نویسنده: حوریه دانش بدی
دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه
دانشگاه علوم پزشکی شهید صدوقی یزد

آشپزی ویژه کاهش وزن

شاید شما هم از جمله افرادی هستید که سالیان طولانی از چاقی و افزایش وزن رنج می برید. خیلی از کسانی که سال ها با مشکل رژیم غذایی و نیز چاقی دست و پنجه نرم می کنند، از شمارش کالری مواد غذایی خسته شده اند و به دنبال راه حلی می گردند که بدون شمارش کالری مواد غذایی وزن خود را کاهش داده و از آن مهم تر بتوانند وزن کاهش یافته را نگاه دارند.
کاهش وزن نیاز به تغییر رفتار غذا خوردن، میزان ورزش و تجدید نظر در مورد انتخاب غذا دارد. افزون بر این اگر راه رسیدن به وزن مناسب را به اهداف و قدم های کوچک تقسیم نمایید، در کاهش تدریجی وزن موفقیت بیشتری به دست خواهید آورد. کارشناسان تغذیه معتقدند تغییرات کم و کوچک در یک مقطع زمانی، یک استراتژی بزرگ و مهم برای کاهش وزن است، زیرا این روند نه تنها خسته کننده نمی باشد، بلکه باعث کاهش وزن تدریجی و تداوم در کاهش وزن است. باید توجه داشت که در کاهش وزن کسی حقیقتاً موفق می شود که آهسته ولی پیوسته حرکت کند. پیروی از این شیوه کاهش وزن به شما کمک می کند که به هدفتان برسید و وزن خود را در حد مناسب نگه دارید. مطالعات نشان داده اند که اغلب افراد دارای اضافه وزن می توانند بدون اینکه حتی تفاوتی احساس کنند، روزانه بطور میانگین 450 کیلوکالری از رژیم غذایی خود کم کنند که این کاهش انرژی دریافتی منجر به کاهش حدوداً نیم کیلوگرم وزن در هفته می گردد. در اینجا ذکر این نکته ضروری است که خوشبختانه کنترل وزن در طولانی مدت اغلب با غذا خوردن بر طبق یک الگوی سالم و فعالیت بدنی بیشتر، میسر می گردد.

گرسنگی و اشتها:

گرسنگی یک مسأله طبیعی و فیزیولوژیکی و اشتها یک مسأله روحی روانی است. به عبارتی اگر فردی چندین ساعت غذا مصرف نکند و گرسنه باشد، قند خون وی پایین می آید و دچار ضعف و گرسنگی می شود، بنابراین به غذا خوردن تمایل زیادی پیدا می کند و وقتی فردی گرسنه می شود، باید غذا بخورد.
این در حالی است که اشتها یک مسأله فیزیولوژیکی نیست، بلکه فقط یک حالت روانی و وابسته به محیط است، به عنوان مثال ممکن است فردی غذا خورده باشد، اما وقتی به او بستنی یا یک لیوان آبمیوه تعارف می شود، تمایل داشته باشد که آن بستنی یا آبمیوه را با وجودی که کاملاً سیر است، مصرف کند. اگر موقع غذا خوردن احساس گرسنگی زیادی دارید، احتمال اینکه بیش از حد غذا بخورید خیلی زیاد است.

یک راه برای جلوگیری از پرخوری:

برای جلوگیری از پرخوری، سعی کنید قبل از شروع غذا معده خود را با سبزیجات پرفیبر پر کنید. ممکن است تا امروز سالاد را کنار غذا استفاده می کردید، اما می توانید با خوردن آن قبل از غذای اصلی، از آن به عنوان یک راه خیلی کم کالری و پرفیبر برای کنترل اشتهایتان بهره بگیرید. با اضافه کردن مقادیر فراوان از سبزیجات کم کالری و سالادهای مختلف و حبوبات (مثل سالاد معرفی شده در این قسمت)، شانس موفقیت خودتان را افزایش می دهید، چرا که این مواد به افزایش احساس سیری در شما کمک می کنند.

