نویسنده: احمدرضا درستی

بر طبق آمارهای سال های اخیر، بیش از نیمی از جمعیت بزرگسال ایران دچار اضافه وزن هستند. غذاهای پرچربی و پرنمک و پرشکر امروزی که به فراوانی در اختیار بوده و مزه آنها نیز به ذائقه اغلب مردم خوش می آید، انرژی بسیار بالایی را به بدن افراد وارد می سازند. از جانب دیگر، کاهش فعالیت فیزیکی، سریع غذا خوردن (که منجر به اضافه خوری نیز می شود)، خواب نامناسب (اغلب دیرهنگام و در ساعات متغیر) و برخی از عوامل دیگر نیز، مزید علت شده و افراد را به جانب ذخیره سازی مقادیر بالایی چربی در بدن سوق می دهند.
بسیاری از افراد مبتلا به چاقی، حقیقتا مایلند روش های مناسب تغذیه و زندگی صحیح را آموخته و بکار گیرند. لذا در مقالات گذشته تلاش کردیم تا رژیم غذایی مناسب بعضی از افراد مبتلا به اضافه وزن را با شما عزیزان مرور نماییم. در این مقاله نیز ماجرای تلاش یکی از مراجعین به مرکز رژیم درمانی دکتر درستی و نحوه پیشرفت ایشان را بررسی می نماییم. به جهت حفظ اسرار فردی، فامیل این آقای محترم را عوض کرده و ایشان را آقای «با اراده» نامیدیم.

بررسی مقدار اضافه وزن:

آقای «حسین با اراده» از جمله افرادی است که در طول زمان بدلایل مختلفی از جمله اضافه دریافت، مصرف غذاهای پرکالری، بدخوابی و کم تحرکی، به اضافه وزن مبتلا بوده و با مشکلات ناشی از آن دست و پنجه نرم می کردند. ایشان در هنگام مراجعه نزدیک 18سال سن و 125کیلوگرم وزن داشت. گرچه ایشان استخوان بندی درشت و قد مناسبی دارند، ولی وزن قابل قبول برای ایشان زیر90کیلوگرم تعیین گردید. لازم به ذکر است که برای تعیین میزان اضافه وزن در افراد حدود سنی 18سال به بالا، ابتدا از «نمایه توده بدنی» یا همانBMIاستفاده می شود. به این ترتیب، افراد معمولی که نمایه توده بدنی آنها بالای 25باشد، دارای اضافه وزن بوده و کسانی که BMIبیش از 30 دارند، بعنوان چاق شناخته می شوند، البته چنانچه فرد ورزشکار حرفه ای بوده و یا استخوان بندی درشت داشته باشد و همچنین برای سنین بالای40سالگی، خانم های باردار و شیرده و افراد مبتلا به برخی بیماری ها، این مقادیر قابل استفاده نمی باشند. ضمنا در صورت وجود هرگونه شکی درباره احتمال اضافه وزن فرد، علاوه بر تعیین مقدار BMI لازم است سابقه فامیلی فرد بررسی گردد و همچنین از روش های مناسب دیگر نیز برای تعیین مقدار چربی بدن استفاده شود تا بتوان قضاوت دقیق تری نسبت به مقدار واقعی اضافه وزن فرد داشت. برای آقای «با اراده» داشتن BMIزیر30 بعنوان قابل قبول (و البته نه ایده ال) تعیین گردید تا با کاستن از وزن خود و رساندن آن به زیر 90کیلوگرم، به این حد قابل قبول برسند و حدود 35 کیلوگرم چربی اضافه بدن خود را از دست بدهند.

بدن باهوش!

نکته قابل توجه این است که ادامه هر رژیم کم کالری، و لو در ابتدا بخوبی کاهش چربی بدن را تحریک کند، پس از 2هفته با توقف پاسخگویی بدن روبرو می شود. علت این است که بدن باهوش، مایل نیست ذخایر چربی خود را براحتی از دست بدهد و حس می کند که بدلیل قحطی غذایی، ناچار است که غذای کمی دریافت کند. این امر موجب کاهش انرژی مصرفی و عادت کردن به رژیم کم کالری مربوطه می گردد؛ بطوری که از هفته سوم دیگر کاهش وزن کند شده و سپس متوقف می گردد، لذا لازم بود که ایشان در طی دوره رژیم کم کالری، هر 2-3هفته یکبار شکل متفاوتی از رژیم غذایی را تجربه کند و حداکثر نیز 6 ماه پس از شروع تبعیت از رژیم کم کالری، داشتن رژیم را متوقف کرده و مدتی نیز به اندازه نیاز واقعی روزانه خویش غذا بخورند (رژیم ایزوکالری داشته باشند). به همین دلیل، سعی شد در طی یک سال و دو ماه که ایشان تلاش می کردند تا جمعاً 32/5 کیلوگرم از وزن خود را بکاهند، برخی ماه ها را در حالت استراحت رژیمی بگذرانند.

