آشنايي با هرم غذايي

آشنايي با هرم غذايي

نويسنده: پرستو احمدي

هرم غذايي يكي از ساده ترين ابزارها براي معرفي يك رژيم غذايي سالم و صحيح مي باشد. هرم غذايي همان طور كه در تصوير مي بينيد داراي 6 طبقه مي باشد كه در هر طبقه گروه هاي غذايي مختلفي قرار دارند. هر قدر از سمت قاعده (سمت پهن تر) هرم به سمت رأس يا نوك هرم نزديك تر شويم، مقدار نياز به مواد غذايي آن گروه غذايي كاهش مي يابد. اما اين به معني مهم تر بودن يك گروه غذايي نسبت به گروه ديگر نيست. يك فرد سالم بايد از تمام گروه هاي غذايي موجود در هرم استفاده كند و هيچ كدام از گروه هاي هرم قابل حذف نمي باشند. قاعده هرم‌(پايين هرم) شامل غلات است و توصيه مي كند كه انسان بايد بيش از هر گروه غذايي ديگر غذاهاي غله اي مصرف كند. گروه بعدي گروه سبزي و سپس ميوه ها هستند. گروه گوشت ها و شير از نظر مواد غذايي مثل پروتئين متراكم هستند و منابع بسيار مهمي از ويتامين ها و مواد مغذي مي باشند؛ ولي بايد تعداد واحدهاي آن محدود شود؛ زيرا اين غذاها چربي و كالري بالايي دارند.
چربي ها، روغن ها و شيريني ها فقط مثلث كوچكي را در بالاي هرم اشغال كرده اند و اين بدان معني است كه بايد آن ها را به مقدار كم مصرف كرد. اين نوع غذاها را به عنوان يك گروه اصلي غذايي معرفي نكرده اند و لذا مصرف آن ها اختياري است.
ادويه ها، قهوه و نوشابه هاي گازدار و چاي در هرم جايي ندارند؛ زيرا مواد مغذي را شامل نمي شوند؛ ولي باعث بهتر شدن طعم غذاها شده و همين طور مي توانند مانند چاي جنبه هاي مفيد غيرمغذي داشته باشند.
منظور از گروه غذايي هرم، مواد غذايي هستند كه تقريباً ارزش غذايي يكساني دارند و به همين جهت مي توان آن ها را به جاي هم استفاده نمود.
منظور از تعادل در رژيم غذايي اين است كه از تمام گروه هاي غذايي به مقدار متعادل مصرف گردد. اگر شما برخي از گروه هاي غذايي را در رژيم روزانه خود بيشتر و برخي را كمتر از حد توصيه شده مصرف كنيد، يك هرم غذايي درهم ريخته خواهيد داشت كه براي سلامتي شما مضر است.
منظور از تنوع اين است كه سعي شود از تمام مواد غذايي موجود در يك رژيم غذايي در طول روز استفاده شود. مثلاً نان، برنج يا ماكاروني در رژيم گنجانده شود يا سبزيجات با برگ سبز، سبزيجات نارنجي رنگ و … در رژيم غذايي روزانه لحاظ گردد و …

آشنايي با گروه هاي غذايي هرم:

0002021

1-گروه نان و غلات:

شامل انواع نان، غلات كامل (گندم، جو، جوي دوسر، ارزن)، برنج و انواع ماكاروني(لازانيا، رشته فرنگي، رشته پلويي و رشته آشي) است. مواد غذايي اين گروه بيشتر نقش تأمين انرژي بدن را بر عهده دارند. علاوه بر آن اين گروه داراي فيبر، ويتامين هاي گروه B و پروتئين نيز مي باشند.
مقدار توصيه شده از اين گروه براي يك رژيم غذايي متعادل 6 تا 11 واحد در روز مي باشد. كه هر واحد از گروه نان و غلات معادل 30 گرم از انواع نان يا نصف ليوان برنج پخته يا نصف ليوان ماكاروني مي باشد.