حبوبات و کاهش وزن:

عده ای بر این باورند که عدس، نخود و لوبیا چاق کننده اند، در حالی که کاملاً برعکس است. در بسیاری از کشورها، حبوبات بخش اصلی غذای روزانه مردم می باشد. اسپانیایی ها بیشتر از همه حبوبات مصرف می کنند. اگر شما نیز فکر می کنید حبوبات ارزش غذایی ندارند و فقط تولید نفخ و چاقی می کنند، کاملاً در اشتباهید. حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و موادمعدنی هستند. یک فنجان لوبیا قرمز حاوی 14 گرم پروتئین است (معادل پروتئین موجود در یک پرس غذای گوشتی) و در آن 9 گرم فیبر (معادل یک کاسه غلات) وجود دارد و حاوی 560 میلی گرم پتاسیم (به اندازه یک پرتقال) ‌است. یعنی غذایی که همه عناصر لازم در برابر عادات بد غذایی و اضافه وزن را داراست، بنابر آخرین تحقیقات دقیق روی عادات غذایی آمریکایی ها، کسانی که حبوبات بیشتر می خورند وزنشان 3 کیلوگرم کمتر است و سایز کمر باریک تری دارند.
فیبر لوبیا از نوع فیبرهای محلول است که باعث کاهش تخلیه معده و افزایش هضم و افزایش تخلیه روده می شود.

فیبرها از 3 طریق بر پروفایل لیپیدی اثر دارند:

1- مانع باز جذب نمک های صفراوی می شوند و از این طریق به کاهش کلسترول خون کمک می کنند.
2- از طریق ممانعت از جذب فوری کربوهیدرات ها و کاهش نمایه گلیسمی سبب کاهش ترشح انسولین و کاهش آنابولیسم چربی ها می شوند.
3- از طریق افزایش تخمیر توسط باکتری های روده سبب افزایش اسیدهای چرب اشباع کوتاه زنجیر (SCFA) می شوند و از این طریق موجب کاهش تولید کلسترول در بدن می گردند. فیبر لوبیا سبب پر شدن معده شده و به همین جهت سبب افزایش احساس سیری می شود. لازم به ذکر است که پروتئین موجود در آن نیز می تواند باعث کنترل اشتها شود و به برنامه کنترل وزن شما کمک فراوانی نماید. پس با مصرف لوبیا هم پروتئین گیاهی سالم دریافت کرده اید هم فیبر لازم به بدن شما می رسد و می تواند از یبوست ناشی از رژیم های لاغری جلوگیری کند.

سالاد لوبیای گرم

روش تهیه:

روغن را در قابلمه مناسبی گرم کنید و پیاز، سیر و چیلی را برای 3 دقیقه به آرامی در آن تفت دهید و مرتب آن را هم بزنید. آنگاه فلفل قرمز و زرد را که به صورت نواری خرد کرده اید، بیفزایید.
حالا لوبیاها، رب گوجه فرنگی، سس فلفل شیرین، نمک و فلفل را به مواد اضافه نمایید و آن را با حرارت ملایم به مدت 10 دقیقه بپزید. اکنون گوجه فرنگی ها را نیز به آن اضافه کنید و بگذارید برای 2 دقیقه دیگر به آرامی بپزد. حالا سالاد آماده شده را در کاسه سرو بریزید و روی آن گشنیز بپاشید. سالاد را به صورت گرم میل نمایید.

گوجه فرنگی و کاهش وزن:

گوجه فرنگی که جزو گروه سبزیجات طبقه بندی می شود، به دلیل داشتن انرژی کم می تواند در رژیم های لاغری مورد استفاده قرار گیرد. گوجه فرنگی به علت دارا بودن ویتامین های K, C, A, B و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و آهن، در تقویت بدن در رژیم های لاغری نقش مؤثری ایفا می کنند. فیبر آن نیز همانند دیگر سبزیجات می تواند سبب کاهش اشتها شود.

سیر و درمان چربی بالای خون:

مطالعات نشان داده اند که سیر، کلسترول تام (TC) و به ویژه نوع LDL را کاهش می دهد که این مشکل معمولاً با افزایش وزن ارتباط مستقیم دارد. علاوه بر این مشاهده شده است که با مصرف سیر HDL هم به میزان قابل ملاحظه ای بالاتر رفته است. سازمان بهداشت جهانی مصرف سیر را برای درمان کمکی در درمان رژیمی هیپرلیپیدمی و پیشگیری از تغییرات عروقی آترواسکلروز و درمان افزایش خفیف فشارخون تأیید می کند.
منبع: نشریه دنیای تغذیه، شماره 108