شادی، خوشبختی، عزت نفس و توانایی ما برای شکوفا شدن تا حدود زیادی تحت تأثیر روابط ما هستند.
برای این که بتوانید روابط خود را بهبود بخشید:
1. برای تغییر دادن خود و نه تغییر دادن دیگران تلاش کنید.
2. بدانیدکه تغییر کردن وقت گیر است.
3. دیگران را به همان شکلی که هستند بپذیرید.
سه نکته مهم برای رسیدن به روابط خوب عبارتند از:
1. با خود و با دیگران منصف باشید.
2. متوجه تأثیرات گذشته باشید.
3. بدانید که روابط نظم و نظامی دارند.
اصل اول برای رسیدن به روابط خوب:
با خود و با دیگران منصف باشید.
برای آن که با خود و با دیگران منصفانه رفتار کنید، لازم است که نگرش منصفانه بودن را با مهارت های ابراز وجود قاطعانه در هم بیامیزید. «نگرش ها» چارچوبی برای مهارت ها فراهم می آورند که مانند سایر مهارت ها به تمرین احتیاج دارد. مقایسه آن با ورزش در این جا مفیداست. در ورزش برای این که به عملکردی خوب برسیم باید به طور منظم تمرین کنیم تا برای حادثه ای که در پیش داریم آماده باشیم. ابراز وجود قاطعانه هم از همین کیفیت برخوردار است. سه اقدام برای ایجاد این چارچوب ضرورت دارد که ابتدا آن ها را شرح می دهیم. به دنبال آن به توضیح شش مهارت می پردازیم.
سه اقدام برای ایجاد چارچوب
اقدام شماره 1: اعتماد به نفس و عزت نفس خود را افزایش دهید
اگر عزت نفس شما پایین باشد، در هر زمینه ای به شما لطمه می زند. انگار که ندای درون شما نظریاتی غیر منصفانه درباره شما می دهد و مصمم است که هر طور می تواند شما را نابود کند: «من ضعیف، احمق، یک شکست خورده هستم و خود را مسخره کرده ام» «مردم می دانند که من آدم خوبی نیستم، مرا دوست ندارند، مرا نادیده می انگارند.»
تمرین شماره 1: فهرستی از نکات و جنبه های خوب خود تهیه کنید. به نکاتی درباره وضع ظاهر، مهارتی که در خود ایجاد کرده اید، مطلبی درباره شخصیت خود و دست کم یک مورد از موفقیتی که کسب کرده اید، اشاره کنید. به خاطر داشته باشید که می دانید این کیفیات را به دشواری به دست آوریده اید. از این رو به خودتان اعتبار بدهید.
تمرین شماره 2: به مدت یک هفته در یک دفترچه یادداشت تنها جنبه های مثبت خود را وارد کنید ـ موفقیت هایی که داشته اید، پیروزی هایی که کسب کرده اید، کسانی که با شما رفتار دوستانه به نمایش گذاشتند، با شما مهربان بودند و به شما کمک کردند. بعد به این دفترچه و آن چه در آن نوشته اید نگاه کنید. هرگاه احساسی خوب دارید، مطالبی را به آن اضافه کنید و هر وقت حالتان خوب نبود، آن را بخوانید.
تمرین شماره 3: هر روز از کسی تعریف کنید. دقت کنید که تعریف هایتان صادقانه باشد. توجه داشته باشید که قرار نیست چاپلوسی کنید، قرار نیست از کسی تعریف بی مورد بکنید. تعریف تان باید منصفانه باشد. به این توجه کنید که اشخاص هر کدام در قبال دریافت تعریف و تمجید واکنش متفاوت نشان می دهند. وقتی کسی از شما تعریف می کند، تعریف او را بپذیرید. نخندید و نگویید که «مهم نیست شانس خوبی داشتم.» آن را به حساب نظر دیگران درباره خودتان بگذارید. آن را منصفانه بدانید. دلیلی نیست که خجالت بکشید و ناراحت شوید.
