تهیه و تنظیم: فهیمه گلرخیان

آیا می دانید چرا چربی اشباع شده برای قلب ضرر دارد و خطر سکته ی قلبی را افزایش می د هد؟ کبد چربی اشباع شده را مصرف می کند تا کلسترول ایجاد کند، بنابراین غذایی که با مقدار زیادی چربی اشباع شده باشد، سطح کلسترول را بیش از حد افزایش می د هد و غلظت « لیپوپروتیین» را پایین می آورد. چربی های اشباع شده معمولاً در محصولات حیوانی و در بعضی گیاهان وجود دارد، پس اگر می خواهید به قلب تان کمک کنید غذاهایی را انتخاب کنید که کلسترول خون را پایین می آورد.

سویا

کاهش چربی های اشباع شده تنها و مهم ترین تغییر است که با آن می توانید کلسترول خون را پایین بیاورید. برعکس گوشت و پنیر پر چربی، غذاهای سویادار چون حاوی ترکیبی به نام « ایزوفلاوون» هستند، کمک می کنند تا مقداری از جذب چربی های اشباع شده کاهش یابد.
غذاهای سویادار شامل انواع آجیل، آرد و شی سویا و همچنین ناگت تهیه شده از سویا می شوند.
مصرف روزانه:
توصیه می شود روزانه حداقل 25 گرم پروتیین سویا مصرف کنید تا کلسترول بد خون تان کاهش پیدا کند.

سیر

هزاران سال سیر در هر فرهنگی از جهان استفاده می شده چرا که ارزش غذایی دارد. امروزه محققان فهیمده اند سیر کلسترول و فشار خون را پایین می آورد و از بیماری های عفونی، لخته شده خون و چسبید ن ذرات کلسترول به دیواره ی سرخرگ جلوگیری می کند.
مقدار مصرف روزانه:
هر روز یک حبه سیر تازه را می توانید در غذای تان بیاندازید.

اسفناج

اسفناج پر از « لوتئین» است. مصرف روزانه یک دوم کاسه غذایی لوتئین دار فرد را در برابر حمله قلبی محافظت می کند.
مصرف روزانه:
روزانه چند برگ را به صورت های گوناگون استفاده کنید.
اسفناج بیشترین منبع لوتئین را دارد.

حبوبات

حبوبات در مقایسه با سایر غذاها از فیبر بیشتری برخوردار هستند. در واقع حبوبات شامل فیبرهای قابل حل هستند که باعث پایین آمد ن کلسترول می شوند. خورد ن یک کاسه ی کوچک از حبوبات پخته شده (عدس، لوبیا چیتی، لوبیا چشم بلبلی و …) هر روز صبح به مدت شش هفته می تواند روزانه ده درصد از کلسترول را کاهش می د هد. فیبرهای حل شدنی در آب، کمک می کنند اسید ها محدود شوند و کلسترول هایی که در یک ناحیه هستند مانع جذب آن ها در بد ن می شوند و به پایین آمد ن کلسترول کمک می کند و در نتیجه خطر بیماری های قلبی را کاهش می د هد.
فیبرهای حل شدنی در جودوسر، سبوس، برنج قهوه یی، حبوبات، سیب، هویج و بیشتر میوه ها و سبزیجات موجود است.
مقدار مصرف روزانه:
می توانید حبوبات را با سالاد و سیب زمینی پخته شده یا در تهیه ی ساندویچ استفاده کنید. امروزه حبوبات به صورت کنسرو عرضه عرضه می شود که استفاده ی آن ها آسان است ولی یادتان باشد محتویات قوطی حبوبات را اول با آب بشویید زیرا آن ها در مایعی با سدیم بالا بسته بندی شده اند. برای این که از سلامتی بیشتر بهره مند شوید حبوبات را پنج بار در هفته یا بیشتر استفاده کنید.

ماهی قزل آلا

محققان تحقیق کردند نوعی از چربی ها، واقعاً حامی قلب هستند. اسیدهای چرب امگا3 در ماهی قزل آلا، سالمون و دیگر ماهی ها کمک می کند تا کلسترول بد کاهش یافته و کلسترول خوب بالا رود و نیز باعث کاهش « تری گلیسیرید» می شود. ماده یی در پروتیین موجود در اسید های چرب امگا 3 وجود دارد که برای قلب شما مفید است.
مقدار مصرف روزانه:
مصرف دو بار در هفته از ماهی های پرچرب که بیشترین منبع امگا3 را دارد. توصیه می شود.

آواکادو

آواکادو حاوی چربی های تک زنجیره یی غیر شباع و ترکیبی به نام «سیتوسترول» است که سبب کاهش کلسترول بد شده و کلسترول خوب را بالا می برد. مصرف آکادو بلافاصله بعد از غذا مانع جذب کلسترول موجود در غذا می شود.
مقدار مصرف روزانه:
کالری آواکادو زیاد است. بنابراین در مصرف آن متعادل باشید. پزشکان توصیه کرده اند که پانزده درصد کالری روزانه خود را از چربی های اشباع نشده مانند محتویاتی که در یک آواکادو است، به دست آورید. در یک رژیم غذایی با میزان هزار و هشتصد کالری روزانه سی گرم آواکادو توصیه می شود.

چای

چای چه سرد و چه گرم ترکیبات آنتی اکسیدان را آزاد می کند. تحقیقات ثابت کرده چای از لخته شد ن خون در رگ ها و اکسید شد ن کلسترول بد جلوگیری می کند. نیروی این آنتی اکسیدان می تواند کلسترول و فشار خون را کاهش د هد.
مقدار مصرف روزانه:
هر روز از نوشید ن یک فنجان چای سرد یا گرم لذت ببرید. آنتی اکسیدان محتوای یک چای در مقایسه با میوه و سبزیجات بیشتر است. هم چنین چای سبز و چای سیاه آنتی اکسیدان بالایی دارند.
منبع:7 روز زند گی شماره 108