سبزیجات سرشار از آهن

سبزیجات سرشار از آهن

مترجم: رزیتا ملکی‌زاده

آهن یکی از مهمترین مواد معدنی مورد نیاز بدن است. برخلاف باور عموم، که تصور می‌کنند منابع گیاهی از آهن کافی برخوردار نیستند، سبزیجاتی وجود دارند که حاوی میزان نسبتاً زیادی آهن می‌باشند. اجازه دهید این سبزیجات و مقدار آهن موجود در آنها را بشناسیم.
بدن ما به منظور داشتن عملکردی مناسب به چندین ماده‌ی مغذی نیاز دارد. که درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی) و ریز مغذی‌ها یا عناصر کم نیاز (ویتامین و مواد معدنی) را شامل می‌شود. بدن به ندرت دچار کمبود ریز مغذی‌ها می‌شود. استثنای این مورد کمبود آهن بوده که در سراسر جهان بسیار فراوان است. در خصوص آهن بایستی گفت که بهترین منابع غذایی آن، وعده‌های غذایی غیر گیاهی را شامل می‌شود. این امر مشکلاتی را برای گیاهخواران که این منابع را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اند، بوجود می‌آورد. به منظور جبران این مسئله، آنها نیاز به مصرف غذاهای گیاهی حاوی محتوای آهن بالا دارند.

سبزیجات غنی از آهن

معروف است که سبزیجاتی که دارای برگ می‌باشند منبعی غنی از آهن به شمار می‌روند. اگر چه سبزیجاتی غیر از اینها نیز وجود دارند که حاوی مقدار خوبی آهن می‌باشند. هرچند برخی از سبزیجات حاوی موادی مانند اسید فیتیک، اسید تانیک، فیبر، و برخی از مواد معدنی بوده که مانع از جذب آهن می‌شوند. از سوی دیگر مواد خاصی نیز وجود دارند که موجب افزایش جذب آهن می‌شوند. ویتامین C و اسید سیتریک نمونه‌های شناخته شده‌ی این مواد می‌باشند.

نام سبزی

عمل انجام گرفته روی آن

میزان آهن (میلی‌گرم در ۱ فنجان)

سویای رسیده

آب پز، پخته، بدون نمک

۸۴ر۸

سویای سبز

آب پز، بدون آب (آب آن گرفته شده باشد)، پخته، بدون نمک

۵۰ر۴

اسفناج

آب پز، بدون آب، پخته، بدون نمک

۴۳ر۶

اسفناج

کنسرو شده، آب آن کاملاً گرفته شده

۹۲ر۴

اسفناج

فریز شده، بدون آب، پخته، بدون نمک

۷۲ر۳

اسفناج

خام

۸۱ر۰

گوجه فرنگی

خشک شده در آفتاب

۰۰ر۵

جعفری

خام

۰۰ر۴

برگ چغندر سوئیسی

پخته

۹۶ر۳

کدو حلوایی

کنسرو، بدون نمک

۴۱ر۳

کدو حلوایی

آب پز، بدون آب، پخته، بدون نمک

۴۰ر۱

برگ شلغم

آب پز ، بدون آب،  پخته، بدون نمک

۱۵ر۱

برگ شلغم

فریز شده، آب پز، بدون آب، پخته، بدون نمک

۱۸ر۳

چغندر

کنسرو شده، بدون آب

۰۹ر۳

برگ چغندر

آب پز ، بدون آب، پخته، بدون نمک

۷۴ر۲

چغندر

آب پز، بدون آب، پخته

۳۴ر۱

کولارد (نوعی کلم) (Collards )

آب پز، بدون آب، پخته، بدون نمک

۲۰ر۲

کولارد

فریز شده، آب پز، بدون آب، پخته، بدون نمک

۹۰ر۱

برگ قاصدک (dandelion )

آب پز، بدون آب، پخته، بدون نمک

۸۹ر۱

کلم کِیل

فریز شده، آب پز، بدون آب، پخته، بدون نمک

۲۲ر۱

کلم کیل

آب پز ، بدون آب، پخته، بدون نمک

۱۷ر۱

کلم بروکلی

فریز شده، آب پز، بدون آب ، پخته، بدون نمک

۱۲ر۱

کلم بروکلی

آب پز ، بدون آب، پخته، بدون نمک

۰۵ر۱

کلم بروکلی

خام

۶۴ر۰

مارچوبه

فریز شده، آب پز، بدون آب، پخته، بدون نمک

۰۱ر۱

به چه علت وجود آهن دارای اهمیت است؟

آهن یکی از اجزاء سازنده‌ی هموگلوبین است. هموگلوبین پروتئین موجود در سلول‌های قرمز خون بوده که به اکسیژن متصل شده و آن را به تمام سلول‌های بدن حمل می‌کند. آهن همچنین یکی از اجزاء سازنده‌ی میوگلوبین پروتئین ماهیچه می‌باشد. آهن در کبد یعنی جایی ذخیره می‌شود که در صورت کافی نبودن آهن رژیم غذایی، می‌تواند تهیه و تحت کنترل در آید. کم خونی ناشی از کمبود آهن، عارضه‌ای است که به دلیل ناکافی بودن تولید سلول‌های قرمز خون ایجاد می‌شود، در زنان خصوصاً آنهایی که در سن باروری می‌باشند، متداول است. کم خونی مانع از عملکرد فرد می‌شود. این عارضه به سردرد، سرگیجه، تنگی نفس، خستگی، رنگ پریدگی، و غیره منجر می‌شود.

رژیم غذایی پیشنهادی

مقدار آهن مورد نیاز یک فرد به سن، جنسیت، و نیازهای تغذیه‌ای خاص (نیاز نشأت گرفته از دوران بارداری)، و شیردهی بستگی دارد. پس از مد نظر قرار دادن عوامل فوق، تنوع و تغییرات زیادی در نیاز به آهن وجود دارد و میزان توصیه شده‌ی روزانه‌ی آهن بر این امر اثر می‌گذارد. زنان باردار بین سنین ۵۰-۱۴ سال به بیشترین میزان آهن (۲۷ میلی‌گرم در روز) نیاز دارند. آهن مورد نیاز زنان بین ۵۰-۱۹ سال ۱۸ میلی‌گرم در روز (به دلیل از دست دادن خون در طول قاعدگی) است. زنان شیرده به آهن کمتری نسبت به گروه‌های مذکور (حدود ۱۰ میلی‌گرم در روز) نیاز دارند. مردان بالای ۱۹ سال به ۸ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. جدای از این، مابقی گروه‌های سنی نیاز به سطحی از آهن دارند که معمولا در یک رژیم غذایی کامل یافت می‌شود. این میزان در محدوده‌ی ۷ تا ۱۱ میلی‌گرم در روز قرار دارد.
اگر چه سبزیجات منابع غیر هِم (heme) آهن به حساب می‌آیند، اما برای افرادی که از خوردن گوشت و یا ماکلیان به دلایل مختلف خودداری می‌کند، با ارزش است. سبزیجات همچنین دارای مزیت داشتن محتوای خوب فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی دیگر، و برخی مواد دیگری مانند آنتی اکسیدان‌ها می‌باشند. مصرف سبزیجاتی که به اندازه کافی حاوی آهن می‌باشند، این اطمینان را به افراد خصوصاً گیاهخواران می‌دهد که این ماده‌ی معدنی حیاتی را از دست نمی‌دهند.

منبع:راسخون

مطالب مشابه