مترجم: رزیتا ملکی‌زاده

میوه‌ها منبع مهمی از آهن، یعنی ماده‌ی معدنی می‌باشند که جهت تولید هموگلوبین مورد نیاز است. بسیاری از میوه‌های حاوی آهن، سرشار از ویتامین C نیز می‌باشند که می‌تواند جذب و بکارگیری آهن را بالا ببرد. از طریق این مقاله به میوه‌هایی که می‌توانند سطح آهن موجود در بدن را افزایش دهند، پی ببرید.
تعدادی از مواد معدنی برای عملکرد آرام فرایندهای مختلف حیاتی بدن مورد نیاز می‌باشند، و آهن یکی از آنها است. وجود آهن جهت حفظ سلامت و رفاه کلی بسیار اهمیت دارد. این ماده معدنی در اصل به منظور سنتز هموگلوبین مورد نیاز است. کمبود آهن می‌تواند به شکل چندین مشکل مربوط به سلامتی، از جمله کم خونی فقر آهن خود را نشان دهد.
بنابراین، مهم است که به منظور حفظ سلامت و قدرت، مواد غذایی سرشار از آهن را وارد رژیم غذایی خود نمایید. آهن می‌تواند هم در منابع حیوانی و هم مواد غذایی برگرفته از گیاهان یافت شود. با این حال، افرادی که شدیداً تحت رژیم گیاه‌خواری قرار دارند، نمی‌توانند مواد غذایی با منبع حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، گوشت اندام‌های حیوانات را مصرف کنند. بنابراین، این افراد بایستی میوه و سبزیجاتی که سرشار از محتوای آهن می‌باشند را وارد رژیم غذایی خود کرده تا از بروز کمبود آهن در آنها جلوگیری شود.

اهمیت آهن در رژیم غذایی شما
همه ما می‌دانیم که وجود آهن برای سنتز هموگلوبین ضروری است. هموگلوبین، هموپروتئینی است که اکسیژن را در خون حمل و انتقال می‌دهد. غیر از هموگلوبین، آهن برای تولید میوگلوبین مورد نیاز است. همانند هموگلوبین، میوگلوبین، هموپروتئین است. با این حال، میوگلوبین در دریافت اکسیژن از هموگلوبین دخیل بوده که پس از آن در بافت‌های عضلانی ذخیره می‌شود.
آهن نقش مهمی در سنتز چندین آنزیم مهم ایفاء می‌کند. بطوریکه عملکرد آرام سیستم ایمنی بدن را تضمین ساخته، و سطح انرژی و استقامت را افزایش می‌دهد. این ماده معدنی برای زنان باردار بسیار مهم است. مشاهده شده است که سطح پایین آهن در دوران بارداری می‌تواند خطر تولد نوزاد مرده، تولد نوزاد نارس و وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد.

میوه‌های حاوی آهن
میوه‌هایی که می‌توانند مقدار قابل توجهی آهن را تأمین سازند، در ذیل آورده شده‌اند.

خرما
خرما میوه‌ی درخت نخل است. همراه با آهن، خرما حاوی مقدار قابل توجهی پتاسیم، فیبر خوراکی، کلسیم، منیزیم، و ویتامین A و B است. خرما می‌تواند سطح انرژی را افزایش داده و بیماری‌های گوارشی را دور سازد.

هندوانه
این میوه‌ی آبدار نه تنها حاوی آهن است بلکه سطوح بالایی از پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین C، ویتامین Bو پتاسیم را تأمین می‌سازد. محتوای آهن هندوانه بسیار بالا است. با سرشار بودن از آهن، این میوه می‌تواند سطح انرژی و استقامت و بنیه را افزایش دهد.

کشمش
کشمش، انگور خشک شده است، و منبع خوبی از آهن و پتاسیم به حساب می‌آید. کشمش برای افراد مبتلا به کم خونی بسیار عالی است. کشمش می‌تواند به درمان کم خونی کمک کرده و موجب تسکین عوارضی مانند یبوست و اسیدوز ‌شود.

آلو سیاه
آلو سیاه به عنوان یکی از مغذی‌ترین میوه‌ها شناخته شده است. آلو سیاه و آب آن می‌توانند آنتی اکسیدان‌ها، فیبرهای خوراکی، پتاسیم، کلسیم، ویتامین A و آهن را فراهم سازند. آب آلو یک درمان خانگی بسیار عالی برای یبوست است. همچنین می‌تواند به حفظ بینایی کمک کرده، سطح قند خون را عادی سازد.

انواع توت‌ها
انواع توت‌ها از جمله شاه توت، بلوبری، کرن‌بری و توت فرنگی می‌توانند چندین مزیت و فایده برای سلامتی فراهم سازند. همراه با آهن، این میوه‌ها حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و ویتامین‌های A و Eبوده که می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت و از بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری نمایند.
جدای از این، میوه‌های بسیار دیگری وجود دارد که می‌توانند مقدار کافی آهن را فراهم سازند، این میوه‌ها در فهرست ذیل آورده شده‌اند:

فهرست میوه‌های حاوی آهن
• آسرولا (Acerola)
• سیب
• زردآلو
• آوکادو
• انگورفرنگی سیاه
• موز
• بویسن بری
• کاریسا (Carissa)
• گرمک
• بردفروت یا میوه‌ی درخت نان (Breadfruit)
• گیلاس
• اقطی (Elderberries)
• انجیر
• گوس بری (Gooseberries)
• گریپ فروت
• انگور
• گواوا
• جک‌فروت (Jackfruit)
• کیوی
• لیچی (Litchis)
• لوگان‌بری (Loganberries)
• انبه
• توت
• پاپایا – نوعی میوه استوایی
• پَشِن‌فروت (Passion fruit)
• هلو
• گلابی
• آناناس
• بارهنگ
• آلو
• انار
• راس‌بری یا تمشک سیاه
• ریواس
• تمر هندی
بسیاری از این میوه‌ها همچنین سرشار از ویتامین Cمی‌باشند که می‌توانند به جذب آهن کمک کنند. همراه با میوه، برخی سبزیجات همچنین می‌توانند مقادیر کافی آهن را فراهم سازند. اسفناج، کلم بروکلی، بوک چوی (نوعی کلم چینی)، مارچوبه، کلم بروکسل، جعفری، شلغم، برگ کلم کولارد، کلم برگ، ریشه چغندر، سیب زمینی (با پوست)، نخود سبز، یونجه، و گوجه فرنگی برخی از سبزیجات غنی از آهن هستند. حتی آجیل و دانه‌هایی مانند بادام، کاشو، بادام زمینی، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد، و دانه کدو حاوی این ماده معدنی می‌باشند. منابع خوب دیگر برای این ماده معدنی، غلات کامل و حبوبات، لوبیا، ماهی، تخم مرغ، و گوشت قرمز را شامل می‌شود.

منبع:راسخون