مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون

دستگاه گوارش انسان کمک می‌کند تا مواد مغذی ضروری را از طریق مصرف غذا بدست آوریم. با این حال، تمام مواد غذایی به راحتی قابل هضم نیستند. در اینجا فهرستی از مواد غذایی آورده شده است که می‌توانند به دستگاه گوارش‌مان کمک کنند به راحتی و بدون نیاز به کار شدید، به وظیفه‌ی خود عمل کند. …
اگر چه بدن ما به طرز باشکوهی طراحی و تنظیم شده است تا قادر به انجام سخت‌ترین فرایندها با حداکثر سهولت باشد، در عین حال کارها و وظایفی وجود دارند که به آرامی و راحتی که به نظر می‌رسند، انجام نمی‌شوند. همانطور که جویندن برخی مواد غذایی مثل موز کار بسیار آسانی است؛ مواد غذایی دیگری مانند میوه‌های خشک، نیشکر و غیره نیز هستند که جهت جویدن آنها به تلاش و کوشش نیاز خواهد بود. به همین ترتیب، برای دستگاه گوارش ما نیز مواد غذایی خاصی وجود دارند که شکسته شدن آنها به مواد ساده‌تر، کار آسانی بوده در حالی که مواد غذایی دیگری نیز وجود دارند که فشار زیادی بر دستگاه گوارش وارد می‌سازند.
چنانچه به عادات غذا خوردن خود نگاهی بیاندازید، معمولاً مواد غذایی مانند پنیر، کره، گوشت قرمز، چیپس سرخ شده، و غیره را خواهید یافت که به یک وعده غذایی عادی تبدیل شده‌اند. صرف نظر از میزان کالری، این مواد غذایی کاملاً مساعد و مهربان با عمل هضم نیستند. معمولاً تنها زمانی احساس نیاز می‌کنیم که لازم است گزینه‌های غذایی خود را تغییر دهیم که یا بیمار شده‌ایم و یا زمانی که ببینیم بدنمان به دلیل عادات غذایی‌مان در حال بزرگ شدن است. چه به منظور از دست دادن وزن باشد و یا برای سلامتی؛ ضرورت مصرف مواد غذایی اساسی و ساده جهت کاهش فشار بر روی دستگاه گوارش و رویهم رفته بدنمان (در فرم جلوگیری از بیماری‌ها و چاقی) نمی‌تواند نادیده گرفته شود. اما پیش از آنکه در مورد خوراکی‌هایی که به فرایند هضم کمک می‌کنند، اطلاعاتی بیاموزیم، اجازه دهید نخست با مواد مغذی مختلفی که مورد نیاز بدنمان است؛ و چگونگی کمک به دستگاه گوارش جهت برخورداری از فواید آنها بدون آنکه فشار زیادی بدان وارد شود، آشنا شویم.
مواد مغذی ضروری و هضم آنها
چهار نوع اصلی گروه مواد غذایی یا مواد مغذی یعنی: قندهای طبیعی، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها وجود دارند. بدن انسان به تمام این 4 نوع مواد مغذی جهت انجام عملکرد طبیعی در فرم‌های مختلف نیاز دارد. دستگاه گوارش انسان به حداقل زمان و انرژی جهت شکستن قندهای طبیعی و جذب آنها در بدن نیاز دارد. کربوهیدرات‌ها به انرژی و زمان کمی بیشتری جهت هضم شدن، نیاز دارند. پروتئین‌ها می‌توانند به دو گروه ساده و پیچیده طبقه‌بندی شوند. همانطور که از نام آن پیداست، پرتئین‌های ساده در مقایسه با انواع پیچیده، برای هضم به زمان کمتری نیاز دارند؛ و چربی‌ها جهت شکسته شدن به حداکثر زمان نیاز دارند. در نتیجه مواد غذایی همیار و مساعد هضم، حاوی قند طبیعی بیشتر، پروتئین ساده و کربوهیدرات می‌باشند. با این حال، نمی‌توانیم بدن را از دیگر مواد مغذی همچون چربی‌ها، پروتئین‌های پیچیده، ویتامین و مواد معدنی محروم سازیم؛ به این دلیل که این مواد مغذی جهت انجام عملکردهای ضروری بدن مورد نیازند. از اینرو، یک رژیم غذایی ایده‌آل نه تنها بایستی قندها و پروتئین‌هایی که به راحتی هضم می‌شوند و یا کربوهیدراتهایی که به سادگی قابل هضم باشند را شامل شود، بلکه باید حاوی چربی، پروتئین‌های پیچیده و دیگر مواد مغذی پیچیده در مقادیر کم نیز باشد. به یاد داشته باشید که پروتئین‌های ساده در گیاهان قابل دسترس هستند. و گوشت و فراورده‌های لبنی معمولاً حاوی پروتئین پیچیده بوده که بازسازی آنها برای بدن آسان نمی‌باشد.
