نویسنده: نازلی سیدخوئی
کارشناس ارشد علوم بهداشتی در تغذیه

فشار خون بالا به عنوان یک عامل خطر بیماری های قلبی – عروقی مهم است و هرچه فشار خون بالاتر باشد، خطر سکته مغزی و بیماری عروق کرونر قلب بیشتر خواهد بود. وراثت، وزن بالا، عدم تحرک و عادت های غذایی نادرست از جمله دلایل عمده بروز فشار خون هستند. اگر شما به تازگی دچار پرفشاری خون شده اید، شاید پزشکتان از شما بخواهد قبل از دارو درمانی، شیوه زندگیتان را تغییر دهید، مثلاً از برنامه غذایی خاصی پیروی کنید.
در این قسمت ما می خواهیم 16 راه غیردارویی را برای کاهش پرفشاری خون به شما ارائه کنیم.

1- مصرف نمک را محدود کنید.

اصلاً جای شگفتی ندارد که سدیم می تواند فشار خون را بالا ببرد. سوسیس، کالباس، ماهی دودی یا کنسرو شده، کنسرو ماهی تن، برگرها، سس ها، سوپ ها، قرص های گوشت، کنسرو لوبیا، غذاهای آماده، سبزی های کنسرو شده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم سبب تشدید بیماری می شوند.
میوه ها و سبزی ها به نسبت محصولات حیوانی مانند لبنیات و گوشت ها دارای مقدار کمی سدیم هستند. در مطالعات مقایسه ای میان گیاهخواران با افراد غیر گیاهخوار، مشاهده شده است که فشار خون گیاهخواران کمتر است. یکی از علل این تفاوت را دریافت بیشتر پتاسیم در گیاهخواران دانسته اند.

2- استرس را کاهش دهید.

مطالعات مختلف نشان داده اند که تکنیک های کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا، شل کردن عضلات و حتی گوش دادن به موسیقی آرامش بخش برای 30 دقیقه در روز می تواند در کاهش فشار خون بالا نقش داشته باشد.

3- از پتاسیم استفاده کنید.

طبق توصیه ها افراد بزرگسال باید حداقل 4700 میلی گرم در روز پتاسیم مصرف کنند و دریافت سدیم هم بیشتر از 2300 میلی گرم در روز نباشد، این در حالی است که مصرف نمک ما دو برابر پتاسیم است، بنابراین مصرف مواد غنی از پتاسیم یعنی میوه ها (موز، زردآلو، پرتقال، انجیر، گریپ فروت، هلو، انگور و آلو) و سبزی ها (سیب زمینی، سیر، کلم بروکلی، کدو سبز، قارچ، گوجه فرنگی و …) می تواند نقش مهمی در کنترل پرفشاری خون داشته باشد.

4- به میزان کافی منیزیم دریافت کنید.

مطالعات ارتباط معکوسی را بین دریافت منیزیم و بروز پرفشاری خون، سکته و پره اکلامپسی (فشار خون بارداری) نشان داده اند. منابع غذایی غنی از منیزیم مانند غلات سبوسدار، برنج قهوه ای، آجیل، اسفناج و شیر می توانند سبب کاهش فشار خون بالا شوند.

5- شیر را فراموش نکنید.

منابع غنی از کلسیم مانند شیر سبب کاهش فشار خون می شوند. روزانه باید 1200 – 1000 میلی گرم کلسیم دریافت نمود، مقداری که در 3 – 2 لیوان شیر وجود دارد. سایر منابع خوب کلسیم عبارتند از: ماست، پنیر، توفو و خانواده کلم.

6- از سیب زمینی غافل نشوید.

این سبزی نشاسته ای علاوه بر پتاسیم دارای یک ترکیب کاهنده فشار خون به نام کوکوآمین است (ترکیبی که در گذشته تصور می شد فقط در داروهای سنتی طب چینی وجود دارد).

7- از گیاه استویا استفاده کنید.

در چندین مطالعه مشخص شده است که این گیاه دارای اثرات کاهندگی فشار خون می باشد. از این گیاه در آسیای شرقی به عنوان جوشانده، در آمریکا به عنوان مکمل غذایی و در برخی کشورها به عنوان شیرین کننده مصنوعی در محصولات دیابتی استفاده می شود.

8- از کرفس به عنوان میان وعده لذت ببرید.

در کرفس ترکیبی به نام «فتالید» وجود دارد که عضلات دیواره عروق را شل می کند، یعنی عروق را گشاد کرده و فشار خون را کاهش می دهد.

9- ماهی گیری کنید (حتی شده از مغازه ها!).

ماهی های آب های سرد مانند سالمون، تون، آزاد و قزل آلا، منابع غنی امگا-3 هستند که می توانند باعث کاهش فشار خون شوند. اگر اهل ماهی نیستید، حداقل از تخم مرغ های غنی شده با امگا-3 بهره ببرید. در غیر این صورت با پزشک خود مشورت کنید که مکمل امگا-3 برای شما تجویز کند.

10- از گردو لذت ببرید.

گردو هم منبع خوب امگا-3 است. در صورت عدم دسترسی به گردو از توفو، بذر کتان، سویا و روغن کانولا (کلزا) استفاده کنید.

11- ادویه ها را فراموش نکنید.

استفاده از ادویه ها نه تنها مزه غذاهای کم نمک را بهتر می کند، بلکه برخی از آنها سبب کاهش فشار خون می شوند. زعفران، فلفل سیاه، پونه، ریحان و ترخون نمونه هایی از آنها هستند.

12- مصرف روزانه سیر فراموش نشود.

مطالعات 50 سال اخیر نشان داده اند که مکمل سیر می تواند به اندازه داروهای کاهنده خون در کاهش فشار خون موثر باشد. 900 – 600 میلی گرم از دوز پودر سیر حاوی 5/4 – 3/6 میلی گرم آلیسین (ماده موثر موجود در سیر) و یک بوته سیر حاوی 9 – 5 میلی گرم آلیسین است.

13- اسفناج بخورید.

منابع غنی فولات اسفناج، سایر سبزیجات برگ سبز، مارچوبه و حبوبات با خطر کمتر پر فشاری خون همراه هستند.

14- اجتماعی باشید.

افرادی که منزوی هستند و کمتر در روابط اجتماعی شرکت می کنند، بیشتر دچار پرفشاری خون می شوند.

15- در صورت داشتن اضافه وزن، وزن خود را کم کنید.

رسیدن به وزن سلامت و حفظ آن می تواند به کنترل بیماری پرفشاری خون کمک کند، چرا که پرخوری و بی تحرکی باعث افزایش وزن می شود.

16- ورزش کنید.

برای کنترل اشتها، سوزاندن انرژی اضافه و کاهش فشار و چربی خون، حداقل یک پیاده روی ساده انجام دهید.
منبع: نشریه دنیای تغذیه/شماره103.