فکر نمی کنم مزه خوشمزه ترین شیرینی جهان هم به پای طعم چای شیرین افطار برسد. از نان و پنیر خشک و خالی گرفته تا خوراکی ها و میهمانی های این ماه، همه و همه لذت دیگری دارد. شاید بارها شب زنده داری کرده باشیم و مهتاب را به سحر دوخته باشیم و صدای اذان ما را به خودمان آورده باشد، اما صدای اذان سحرهای این ماه که از لابه لای هیاهوی جمع کردن سفره سحری و آماده شدن برای رازونیاز به گوش می رسد، حس دیگری دارد، گاهی اما با رعایت نکردن رژیم غذایی مناسب در ماه مبارک رمضان، همه این لذت ها را از بین می بریم؛ برای همین امسال هم صحبت کردن از تغذیه این ماه را بهانه کردیم تا هم با یک برنامه غذایی سالم، همراه سفره های سحر و افطارتان باشیم و هم حضورمان را سر سجاده های شما پررنگ کنیم تا ما را هم فراموش نکنید.
همین که ماه رمضان شروع می شود، خیلی از ما قید ورزش کردن و همان تحرک های خشک و خالی را هم می زنیم و در خانه بست می نشینیم تا مبادا گرسنه و تشنه شویم. اما این راهش نیست؛ چون با حذف یکی از برنامه های منظم زندگی، احساس کسالت و خمودی می کنیم. با این حال لازم است برای ورزش کردن این نکات را رعایت کنیم:
روزانه حداکثر ۱۵ دقیقه ورزش کافی است. این زمان را باید به ۲ بخش تقسیم کنیم تا یک دفعه انرژی مان تخلیه نشود. ورزش های قهرمانی را هم بگذاریم برای بعد!
ورزش های کم تحرک تر را انتخاب کنیم تا کمتر تشنه شویم. پیاده روی آرام و شناکردن بعد از افطار، ورزش های مناسب این ماه هستند.
بهترین زمان ورزش، قبل از خوردن سحری یا ۲ ساعت بعد از افطار است.
● خواب و رمضان
پژوهشگران با برداشتن نوار مغزی ازروزه داران موقعی که آنها درخواب بوده اند ،به این نتیجه رسیده اند که روزه داری باعث خواب آرام می شود. از طرفی با روزه داری، مرحله سوم و چهارم خواب یا همان مرحله خواب عمیق طولانی تر می شود و درست در همین مرحله است که سلول ها بازسازی می شوند و آسیب ها و استرس های بدن از بین می روند. علاوه بر این، با خواب آرام، بدن در حالت آرامش قرار می گیرد.
یکی دیگر از دلایل این آرامش علاوه بر خواب آرام و عمیق ، آرام شدن و کاهش سوخت و ساز بدن به دلیل کاهش تعداد وعده های غذایی است.
● رمضان و جوانی
با حذف شدن یکی از وعده های اصلی غذا یعنی ناهار میزان سوخت و ساز بدن (متابولیسم) آرام تر می شود. آرام تر شدن میزان سوخت و ساز بدن، باعث کاهش روند پیری سلول های دستگاه گوارش می شود.
● بخور و نخورهای رمضانی

۱) سحری

سحری همان صبحانه است؛ پس خوردن پلو و خورش و این طور غذاهای پرحجم، اصلاً مناسب نیست. بهترین برنامه غذایی برای سحر، خوردن انواع غلات پخته به اندازه یک فنجان، همراه با چای یا آبمیوه طبیعی و یک کف دست نان است.
خوردن انواع میوه (جز میوه های ترش یا خیلی آبکی، مثل نارنگی یا هندوانه) یا یک لیوان شیر، چند عدد خرما، کمی نان و پنیر با گردو یا سبزی، بهترین برنامه غذایی برای سحری است. انواع سوپ با قوام یا حلیم هم مناسب است. اما خوردن انواع شیرینی های غیرطبیعی اصلاً توصیه نمی شود.

