مقدمه
خشم یک واکنش احساسی ناخواسته، در برخورد با تهدیدی حقیقی یا خیالی است و هر چه تهدید بزرگتر باشد، میزان برانگیختگی بیشتر می‌شود و در نتیجه انگیزه از میان برداشتن آن افزایش می‌یابد. خشم و غضب اگر در مقابل یک تهدید واقعی باشد، امری بسیار مطلوب و ستودنی است؛ چرا که انسان، همواره با بهره‌گیری از قوه غضبیه خویش، می تواند در مقابله با تهدیدها، مقاومت و ایستادگی نماید؛ ولی اگر به خاطر یک تهدید کوچک، برانگیختگی خیلی شدید صورت گیرد، نمی توان آن را عملی منطقی و صحیح خواند؛ بلکه به عنوان یک اختلال از آن یاد می شود؛ بنابراین خشم در سه زمان غیر منطقی و بی جا می باشد:
ـ ممکن است بدون دلیلی منطقی، عصبانی شوید.
ـ شدت خشم با حادثه‌ای که اتفاق افتاده، تناسب نداشته باشد.
ـ اقدامی که بعد از خشم صورت می گیرد، متناسب با تهدید نباشد.
البته چنین واکنش هایی علل مختلفی دارد که می توان گفت: گاه دلایل ارگانیک، باعث این پدیده می شود؛ مثلا: برداشتن زخم و جراحت، بیماری، تحت تاثیر دارو بودن و یا مشکلات ژنتیکی که در این صورت سیستم عصبی نمی تواند، کارش را به درستی انجام دهد؛ اما غیر از این موارد؛ و هر گاه واکنش احساسی متناسب با حادثه نباشد، ناشی از خطای اندیشه می باشد و فرضیه های ناصوابی که ذهن در هنگام بروز حوادث از خود می سازد، سبب ایجاد خشم و عضب خواهد شد.
راه کارهای مقابله:
1. ایمان به خود و اراده خویش
اولین قدم برای مقابله با خشم و عصبانیت این است که به قوه اراده و توانایی های خود ایمان داشته باشید و با اعتماد به نفس تمام به خود بگویید: «من می توانم، چرا که نیروی اراده دارم» ، «شکست برای من معنی ندارد»
2. آستانه تحمل خود را بالا ببرید:
بعضی افراد با کوچکترین اشاره ای یا با شنیدن کوچکترین حرفی و یا در معرض قرار گرفتن جزیی ترین محرکی زود عصبانی می شوند چون آستانه تحمل آنها پایین است و اگر به همین روال پیش بروند این افراد علاوه بر این که خودشان را آزار می دهند برای دیگران هم مشکل آفرین هستند در حالی که افرادی که آستانه تحمل خود را بالا برده اند در زندگی به راحتی در مقابل ناملایمات و برخوردهای نادرست دیگران مقاومت می کنند کمتر صدمه می بینند حال سوال این جاست که چگونه می توان آستانه تحمل خود را بالا ببریم؟
اولین قدم متعهد شدن است؛ یعنی این که با خودمان تعهد کنیم که زود عصبانی نشویم و دومین قدم این است که در برابر عوامل محرک خود را تقویت کنیم تا مانند یک وزنه برداری که از وزنه های سبک شروع به تمرین می کند برای روزی که در مسابقه بتواند وزنه سنگین و مورد دلخواهش را بلند کند ما هم باید آرام آرام، در برابر محرکهای مختلفی که ما را از کوره به در می کنند مقاومت کنیم تا در آینده بتوانیم در برابر محرکهای قوی تر کنترل خود را از دست ندهیم.
جوش آوردن، هیچ چیز را درست نمی کند. خونسرد باشید:
بد اخلاقی شما باعث می شود همه جا به اسم «عصبی» سرزبانها بیفتد، نه یک آدم درست و حسابی که خطایی از او سرزده باشد. آدم که یک دفعه پیش دیگران از دوره در می رود، همه به او به چشم یک شخص «جوشی» نگاه می کنند.
باید بدانیم که «جوش آوردن» هیچ چیزی را درست نمی کند. معمولا «کسی که اول عصبی می شود، بازنده است.»
3. دفترچه یادداشت:
برای مقابله با پدیده خشم، شناسایی موارد آن می باشد؛ بنابر این سعی کنید، همه روزه، مواردی که عصبانی می شوید، ثبت نموده و سپس ده تا پانزده دقیقه از اوقات روزانه را صرف بررسی علل و عوامل عصبانیت های خویش نمایید؛ البته باید در رابطه با علل آن نیز فکر کنید.
4. بیرون رفتن از صحنه:
برای افرادی که خلق و خوی انفجاری دارند، اولین قدم برای کنترل این حالت، بیرون رفتن از صحنه هنگام خشم و عصبانیت است.
