رژیم غذایی مدیترانه‌ای، اغلب به عنوان سالم‌ترین رژیم غذایی در نظر گرفته می‌شود که بر مصرف سبزیجات، میوه، ماهی و حذف گوشت قرمز، مواد غذایی فرآوری شده و ناسالم یا هله هوله تأکید دارد.
نکته‌ای مفید
رژیم غذایی مدیترانه‌ای سالم‌ترین رژیم غذایی است که مشخص شده خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد اما آیا می‌دانستید که هضم رژیم گیاه خواری آسان‌تر می‌باشد. همچنین مصرف بیش از حد گوشت در رژیم غذایی می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
دلتان می‌خواهد طول عمرتان افزایش یابد؟ تمایل دارید به خوبی و سلامتی عمر خود را سپری کنید؟ از ته دل می‌خواهید که وزن مناسب و حاکی از سلامتی را حفظ کنید؟ به دنبال راهی آسان جهت دور نگاه داشتن سرطان و بیماری‌های مخوف قلبی می‌باشید؟ برای تمام این سئوال‌ها تنها یک جواب است ـ از سالم‌ترین رژیم غذایی پیروی کنید. این فرمول ساده به منظور برخورداری از یک زندگی سالم به انسان‌ها معرفی شده است. با این حال، در این عصر کامپیوتر و فناوری که در آن افراد از یک شیوه‌ی زندگی مکانیکی و بی‌هدف پیروی می‌کنند، کمترین اهمیت به غذایی که می‌خوریم داده می‌شود. امروزه، وعده‌های غذایی چیزی جز خریدن یک برگر (تهیه شده با گوشت) از رستوران‌های فست فودی و جویدن و قورت دادن سریع آن نیست. داشتن چنین عادتی عمدتاً مسئول افزایش میزان چاقی در زنان و مردان بوده و به لطف مواد غذایی ناسالمی که در همه جای میز شام ما جا خوش کرده‌اند، ایست قلبی نیز به وفور دیده می‌شود. اگرچه در عصر حاضر افراد بسیار پر مشغله هستند، اما برخورداری از سلامت جسمی و روانی با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب که در ادامه می‌بینید، یک احتمال و امکان بعید به نظر نمی‌رسد.
ترکیبات و مؤلفه‌های سالم‌ترین رژیم غذایی
واضح است که چنین رژیم غذایی شامل مواد غذایی سالمی می‌شود که منبع بزرگی از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها، مواد معدنی، پروتئین و چربی‌های سالم را تشکیل می‌دهد. به علاوه، این خوراکی‌های سرشار از مواد مغذی، به راحتی در دسترس بوده و بر خلاف همبرگر یا پیتزا، نیازی نیست جیب خود را خاکی کنید تا آنها را وارد یخچال خانه‌ی خود نمایید. بعضی از محصولات غذایی که شایستگی قرار گرفتن در این رژیم غذایی را دارند به شرح زیر است:
سبزیجات
سبزیجات قطع نظر از داشتن مواد مغذی (ویتامین‌ها و مواد معدنی) که موجب سلامتی می‌شوند، همچنین سرشار از فیتوکمیکال‌ها یا مواد شیمیایی گیاهی (phytochemicals) می‌باشند که عملکرد پیشگیری از بیماری را از خود نشان می‌دهند. تعداد بی‌شماری فیتوکمیکال وجود دارد که بسیاری از آنها ویژگی‌های آنتی اکسیدانی را از خود نشان داده و به عنوان عوامل ضد قارچ، ضد باکتری و ضد ویروسی طبیعی عمل می‌کنند. بعضی از سالم‌ترین سبزیجاتی که سرشار از فیتوکمیکال بوده و از ارزش غذایی بالایی برخوردارند در ذیل آورده شده‌اند:
• سبزیجاتی مانند آرتیشو، مارچوبه، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، اسفناج و گل کلم
• گوجه فرنگی، پیاز و هویج
یکی از بهترین راه‌های بهره‌مند شدن از مزایای سلامتیِ ترکیبات شیمیایی گیاهی یا همان کمیکال‌ها، تهیه یک سالاد از این سبزیجات می‌باشد. قطعاً می‌توانید با خوردن چند وعده سالاد به هدف از دست دادن وزن و یا حفظ سلامت چشم، نزدیک شوید. عادت کردن به خوردن سالاد سبزیجات به صورت روزانه، می‌تواند اطمینان خاطر را از عملکرد سالم روده و جلوگیری از یبوست به همراه داشته باشد. این سالم‌ترین ماده‌ی غذایی است که انسان می‌تواند هرچقدر می‌خواهد از آن خورده و به شدت خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان را کاهش می‌دهد.