۲) افطار

در ماه مبارک رمضان چون یکی از وعده های اصلی غذا یعنی ناهار حذف می شود، باید با برنامه غذایی حساب شده، مانع از بروز بیماری و سوءتغذیه یا به عکس، پرخوری و بیماری شویم، برای همین باید در وعده افطار به تناوب از همه این گروه های غذایی استفاده کنیم:
برنامه پروتیینی: منظور خوردن همان خوراکی های پروتیینی خودمان مثل گوشت سفید و قرمز، ماهی و… است. مقدار روزانه مصرف هم به اندازه یک تا ۲ تکه گوشت خورشی و یک کف دست گوشت بیفتکی است. به جای پروتیین حیوانی هم می توانید هر ۲ روز در میان، غذاهای حاوی سویا بخورید. مصرف ۲ عدد تخم مرغ در هفته، به عنوان سحری هم انتخاب خوبی برای تامین پروتیین بدن است.
گروه غلات: انواع غلات پخته یا غلات موجود در سوپ، آش یا برنج، حبوبات و نان، خوراکی های این گروه هستند.
یک فنجان متوسط از غلات پخته برای سحری یا افطار همراه با یک کف دست نان یا یک بشقاب متوسط برنج، میزان نیاز بدن به ویتامین های گروه B، (ویتامین موجود در غلات) را تأمین می کند.
لبنیات: شیر سردسته این گروه است. بهترین زمان مصرف آن موقع سحر است. گاهی نوشیدن شیر موقع سحر، باعث ایجاد حالت تهوع می شود. راه حل رفع این مشکل، نوشیدن شیر طعم دار است. بهتر است پنیر و خامه کمتر مصرف کنید چون باعث تشنگی می شوند.
انواع میوه و سبزی: مصرف میوه و سبزی در این ماه از ماه های دیگر ضروری تر است چون با تغییر عادت های غذایی و از همه مهم تر، کاهش نوشیدن آب و دیگر مایعات، دچار یبوست می شوید.
مصرف یک تا ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، همراه با سالاد هم یادتان نرود.
● توجه :
به این نکات خوب توجه کنید.
▪ به مقدار کافی آب بنوشیم. فاصله بین افطار تا خواب بهترین زمان نوشیدن آب است.
▪ پرخوری یا کم خوری، سوخت و ساز طبیعی بدن را مختل می کند. به هم خوردن سوخت و ساز طبیعی بدن هم به شدت سلامتی را تهدید می کند. پس به نوع و مقدار خوردن تان توجه کنید.
▪ از خوردن خوراکی هایی مثل خرما، کشمش و میوه های شیرین مثل سیب، موز و… که قند طبیعی دارند، غافل نشوید.
▪ افت فشار، اولین ومهم ترین اثر نخوردن این خوراکی هاست.
▪ از غذاهای شور و چرب بپرهیزید.
▪ بهترین زمان ترک سیگار همین ماه است اما اگر هنوز در حال ژست گرفتن با آن هستید و دست از سر آن برنداشته اید، بهتر است فقط بعد از افطار ژست بگیرید چون کشیدن سیگار موقع سحر خطرناک است تا حدی که باقی ماندن سموم سیگار در بدن و دفع نشدن آن به دلیل کاهش مصرف آب، میوه و مواد غذایی در فاصله سحر تا افطار ممکن است باعث سکته قلبی و مغزی شود.
▪ نوشیدن آبمیوه غیرطبیعی (کارخانه ای) خوب نیست؛ چون باعث تشنگی و ترش کردن معده می شود.
موقع سحر و افطار به نوع غذاهایی که می خورید، دقت کنید. تا غذاهایی که می خورید با هم ناسازگار نباشند، مثلاً چای و هندوانه، شیر و غذاهای ترش، ماست و ماهی با هم ناسازگارند.
از خوردن سیر، پیاز تازه و هر خوراکی محرک و بودار دیگری پرهیز کنید؛ سیر باعث افت فشار و پیاز تازه باعث تحریک معده خالی می شود.