5. حساسیت زدائی:
در ذهن خود، صحنه هایی که باعث عصبانیت شما می شود، تصور نمایید و سعی کنید به شکلی خود را کنترل نمایید و با چنین تمرین هایی توان مقابله با خشم را بالا ببرید.
6. کنترل اندیشه:
خشم و غضب ارتباط مستقیم با پیش داوری ها و تفسیر درباره اتفاقات دارد؛ هم چنین چگونگی تحلیل و تفسیر اطلاعات، بر حالت خشم و نوع اقدام و عمل، تاثیر فراوانی می گذارد و می توان گفت که رابطه مستقیم با آن دارد.
حادثه تفسیر احساس اقدام
اگر حادثه ای اتفاق بیافتد، فرد آگاهانه یا به طور ناخود آگاه، این حادثه را تفسیر می کند و تحت تاثیر این تفسیر، احساسی در او ایجاد شده و به دنبال این احساس، اقدام خواهد نمود؛ بنابراین حتی المقدور باید از سوء ظن و پیش داوریها پرهیز نمود؛ چنان چه خداوند در قرآن کریم می فرماید:
«یا ایها الذین آمنوا اجتنبوا کثیرا من الظن ان بعض الظن اثم»
(ای کسانی که ایمان آورده اید از بسیاری از گمان ها بپرهیزید که پاره ای از گمان ها گناه است)[1] 7. تکنیک های حرکتی:
انجام برخی از تکنیک های حرکتی برای تخلیه خشم، بسیار موثر است. این حرکت ها می تواند در آرامش نیز موثر باشد. در این جا به طور مختصر به تعدادی از این حرکات، اشاره می کنیم.
در حالت ایستاده قرار بگیرید، دندان ها را به هم بفشارید و دست ها را مشت کنید و بالا برده، در موازات گردن به عقب بکشید. کاملا وضعیت خشم و غضب به خود بگیرید و یک باره با حرکت دادن خود به جلو و تخلیه کامل اکسیژن از راه دهان، خود را به شدت تخلیه نموده و وضعیت آرام را تجربه نمایید؛ سپس چند لحظه آرامش داشته باشید و دوباره تمرین را تکرار کنید.
8. انتظارات ایده آلی نداشته باشید:
انتظار از محیط و افرادی که با آنها زندگی می کنید، سبب ایجاد توقع می شود و اگر این انتظار برآورده نشود، احساس خشم، در شما ایجاد می شود؛ بنابراین بسیار مناسب است که سطح انتظارات و توقعات را از دیگران کم نموده و همواره از کسی توقع بی مورد نداشته باشید؛ هم چنین باید انسان این آمادگی را در خود ایجاد نماید که اگر چنان چه انتظارات به حق او بر آورده نشد؛ هرگز ناراحت و عصبانی نشود.
9. تغییر وضعیت:
اگر در حالت خشم ایستاده هستید، می توانید بنشینید و یا می توانید در حال جلوس می توانید، دراز بکشید و با این کار وضعیت شما، تغییر نموده و در کاهش خشم و عصبانیت موثر می باشد.
10. شبیه سازی:
انسان ها می توانند با اتخاذ صفات خوب دیگران، رفتار پسندیده آنها را در خود شبیه سازی نمایند و چنان چه در حدیث مولی امیرالمومنین ـ علیه السلام‌ ـ آمده است:
«اگر بردبار نیستی خود را به بردباری وادار، چه کم است، کسی که خود را همانند مردمی کند و از جمله آنان نشود»[2] با گزینش خوبی های دیگران، آن عمل را در خود احیا نموده و جایگزین خشم و غضب خود نماید.
11. مطالعه زندگی ائمه ـ علیهم السلام ـ و علماء:
مطالعه در سیره ائمه اطهار و علماء اسلام و توجه به نوع برخورد این بزرگواران با افراد تندخو، الگوی بسیار خوبی جهت کسب آرامش در مواقع خشم و عصبانیت می باشد؛ هم چنین مطالعه آیات و روایات مربوط به فواید کظم غیض می تواند در تقویت آرامش و خویشتن داری انسان، بسیار موثر باشد.
12. محبت:
باید در مواقع خشم به جای اقدام تند بر علیه دیگران، سعی کنید، نکات خوب و مثبت این افراد، مورد توجه شما قرار گیرد و محبت را جایگزین اقدام خشونت آمیز نمایید.
13. آخرت اندیشی و توجه به مرگ:
اعتقاد به فنای دنیا و تجسم و تصور مرگ، می تواند تاثیر قابل توجهی در خویشتن داری و کنترل خشم داشته باشد و آرامش خاصی را بر انسان حاکم نماید.