اقدام شماره 2: خواست خود را مشخص کنید
داشتن «قاطعیت» بدین معناست که خواسته خود را به روشنی مشخص کنید. نه در خودتان فرو روید و نه به دیگران زور بگویید. «شخصیت های انفعالی» ممکن است بدانند چه خواسته ای دارند، اما نمی توانند خواسته خود را مطالبه کنند. حال آن که «پرخاشگرها» اغلب از آن رو پرخاشگری می کنند که از خواسته خود اطلاعی ندارند، کارشان شبیه مشتریانی استکه از خدمات بدی به تصورشان دریافت می کنند به صدای بلند شکایت دارند. با کسی که احتمالاً مسئولیتی ندارد درگیر می شوند و بعد به قدری گستاخی و بی ادبی نشان می دهند که همه را ناراحت می کنند و کسی به نظر خشنود نمی رسد. اشکال اینجاست که این اشخاص دقیقاً نمی دانند که چه خواسته ای دارند. آیا می خواهند معامله را بر هم بزنند؟ آیا خواهان تخفیف قیمت هستند؟ می خواهند کالایشان را با متاعی دیگر عوض کنند؟ عذرخواهی می طلبند؟ قاطعیت یعنی آن که دقیقاً از خواسته خود آگاه باشید و آن را بدون بار احساسی مطرح کنید. این به مراتب مفیدتر و مؤثر تر از ابراز خشم است. مرتب از خودتان بپرسید: چه می خواهم؟
اقدام شماره 3: حقوق حقه خود را مطالبه کنید
داشتن قاطعیت مستلزم آن است که شما معتقد باشیدکه به قدر دیگران علائق و خواسته هایی دارید و این علائق محترم شناخته می شوند.
تمرین. با دیگران در این مورد صحبت کنید که آیا آن ها به اندازه شما حق و حقوق دارند یا ندارند. از آن ها بپرسید به نظرشان کدام حق را مهم می دانند. اگر فکر می کنید دیگران حقوقی دارند که شما ندارید، در این صورت با خود منصف نیستید. اگر برایتان دشوار است که به دیگران اجازه بدهید حقوقشان را مطالبه کنند، در این صورت با آن ها منصف نیستید.
شش مهارت ویژه
نگرش ها و مهارت ها دست در دست یکدیگر حرکت می کنند. گاه کار کردن روی مهارت ها به شکل گیری نگرش ها کمک می کند، اما گاهی موضوع بر عکس می شود. به عبارت دیگر ایجاد نگرش کار ایجاد مهارت ها را ساده تر می سازد. اگر فرانسویان را دوست داشته باشید، زبانشان را به راحتی بیشتری فرا می گیرید. از سوی دیگر با یاد گرفتن زبان فرانسه، آشنایی شما با آن ها بیشتر می شود و مردم فرانسه را بیشتر دوست می دارید. قاطعیت داشتن به زبان شباهت دارد که ارتباط و درک را افزایش می دهد، قاطعیت هم مانند زبان موارد استفاده فراوان دارد و مهارت های مختلفی را در بر می گیرد. در ادامه مطلب به شش مهارتی که به ایجاد قاطعیت کمک می کند اشاره می کنیم.
1. به دیگران گوش بدهید.
بار دیگر به پرخاشگرها توجه کنید که بدون توجه به این که دیگران چه می خواهند خواسته هایشان را با تغیر مطرح می سازند. این اشخاص بدون این که موفق شوند بر دیگران مسلط گردند، خود را در موضع ضعف و آسیب پذیری قرار می دهند و از گوش دادن باز می مانند. گوش دادن دقیق به گفته دیگران مستلزم آن است که با تمام وجود به سخنان شان گوش بدهید. مستمع خوب حرف های گفته شده را می شنود. ممکن است لازم باشد که از برداشت خود از گفته طرف مقابل مطمئن شوید: «به نظر می رسد نگران این موضوع هستی.» یا «به نظرم به شدت ناراحت کننده است.»
راهنمای خوب گوش دادن
ـ با نگاه کردن به کسی که صحبت می کند، با سر تکان دادن و یا گفتن کلماتی مانند «آه ـ آها» و غیره نشان بدهید که به صحبت او گوش می دهید. ـ چند کلمه ای از گفته های طرف مقابل را تکرار کنید: «خسته بودی»، «نه بابا» «این کار را نکردی؟» ـ آنچه را شنیده اید خلاصه کنید: «آن ها خواستند که تو به آن ها ملحق شوی.» ـ وقتی با نظر آن ها موافقید، موافقت خود را اعلام کنید. به خصوص وقتی بحث داغ می شود. باید به دیگران اطلاع بدهید که با نظرشان موافقید. ـ دقت کنید که منظور اصلی صحبت کننده را بفهمید. به این توجه کنید که او چه منظوری دارد که آن را به کلام نمی آورد. بعد سعی کنید استنباط خود را به تأیید برسانید. ـ صحبت طرف مقابل را تا به انتها بشنوید. ـ چشم بندها را از روی چشمانتان بردارید. بی جهت عجولانه فرضیه سازی نکنید.
