نویسنده: مریم آریافر
کارشناس تغذیه
کارشناس ارشد علوم و صنایع غذایی

مصرف یک رژیم غذایی متعادل در حفظ سلامت عمومی بدن بسیار مؤثر می باشد. رژیم غذایی متعادلی که سرشار از املاح و ویتامین ها باشد، باعث کاهش مشکلات ساختمانی بدن از طریق تغذیه مناسب استخوان ها، عضلات، دیسک ها و ستون فقرات می شود. درد کمر یکی از شایع ترین دردهایی است که به ویژه در جوامع امروزی حتی جوانان نیز با آن دست به گریبانند. بسیاری از اوقات یک حرکت اشتباه باعث بروز این درد می شود. البته سوء تغذیه یعنی نرسیدن مواد مغذی خاص به بدن ما نیز می تواند آغازگر درد کمر باشد.
در واقع موادغذایی ارتباط مستقیمی در توانمند کردن عضلات اطراف ستون فقرات و عضلات موجود در ناحیه کمر دارند، بنابراین با رعایت اصول صحیح تغذیه می توان از بروز کمردرد جلوگیری کرد و یا در جهت بهبود آن سعی نمود. در ادامه به بررسی برخی از مواد مغذی که نقش مستقیمی در سلامت عضلات، ستون فقرات و استخوان ها دارند، می پردازیم.

پتاسیم و منیزیم

برخی عناصر می توانند سبب ریلکس شدن عضلات شوند، به عنوان نمونه وقتی عضله منقبض می شود، این مواد مغذی عضله را مجدداً به حالت اول باز می گردانند. این مواد مغذی پتاسیم و منیزیم هستند. افرادی که از منابع پتاسیم مانند مرکبات، قارچ و سیب زمینی استفاده می کنند، کمتر دچار گرفتگی عضله می شوند. خیلی مواقع وجود منیزیم امری مهم در رژیم غذایی شناخته می شود، زیرا جلوی اسپاسم ناگهانی عضلات در ناحیه پشت و کمر را می گیرد و جالب است بدانید تمامی سبزیجات به خصوص اسفناج و جعفری از منابع منیزیم هستند.

قندها

هرچه میزان قندهای ساده در رژیم غذایی ما بیشتر باشد، احتمال اینکه به درد کمر مبتلا شویم بیشتر است. قندهای ساده وقتی وارد بدن می شوند، ذخایر عضلانی گلیکوژن را تأمین می کنند و اضافی آنها در بدن به چربی تبدیل می شود. یعنی به جای اینکه عضلات ما منبع پروتئین باشد، مقدار زیادی چربی درون آن را می گیرد و چربی می تواند قدرت عضلانی را تحت تأثیر قرار دهد و باعث شود عضله در شرایط مختلف رفلکس های خوبی از خود نشان ندهد. از اینجاست که گفته می شود مصرف قندهای ساده در مقادیر بالا مضر است.

امگا-3

منابع امگا-3 می توانند نقش مهمی در پیشگیری از درد کمر داشته باشند، زیرا امگا-3 یک اسیدچرب ضد التهاب است. گاهی التهاب عصب و عضلات سبب درد می شود و مصرف منابع امگا-3 می تواند در پیشگیری و کاهش درد کمر نقش ایفا کند. البته امگا-3 تنها در ماهی وجود ندارد، بلکه روغن های گیاهی مانند روغن کانولا و همچنین گردو از منابع امگا- 3 به شمار می روند.

آب

بسیاری از مردم تصور می کنند که میزان آب دریافتی روزانه آنها کافی می باشد، در حالی که در واقع چنین نیست و بسیاری از ما آب را خیلی کمتر از نیاز روزانه خود دریافت می کنیم. جالب توجه است که بدانید کم آبی بدن می تواند یکی از دلایل کمر درد باشد، زیرا دیسک های بین مهره ها نیاز به تغذیه شدن و مرطوب ماندن دارند و بسیاری از مشکلات کمردرد با نوشیدن مقدار مناسب آب از بین می رود.

