1- بیشتر بخورید
به عنوان یک وعده غذایی متوسط، شما بایستی روزانه 10 کالری به ازای تقریباً هر نیم کیلو (پوند) از وزن بدنتان، دریافت کنید تا بدن قادر به ترمیم و رسیدگی به تمام اجزای بدن باشد، حالا به منظور افزایش وزن، باید حداقل 500 کالری در روز و هر وعده غذایی مصرف کنید تا میزان کالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می کنید.
2-وعده هایتان را افزایش دهید
هر چه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید، کالری بیشتری دریافت می کنید به یاد داشته باشید که به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به طور اتوماتیک بدنتان مقدار چربی نیز به دست آورده، ذخیره می کند (با ورزش کردن باید آنها را آب کرد)
3-تمام تناسب ها را رعایت کنید
پروتئین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شک مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. لیکن، به خاطر داشته باشید که شما بایستی همیشه اطمینان داشته باشید که مقدار دقیقی از چربی و کربوهیدرات ها را دریافت می کنید. مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و هیدرات های کربن در یک رژیم غذایی بالا برنده وزن 15%، 35%، 50% می باشد.
4- غذاهای پرکالری و کم حجم مصرف کنید
مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هر چه مقدار کالری در هر گرم غذایی که مصرف می کنید بیشتر باشد، بهتر است. چرا که سبب خواهد شد حجم کمتری از غذا را مصرف کنید.
همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد. در نتیجه حصول چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن نیز با ورزش سهل تر خواهد بود. مثلاً سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید، چرا که دارای کالری کمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود 80% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده کنید.
5-مولتی ویتامین ها را فراموش نکنید
غذاهای کم حجم – پرکالری معمولاً فاقد ریزمغذی هایی مثل : ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند. که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم سلول ها ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریعتری داشته باشند.
6-ورزش کنید
ورزش های هر روزه و فعالیت های بدنی مرتب به شما کمک خواهد کرد تا ماهیچه هایتان تقویت شود و چربی اضافه نداشته باشید. به دست آوردن اضافه وزن از طرق مناسب باید به شما کمک کند تا استخوان هایتان نیز قوی و محکم بشود. فعالیت های هر روزه به مدت 30 دقیقه و 5 روز در هفته برایتان مفید و ضروری است. می توانید در این برنامه ورزشی پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و ژیمناستیک را نیز بگنجانید. اما به یاد داشته باشید که نباید بیش از حد فعالیت کنید. اگر کسی هستید که همیشه تناسب اندام دارید، هر روز زمانی را نیز به استراحت مطلق اختصاص دهید. به خاطر داشته باشید که شما باید کالری به دست بیاورید بیش از آن چیزی که در طول انجام فعالیت های روزانه می سوزانید ! بنابراین نباید بیش از حد مجاز تمرین و ورزش کنید.
7- با شکم پر به رختخواب بروید
مهمترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنید. عقیده ای عمومی مبنی بر این وجود دارد که شما هر چه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می شود. این عقیده کاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب ساندویچ بزرگی را خورده باشید، بدون شک بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین ساز که دارای چربی کم و نیز کربوهیدرات های ساده هستند بسیار مناسب است.
8-گوشت بخورید
طبیعی و ساده است اگر بخواهید رشد کنید، نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است نیز منبع طبیعی خوبی برای کراتین است و کالری های فراوانی دارد.
9-مایعات زیاد بنوشید
آب، آبمیوه و شیر، آب رسانی و تولید آب، کلید رشد جرم بدن است تا 60% بدن شما را آب تشکیل داده است. شما از طریق تعریق و ادرار، آب از دست می دهید، حتماً به میزان فراوان مایعات مصرف کنید. زیرا نوشیدن آب قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می برد. شیر نیز غنی از پروتئین بوده و آبمیوه ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تأمین کنند.
10- به تدریج میزان دریافت کالری خود را افزایش دهید
سعی کنید میزان کالری روزانه، خود را از 1250 به 2500 افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید.
توجه :
این دستورات و نکات مختص کسانی است که از سلامتی کافی برخوردارند و می خواهند وزنشان را افزایش دهند. اگر به دلایل نامعلوم و نامشخصی وزنتان کاهش پیدامی کند باید حتماً با پزشک مخصوص تغذیه مشورت کنید و تحت نظر آزمایشات پزشکی قرار بگیرید. درچنین شرایطی این اطلاعات و نکات مناسب شما نیست !
منبع: نشریه جوانان امروز، شماره 2094