2. از «من غیر خودخواهانه» استفاده کنید
اگر بگویید «می خواهم ساعت پنج بعد از ظهر به خانه بروم» و معتقد باشیدکه حرف منصفانه ای زده اید خودخواهانه نیست. منصفانه این است که نظرتان را به طور واضح ابراز کنید. نیازی به صحبت کردن در لفافه نیست. مبهم حرف نزنید. خجالت هم نکشید. اگر دیگران حق دارند که حرفشان را بزنند و خواسته خود را با شما در میان بگذارند، شما هم این حق را دارید. تصور کنید که می خواهید با کسی درباره موضوعی حرف بزنید که شما را آزار می دهد. ممکن است بتوانید کمک مورد نظرتان را به راحتی بگیرید، اما تا زمانی که خواسته خود را به روشنی مطرح نسازید بعید است که به این مهم برسید: «برای تصمیم گیری در این مورد به خصوص به کمک احتیاج دارم.» «باید عصبانیتم را تخلیه کنم.» «باید درباره تعطیل آخر هفته با هم حرف بزنیم.»
احساسات خود را به همان شکلی که هستند بپذیرید. اگر احساس خشم می کنید این احساس شماست. دلیلی وجود نداردکه به خودتان بگویید خشمگین نیستید. احساستان را تصدیق کنید، به طوری که بتوانید آن را به درستی ابراز نمایید. همین مطلب در مورد دیگران هم باید صدق کند. آن ها هم احساس خودشان را دارند. حق آن هاست که احساس خودشان را داشته باشند. حق دارند احساساتشان را تصدیق کنند. اما حق ندارند بر خلاف میل شما با احساسات خود، شما را بمباران کنند.
3. به نکات مهم توجه کنید
آنتونی فلو، فیلسوف، در گذشته به این نکته اشاره داشت که «چندین بحث جزئی و بی اهمیت به امید کسب نتیجه در یک مورد مهم صورت خارجی پیدا می کند.» البته این اتفاق نمی افتد. آنچه شما از همان اول به آن احتیاج دارید، توجه به نکات مهم است. به عبارت دیگر، ده سطل سوراخ کار یک سطل سالم را نمی کند . در زمینه گفتگو باید گفت که مباحث جزئی و بی اهمیت در واقع بحث را به انحراف می کشند.
تصور کنید که کسی برای تعطیل آخر این هفته شما را به یک میهمانی دعوت می کند. فرض کنیم که شما از فردا به مدت دو هفته به مرخصی می روید. از این رو به دوستتان می گویید که نمی توانید دعوت او را بپذیرید. زیرا برای گذراندن مرخصی به جایی می روید. این دلیلی کاملاً موجه برای نرفتن به مهمانی است.
اما حالا تصور کنید که شما را به یک مهمانی دعوت می کنند که علاقه ای به شرکت در آن ندارید. از این رو شروع می کنید به بهانه آوردن: مطمئن نیستید که آن روز چه برنامه ای خواهید داشت، باید آن روز صبح به جایی بروید و نمی دانید که آیا تا شب کارتان را تمام می کنید یا نمی کنید. روز بعد باید صبح زود از خواب بیدار شوید و به همین دلیل نمی خواهید شب تا دیر وقت بیدار بمانید. احساس می کنید دارید سرما می خورید. این توجیهات هیچ کدام به قدر کافی مجاب کننده نیستند و دعوت کننده می تواند به هر کدام ایرادی بگیرد. اگر مطمئن نیستید که چه خواهید کرد، چرا دعوت را نپذیرید؟ می توانید دیر به مهمانی بروید و یا زودتر آن را ترک کنید.
مجاب کننده ترین جواب ها، جواب رک و راست و مستقیم است: «متشکرم، اما کار دیگری دارم.» این طرز پاسخ گویی مشکلی تولید نمی کند. تصمیمتان را اعلام کرده اید و دلیل روشنی دارید. اگر جوابتان پذیرفته نشود، پیامتان را تکرار کنید. می توانید یا دقیقاً همان کلمات قبلی را به کار ببرید و یا از کلماتی کمی متفاوت استفاده کنید: «نه، متأسفانه نمی توانم.» «متأسفم، اما خیلی کار دارم.» «خیلی دلم می خواست می توانستم شرکت می کردم، اما نمی توانم.» این راهکار به شدت مناسبی است که می توانید از آن به خوبی استفاده کنید.
برای این که موفق شوید احتیاج به تمرین دارید.