چربی ها

نوع چربی هایی که مصرف می کنیم در پیشگیری یا تشدید درد کمر مؤثر است. هر چقدر اسید چرب رژیم غذایی ما اشباع تر باشد، عضلات ما نسبت به اکسیداسیون حساس تر بوده و نسبت به حرکات ناگهانی ضعیف تر عمل می کنند.
به همین دلیل توصیه می شود که در رژیم غذایی روزانه ترجیحاً به جای مصرف گوشت های پرچربی مانند مصرف گاو و گوسفند بیشتر از گوشت های سفید استفاده کنید تا از بروز این اسپاسم های ناگهانی جلوگیری گردد. غذاهای فرآوری شده نیز از آنجا که حاوی روغن و اسیدهای چرب اشباع هستند، می توانند سبب ضعیف شدن عضلات شوند و بهتر است مصرفشان را به حداقل ممکن برسانیم.

ویتامین A

این ویتامین یک آنتی اکسیدان است و در واکنش های سیستم ایمنی نقش دارد و برای کمر بسیار مفید می باشد، زیرا در ترمیم بافت ها و تشکیل استخوان نقش دارد. این ویتامین در جگر، فرآورده های لبنی، میوه های زردرنگ مانند زردآلو، طالبی و غیره و در سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کاهو و سبزیجات زردرنگی مانند هویج یافت می شود.

پروتئین ها

پروتئین ها نقش بسیار مؤثری در تقویت و قدرتمندی عضلات ایفا می کنند. افرادی که از منابع پروتئین مانند لبنیات، گوشت و پروتئین های گیاهی به میزان متعادل استفاده نمی کنند، توانمندی عضلاتشان بسیار پایین است.

ویتامین C

این ویتامین برای تکامل کلاژن ضروری است و این امر برای درمان مشکلات ایجاد شده در اثر جراحات تاندون ها، لیگمان ها و دیسک های ورتبرال مفید می باشد.
منابع عمده این ویتامین توت فرنگی، مرکبات و سبزیجات برگ سبز است.

ویتامین B12

این ویتامین برای سلامت مغز استخوان ضروری می باشد و برای ستون فقرات و عملکرد طبیعی آن ضروری است و معمولاً در فرآورده های گوشتی مانند جگر، مرغ، ماهی و انواع گوشت قرمز، تخم مرغ و فرآورده های لبنی وجود دارد.

ویتامین D

یکی از دلایل کمردرد کمبود ویتامین D به ویژه در مناطقی که کمبود این ویتامین شایع می باشد، گزارش شده است، بنابراین مصرف مکمل های تغذیه ای این ویتامین و برخورداری از نور مناسب خورشید از راهکارهای درمانی کمردرد می باشد.

کلسیم

دریافت متعادل کلسیم برای سلامت استخوان ها بسیار ضروری می باشد و برای ایجاد استحکام در ستون فقرات مصرف مناسب آن لازم می باشد، زیرا بروز پوکی استخوان باعث ایجاد کمردرد می شود. کلسیم در منابع لبنی و برخی از سبزیجات برگ سبز و مغزها وجود دارد.

ویتامین K

این ویتامین برای جذب کلسیم و عملکرد مناسب آن مورد نیاز می باشد و از منابع مهم آن سبزیجات برگ سبز و روغن های گیاهی می باشند.

چاقی و اضافه وزن

از طرفی مهم ترین علت کمردرد در کشور چاقی و اضافه وزن است که موجب افزایش گودی کمر و ضعیف شدن عضلات پشت می شود، بنابراین رعایت رژیم متعادل و همراه کردن ورزش روزمره با آن علاوه بر ایجاد شادابی و نشاط و حفظ وزن ایده آل از مشکلات استخوانی هم می کاهد.

فیتوکمیکال ها

فیتوکمیکال ها رنگدانه هایی به رنگ بنفش، قرمز و زرد هستند که در میوه ها و سبزیجات وجود داشته و خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. مطالعات نشان داده اند که هرچه آنتی اکسیدان بیشتری دریافت شود، عملکرد عضلات بهتر خواهد بود، زیرا عضلات عمدتاً برای سوختشان از اسیدهای چرب استفاده می کنند و به همین دلیل لزوم مصرف آنتی اکسیدان ها افزایش پیدا می کند.
منبع: نشریه دنیای تغذیه، شماره 108