شما نیازغذایی ویژه خود را دارید
بعید است تا حالا به این فکر نیفتاده باشید که در سن کنونی تان چه نیازهای خاصی به مواد تغذیه ای دارید. اما چند نفر را می شناسید که با توجه به نیازهای واقعی شان رژیم خود را تنظیم کنند؟
به دلیل وجود مراحلی در زندگی خانم ها، استفاده کافی از مواد مغذی که در زیر به آنها اشاره می کنیم، برای عبورموفقیت آمیز از این مراحل ضروری است. تا دهه اول زندگی، این مواد بین دختران و پسران مشترک هستند و تفاوتی بین آنها ازنظرموادغذایی مورد نیاز وجود ندارد؛ اما زمانی که دوره نوجوانی و بلوغ فرا می رسد، داستان تغییر می کند و نه تنها این نیاز با دوران کودکی تفاوت زیادی پیدا می کند، بلکه درمقایسه با پسران نیز این تفاوت چشمگیرتر می شود. پس باید کوشید مواد غذایی که به حفظ سلامت کمک می کنند واز نظر تأمین انرژی منبع خوبی به شمار می آیند، در برنامه غذایی افراد گنجانده شوند.

سال های بارداری آهن و اسید فولیک

اگرشما همواره احساس خستگی می کنید و از آن رنج می برید، ممکن است یکی از دلایلش، دریافت کم آهن باشد؛ چرا که خانم ها درطول دوران بارداری به آهن بیشتری نیاز دارند و این به دلیل آن است که هرماه در دوران قاعدگی، میزان خون زیادی از دست می دهند. نیاز به آهن، حین دوران بارداری به حداکثر خود می رسد. بنابراین، خانم ها از هنگام شروع دوران قاعدگی تا زمان یائسگی، همواره باید به این موضوع توجه داشته باشند که آهن نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت آنها بازی می کند و از آن غافل نشوند. خانم هایی که دارای قاعدگی های منظم و شدید هستند، باید بدانند بیشتر با خطر کمبود ذخیره آهن مواجه هستند. همچنین نباید فراموش کرد که اگر دوران بارداری با کمبود ذخیره آهن آغاز شود، خطر ابتلا به کم خونی شدید برای مادر افزایش می یابد و از طرفی کودک نیز، نمی تواند میزان آهن مورد نیاز خود را از مادر دریافت کند. اسید فولیک نیز از دیگر مواد غذایی ضروری است که برای خانم ها حین دوران بارداری توصیه می شود. سطح پایین اسید فولیک در زنان باردار، باعث بروز مشکلات درمجرای عصبی کودک می شود. به همین دلیل به زنان توصیه می شود قبل از بارداری، تحت نظر پزشک قرار گرفته و میزان توصیه شده از آهن و اسید فولیک را در برنامه غذایی خود حتماً بگنجانند. داروهای ضد بارداری ومسکن های قوی مثل ایپوبروفن وهمچنین داروهایی که اسید معده را کاهش می دهند مثل آنتی اسیدها، جذب آهن را با مشکل مواجه می سازند، بنابراین خوردن مقدارزیادی آهن، دراین صورت پیشنهاد می شود.

میزان کالری مورد نیاز در دوران بارداری

اکثر خانم ها تصور می کنند در دوران بارداری، باید به اندازه 2 نفرغذا بخورند! درصورتی که این تصور، اشتباه است؛ علیرغم این که یک زن باردار به میزان کربوهیدرات و کالری بیشتری نیاز دارد، اما اگر این میزان کالری حساب شده نباشد، چیزی جز اضافه وزن را دربرنخواهد داشت. بنابراین توصیه می شود زنان باردار در 3 ماه اول، میزان کالری دریافتی خود را به شدت افزایش ندهند؛ اما در 3 ماهه دوم بارداری، این نیاز تغییر می کند بدن مادر به روزانه 350 کالری اضافه نیاز دارد که این میزان، به 400 کالری در 3 ماهه سوم افزایش می یابد و در صورتی که بچه چند قلو باشد، بازهم این میزان تغییر پیدا می کند که بستگی به شرایط مادر کودک دارد. تغذیه مادر در دوران شیردهی نیز، جایگاه ویژه ای دارد، زیرا ارتباط مستقیمی با تغذیه کودک دارد و در واقع مواد غذایی که مادر مصرف می کند، حتی در طعم شیر نیز کاملاً تأثیرگذار است. به مادران توصیه می شود ازغذاها و منابع غذایی که ارزش غذایی کافی ندارند مثل انواع فست فودها و… پرهیز کرده و در عوض از منابع مفید تغذیه ای استفاده کنند.

