اغلب شنیده ایم که برای سلامتی لازم است برخی از منابع غذایی مانند روغن‌های اشباع و نمک را از برنامه غذایی خود حذف کنیم ولی آیا حذف مواد غذایی مضرر برای داشتن سلامتی بیشتر کافی است؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که بدن ما به مواد غذایی احتیاج دارد که ممکن است در رژیم غذایی روزانه به اندازه کافی وجود نداشته باشد مانند منابع غذایی حاوی اسیدچرب امگا 3.
اسیدهای چرب امگا 3 که به عنوان اسیدهای چرب ضروری شناخته می‌شوند در بدن ما نقش‌های حیاتی زیادی دارند. اسیدهای چربی امگا 3 علاوه بر کمک به فرآیند انعقاد خون، در ساخته شدن سلول‌های مغزی، محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی، پیشگیری از سرطان و آلزایمر نقش دارند.
موسسه ملی بهداشت توصیه کرده است که مردم حداقل 2 درصد از کل کالری روزانه خود را از طریق خوردن اسیدهای چرب امگا 3 بدست آورند (که حدود 2 گرم برای یک رژیم غذایی با 2000 کالری است.)
ماهی های چرب مانند سالمون و تن و … بهترین منابع دریافت اسیدهای چرب امگا 3 هستند؛ البته منابع غذای دیگری نیز وجود دارد که با اضافه کردن آن‌ها به برنامه غذایی می‌توانید دریافت خود را از این ماده مغذی افزایش دهید.
در اینجا پنج ماده غذایی که به شما کمک می‌کند تا امگا 3 بیشتری از رژیم غذایی خود دریافت کنید را به شما معرفی می کنیم:
لوبیاها:
لوبیای سویا منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و در هر 220 گرم آن حدود 2/1 گرم امگا 3 وجود دارد. در هر یک فنجان لوبیای قرمز نیز در حدود 1 گرم امگا 3 (حدود نیمی‌از نیاز روزانه به امگا3) وجود دارد. بنابراین لوبیا منبع بسیار خوبی از امگا 3 است که نسبت به ماهی‌های چرب بیشتر در دسترس است. شما می‌توانید با استفاده از لوبیا یک وعده غذایی بدون گوشت را تدارک ببینید.
کدو:
کدوی تنبل و کدوی زرد به عنوان منبع بسیار خوب بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین(A شناخته شدهاند؛ اما باید بدانید که آن‌ها منبع بسیار خوبی از امگا3 نیز هستند. یک پیمانه کدو حدود 50 میلی‌گرم امگا 3 دارد.
تخم مرغ ها :
تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول در بیماری های قلبی عروقی محدود می‌شود ولی لازم است بدانید این ماده غذایی دارای 13 نوع ویتامین و ماده معدنی، پروتئین با کیفیت بالا و 70 کالری انرژی است. در برخی از تخم مرغ ها میزان امگا 3 حدود دو برابر (و میزان ویتامین D حدود 4 برابر) از تخم مرغ‌های معمولی بیشتر است. اگر به دنبال یک غذای کامل برای وعده صبحانه هستید، تخم مرغ را از یاد نبرید.
دانه کتان:
دو قاشق غذاخوری از بذر کتان در حدود 4/3 گرم امگا 3 دارد. (اطمینان حاصل کنید که دانه کتان را به اندازه کافی آسیاب کرده اید زیرا دانه کامل در بدن عمدتاً هضم نشده و دفع می‌شود). علاوه بر امگا 3، دانه کتان یکی از منابع غنی از فیبر است. از دانه کتان می‌توانید در تهیه سالادها، همراه با غلات صبحانه و ماست و یا به عنوان یک ادویه در تهیه غذا استفاده کنید.
گردو:
گردو یکی از منابع خوب امگا 3 است به طوری که در هر یک چهارم فنجان گردو پوست گرفته، 5/2 گرم امگا 3 وجود دارد. همچنین گردو منبع بسیار خوبی از پروتئین و فیبر است. به همین دلیل توصیه می‌شود در وعده‌های غذای اصلی خود، در سالادها، میان وعده‌ها و حتی در دسرهای خود از این منبع خوب امگا 3 استفاده کنید.
لازم به ذکر است که هنوز پژوهش‌ها نشان نداده است که آیا اسیدهای چرب امگا 3 موجود در منابع گیاهی با اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی به یک اندازه مفید هستند؛ با این وجود توصیه می‌شود در برنامه غذایی خود از هر دو منبع غذایی استفاده کنید.
تغییرات کوچک می‌تواند منجر به نتایج بزرگی شود.
مترجم: پریسا مرتضوی
منبع:راسخون