موفقیت در کاهش وزن:

رعایت اصول صحیح در رژیم غذایی موجب شد که ایشان در مدت مزبور حدود 1 سانتیمتر نیز رشد قدی داشته باشند که با استانداردهای جهانی مطابقت دارد. در پایان دوره رژیم کم کالری نیز ایشان با وزنی در حدود92/5کیلوگرم، برای مدت6ماه با داشتن یک رژیم نگهدارنده به استراحت پرداخته اند (البته رژیم نگهدارنده ایشان در این مقاله آورده نشده است). آنچه موجب انبساط خاطر دکتر درستی شده، پیشرفت عالی آقای «با اراده»و همچنین رضایت بسیار زیاد ایشان از وضعیت جدید خودشان است. امید که تمام هموطنانی که از اضافه وزن رنج می برند، با رعایت اصول صحیح تغذیه و داشتن روش مناسب خواب و فعالیت و زندگی، خود را به بهترین شرایط وزنی برسانند.

رژیم پیشنهادی برای این فرد

صبحانه: کورن فلکس یا غلات صبحانه1پیاله با 1لیوان شیر و 1لیوان چای با 1قاشق چایخوری عسل. نان 3واحد، پنیر 1واحد، مغز گردو 3نصفه، 1لیوان شیر کم چربی و 1لیوان چای با 1قاشق چایخوری عسل
یکبار در هفته: نان3 واحد، 1 قاشق سوپخوری خامه با 1 قاشق چایخوری مربا یا عسل، یک لیوان شیر
پیش از ظهر: میوه1 واحد، خیار1 عدد، هویج1 عدد، 1 لقمه نان و پنیر و گوجه فرنگی(یا 1کیک کوچک)، 1بسته شیر کوچک
ناهار: سبزیجات پخته یا سالاد1پیش دستی ابتدای ناهار با 1قاشق آبلیمو و 1قاشق روغن زیتون
برنج 9 قاشق سوپخوری، ماهی یا مرغ (و بندرت گوشت قرمز)120گرم (4تکه جوجه کبابی)سرخ نکرده (و یا نان3/5واحد، 1پیاله خورش.)
ماست 1لیوان انتهای ناهار.
عصرانه: بیسکویت سبوسدار2عدد، چای کمرنگ1لیوان با 1عدد خرما، 1لیوان شیر ، میوه 2واحد، خیار و هویج به دلخواه، 10عدد پسته و بادام.
شام:1 قاشق سوپخوری ماست و خیار با 1قاشق سوپخوری کشمش و 3نصفه گردو و گل محمدی و سبزی خوردن و 3واحد نان.
و یا 3واحد نان با 1واحد پنیر و خیار و گوجه فرنگی به دلخواه (یا نیم کیلوگرم هندوانه) و سبزیجات
قبل خواب: 1عدد میوه و یا 1فنجان شیر
این رژیم حدود1700کیلوکالری انرژی دارد.
نکته: این رژیم با توجه به ویژگی های فردی طرح شده و ممکن است قابل استفاده دیگران نباشد.

توجه فرمایید:

• ساعت خواب: حدود11شب.
• غذا را آرام میل کنید.
• فعالیت مناسب بدنی: نیم ساعت پیاده روی.
• سبزیجات مثل کلم، گل کلم، کرفس، لبو، هویج، شلغم، لوبیا سبز، نخود فرنگی، کدو و بادمجان بمقدار فراوان میل شود.

یادآوری:

لازم به ذکر است که آقای «حسین با اراده» به هیچ بیماری مبتلا نبودند و خواب و فعالیت بدنی خود را نیز به حد قابل قبولی رساندند. یادآوری می شود که رژیمی با کالری های ذکر شده، برای افرادی که سایز بدنی، سن، فعالیت، خواب و شرایط فیزیولوژیک متفاوت داشته و یا به بیماری مبتلا باشند، به کلی غیر قابل استفاده خواهد بود. لذا توصیه می شود هر فرد با توجه به شرایط خاص خویش از متخصص تغذیه درخواست مشورت غذایی نماید.

انرژی دریافتی:

آقای «با اراده» تصمیم جدی و عزم راسخ خود برای کاهش وزن جدی را اعلام کردند. ایشان بخوبی متوجه شدند که مصرف نابجای تنقلات و غذاهای پرچرب و شیرین (و گاه شور) کمی تحرک و بد خوابی و سریع خوردن غذا همگی در ایجاد بحران اضافه وزن دخالت جدی دارند. برای کاستن از وزن، لازم بود که مقدار انرژی مورد نیاز برای حفظ حیات و مراحل نهایی رشد و نمو، و همچنین مقدار انرژی لازم جهت انجام فعالیت های روزانه ایشان، محاسبه شود و از این مقدار حدود 500 کیلوکالری روزانه کمتر دریافت گردد تا بتدریج به وزن مناسب برسند. فردی با شرایط بدنی و میزان فعالیت کم ایشان، چنانچه وزن90کیلوگرم داشته باشد، به حدود 2300 کیلوکالری انرژی در روز نیاز دارد تا با حفظ وزن خویش، فعالیت های روزانه را انجام داده و مراحل انتهایی رشد و نمو خود را نیز بخوبی بگذرانند. بدیهی است که برای کاستن مناسب وزن، لازم بود که ایشان فعالیت بدنی بیشتری داشته و غذا را به آرامی میل نمایند و شب طبق برنامه و در ساعت مشخصی به خواب بروند. از آنجا که ایشان فعالیت بدنی در حد 45دقیقه در روز را در پیش گرفتند، ابتدا رژیمی در حد 2100 کیلوکالری و در مراحل پایانی نیز رژیم غذایی با حدود 1700 کیلوکالری برای ایشان پیشنهاد گردید.
منبع: دنیای تغذیه شماره 110