بدن شما به چه میزان آهن نیاز دارد؟

برای زنان در سنین 19 تا 50 سال، 18 میلی گرم آهن و برای زنان باردار 27 میلی گرم به طورروزانه توصیه می شود. چه مواد غذایی منبع خوبی برای آهن به شمار می روند؟
گوشت، غذاهای دریایی، آجیل ها، نوعی لوبیا به نام lima، اسفناج، کلم بروکلی و غلات غنی شده با آهن.
میزان اسید فولیک مورد نیاز بدن: برای زنان 14 سال به بالا، 400 میکروگرم در روز، برای زنان باردار 600 میکروگرم وبرای زنان شیرده 500 میکروگرم در روز اسید فولیک مورد نیازاست.
دختران نوجوان: رژیم غذایی که برای دختران نوجوان توصیه می شود

کلسیم وآهن

اغلب دختران نوجوان، به غذاهای فست فود و تنقلاتی علاقه مند هستند که از نظر چربی و کالری، نقش خوبی در سلامت انسان ندارند و میزان کالری و چربی بسیار بالا در این نوع غذاها، چیزی جز اضافه وزن در پی نخواهد داشت. اکثر نوجوانان هم، از این نکته غافل اند که ارتباط مستقیمی بین تغذیه دراین دوران و سلامت بدن در آینده وجود دارد، در حالی که مطالعه ها وتحقیق ها نشان داده اکثر بیماری های قلبی، سرطان ها و دیابت، با تغذیه در دوران جوانی و نوجوانی ارتباط مستقیمی دارند. دختران نوجوان روزانه به هزار و 300 میلی گرم کلسیم نیاز دارند که آمار نشان داده حدود 85 درصد از نوجوانان این مسئله را رعایت نمی کنند و میزان کلسیم دریافتی روزانه آنها از این مقدار کمتر است. یکی از مواردی که اکثراً به چشم می خورد، پرهیز دختران نوجوان از خوردن شیر است که به اشتباه تصور می کنند با خوردن زیاد آن، دچار اضافه وزن می شوند؛ در صورتی که می توانند این مشکل را به راحتی حل کنند و از شیرهای کم چرب، شیر سویا و ماست های کم چرب برای دریافت کلسیم مورد نیاز خود استفاده کنند. دختران نوجوان همچنین، روزانه حداقل 15 میلی گرم آهن نیاز دارند؛ کمبود آهن منجر به بیماری کم خونی می شود که از علائم آن خستگی، کوفتگی، ضعف و پریشانی است؛ اما این سؤال پیش می آید که اگر فردی گیاه خوار باشد، چگونه این میزان را دریافت کند؟ پاسخ این است که این افراد برای تأمین آهن مورد نیاز خود، می توانند از محصولات سویا مثل آجیل سویا، شیر سویا یا کره بادام زمینی استفاده کنند. مثلاً به جای میان وعده های غیرمفید، از سبزیجات خرد شده مثل خیار، کرفس، هویج، فلفل دلمه ای و… استفاده کنید ومطمئن باشید اگر برای سلامت خود وقت بگذارید، نتیجه آن را خواهید دید.

منابع سرشاراز کلسیم:

شیر، ماست، پنیر و به طور کلی لبنیات و آب پرتقال غنی شده.