مواد غذایی که به راحتی هضم می‌شوند
دلایل متعددی وجود دارد که چرا ما به مصرف مواد غذایی زود هضم نیاز داریم؛ منجمله: بهبودی از بیماری، کاهش وزن، خلاصی از کلسترول و مشکلات مربوط به قلب، بهبودی از یک عمل جراحی، کاهش استرس، و غیره. مواد غذایی مختلفی وجود دارند که خوشمزه و سالمند و به راحتی با دستگاه گوارش شما سازگار می‌باشند. از طریق یادداشت ذیل به غذاهایی که دارای مواد مغذی بوده و به آسانی توسط بدن انسان جذب می‌شوند، پی ببرید. این مواد غذایی به شرح ذیل طبقه‌بندی شده‌اند.
مواد غذایی که به راحتی قابل هضم می‌باشند
میوه و سبزیجات تازه
هر زمان که در گوگل به دنبال «مواد غذایی سالم» می‌گردیم، تصاویری که ظاهر می‌شوند بدون تردید شامل میوه و سبزیجات است، اینطور نیست؟ زیرا این مواد غذایی حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات سهل‌الهضم، پروتئین‌های ساده؛ و دو ماده‌ی مغذی بسیار مهم، یعنی ـ آب و فیبر می‌باشند، که در سهولت بخشیدن و افزایش میزان هضم مفیدند. در حالی که میوه را معمولاً به صورت خام مصرف می‌کنند، خوردن سبزیجات خام یا پخته بسیار مفید خواهد بود. بعضی از میوه‌ها و سبزیجات این دسته عبارتند از: سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج، کاهو، مارچوبه، کدو سبز، کاهوی سوئیسی یا برگ چغندر، ریحان، کدو مسما (اسکواش)، کلم پیچ، و غیره. صیفی‌جات دیگری که می‌توانید بخورید قارچ، هویج و سیب زمینی له شده، می‌باشند. میوه‌هایی مانند موز، پرتقال، هندوانه، انگور، زردآلو، سیب، انواع توت‌ها، و هلو نیز به اثبات رسیده است که مفیدند.
حبوبات
حبوبات به طور عمده شامل لوبیا، عدس و نخود فرنگی می‌شود. آنها به راحتی توسط بدن جذب می‌شوند، و حاوی پروتئین و فیبر بسیار بالایی هستند؛ که از آنها انتخابی بسیار سالم و مغذی برای مواد غذایی آگاهانه‌ی سالم مهیا می‌سازد. معمولاً حبوبات را پخته و به عنوان سوپ، خورش و ادویه کاری مورد استفاده قرار می‌‌دهند؛ در نتیجه یک غذای ایده‌آل همراه با آب آن محسوب می‌شوند شما همچنین می‌توانید حبوباتی مانند جوانه و لوبیا قرمز را به سالاد و ساندویچ خود اضافه کنید. بعضی از حبوبات که به طور چشمگیری سهل‌الهضم می‌باشند شامل ـ دال عدس، ماش، لوبیا سفید و لوبیای آزوکی می‌شود. در واقع، اساساً تمام انواع حبوبات و جوانه‌ها غذاهایی ایده‌آل برای وارد نمودنشان به منوی غذایمان هستند. هنگامی که حبوبات را می‌پزید، مطمئن شوید درون آن از ادویه‌جات و روغن بیش از حد استفاده نکنید.
