نویسنده: نازلی نمازی
دانشجوی کارشناسی ارشد علوم تغذیه تبریز

غذاهایی برای خوش اخلاقی

مردم از قرون وسطی به این موضوع که غذاها و نوشیدنی ها بر خلق و خوی آنها مؤثر هستند، پی برده بودند. بقراط از اولین کسانی بود که غذاها را به دو دسته خوب و بد تقسیم بندی کرد و از غذاها برای درمان بیماری ها استفاده نمود. توجه ویژه ای از قرن 12 به اثر رژیم غذایی بر خلق و خو و سلامت ذهنی و رفتاری اختصاص داده شد.
وجود الکل، کافئین، ویتامین ها و موادمعدنی و حتی بافت غذا و صدای ایجادی در نتیجه جویدن آن در دهان و… می تواند بر اثر غذا بر خلق و خو مؤثر باشد.
باید خاطر نشان کرد که ویژگی های فردی، جنسی‌ و شرایط محیطی نیز بر خلق و خو مؤثر هستند.

خلق و خو و انواع آن:

بروز عکس العمل ظاهری در نتیجه عوامل درونی و محیطی خلق و خو نامیده می شود که به دو دسته خلق و خوی خوب و بد تقسیم بندی می شود. در این مقاله به بررسی اثر غذا بر عصبانیت، شادی و افسردگی خواهیم پرداخت.

عصبانیت:

از نظر روانشناسی عصبانیت پاسخ اتوماتیک و طبیعی به درد فیزیکی یا روانی است. این حس ناخوشایند در هنگامی که فکر می کنیم در معرض آسیب و اهانت هستیم، برای تخلیه فشار روانی بروز می کند.

عوامل تغذیه ای مؤثر بر بروز عصبانیت:

تعادل آب:

آب موجب تعادل میانجی های عصبی (واحد انتقال پیام های عصبی) می شود. از طرفی در نتیجه آزادسازی کاتکولامین ها در هنگام عصبانیت دمای بدن بالا می رود. نوشیدن آب سرد با کاهش دمای بدن در هنگام عصبانیت به فرونشستن آن کمک می کند.

تعادل قند خون:

قند خون در محدوده نرمال سبب هومئوستاز میانجی های عصبی می شود.

عوامل کاهنده قند خون:

چای، قهوه، آسپارتام (شیرین کننده مصنوعی)، الکل
توجه: نوشیدن 2 فنجان در روز چای و قهوه سبب بهبود خلق و خو و آرامش روحی می شود، ولی مقادیر بیشتر نقش محرک داشته و مسبب عصبانیت و تشویش خواهد شد.

عوامل ثبات قند خون:

فیبر محلول:
مطالعات حاکی از این است که فیبر محلول بیشتر از فیبر نامحلول سبب تأخیر تخلیه معده و حفظ قند خون می شود.
بسیاری از میوه ها و سبزی ها حاوی فیبر محلول هستند، مانند:
بامیه، سیب زمینی، سیب بدون پوست، توت فرنگی، لوبیاسبز، موز، انگور، کنجد، گل کلم و مرکبات.

مصرف پروتئین به همراه کربوهیدرات پیچیده:

سبب تأخیر در هضم و جذب و حفظ قند خون به مدت بیشتری نسبت به کربوهیدرات پیچیده به تنهایی می شود. مانند مصرف نان با پنیر، ماکارونی با گوشت و گوشت با برنج.

جایگزینی کربوهیدرات پیچیده جای قند ساده:

در نتیجه مصرف قند ساده انسولین ترشح شده و قند را از خون برداشته و وارد سلول می نماید. در نتیجه قند خون افت پیدا می کند.
کربوهیدرات پیچیده دارای هضم و جذب آهسته تری نسبت به قند ساده است و بنابراین قند خون مدت بیشتری ثابت می ماند.

توصیه های غذایی برای کاهش عصبانیت:

1. روزانه حداقل 6 لیوان آب مصرف شود.
2. تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید و از حجم آن در هر وعده غذایی بکاهید.
3. از موادغذایی که حاوی ویتامین و مواد معدنی هستند (به خصوص میوه و سبزی) حداقل 5 واحد در روز مصرف شود.
4. از پروتئین های گیاهی(‌مغزهای آجیلی و سویا) استفاده شود.
5. موادغذایی حاوی امگا-3 (ماهی و دیگر غذاهای دریایی) و در صورت تشخیص به لزوم مصرف کپسول امگا-3 توسط متخصص تغذیه از این مکمل های غذایی استفاده شود.
6. میزان مصرف مواد کافئین دار (‌چای و قهوه) و قندهای ساده کاسته شود.