کلسیم و ویتامین D

در صورت مصرف کم کلسیم، بدن در سنین یائسگی با کمبود کلسیم مواجه می شود واین ماده مورد نیاز در رشته های عصبی، ماهیچه ها و قلب از طریق کلسیم موجود در استخوان ها تأمین می شود که در این صورت، مغز استخوان، کلسیم لازم را نخواهد داشت و به پوکی استخوان می انجامد. از درمان هایی که در دوران یائسگی اغلب تجویز می شود، استفاده از داروهای هورمونی است؛ استروژن، باعث می شود کلسیم در استخوان ها دخیره شود و در صورتی که در این دوران، استروژن ترشح نشود، زنان به تدریج دچار پوکی استخوان می شوند. بنابراین، هورمون استروژن آثار یائسگی را کاهش می دهد و با ذخیره کلسیم در مغز استخوان ها از آن ها محافظت می کند. با این حال، استفاده از مواد غذایی حاوی فیبر بالا و کم چرب نباید فراموش شود. از دیگر مواد ضروری برای بدن دراین دوران، به ویتامین D می توان اشاره کرد؛ ویتامین D هم، مانند کلسیم نقش مهمی دراستحکام و محافظت از استخوان ها دارد. همچنین این ویتامین، به جذب کلسیم و رشد استخوان ها کمک می کند. کمبود این ویتامین، باعث شکنندگی و نازک شدن استخوان ها شده و سرانجام منجر به پوکی استخوان می شود. بنابراین توصیه می شود در روز21 گرم فیبر مصرف کنید و این میزان را با خوردن سبزیجات، میوه جات و حبوبات تأمین کنید و فقط به مکمل های فیبردار اکتفا نکنید، چرا که مکمل های غذایی هیچ گاه، نمی توانند جایگزین مواد غذایی طبیعی شوند. از دیگر مسائلی که زنان دراین دوران با آن دست وپنجه نرم می کنند، فشار خون و کلسترول بالاست که توصیه می شود برای رهایی از این مشکلات، تمرکز بیشتری روی سدیم دریافتی شود وخوردن میوه جات، سبزیجات وغذاهای کم چرب فراموش نشود.

مکمل های غذایی و ویتامین ها:

مشکلات دهان ودندان در افراد مسن وجود دارد و این مشکلات، سبب می شود در جویدن غذا با مشکل روبه رو شوند و این مسئله، باعث بی میلی و کم اشتهایی آنها می شود. به همین دلیل افراد در این سن، اکثراً دچار فقرمواد غذایی هستند که از جمله این مواد، پروتئین است. از آنجایی که افراد مسن، نمی توانند از طریق خوردن گوشت و مواردی از این قبیل پروتئین به میزان کافی دریافت کنند، از نظر ماهیچه ای دچار مشکل می شوند، زیرا ذخیره پروتئین درماهیچه های آنها کاهش می یابد وهمچنین سیستم دفاعی بدن آنها ضعیف می شود؛ بنابراین، بیشتراز گروه های دیگر سنی آسیب پذیر می شوند. از راه های مبارزه با کمبود مواد غذایی، این است که از غذاهای خرد شده و له شده استفاده کنند و تمام گروه های غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانند و درصورت نیاز، از مکمل های غذایی نیز استفاده کنند. از دیگر مواد ضروری برای این گروه، ویتامین D قابل ذکر است، چون در تراکم مغزاستخوان، نقش مهمی دارد. غذاهای غنی شده یا مکمل های حاوی ویتامین B12، انتخاب های خوبی برای افراد بالای 50 سال به شمار می آیند، چرا که حدود 10 تا 30 درصد افراد بالای 50 سال، قادر به جذب ویتامین B12 موجود در غذاها و مواد طبیعی نیستند. پس با یک آزمایش خون، می توان به میزان B12 برد که آیا در سطح کافی در بدن وجود دارد یا خیر و بعد تصمیمات و اقدامات لازم را اتخاذ کرد.

منابع سرشارازویتامین D:

ماهی، ماست وغلات غنی شده.
منبع:زندگی ایده آل ش 53