میوه
فیتوکمیکال‌هایی مانند فلاونوئیدها به وفور در انواع زیادی از میو‌‌ها یافت می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند که فلاونوئیدها می‌توانند به تقویت حافظه‌ی کوتاه مدت و بلند مدت کمک کنند. از این رو، چنانچه انواع مواد غذایی در رژیم غذایی گنجانده شوند، تقلیل رفتن حافظه با افزایش سن ممکن است به امری غیر متداول تبدیل شود. میوه‌های مغذی احتمال سکته مغزی، ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش داده و همچنین سطوح انرژی و میل جنسی را بهبود می‌بخشند. بعضی از میوه‌هایی که مشخصات تغذیه‌ای نسبتاً زیادی دارند در ذیل آورده شده‌اند:
• سیب، موز، گواو (guavas)، پرتقال
• انواع توت‌ها که شامل بلوبری، تمشک و توت فرنگی می‌شود
• پاپایا، انبه، هندوانه و انگور قرمز
• زردآلو، گریپ فروت و آلو
محصولات لبنی
فراورده‌های لبنی از اجزای مهم سالم‌ترین رژیم غذایی به حساب می‌آیند. چنانچه نسبت به حفظ بینایی‌تان در حد مطلوب برای آینده کاملاً جدی و مصمم هستید، هیچ چیزی نمی‌تواند جای شیر را برای این منظور بگیرد. این گفته‌ی قدیمی‌ها، که خوردن شیر جهت داشتن چشمی سالم ضروری است، 100٪ درست می‌باشد، به این دلیل که این مایع مغذی حاوی ویتامین A بوده که نقش حیاتی در حفظ بینایی دارد. علاوه بر ویتامین A، مواد مغذی ضروری مانند کلسیم و ویتامین D که موجب بوجود آمدن دندان و استخوان‌هایی قوی و محکم می‌گردند، به مقدار کافی در شیر یافت می‌شود. فراورده‌های لبنی مانند ماست تازه، دارای پروتئین و باکتری‌های مفیدی بوده که حمله‌ی عفونت‌های ناشی از باکتری‌های مضر را خنثی می‌کنند.
لوبیا
تنها نصف فنجان لوبیا قرمز، یا لوبیا سیاه پخته شده می‌تواند مقدار قابل توجهی فیبر و پروتئین را تأمین نماید اما مهمتر از همه، خوردن آن سطوح کلسترول کل را کاهش داده و در نتیجه شما را از یک حمله قلبی دور نگه می‌دارد.
غذاهای دریایی
غذاهای دریایی مانند ماهی (قزل آلا) به لطف غلظت بالای اسیدهای چرب ضروری امگا 3 غذای محبوبی برای مغز به حساب می‌آیند. کارشناسان بهداشت عنوان می‌کنند که به منظور عملکرد بهینه‌ی سلول‌های مغز، پیروی از یک رژیم غذایی که مقدار کافی اسیدهای امگا 3 را تأمین سازد، ضروری است. پروتئین‌های لازم جهت عملکرد مناسب عضلات نیز در ماهی موجود می‌باشند. یکی از راه‌های مفیدی که می‌توان با آن به افرادی که تمایلی به خوردن ماهی ندارند، کمک کرد، وارد نمودن روغن ماهی به رژیم غذایی‌شان است. اگر چه مرغ تحت عنوان غذاهای چرب طبقه بندی شده است، هنگامی که پوست آن کنده شود، میزان چربی آن کاهش می‌یابد. از این رو، خوردن گوشت لخم مرغ هیچ ضرری نداشته و علاوه بر آن منبع خوبی از پروتئین به حساب می‌آید.
آجیل
خوردن مغزهای خوراکی موجب «بی مغزی» نمی‌شوند، بلکه شما را به سوی بهره‌مندی از سلامتی بیشتر رهنمون می‌سازد. خواه گردو، بادام و یا کاشو (cashew nuts)، باشد، مصرف آنها در حد اعتدال همواره برای داشتن قلبی سالم مفید می‌باشد. اگر گردو به داشتن غلظت بالایی از اسیدهای امگا 3 افتخار می‌کند، پس می‌توان به بادام به عنوان منبعی عالی از مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم و همچنین ویتامین E اتکاء کرد. بنابراین، افرادی که مباهات می‌کنند از سالم‌ترین رژیم غذایی پیروی می‌کنند، اما در رژیم خود از انواع آجیل در حد اعتدال استفاده نمی‌کنند، نیاز است که رژیم خود را تعدیل نمایند.
