نویسنده: دکتر مجید اسدزاده

در دنیای امروز ما، عوامل زیادی وجود دارند که زندگی و سلامتی ما را تهدید می کنند مثل آلودگی هوا، آلودگی صوتی، تشعشعات مضر، فشارهای روحی، مواد شیمیایی، مواد نگهدارنده در تغذیه، عوارض پارگی لایه ازن و… و البته یکی از مهم ترین این عوامل فاصله گرفتن ما از رژیم غذایی صحیح است.
مصرف زیاد نمک، نوشابه های گازدار انواع سس ها، فست فودها، تنقلات مضر، مصرف بی رویه شیرینی و مشکلات بی نظمی ساعت غذا خوردن، عدم تازگی مواد غذایی و… همگی می توانند در حیطه تغذیه به جای خدمت به سلامتی ما، مضر واقع شوند و آسایش و آرامش زندگی ما را تهدید کنند. پس بهتر است زودتر به فکر خود باشیم. یادمان باشد که ما فقط یک بار زندگی می کنیم و جدای از عوامل محیطی ( که تا حدودی با پیشرفت بی رویه تکنولوژی امکان آسیب رسانی به ما را دارند) ما می توانیم مستقیماً در سرنوشت خود مؤثر باشیم. پس باید بکوشیم در آن قسمت از عوامل که به خودمان برمی گردد، مسئولانه و با تخصص عمل کنیم تا با توجه به شرایط بتوانیم اوضاع بهتری برای خود فراهم کنیم و از موهبت زندگی، استفاده بیشتری ببریم.
در مقابل عوامل مخرب که در ابتدای بحث اشاره شد، یادمان باشد که خدا ما را برای بهتر شدن آفریده است. پس اگر بخواهیم مطمئناً امکانات آن را در هر شرایطی خواهیم داشت. ما می توانیم با قبول شرایط: مثبت بیاندیشیم، به طبیعت بیشتر نزدیک شویم، ورزش کنیم، صحیح تنفس کنیم، سلامتی روحی و جسمی خود را ارزیابی کنیم، مشاوره کنیم و از روش های صحیح تغذیه استفاده کنیم زندگی بهتری داشته باشیم.
در دنیای تغذیه رمز و رازهای بی شماری هست که می تواند به ما در سلامت و کسب لذت بیشتر از زندگی کمک کند و در این مجال به یکی از آنها خواهیم پرداخت و آن نقش فیبرهای غذایی در تغذیه و سلامت ماست.
فیبرهای غذایی قسمتی از گیاهان هستند که بوسیله آنزیم های موجود را دستگاه گوارش انسان، قابل هضم نیستند. فیبرهای غذایی در سبزی ها، میوه ها، دانه های کامل و بقولات وجود دارند و فراهم کننده و ریزمغذی ها و ترکیبات غیر مغذی مثل آنتی اکسیدان ها و فیتواستروژن ها می باشند که اهمیت ویژه ای در حفظ سلامت انسان دارند. معمولاً یک رژیم حاوی مقادیر زیاد فیبر دارای جمع قابل توجهی بوده و از نظر ریزمغذی ها غنی است و این در حالی است که این چنین رژیمی از نظر انرژی و میزان چربی، بسیار محدود است. فیبرهای غذایی به سه دسته تقسیم می شوند:1- سلولز 2- پلی ساکاریدهای غیر سلولزی 3- غیر کربوهیدرات ها
سلولز در دستگاه گوارش انسان هضم نمی شود و به صورت توده ای در مسیر گوارش قرار می گیرد و باعث افزایش حرکات دودی روده می شود.
سلولز اغلب در دیواره سلول های گیاهی یافت می شود که در گذشته به فیبرهای خام معروف بودند. از منابع سلولز می توان به ساقه و برگ و سبزی ها و پوست و دانه میوه اشاره کرد.
پلی ساکاریدهای غیر سلولزی، آب را به خود جذب می کند و زمان تخلیه غذا از روده را کاهش می دهند. این مواد به کلسترول اتصال می یابند و از جذب آن جلوگیری می کنند. همچنین این مواد تولید توده های غیر قابل هضم می کنند و تحریک عضلات این ناحیه روده، باعث کاهش فشار کولون می شود.
لیگنین، تنها فیبر غیر کربوهیدراتی غذایی است. اغلب از بخش چرب مانند گیاهان به دست می آید و در روده کوچک، کمپلکس غیر قابل حلی را ایجاد می کنند که مانع جذب کلسترول می شود.

