گردان
• دانه کنجد
• دانه‌های کتان
مواد غذایی غیر گیاهی: مواد غذایی غیر گیاهی منابع غنی از پروتئین و ویتامین به خصوص ویتامین B12 هستند که در منابع گیاهی در دسترس نمی‌باشند. هر چند پروتئین به دست آمده از منابع حیوانی برای بدن ضروری هستند، اما بایستی در حد اعتدال مصرف شوند. گوشت قرمز حاوی مقدار بالایی از چربی‌های اشباع شده است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. انواع ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به این دلیل که میزان چربی آنها کم بوده و منابع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند. مواد غذایی غیر گیاهی شامل موارد ذیل می‌شوند:
• ماهی
• گوشت
• جوجه
• بره
• بوقلمون
• گوشت گوساله
• گوشت گاو
• نرم تن صدف‌دار
سایر مواد غذایی افزایش دهنده انرژی
• بیسکویت
• کیک
• انواع دسر
• تخم مرغ
• حبوبات، بنشن
• کره بادام زمینی
• سوپ نخود و ژامبون
• مافین سبوس‌دار
• آب میوه
• شکلات‌های انرژی‌زا با پروتئین بالا
• اسموتی
• سوپ
بدن ما انرژی ذخیره شده در این مواد غذایی را به شکلی از انرژی که توسط بدن بتواند استفاده شود، تبدیل می‌کند. بنابراین، هنگامی که در مورد کالری موجود در یک آیتم غذایی صحبت می‌کنیم، در واقع مقدار انرژی ذخیره شده در آن ماده‌ی غذایی خاص است. بدینسان، می‌توان گفت مواد غذایی که کالری بالایی دارند، منبع بزرگی از انرژی محسوب می‌شوند. اما تمام مواد غذایی انرژی‌زا برای بدن مفید نمی‌باشند. بسیاری از غذاهای با کالری بالا مانند آنهایی که حاوی قند می‌باشند، انرژی را تأمین می‌سازند که مدت زمان کوتاهی دوام می‌آورد. علاوه بر این، کالری تولید شده توسط چنین مواد غذایی، کاملاً ناسالم می‌باشند، به این دلیل که به چربی تبدیل می‌شوند. اما، مواد غذایی بسیاری وجود دارد که کم کالری می‌باشند و به قدر کافی انرژی جهت انجام وظایف روزانه را تأمین می‌سازند، بدون آنکه هیچ گونه مشکلی برای سلامتی ایجاد نمایند. بنابراین، برای یک رژیم غذایی سالم بایستی بر غذاهای کم کالری تکیه کرد.
مواد غذایی که در بالا ذکر شد، تامین کننده‌های مهم انرژی بوده و بایستی بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. یک رژیم غذایی مغذی کلید یک زندگی سالم می‌باشد، اما جدای از آن شما نیز باید برای کاهش استرس و خستگی به طور منظم ورزش نمایید. بنابراین، یک رژیم غذایی سالم و متعادل خورده و فعالیت داشته باشید تا سلامت و خوش اندام بمانید.
