فهرستی از مواد غذایی حاوی کربوهیدراتهای ساده

فهرستی از مواد غذایی حاوی کربوهیدراتهای ساده

مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون

بسیاری از افراد اغلب از کربوهیدرات‌ها وحشت دارند، اما نبایستی اینگونه باشد. اینها مواد مغذی سرشار از انرژی‌ای هستند که بدن برای انجام کارهای خود به این انرژی نیاز دارد. در این مقاله، مطالعاتی در خصوص منابع مختلف مواد غذایی انجام خواهیم داد که تأمین کننده‌ی کربوهیدارتهای ساده‌‌ جهت پیشبرد وظائف روزانه می‌باشند.
کربوهیدرات‌ها مواد مغذی بوده که به عنوان منبع خوبی از انرژی برای بدن ما عمل می‌کنند. و متشکل از قند، نشاسته و سلولز بوده و هیدروژن و اکسیژن به نسبت ۲:۱ که همان آب است، را شامل می‌شوند. اگر چه کربوهیدرات‌ها بسیار آسان‌تر از چربی یا پروتئین هضم می‌شوند، اما به عنوان یک ماده مغذی ضروری برای بدن در نظر گرفته نمی‌شوند.
دو نوع کربوهیدرات وجود دارد که به طور معمول مصرف می‌کنیم. کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات پیچیده. به منظور درک کاربرد آنها، به فهرستی از مواد غذایی که سرشار از کربوهیدرات بوده و آندسته از موادی که از نظر داشتن کربوهیدرات مهم می‌باشند، نگاهی ویژه می‌اندازیم.

کربوهیدرات‌های ساده
کربوهیدرات‌های ساده، قندهای متشکل از مونوساکاریدها (مولکول قند تک) و یا دی ساکاریدها (دو مولکول قند پیوسته) مانند گلوکز، ساکارز، لاکتوز، و فروکتوز می‌باشند. بهترین منابع این دسته از کربوهیدرات‌ها، میوه‌های تازه بوده و بهترین پیشنهاد برای افرادی خواهد بود که در صدد از دست دادن وزن به شیوه‌ای سالم هستند. اگر چه این کربوهیدراتها دارای محتوای قند طبیعی بوده که انرژی بسیار ضروری بدن را تأمین می‌سازند، اما این کار را بدون افزودن بر کالری به وزن و بدن فرد، انجام می‌دهند.
با این حال، از سوی دیگر، طبقه‌ای از مواد غذایی وجود دارند که حاوی کربوهیدراتهای ساده بوده، اما هیچ کمکی به کاهش وزن نمی‌کنند. این دسته از مواد غذایی، غذاهای فراوری شده را شامل می‌شوند. مشکلی که این مواد غذایی دارند این است که این مواد انرژی فراوانی تولید می‌کنند و علاوه بر آن کالری زیادی نیز تأمین می‌نمایند. و به همین دلیل است که این محصولات با کالری بالا را بایستی از فهرست غذایی خود حذف نمایید. جدای از آن، کربوهیدرات‌های ساده‌ای که بدن از طریق مواد غذایی طبیعی بدست می‌آورد، همچنین نسبت به غذاهای فرآوری شده، آسان‌تر هضم می‌شوند.
اکنون نگاهی کوتاه به کربوهیدراتهای پیچیده کرده و سپس فهرست مواد غذایی حاوی کربوهیدراتهای ساده را طبقه‌بندی می‌سازیم.

کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌های پیچیده و یا پلی ساکاریدها آندسته از کربوهیدرات‌هایی هستند که متشکل از سه یا تعداد بیشتر مولکول‌های قند بوده که به یکدیگر متصل می‌باشند. از آنجا که این کربوهیدرات‌ها به آرامی هضم می‌شوند، به تدریج موجب آزاد شدن قند به دستگاه گشته، در نتیجه به بدن امکان برخورداری از سطح ثابتی از انرژی را می‌بخشند.
مواد غذایی که اغلب منتسب به نشاسته بوده و حاوی این کربوهیدرات‌های پیچیده می‌باشند، منبع بزرگی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر به شمار می‌آیند. در واقع، بنابر مطالعات انجام شده، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده بهتر از نوع ساده‌ی آن می‌باشد، تنها به این دلیل که این کربوهیدراتها گزینه‌ی سالم‌تری برای بدن به حساب می‌آیند. یک باور قدیمی که معتقد است نشاسته برای بدن مضر می‌باشد، به سرعت در حال منسوخ شدن است، به این دلیل که نشاسته به تنهایی حاوی تنها ۴ کالری در هر گرم بوده، در حالی که چربی حاوی ۹ کالری در هر گرم می‌باشد. همچنین، برتری و مزیت کربوهیدرات‌های پیچیده آن است که شما را سریعتر سیر کرده و در نتیجه موجب کاهش مصرف مواد غذایی می‌شود که حقیقتاً موجب کاهش کالری‌های مصرفی می‌گردد.
اکنون که کمی در مورد هر کدام از این کربوهیدراتها اطلاعاتی بدست آوردید، می‌توانیم به نمونه‌هایی از مواد غذایی حاوی کربوهیدراتهای ساده بپردازیم.

فهرستی از مواد غذایی حاوی کربوهیدراتهای ساده و یا خاص

نان (آرد سفید)

حبوبات بسته بندی

ماکارونی (آرد سفید)

گریپ فروت

توت فرنگی

هلو

تمشک

لیمو

کیوی

لیچی

آلو

طالبی

شاه توت

کرن بری

گیلاس

بلوبری

انگور فرنگی سیاه (Blackcurrant)

موز

آب میوه (شیرین نشده)

شکلات

آب نبات

سیب

گلابی

پرتقال

لیموناد

کیک

کلوچه

عسل

فاج (آب نبات نرم)

مربا

سیب زمینی شیرین

نوشیدنی‌های غیر الکلی

قند

انبه

آناناس

پایاپا

زردآلو

قند لبنی (لاکتوز)

شربت

شربت مالت یا برنج

ژله

پیتزا

بستنی

خرما

ماست

مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ساده
عجیب است که اکثر مواد غذایی که در این فهرست وجود دارند، یا میوه می‌باشند و یا امثال آن که حاوی قند فراوانی هستند. آه بله، حداقل اکنون به آن پی بردید. حال که به این مورد می‌پردازیم، ممکن است بخواهیم کمی هم در مورد مواد غذایی که دارای کربوهیدراتهای پیچیده هستند نیز اطلاعاتی بدست آوریم. به منظور پی بردن به مواد غذایی که کربوهیدراتهای پیچیده را در خود دارند، لطفاً به فهرست کربوهیدراتهای پیچیده مراجعه نمایید.
اکنون که این فهرست از مواد غذایی را به عنوان مرجع و نیز طبقه‌ی کربوهیدراتهای پیچیده را در اختیار دارید، می‌توانید تصمیم بگیرید که کدامیک برای شما بهتر بوده و به شما امکان می‌دهد سلامتی خود را حفظ نمایید.

مطالب مشابه