اثرات فیزیولوژیک فیبرها

1-جذب آب که ایجاد اثرات ملینی می کند.
2- اثرات اتصالی: برخی فیبرها، به خصوص انواع غیر سلولزی باعث کاهش سطح چربی خون می شوند (ناشی از اتصال فیبرها به کلسترول و نمک های صفراوی)
3- اثر به فلور میکروبی روده بزرگ: باکتری های موجود در روده بزرگ باعث تخمیر فیبرهای غذایی شده و ایجاد گاز در روده می کند.
در یک طبقه بندی ساده فیبرها را به دو دسته تقسیم می کنند:
1- فیبرهای محلول در آب (مثل سیب، مرکبات، توت، توت فرنگی، لوبیا سبز، هویج)
2- فیبرهای غیر محلول در آب (مثل گلابی، غذا، لوبیا، کلم، سبزی ها، گوجه فرنگی، سبوس، گندم کامل، غلات، دانه های کامل، هلو)

اثرات درمانی فیبرها در بیماری ها:

1- اثر بر کاهش میزان کلسترول خون و جلوگیری از بیماری های قلبی، طبق تحقیقات جدید مشخص شده است که افرادی که غذاهای غنی از فیبر «35 گرم در روز» مصرف می کنند نسبت به افرادی که فیبر کمتری مصرف می کنند، سه برابر کمتر بیماری های قلبی دچار می شود. افزایش 10 گرم فیبر در غذای روزانه خطر مرگ بر اثر سکته قلبی را حدود 17 درصد کاهش می دهد.
2- اثرات فیبرها در دیابت: تحقیقات جدید نشان داده که فیبرهای غذایی به خصوص فیبرهای نوع چسبناک هضم و جذب گلوکز را کاهش داده. در هر دو نوع دیابت تیپ I وII که اثرات افزایش دراز مدت فیبرها در افراد دیابتی شامل موارد زیر است: کاهش قند خون ناشتا، کاهش قند ادرار، کاهش نیاز به انسولین، افزایش اثر انسولین بر سلول ها.
3- اثرات فیبرها در پیشگیری از سرطان: از نظر آماری، افزایش فیبر غذا با کاهش سرطان راست روده و پستان تأیید شده است.
4- اثرات فیبرها در کاهش فشارخون: که به دلیل عوامل زیر است کاهش مصرف چربی ها در غذاهای فیبردار، کاهش کل مقدار انرژی روزانه، کاهش مصرف پروتئین های حیوانی و کاهش مصرف کلسیم و پتاسیم، که اثر این موارد در رژیم های غذایی که توجه بیشتر به فیبرها را دارند مشاهده می شود.
5- اثرات فیبرها در کاهش یبوست که در افراد سالمند و کسانی که در رژیم کاهش وزن قرار دارند، بسیار مهم است.

خصوصیات رژیم پرفیبر:

1- مصرف سبوس ها، به خصوص سبوس گندم (حدود 4قاشق)
2- افزایش مصرف نان های کامل، غلات کامل، حبوبات
3- افزایش مصرف میوه ها به خصوص با پوست و دانه
4- انتخاب غذاهای حاوی فیبر زیاد (بقولات)
5- افزایش مصرف آب تا 2 لیتر در شبانه روز
6- مصرف بیشتر از 50 گرم فیبر در روز توصیه نمی شود. (به دلیل ایجاد نفخ) با کسب آگاهی از اثرات خوب فیبرها باید سبد تغذیه خانواده را اصلاح کنیم تا در حفظ سلامتی و ایجاد تناسب اندام خود مؤثرتر عمل کنیم.
منبع: نشریه راه کمال، شماره 38