افسردگی:

کاهش میانجی های عصبی (سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین) سبب بروز افسردگی می شود. عوامل کاهنده میانجی های عصبی کنترل کننده خلق و خو:
– دریافت ناکافی پروتئین
– مصرف محدود از میوه ها و سبزی ها
– مصرف زیاد قندهای ساده
– کمبود تنوع
– پراکسیداسیون
– مصرف ناکافی منابع غذایی آنتی اکسیدانی
مطالعات حاکی از این است که مصرف منابع غذایی حاوی امگا-3 و یا مکمل آن بر کاهش علائم افسردگی و دیگر اختلالات روانی مؤثر است.
امگا-3 ضمن کاهش التهاب و آترواسکلروز سبب تحریک تولید سروتونین می شود. سروتونین میانجی عصبی است که در مقادیر کافی سبب احساس آرامش، ثبات، احساسات، خواب راحت و خلق و خوی خوب می شود.
استفاده از منابع غذایی پرکلسترول و یا حتی محدود از کلسترول با اثر برگیرنده های سروتونین در بروز افسردگی مؤثر است.

موادغذایی پرکلسترول:

مواد غذایی پرکلسترول عبارتند از جگر، کله پاچه، زرده تخم مرغ، گوشت قرمز، غذاهای آماده، دنبه و…
در ضمن رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و پروتئین و چربی بالا مانند رژیم اتکینز هم در افسردگی و بی حوصلگی موثر است.

رژیم مدیترانه ای:

بهترین رژیم غذایی برای مقابله با افسردگی رژیم مدیترانه ای است.
قاعده این هرم فعالیت بدنی است و کربوهیدرات پیچیده پایه این رژیم را تشکیل می دهد.
از دیگر ویژگی های آن مصرف میوه و سبزی، مصرف گوشت سفید به جای قرمز و به حداقل رساندن مصرف گوشت قرمز و استفاده از روغن زیتون و مغزهای آجیلی می باشد.

شادی:

دوپامین با آزادسازی ماده شیمیایی به نام اندورفین حس شادی را در فرد ایجاد می کند.

موادغذایی افزاینده دوپامین:

بادام، لبنیات، سویا، ماهی و غذاهای دریایی، تخم کدو، کنجد و…

گیاهان دارویی افزاینده دوپامین:

گزنه، جوانه گندم، خاکشیر، جین سینگ، شنبلیله، نعنا و شبدر قرمز.

موادغذایی نشاط آور:

– شکلات سیاه
تولید میانجی آرامبخش سروتونین می کند.
– وجود منیزیم
ایجاد بافت حسی مطلوب در دهان می کند.
– لبنیات کم چرب
حاوی ویتامین و مواد معدنی تولید کننده میانجی های عصبی است.
حاوی اسیدآمینه تریپتوفان می باشد که پیش ساز سروتونین است.
– گوشت کبابی
در نتیجه قرارگیری گوشت بر روی حرارت مستقیم ماده ای به نام 3-آمینو 1 و 4- دی متیل 5- هیدروکسی پیریدول ایندول و 3- آمینو1- متیل 5- هیدروکسی پیریدول ایندول تولید می شود که محرک تولید میانجی عصبی نشاط آور دوپامین است.

نتیجه گیری:

برای بهبود خلق و خو و برخورد اجتماعی مناسب به موارد زیر توجه کنید:
کربوهیدرات پیچیده، فیبرهای محلول، لبنیات کم چرب، منابع پروتئین به همراه کربوهیدرات، جایگزینی چربی های غیراشباع به جای چربی های اشباع، محدودیت منابع کافئین و الکل، مصرف میوه و سبزی ها، مصرف آب و جلوگیری از دهیدراتاسیون به بهبود خلق و خو و برخورد اجتماعی مناسب کمک می کند.
منبع: نشریه دنیای تغذیه، شماره 108