4. با انتقادات و شکایت ها رو به رو شوید
انتقادات و شکایات خواه پرخاشگرانه ایراد شوند ـ «آدم هایی مثل تو این گونه رفتار می کنند»، «تو آدم بی مصرفی هستی»، «تو در هیچ کاری خوب نبوده ای» ـ یا به شکل انفعالی و از روی رنجش و خشم یا سرزنش، احساسات را جریحه دار می کنند.
باید قبل از هر کار میان انتقاد و ترور شخصیت تفاوت قائل شوید. همه در مواقعی اشتباه می کنند، همه در مواردی لحن توهین آمیز دارند، رفتاری ناشایسته و بی ادبانه را به نمایش می گذارند. اما بی فایده است اگر بخواهیم این ها را تعمیم دهیم و روی آن ها نتیجه بگیریم و بعد به استناد آن به اشخاص برچسب بد بودن بزنیم. به همین شکل اگر کسی یک بار کار درستی انجام داد، تعمیم مبالغه آمیز درباره او کار درستی نیست. بهتر این است که بتوانیم بدون مبالغه و تعمیم، درباره نقطه ضعفی قضاوت کنیم. در ادامه مطلب سه راهکار متفاوت برای برخورد با انتقاد را توضیح داده ایم.
برچسب خوردن را قبول نکنید. انتقاد کننده می گوید «تو همیشه غیر منطقی هستی.» می توانید در جوابش بگویید «بعضی وقت ها حرف های غیر منطقی می زنم، اما در اغلب موارد حرف هایم درست و حساب شده است.»
با انتقاد کننده موافقت کنید و از او به طرز مناسبی عذر خواهی نمایید. منتقد می گوید «باز هم دیر کردی.» و شما جواب بدهید «بله، متأسفم ـ امروز از همه کارهایم عقب ماندم.»
توضیح بخواهید. انتقاد کننده می گوید «تو سازمان یافته نیستی». و شما می گویید «چه عاملی سبب شدکه تو این گونه قضاوت کنی؟» یا «می خواهی چه کاری را انجام بدهم؟»
اگر می خواهید از کسی انتقاد کنید، سه نکته را رعایت نمایید.
مرحله 1: مسئله را نام ببرید. «صدای موسیقی تو نگذاشت که دیشب بخوابم.» «امسال افزایش دستمزد نداشته ام.» «این کار تکمیل شده است.» «برایم بلیت های اشتباه فرستاده ای.»
قواعد کلی. خلاصه، موجز، مشخص و روشن حرف بزنید. درباره نگرش ها و انگیزه های دیگران متوسل به حدس و گمان نشوید. به حقایق توجه کنید.
مرحله 2: احساسات یا نقطه نظرهایتان را بیان کنید. «به راستی ناراحت کننده بود.» «بسیار نومید و ناراحت هستم.» «فکر می کنم باید جایی اشتباه شده باشد.»
قواعد کلی. تنها احساسات و نقطه نظرهای خودتان را بیان کنید. مواظب باشید که راه مبالغه نروید. بی جهت دیگران را سرزنش نکنید. خجالت ندهید. توجه داشته باشید که از ضمیر «من» به جای ضمیر «تو» استفاده کنید.
مرحله 3: خواسته خود را به طور مشخص مطرح کنید. «ممکنه دستگاه ضبط را بعد از نیمه شب خاموشی کنی؟» «می توانی به من بگویی که چرا این طور است؟»
قواعد کلی. تغییرات مشخصی را طالب شوید. در هر زمان تنها خواستار یک تغییر باشید به طوری که دیگران بتوانند تغییرات مورد نظر شما را انجام دهند.
5. از بدن خود به عنوان یک حامی استفاده کنید.
رفتار قاطعانه جنبه فیزیکی هم دارد. میزان قاطعیت شما در حالت بدنی، تماس چشمی، لحن صدا، ژست ها و حرکات، حالت چهره و فاصله ای که میان خود و دیگران در نظر می گیرید، مشخص می شود. تمرینات زیر به شما کمک می کند تا درباره این عوامل آگاهی بیشتری به دست آورید. برای ابراز قاطعیت تنها یک راه وجود ندارد. به طور کلی برای ابراز قاطعیت بیشتر باید قامتی راست، رفتاری قاطع، و نگاهی مستقیم داشته باشید.
