مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
کلسیم عنصر بسیار مهم مورد نیاز جهت تقویت و نیرو بخشیدن به بدن است. مقاله‌ی پیش رو فهرستی از میوه‌های سرشار از کلسیم را در اختیارتان قرار می‌دهد، بنابراین آن را خوانده تا بیشتر بدانید.
کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن است. در کودکی، حتماً درس‌هایی آموخته‌اید که بر اهمیت این عنصر تأکید کرده باشند. تنها اهمیتی که اکثر ما نسبت به آن آگاهی داریم، ضرورت گلسیم جهت تقویت و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها است، اما عملکردهای بسیار دیگری نیز از آن وجود دارند که به اهمیتی موارد قبل می‌باشند. همچنین بایستی بدانید که مقدار بیش از حد کلسیم همچنین می‌تواند مشکلاتی را به بار آورد، بنابراین توصیه می‌شود که تنها مقدار کافی از آن را مصرف نمایید. بزرگسالان روزانه حدود 1000 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند در حالی که کودکان روزانه به 500 تا 1300 میلی‌گرم از آن نیاز دارند. بسیاری اوقات، این نیاز برآورده نشده و به همین دلیل مصرف قرص و یا مکمل‌های آن توصیه می‌شود. میوه و سبزیجاتی وجود دارند که سرشار از این ماده‌ی مغذی می‌باشند. در ادامه فهرستی از چند ماده‌ی غذایی، میوه و سبزیجات سرشار از کلسیم معرفی خواهد شد. اما پیش از رفتن به سراغ آنها، اجازه دهید شماری از فوائد این ماده‌ی مغذی را مشاهده کنیم.
فوائد
کلسیم به بدن در جذب مواد مغذی مختلف کمک می‌کند. همچنین به بدن کمک می‌کند با فشار خون بالا با کاهش سطح سدیم مبارزه نماید. با این حال، مصرف مرتب کلسیم برای رسیدن به این فوائد مورد نیاز است. همانطور که همه‌ی ما می‌دانیم، کلسیم جهت حفظ سلامت دندان و استخوان ضروری است. این ماده نه تنها سلامت آنها را حفظ می‌کند، بلکه احتمال و امکان پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. خطر ابتلا به تشکیل تومور رکتوم و کولون خوش خیم با مصرف این ماده‌ی مغذی کاهش می‌یابد. زنان در طول دوره‌ی قاعدگی بیشتر به این عنصر نیاز دارند، در حالی که زنان شیرده نیز به مقادیر بیشتر از حد معمول به آن نیاز دارند. به این دلیل که کلسیم هورمون‌ها را متعادل ساخته در نتیجه به غلبه بر علائم پیش از قاعدگی مانند نوسانات خلقی، افسردگی، و درد و گرفتگی کمک می‌کند. مشکلی که با کلسیم وجود دارد این است که انسانها آن را از طریق ادرار، مدفوع و عرق، دفع می‌کنند، به همین دلیل بایستی به طور مرتب جایگزین شود.
میوه‌های سرشار از کلسیم
• شاه توت (Mulberries)
• انگورفرنگی سیاه (Blackcurrants)
• خرما
• گریپ فروت
• پرتقال
• بلوبری
• انار
• میوه‌ی اقطی
• زردآلو، خام
• بویسن بری (Boysenberries)
• انجیر
• لوگان بری (Loganberries)
• کشمش
• کنسرو آناناس
• آلوبخارا
• موز
• نکتار یا شهد انبه
سبزیجات سرشار از کلسیم
• توفو، سفت
• آب هویج
• برگ شلغم پخته شده
• باک چوی (نوعی کلم چینی) پخته شده
• کولارد (نوعی کلم) پخته شده
• برگ کولارد پخته شده
• سیب زمینی، گراتین (نوعی خوراک فرانسوی)، مخلوط خشک، غیر آماده
• اسفناج پخته شده
• کلم پخته شده
• تارو، تاهیتی، پخته شده با نمک
• کانپیو (کدو نواری خشک شده)
• کلم بروکلی
• سیر خام
• جعفری
• دانه کنجد
• بامیه
• تره فرنگی، (قسمت پیاز و برگ آن)، خشک شده از طریق فریز
• برگ خردل پخته شده
• برگ قاصدک
• کاهو
• اشنه دریایی
• کلم پیچ
• تربچه، شرقی، خشک شده
• سویا
• ماش
• یونجه
• واکامه (سبزیجات دریایی)
• نوعی لوبیا سفید (Navy beans)
• سویا
• لوبیا چیتی
• اسفناج
• نخود گاربانزو
• لوبیا لیما، لوبیا سیاه
• عدس
• لپه
• نخود ایرانی (آبگوشتی)
امیدوارم این فهرست به شما در پیدا کردن میوه‌های سرشار از کلسیم کمک کرده باشد. اکنون که از فوائد این ماده‌ی مغذی و همچنین اثرات کمبود آن اطلاع یافتید، بایستی تمام میوه و سبزیجاتی که در بالا اشاره شد را بخشی از رژیم غذایی خود سازید.
منبع:راسخون
