مواد غذایی حاوی پروتئین بالا

مواد غذایی حاوی پروتئین بالا

مترجم: امین حسین پور
منبع:راسخون

پروتئین‌ها بلوک‌های ساختاری هستند که برای رشد و نمو و بازسازی بدن مورد نیاز می‌باشند. در این مقال به اهمیت مواد غذایی حاوی پروتئین بالا و نحوه‌ی گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی اشاره شده است.

اهمیت پروتئین‌ها
پروتئین‌ها در همه‌ جای بدن وجود دارد، در پوست ، مو ، ناخن‌ها ، عضلات ، استخوان‌ها یا حتی کوچک‌ترین سلول‌ها. بقای ما و به ارث بردن ویژگی‌های شخصیتی از والدین نیز با کمک پروتئین صورت می‌گیرد – DNA. بدن از پروتئین‌ها همچنین برای ساخت هورمون‌ها ، آنزیم‌ها ، پادتن‌ها و انتقال دهنده‌ها استفاده می‌کند که به تنظیم واکنش‌های شیمیایی در بدن کمک می‌کند.
هموگلوبین که حامل اکسیژن در خون است نیز یک پروتئین می‌باشد. در شرایط اضطراری، بدن ما می‌تواند پروتئین‌ها را به قند و چربی تبدیل کند و به عنوان سوخت از آن‌ها استفاده کند. با توجه به نقشی که پروتئین‌ها در بدن ایفا می‌کند، توصیه می‌شود روزانه مقدار مناسبی پروتئین مصرف کنید و سطح انرژی بدن خود را بالا نگه دارید.
پروتئین‌ها از اسید‌های آمینه تشکیل شده است. هنگامی که پروتئین‌ها هضم می‌شود، توسط آنزیم‌های گوارشی تجزیه شده و به اسیدهای آمینه تبدیل می‌شود. اسید‌های آمینه به دو دسته‌ی ضرروی و غیر ضروری تقسیم می‌شود. اسیدهای آمینه‌ی ضروری آمینه اسیدهایی می‌باشد که توسط بدن سنتز نمی‌شود و بنابراین برای بدن ضروری است که مقدار کافی از آن‌ها را از طریق مواد غذایی دریافت کند. اسیدهای آمینه‌ی غیر ضروری اسیدهای آمینه‌ای است که خود بدن قادر است آن‌ها را تولید کند و منبع خارجی نیاز نیست.
پروتئین‌ها را از طریق دو منبع حیوانی و گیاهی می‌توان دریافت کرد. افراد غیر گیاهخوار می‌توانند پروتئین مورد نیاز خود را از طریق هر دو منبع دریافت کنند در حالی که افراد گیاهخوار باید به رژیم غذایی گیاهی با پروتئین بالا متکی باشند تا بتوانند پروتئین مورر نیاز خود را تأمین کنند. در زیر فهرستی از هر دو منبع حیوانی و گیاهی ارائه شده است.