تمرین شماره 1. به شخصی قاطعی که می شناسید فکر کنید. حالا از جای خود برخیزد و مانند او در اتاق راه بروید. وقتی فرصت مناسبی دست داد، به این توجه کنید که رفتار های قاطعانه اش چگونه است. متوجه چه می شوید؟
تمرین شماره 2. این تمرینات را تکرار کنید. اما حالا به رفتارهای پرخاشگرانه و انفعالی توجه کنید. تفاوت های میان آن ها را به مبالغه بگیرید. مثلاً وقتی به رفتار انفعالی توجه می کنید، ببینید که این اشخاص از برقراری تماس چشمی خودداری می ورزند، وقتی به رفتار پرخاشگرها توجه می کنید، ببنید که به شما خیره نگاه می کنند. این حالات را در صحبت خود با کسانی که آن ها را می شناسید، به کار گیرید و واکنش آن ها را ببینید. از آن ها بپرسید آیا متوجه تفاوت شده اند. بعد ببینید آیا می توانید رفتاری قاطعانه به نمایش بگذارید؟ آیا می توانید زبان تن خود را شناسایی کنید؟ آیا چیزی هست که بخواهید در زبان تنتان آن را تغییر دهید؟ اگر هست آن ها را به روشنی مشخص نمایید و رفتار جدید را به دفعات تمرین کنید.
6. با اطمینان خاطر «نه» بگویید
وقتی دیگران از ما می خواهند که کاری صورت دهیم، اغلب تحت فشار قرار می گیریم که به آن ها جواب مثبت بدهیم. چرا این طور است؟ شاید بتوان به سه نکته اشاره کرد. اول این که ممکن است از اولویت های خود مطلع نباشیم، دو این که می ترسیم شخص طرف مقابل از نه گفتن ما ناراحت شود، و سوم این که اگر طرف مقابل دوست ما باشد می خواهیم او را از خودمان خشنود سازیم.
مشخص کردن اولویت ها. هرگاه به موضوعی جواب «آری» می دهید، مجبورید که به موضوعی دیگر جواب «نه» بدهید. حتی اگر زندگی پر مشغله ای نداشته باشید باز هم این در مورد شما صدق می کند. از این رو صرفاً به آن دسته از خواسته هایی جواب آری بدهید که واقعاً می خواهید این کار را بکنید. بی جهت جواب آری ندهید، آن هم به این دلیل که بخواهید دیگران را از خود راضی و خشنود کرده باشید.
با خود منصف باشید. نیازها و خواسته های خود را با خواسته های دیگران متعادل سازید. جواب «نه» دادن لزوماً نشانه بی توجهی و بی علاقگی نیست. به جای آن بدین معناست که شما برای خواسته های خود هم ارج و قربی قائل هستید.
جواب نه را مؤدبانه بدهید. اگر کسی از شما می خواهد کاری بکنید که شما به آن کار علاقه ندارید، در این صورت تنها کاری که باید بکنید این است که به آن جواب نه بدهید. هیچ مجبور نیستید که دلیلی برای نه گفتن خود بیاورید. این حق شماست که جواب نه بدهید. اما بسیاری از اشخاص می توانند بدون این که تولید رنجش و دلخوری بکنند جواب نه بدهند. نیازی به برخورد و رویارویی و استفاده از روش های انحرافی وجود ندارد. بعضی ها ممکن است جواب نه را از ما نپذیرند. راه کارهای جواب نه دادن مؤدبانه می تواند به رفتار منصفانه شما کمک کند.
به چند روش می توانید جواب نه دادن را ساده تر کنید، باید کاری کنید که هم خودتان در موضع راحت تری قرار بگیرید و هم دیگرن جواب نه شما را به راحتی بیشتر بپذیرند.
ـ بگویید از این که از شما چنین درخواستی شده است متشکرید: «متشکرم که از من چنین درخواستی کردی.» «به من لطف دارید. متشکرم.» «خوشحالم که از من خواستید این کار را بکنم.»
ـ اولویت های دیگران راتصدیق کنید: «می دانم که موضوع برای شما مهم است.» «متوجه مشکل موجود هستم، اما….»
ـ توضیحی روشن برای نپذیرفتن خود بدهید: «من قبلاً مسئولیتی را پذیرفته ام که….» «به وقت بیشتری از آن چه من دارم نیاز دارد.» «نمی دانم چگونه باید این کار را بکنم.»
ـ به شخص مقابل کمک کنید تا مشکلش را برطرف سازد. می توانید پیشنهاد بدهید که می توانید کس دیگری را توصیه کنید.
زود هنگام متعهد نشوید. بلافاصله به درخواست های مهم جواب مثبت ندهید. جواب را به زمان بعد موکول کنید. در این فاصله می توانید به اولویت هایتان توجه کنید. کمی دقت و تأمّل کردن می تواند از تأسف های بعدی جلوگیری کند.
با تلخیص از کتاب راهنمای سلامت روان- ترجمه مهدی قراچه داغی، ص 166- 187