غلات
درست مانند حبوبات، بایستی از پختن غلات با چربی و روغن خودداری کرد. چنانچه این غلات به شیوه‌ای ناسالم پخته شوند، پرتئین‌های ساده اغلب به پروتئین‌های پیچیده تبدیل می‌شوند. پخت آردِ یک غله کاملاً صحیح است، اما مجدداً یادآور می‌شویم که بایستی از مصرف هرگونه چربی اجتناب کرد. برنج یکی از بهترین گزینه‌هاست به این دلیل که طبخ آن آسان بوده و حتی آسان‌تر از آن در بدن جذب می‌شود. غذاهایی که از جو دوسر، جو، کینوا quinoa، راگی ragi، و گندم تهیه شده باشند، نیز جهت کمک به عمل هضم مفید می‌باشند. تا آنجا که امکان دارد، آماده‌سازی آنها ساده باشد. از افزودن ادویه‌جات بیش از حد و سرخ کردن رویه‌ی آنها اجتناب کنید. غلات را تنها آب پز کرده و مقداری نمک و گیاهان معطر را به آن غذاها پاشیده و از خوردن آنها به ساده‌ترین و طبیعی‌ترین شکل لذت ببرید.
برای دوستداران گوشت …
دوستداران گوشت لازم نیست ناامید شوند! البته می‌توانید گوشتتان را خورده و مراقب وزنتان باشید. درست است که رژیم گیاهخواری در مقایسه به رژیم غیر گیاهخواری، راحت‌تر توسط بدن پذیرفته می‌شود؛ شما همچنین می‌توانید گوشت لخم را وارد رژیم خود کرده تا پرزهای چشاییتان طعم آن را حس کرده و از خوردن آن لذت ببرید. از خوردن گوشت قرمز مانند گوست گاو و گوشت خوک خودداری کنید. در عوض ماهی و مرغ را انتخاب نمایید. در واقع سینه‌ی مرغ ( بدون پوست) هنگامی که چه به صورت پخته و چه کبابی خورده شود، جهت کاهش وزن و تحت کنترل نگاه داشتن کلسترول‌تان بسیار عالی است. ماهی‌هایی مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی آلباکور، شاه ماهی، ساردین، ماهی هالیبوت، و غیره، برای سلامتی شما بسیار مثمر ثمر هستند.
برخی مواد غذایی که به سهولت بیشتری هضم می‌شوند

تصمیم‌گیری در مورد این که بدنتان چیزی را که می‌خورید به راحتی هضم می‌کند یا خیر به ارزش مواد مغذی آن بستگی دارد. بنابراین اطمینان حاصل کنید غذایی که می‌خورید دارای پروتئین و فیبر بالا و کربوهیدارت ساده و چربی آن بسیار پایین باشد. بنابراین، غذاهایی که به نظر می‌رسد چرب و روغنی هستند را اصلاً نباید مصرف کنید. به عبارت دیگر، غذاهایی که بدون چربی، به راحتی تهیه شوند و طبیعتاً سبک باشند را بایستی مصرف نمایید. توصیه می‌شود که جهت پخت و پز از روغن زیتون استفاده کنید اما در روز بیشتر از 2 قاشق غذاخوری مصرف ننمایید. همچنین بجای سه وعده سنگین در روز، بهتر آن است که 6 تا 8 وعده‌ی سبک و کوچک استفاده کنید. مهم نیست از فهرستی که ذکر شد، کدامیک را می‌خورید، بهترین کار مصرف زیاد میوه‌ و سبزیجات تازه است، به این دلیل که از همه راحت‌تر هضم می‌شوند. اگر از بیماری رنج می‌برید، بهترین کار مشاوره با یک پزشک معتمد در مورد رژیم غذای‌تان است. مراقب خود باشید.