مواد غذایی حاوی فیبر بالا

مواد غذایی حاوی فیبر بالا

مترجم: امین حسین پور
منبع:راسخون

مواد غذایی حاوی فیبر بالا آن دسته مواد غذایی است که باعث حفظ کارکرد صحیح سیستم گوارشی می‌شود. در زیر فهرستی از مواد غذایی حاوی فیبر بالا ارائه شده است که به ما در حفظ سبک زندگی سالم کمک می‌کند.

فیبر چیست؟
فیبر کلیدی برای هضم مناسب و کمک به پاکسازی معده و روده‌ها می‌باشد. مواد غذایی حاوی فیبر بالا عمدتاً متشکل از کربوهیدرات‌های غیر قابل هضم می‌باشد که اکثر آن‌ها توسط بدن جذب نمی‌شود و مواد زاید را به همراه خود از بدن دفع می‌کند. جالب است بدانیم اگر چه فیبر از کربوهیدرات تشکیل شده است ولی در واقع به کاهش وزن کمک می‌کند. فیبر باعث احساس سیری می‌شود که باعث می‌شود غذای کمتری بخورید. فیبر همچنین چربی‌هایی که لازم نیست را از بدن دفع می‌کند که در غیر این صورت ممکن است جذب بدن شود. پزشکان بر این باور هستند که سیستم گوارشی بدون دریافت فیبر کافی تنبل می‌شود و می‌تواند باعث ایجاد مشکلات متعددی مانند بیماری‌های روده ، مقعد و غیره شود. مواد غذایی حاوی فیبر بالا برای افرادی که از یبوست رنج می‌برند نیز بسیار مفید است. البته افراط در هر چیزی بد است و در این مورد نیز صدق می‌کند. یک رژیم غذایی سالم باید مطابق سن و وزن دنبال شود. یک رژیم غذایی حاوی فیبر بالا شامل وعده‌های غذایی متشکل از میوه‌ها ، سبزیجات ، خشکبار و غلات می‌باشد. در زیر فهرستی از مواد غذایی حاوی فیبر بالا ارائه شده است.میوه‌‌ها
میوه‌ها را می‌توانید به صورت خام ، آبمیوه یا به صورت سالاد استفاده کنید. آن‌ها را می‌توان به همراه بستنی ، کیک و دسر مصرف کرد. میوه‌ها مواد غذایی بسیار مغذی بوده و در میان افرادی که می‌خواهند وزن خود را کنترل کنند از محبوبیت بالایی برخوردار است.

سیب

۱ عدد متوسط

۳ر۳ گرم

زرآلو

۱ عدد متوسط

۷ر. گرم

آوکادو

۱ عدد متوسط

۳ر۴ گرم

موز

۱ عدد متوسط

۳ گرم

تمشک

۱ فنجان

۶ر۷ گرم

بلوبری

۱ فنجان

۴ گرم

گرمک

۱ فنجان

۶ر۱ گرم

کشمش بیدانه

۱ فنجان

۶ گرم

گریپ فروت

۲ر۱ متوسط

۴ر ۱ گرم

کیوی

۱ عدد متوسط

۶ر. گرم

انبه

۱ فنجان

۳ گرم

پرتقال

۱ عدد بزرگ

۴ر۴ گرم

عنبه‌ی هندی

۱ فنجان

۵ر۲ گرم

هلو

۳ر۱ فنجان

۹ر۲ گرم

گلابی

۱ عدد بزرگ

۵ر۶ گرم

آلو

۲ر۱ فنجان

۶ گرم

سبزیجات
سبزیجات غنی از مواد مغذی و مواد معدنی است. سبزیجات را می‌توان به شکل‌های مختلف مصرف کرد. این مواد غذایی را می‌توان به صورت خام ، آبپز یا سرخ شده مصرف کرد. در زیر فهرستی از انواع سبزیجات به همراه مقدار فیبر موجود در آن‌ها ارائه شده است.

کنگر فرنگی

۱ عدد متوسط

۱۰ گرم

لوبیای پخته

۱ فنجان

۱۰ گرم

ریشه‌ی چغندر

۱۰۰ گرم

۴ گرم

کلم بروکلی

۱ فنجان

۳ر۲ گرم

کلم بروکسل

۱ فنجان

۴ر۶ گرم

هویج

۱ فنجان

۴ گرم

گل کلم

۱ فنجان

۵ گرم

لوبیای سبز

۱۰ عدد

۲ گرم

عدس

۱ وعده

۶ گرم

سیب زمینی پخته

۱ عدد

۴ گرم

اسفناج

۱ فنجان

۱ گرم

ذرت شیرین

۱ فنجان

۵ گرم

گوجه فرنگی

۱ عدد متوسط

۵ر۱ گرم

شلغم

۱ فنجان

۵ گرم

آجیل و دانه‌های روغنی
آجیل اغلب به همراه سریال‌های صبحانه یا دسر‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. از آجیل و دانه‌های روغنی می‌توان در میان وعده‌های غذایی استفاده کرد زیرا، حاوی مقدار زیادی پروتئین ، آهن ، روی و مواد مغذی دیگر می‌باشد. آجیل و دانه‌های روغنی اسنک‌های سالمی هم برای بزرگسالان و هم کودکان می‌باشد.

بادام

۴ر۱ فنجان

۴ر۲ گرم

کاشو

۷۵ گرم

۵ر۴ گرم

نارگیل

۱ فنجان

۲ر۷ گرم

بذر کتان

۱ قاشق غذاخوری

۴ر۳ گرم

فندق

۲۸ گرم

۷ر۲ گرم

گردوی امریکایی

۲۸ گرم

۹ر۲ گرم

پسته

۲۸ گرم

۹ر۲ گرم

تخمه‌ی کدو تنبل

۲۸ گرم

۱ر۱ گرم

دانه‌ی کنجد

۱ قاشق غذاخوری

۴ر۱ گرم

تخمه‌ی آفتابگردان

۴ر۱ فنجان

۹ر۳ گرم

گردو

۱ قاشق غذاخوری

۱ر۱ گرم

غلات و حبوبات
مصرف غلات باعث حفظ سلامت بدن و سیری می‌شود. مقادیر بالای فیبر موجود در غلات باعث حفظ سلامتی معده می‌شود. تهیه‌ی غلات آسان است و بهترین گزینه برای مصرف در وعده‌ی صبحانه می‌باشد. هیچ چیز بهتر از آغاز یک روز با غلات به همراه میوه و خشکبار نیست.

جو

۴۰ گرم

۵ گرم

برنج قهوه‌ای

۲ر۱ فنجان

۳ر۱ گرم

رشته‌ فرنگی تخم مرغ

۲ر۱ فنجان

۸ر. گرم

نان فرانسوی

۱ تکه

۱ گرم

ماکارونی گندم کامل

۱ فنجان

۴ر۱ گرم

نان چاودار

۱ تکه

۷ر۲ گرم

ذرت بو داده

۳ فنجان

۸ر۲ گرم

کنجاله‌ی سویا

۱۰۰ گرم

۵ر۱۵ گرم

نان سفید

۱ تکه

۵۳ر. گرم

برنچ سفید

۲ر۱ فنجان

۵ر. گرم

نان آرد کامل

۱ تکه

۹ر۲ گرم

آرد سبوس‌دار

۱۰۰ گرم

۱۱ گرم

مطالب مشابه