0002022

2-گروه سبزي ها:

شامل بسياري از سبزي هاي متنوع از جمله سبزي هاي سبز رنگ (مثل سبزي خوردن)، صيفي جات و سبزي هاي نشاسته اي (مثل باقلا) و … است.
اين گروه شامل تأمين كننده ي املاح و ويتامين هاي مورد نياز بدن از جمله ويتامين C، پيش سازهاي ويتامين A، املاح كلسيم، منيزيم و همچنين تأمين كننده ي فيبر نيز مي باشد.
مقدار توصيه شده از اين گروه در يك رژيم غذايي متعادل 3 تا 5 واحد در روز مي باشد. هر واحد سبزي معادل يك ليوان انواع سبزيجات خام يا نصف ليوان سبزيجات پخته مي باشد.

0002023

 

3-گروه ميوه ها:

شامل انواع و اقسام ميوه هايي است كه شما با آن آشنا هستيد. اين گروه تأمين كننده ي فيبر، ويتامين C، پيش ساز ويتامين A، پتاسيم و … است. اين گروه با اهميت است چرا كه فاقد سديم، چربي و كلسترول مي باشد. مقدار توصيه شده از اين گروه 2 تا 4 واحد در روز است. هر واحد ميوه معادل يك عدد ميوه ي متوسط (از هر نوعي) يا سه چهارم ليوان آب ميوه يا نصف ليوان ميوه هاي ريز مثل انگور يا يك چهارم ميوه هاي خشك است.

0002024

4-گروه گوشت:

شامل گوشت قرمز، گوشت ماكيان، ماهي، تخم مرغ و حبوبات است.
اين گروه نقش مهمي در تأمين پروتئين بدن دارند. مواد غذايي اين گروه علاوه بر پروتئين داراي آهن، روي و برخي از ويتامين ها مي باشد.
حبوبات زير گروه سبزي هاي نشاسته اي هستند. ولي چون از نظر غذايي، محتواي پروتئين و املاح شبيه گوشت هستند در اين گروه قرار مي گيرند. حبوبات از جمله مواد غذايي مفيدي هستند كه هم از نظر كربوهيدرات و هم پروتئين غني مي باشند.
ميزان توصيه شده از اين گروه 2 تا 3 واحد در روز است. هر واحد گوشت معادل 60 گرم از انواع گوشت يا نصف ليوان حبوبات خام يا يك ليوان حبوبات پخته، دو عدد تخم مرغ يا نصف ليوان از انواع مغزها مي باشد.0002025

5-گروه لبنيات:

شامل شير، ماست و پنير است. بهترين منبع تأمين كننده ي كلسيم هستند و همچنين تأمين كننده ي پروتئين ويتامين B12, B2, A مي باشند.
مقدار توصيه شده از اين گروه 2 تا 3 واحد در روز است. يك واحد گروه شير معادل يك ليوان شير يا ماست يا كشك يا 45 گرم پنير مي باشد.

0002026

 

6-گروه متفرقه:

اين گروه شامل چربي ها، روغن ها و شيريني ها است. اين دسته از آن جا كه بخش بزرگي از كالري رژيم را تأمين مي كنند قابل توجه هستند؛ اما چون داراي مواد مغذي كمي مي باشند مصرف آن ها به كمترين ميزان توصيه مي شود.
اين گروه شامل كره، مارگارين، سس سالاد، روغن ها، مايونز، خامه، پنير خامه اي، سرشير، چيپس و مواد قندي مثل شكلات ها، آب نبات، شيريني كيك، نوشابه، شربت، ژله، دسر، مربا، شكر و عسل است.
دو اصل مهمي كه در برنامه غذايي روزانه بايد مورد توجه قرار داد: تنوع و تعادل مي باشد. منظور از تنوع اين است كه سعي شود از تمام مواد غذايي موجود در يك رژيم غذايي در طول روز استفاده شود. مثلاً نان، برنج يا ماكاروني در رژيم گنجانده شود يا سبزيجات با برگ سبز، سبزيجات نارنجي رنگ و … در رژيم غذايي روزانه لحاظ گردد و …
منظور از تعادل در رژيم غذايي اين است كه تمام گروه هاي غذايي به مقدار متعادل مصرف گردد. اگر شما برخي از گروه هاي غذايي را در رژيم روزانه ي خود بيشتر و برخي را كمتر از حد توصيه شده مصرف كنيد، يك هرم غذايي درهم ريخته خواهيد داشت كه براي سلامتي شما مضر است.
منبع: نشريه بانو، شماره 31.

مطالب مشابه