مواد غذایی حاوی پروتئین بالا
مهم‌ترین منابع حیوانی پروتئین عبارت است از:
تخم مرغ ، گوشت ، ماهی ، مرغ ، بوقلمون ، خاویار و میگو
متکی نبودن تنها به گوشت برای دریافت پروتئین از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا، گوشت حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است که برای بدن بسیار مضر می‌باشد. جایگزین کردن گوشت با ماهی یا مرغ ایده‌ی بهتری است.
گوشت و تخم مرغ تنها منابع پروتئینی نیست که می‌توان مصرف کرد. محصولات لبنی و بسیاری از سبزیجات خصوصاً سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج حاوی مقادیر بالایی پروتئین می‌باشد. در زیر فهرستی از این مواد غذایی حاوی پروتئین بالا ارائه شده است.
پنیر ، شیر ، شیر سویا ، ماست ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، هویج ، سیب زمینی ، کدو و کدو حلوایی ، آوکادو ، کنگر فرنگی ، کلم بروکسل ، کاهو ، کلم ، گل کلم ، کرفس ، قارچ ، موز ، گیلاس ، زردآلو خشک ، آلو خشک ، کره‌ی بادام زمینی ، لوبیا ، عدس ، حبوبات ، غلات سبوسدار ، خشکبار ، دانه‌های روغنی و دوغ
میوه‌های حاوی مقدار پروتئین بسیار بالایی می‌باشد; با این وجود، موز و گیلاس دارای محتویات پروتئین بالاتری نسبت به بقیه‌ی میوه‌ها می‌باشد. از طرف دیگر، تقریباً همه‌ی سبزیجات دارای محتویات پروتئین بالاتری نسبت به میوه‌ها می‌باشد. حبوبات و خشکبار نیز منبع خوبی از پروتئین می‌باشد; بنابراین، یک فرد گیاهخوار باید انواعی از این مواد غذایی را مصرف کند تا مقدار پروتئین مورد نیاز بدن خود را تأمین کند.
مطابق ADA، یک فرد بالغ روزانه به ازای هر کلیوگرم از وزن بدن به ۸ر. گرم پروتئین نیاز دارد. افراد گیاهخوار روزانه به ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند. منابع حیوانی با توجه به اینکه دارای تمامی اسیدهای آمینه‌ی ضروری می‌باشد منابعی کامل است و حاوی پروتئین بالاتری نسبت به منابع گیاهی می‌باشد. افراد گیاهخوار برای جبران این کمبود می‌توانند انواع مختلفی از مواد غذایی مانند غلات و حبوبات را با یکدیگر ترکیب و مصرف کنند.

RDA پروتئین برای رده‌های سنی مختلف

گروه سنی

کودکان ۱-۳ ساله
کودکان ۴-۸ ساله
کودکان ۹-۱۳ ساله
دختران ۱۴-۱۸ ساله
پسران ۱۴-۱۸ ساله
زنان ۱۹-۷۰ سال به بالا
مردان ۱۹-۷۰ سال به بالا

گرم در روز

۱۳
۱۹
۳۴
۴۶
۵۲
۴۶
۵۲

دریافت بیش از حد پروتئین
مصرف زیاد منابع پروتئینی می‌تواند منجر به ایجاد برخی مشکلات شود. اگر به مقدار زیادی گوشت یا پنیر مصرف کنید، نیاز بدن به پروتئین تأمین می‌شود ولی مشکلات دیگری مانند افزایش سطح کلسترول خون و افزایش وزن ایجاد می‌شود. رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا می‌تواند خطر بالا رفتن کلسترول را افزایش دهد زیرا، مواد غذایی حاوی پروتئین بالا دارای چربی‌های اشباع زیادی می‌باشد که به نوبه‌ی خود می‌تواند باعث ایجاد بیماری‌های قلبی شود.
دریافت بیش از حد پروتئین فشار وارد به کبد و کلیه‌ها را افزایش می‌دهد. این کار می‌تواند منجر به ایجاد اختلال در عملکرد کلیه شود. برخی از مواد غذایی حاوی پروتئین بالا دارای مقادیر بالایی اسید نوکلئیک است که هنگام تجزیه باعث تولید اسید اوریک می‌شود. وجود مقادیر بالای اسید اوریک در بدن می‌تواند منجر به بیماری نقرس شود که در آن مفاصل بدن ملتهب می‌شود و در هنگام حرکت کردن باعث ایجاد درد می‌شود. از طرف دیگر، کمبود پروتئین می‌تواند باعث اختلال در رشد شود. کمبود پروتئین باعث ایجاد مشکلات پوستی می‌شود و به طور کلی فرد خسته و مریض به نظر می‌رسد.
به مصرف مواد غذایی مانند چیزبرگر و پیتزا صرفا به دلیل دارا بودن پنیر زیاد روی نیاورید چون، در این صورت باید مشکل بزرگ بعدی روبرو شوید – چاقی. رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید و از انواع مختلف مواد غذایی استفاده کنید. چربی گوشت را از آن جدا و مصرف کنید. هر جا که ممکن بود به جای گوشت از حبوبات استفاده کنید. از مواد لبنی کم چرب استفاده کنید. به جای کل تخم مرغ سعی کنید از سفیده‌ی آن استفاده کنید.

مطالب مشابه