مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون
مارچوبه، کلم، خیار، گل کلم، اسفناج، سبزی خردل و آرتیشو در فهرست بلند بالای سبزیجات جای دارند. جهت برخورداری از یک زندگی سالم، خوردن این سبزیجات همراه با وعده‌های غذایی ضروری است.
آیا می‌دانستید؟
سبزیجات سبز منبعی عالی از ویتامین C بوده که می‌تواند تاثیر منفی آلودگی هوا بر بیماران مبتلا به مشکلات ریوی مزمن مانند آسم را کاهش دهد.
آنچه سبزیجات سبز را از یکدیگر متمایز می‌سازد، رنگ آنهاست. رنگدانه‌ی سبزی که در این سبزیجات موجود می‌باشد عامل رنگ سبزشان است. طی مطالعاتی صورت گرفته، مشخص شده است که سبزیجات سبز منبعی از مواد مغذی می‌باشند. تعجبی ندارد که آنها بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند. خواه برای کاهش وزن باشد و خواه جهت دور نگاه داشتن بیماری‌های نگران کننده، قطعاً انسان می‌تواند به این سبزیجات تکیه کند. تهیه‌ی یک سالاد از سبزیجات سبز ساده‌ترین راه جهت وارد نمودن آنها به رژیم غذایی خود است. آماده‌سازی سالاد کار آسانی بوده و می‌تواند در مدت زمان کوتاهی آماده شود.
فهرست سبزیجات سبز
هنگامی که قصد انتخاب این سبزیجات را دارید، این لیست گزینه‌های مختلفی را در اختیار شما قرار می‌دهد. این سبزیجات در ذیل آورده شده‌اند:
• مارچوبه
• کلم
• آرتیشو
• گل کلم
• گیاه ترشک (Sorrel)
• شنبلیله
• بلوط
• گل لادن (Nasturtium)
• کدو حلوایی
• سیب زمینی شیرین
• کدو Kabocha
• رازیانه آبی
• شاهی آبی
• کدوی اسپاگتی
• مورینگا
• خرفه
• کاسنی فرنگی
• خیار
• گل گاوزبان
• چغندر دریا
فهرست سبزیجات سبز تیره
بعضی از سبزیجات دارای برگهای تیره‌تری بوده، از اینرو آنها را به عنوان سبزیجات سبز تیره طبقه‌بندی می‌کنند. مشاهده شده است که ارزش غذایی سبزیجات سبز تیره بالاتر از سبزیجاتی است که برگ روشن‌تری دارند. درصد ویتامین و مواد معدنی ضروری در سبزیجات سبز تیره به طور قابل ملاحظه‌ای بالا است. تراکم مواد مغذی در سبزیجات سبز تیره حداکثر میزان را داشته و بنابراین بایستی در رژیم غذایی گنجانده شوند. سبزیجات برگ تیزه به شرح ذیل می‌باشند:
• اسفناج
• برگ چغندر
• کلم بروکلی
• کلم چینی بوک چوی
• کاهو
• کاسنی
• کاهوی سرشکفته (Butterhead)
• آرگوالا (Arugula)
• کلم کیل (Kale)
• اسفناج
• سبزی خردل
• برگ کلم برگ
• برگ شلغم
• برگ کوماتسونا (Komatsuna)
خواص تغذیه‌ای سبزیجات سبز
تمام انوع ویتامین، خواه ویتامین‌های محلول در چربی و خواه محلول در آب، در مقادیر فراوان در این سبزیجات یافت می‌شوند. بنابراین، چنانچه به دنبال منابع طبیعی ویتامین‌های محلول در آب مانند B و C و یا ویتامین‌های محلول در چربی A و Kمی‌باشید، آنگاه سبزیجات سبز بهترین انتخاب خواهد بود.
سبزیجات سبز علاوه بر اینکه منبعی غنی از ویتامین‌ها می‌باشند، همچنین حاوی میزان بالایی از مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، منیزیم و آهن بوده که برای سلامتی بسیار مهم می‌باشند.
مهمتر از همه اینکه، محتوای چربی در سبزیجات ناچیز می‌باشد و در نتیجه اغلب در رژیم غذایی کاهش وزن گنجانده می‌شوند. بنابراین، کسانی که به دنبال یک رژیم غذایی کم کالری برای کاهش وزن هستند باید بیشتر بر خوردن سبزیجات سبز تمرکز کنند. سبزیجات اساساً فیبر بالایی داشته که این امر به جلوگیری از مشکلات هضم مانند یبوست کمک می‌کند.
سبزیجات اورگانیک
چنانچه نسبت به حفظ سلامتی‌تان جدی هستید، انتخاب سبزیجات ارگانیک که به صورت طبیعی پرورش یافته‌اند، بسیار حیاتی است. روشهای متداول رشد سبزیجات شامل استفاده از آفت‌کش‌های مصنوعی به صورت گسترده و اضافه کردن افزودنی‌های غذایی شیمیایی می‌باشد. با این حال، این امر موجب کاهش مواد مغذی سبزیجات می‌شود، اما سبزیجاتی که به صورت ارگانیک پرورش داده می‌شوند، به لطف استفاده از آفت‌کش‌های طبیعی، به سختی مواد مغذی خود را از دست می‌دهند. خوب، برای خرید غذاهای ارگانیک بایستی هزینه‌ی بیشتری متقبل شوید، اما شکی وجود ندارد که محصولات ارگانیک مغذی‌تر می‌باشند.
سبزیجات سبز را چگونه طبخ کنیم؟
اگر می‌خواهید سبزیجات سبز مواد مغذی خود را حفظ کنند، لازم است که به روشهای سالم طبخ شوند. سرخ کردن زیاد و یا بیش از حد پختن آنها موجب از بین رفتن مواد مغذی‌شان شده و از اینرو هدف از خوردن سبزیجات سبز برباد می‌رود.
بهترین روش پختی که از سبزیجات در برابر از دست رفتن مواد مغذی محافظت می‌کند، قطعاً بخار پز کردن آنهاست. پختن آنها بدون آب و با سرعت همزدن آنها در ماهیتابه از دیگر گزینه‌های پخت و پز سالم برای حفظ محتوای تغذیه‌ای سبزیجات است. هرگز سبزیجات را نجوشانید به این دلیل که مقدار قابل توجهی از مواد مغذی آنها از دست می‌رود.
من حیث المجموع، جهت برخورداری از سلامت مطلوب و برای مدیریت وزن و یا بیماری‌هایی مانند دیابت، پیروی از یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات سبز ضروری است. به منظور حفظ تناسب اندام در این رقابت بی‌رحمانه‌ی امروزی، مصرف غذاهای سالم یک پیش شرط به حساب می‌آید. با مصرف سبزیجات سبز، از برخورداری از سلامتی در سال‌های پیش رو اطمینان حاصل می‌شود.