فراورده‌های غلات کامل
طبق مطالعات صورت گرفته، غلات کامل نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی و دیابت نوع 2 ایفاء می‌کنند. با نگاهی به ویژگی‌های تغذیه‌ای غلات کامل، بایستی گفت که این مواد غذایی منابع خوبی از ویتامین‌های گروه B و فیبر می‌باشند. غلات کامل به این دلیل که دارای تراکم بالایی از فیبر بوده، خوردن‌شان کار کردن سالم مزاج را تضمین می‌کند. این محصولات عبارتند از:
• بلغور جو دوسر
• برنج قهوه‌ای
• نان گندم کامل
• غلات کامل صبحانه‌ای
روغن زیتون
شاید این اطمینان را داشته باشید که به سالم‌ترین مواد غذایی دسترسی دارید، اما در صورتی که از روغن هیدروژنه جهت تهیه‌ی غذاهای روزانه استفاده می‌کنید، پس هدف از دنبال کردن سالم‌ترین و هوشمند‌ترین رژیم غذایی عبث خواهد بود. به این دلیل که روغن هیدروژنه مانند مارگارین حاوی چربی‌های ناسالمی (چربی‌های ترانس) است که خطر ابتلا به حملات قلبی را افزایش می‌دهد. از این رو، هنگامی که می‌خواهید روغن پخت و پز خود را انتخاب کنید، بایستی مراقب باشید. روغن زیتون فوق بکر یا بسیار خالص در صدر فهرست سالم‌ترین روغن پخت و پز قرار دارد به این دلیل که دارای مقدار نسبتاً زیاد اسیدهای امگا 3 است. جای تعجب نیست، که پخت و پز با روغن زیتون اغلب برای بیماران مبتلا به کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی توصیه می‌شود. کسانی که فکر می‌کنند روغن زیتون گران قیمت می‌باشد، می‌توانند روغن کانولا را برگزینند. روغن پخت و پز سالم به معنای نه گفتن به سرخ کردن زیاد بوده و ترجیحاً بهتر است غذاها را به صورت کبابی، گریل و یا تنوری بپزید.
سالم‌ترین رژیم غذایی جهت پیروی کدام است؟
قطعاً مدیترانه‌ای! به چه علت؟ تنها به این دلیل که تمام جنبه‌های یک رژیم غذایی سالم را در بر دارد. هر وعده غذایی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل استفاده سخاوتمندانه و زیاد از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، گیاهان دارویی یا ادویه‌ای، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها است. گیاهانی مانند زنجبیل از ما در برابر ابتلاء به سرطان روده محافظت کرده و جهت درمان طیف گسترده‌ای از مشکلات مربوط به سلامت مثل سوزش سردل، ورم مفاصل و سرطان تخمدان مفید می‌باشد. جای تعجب نیست، که زنجبیل بخش جدایی ناپذیری از این برنامه رژیم غذایی است. از سوی دیگر، در این رژیم غذایی به مصرف مرغ و گوشت اهمیت زیادی داده نشده است. در عوض، تاکید بیشتری بر مصرف ماهی حداقل دو بار در هفته شده است. تحقیقات گسترده ثابت کرده است که افرادی که از یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به مشکلات قلبی قرار دارند.
بنابراین، اطمینان حاصل کنید که در هر حالتی از یک رژیم غذایی سالم و سودمند پیروی می‌کنید. نکته‌ی قابل ذکر این است که پیروی از این رژیم به معنای پرخوری نیست. مهم نیست که تا چه اندازه مواد غذایی سالم باشند، هنگامی که به افراط خورده شوند، موجب به خطر افتادن سلامتی می‌شوند. بنابراین، از خوردن وعده‌های غذایی سنگین و حجیم بایستی خودداری کرد. موفقیت در پیروی از یک رژیم غذایی که سالم‌ترین نوع می‌باشد زمانی تضمین می‌شود که با 40-30 دقیقه ورزش ملایم و متعادل تکمیل گردد. بنابراین فراموش نکنید که هر روز از یک برنامه‌ی ورزشی که مناسب سن شما بوده و انجام آن برایتان راحت باشد، پیروی کنید. سالم بخورید، سالم بمانید!