14. ذکر خداوند و دعا و استعانت از نماز و روزه:
دعا و نیایش و ارتباط با خداوند، سبب سعه صدر و بزرگی می شود و همواره انسان هایی که مرتبط با خداوند هستند از کرامت خاصی برخوردار بوده و به آسانی تحریک نمی شوند؛ چنان که در قرآن کریم آمده است: «الا بذکر الله تطمئن القلوب؛ همانا با یاد خدا دلها آرام می شود.»[3] 15. پرهیز از استرس:
امور استرس زا، شلوغی در کار و فعالیت، فقدان برنامه ریزی منطقی و متناسب با توان فرد، سبب عصبانیت و خشم وی می شود؛ بنابراین باید همواره در زندگی، برنامه های متناسب با توان فرد پی‌ریزی گردد تا استرس و تنیدگی ایجاد نشود.
16. توکل به خداوند:
مشکلات و کاستی ها می تواند، سبب غضب و خشم شود؛ بنابراین با توکل به خداوند با مشکلات، استوار باشید و سعی کنید که دچار خشم و غضب نشوید و همواره با توکل به ذات الهی، زندگی آرام و سالمی داشته باشید.
17. پرهیز از تفکر همه یا هیچ:
تفکر همه یا هیچ، فکری ناصواب و غیر منطقی است؛ مثلا: فردی ما را عصبانی نموده است و ما به جای این که تنها به نکته منفی او توجه کنیم، تمام شخصیت او را زیر سوال می بریم و این رفتار و نکته منفی را به تمام شخصیت او تعمیم داده و او را کاملا فردی منفی تلقی می کنیم. از دید افراد دارای این تفکر، اشخاص با داشتن یک صفت منفی کاملا فردی منفی می باشند که البته این تفکر با نگرشی همه جانبه و مثبت نسبت به افراد قابل اصلاح و تغییر است.
18. پرهیز از درشت نمایی:
انسان باید با یک حادثه کوچک، برخوردی کوچک و عاقلانه داشته باشد و هرگز با به کارگیری جملاتی همانند چه قدر و حشتناک است، یا «به راستی چقدر بد شد» و یا «از این بدتر نمی شد» راه عفو و گذشت را بر خود مسدود نکند.
19. مشارطه، مراقبه، محاسبه، معاتبه:
سعی کنید در آغاز روز و قبل از ورود به فعالیت روزانه با خود شرط نمایید که عصبانی نشوید و در طول روز نیز مراقب باشید که عصبانی نشوید و چنانچه موردی پیش آمد که عصبانی شدید؛ حتما آن را یادداشت نمایید و نهایتا خود را به خاطر عصبانیت های بی مورد، سرزنش نموده و مورد عتاب قرار دهید.
20. تغافل:
یکی دیگر از راه های مقابله با خشم، تغافل است. در این روش، فرد می تواند با این تصور و ذهنیت که گویا عملی انجام نشده تا او عصبانی شود، اسباب آرامش خود را فراهم سازید.
طبق روایات معصومین ـ علیهم السلام ـ تغافل و نادیده انگاری خطاهای اطرافیان و مردم نیمی از شرط زندگی است.
21. تواضع و فروتنی:
ویژگی تواضع و فروتنی و تقویت آن، سبب خود کنترلی می شود و عموما انسان هایی که دارای این ویژگی هستند، کمتر عصبی می شوند. باید توجه داشت که تکبر، باعث ایجاد انتظارات بی مورد از محیط می شود و به محض بر آورده نشدن این انتظارات، فرد خشمگین و عصبانی می گردد.
22. نشاط و شادابی:
مشکلات را خیلی جدی نگیرید و در مواجهه با مسایل سعی کنید، همواره نشاط و لبخند را فراموش نکنید.
23. احترام به نیازها و خواسته های دیگران:
با احترام به خواسته های دیگران و درک صحیح و واقع بینانه از نیاز آنها می توان بر خشم و عصبانیت خویش تسلط داشت.
همواره سعی کنید، نیازها و خواسته های دیگران را جدی تلقی نمایید و هرگز نیازهای دیگران را غیر منطقی نخوانید و پاسخگویی به این نیازها را در حد توان، یک وظیفه شرعی و انسانی بدانید.
24. توجه به نیازهای طبیعی:
به نیازهای طبیعی، به شکل معمولی و به طور منطقی و در چهار چوب شرع مقدس، پاسخ دهید و با برآورده کردن حوایج طبیعی و فیزیولژیکی از خشم و غضب دیگران جلوگیری نمایید.
25. شکرگزاری:
انسان، همواره باید شکرگزار باشد و هرگز افسوس کاستی ها را نخورد؛ زیرا مشغول نمودن فکر خود در رابطه با کمبودهای زندگی، باعث عصبانیت و خشم می شود؛ بنابر این نسبت به چیزهایی که تاکنون به دست آورده اید، شکرگزار باشید که البته این روحیه سپاس و قدردانی، باعث آرامش روح انسان می شود.
26. قائل بودن حق اشتباه، برای دیگران:
افراد عصبی نسبت به اشتباه دیگران سرسختی نشان می دهند و هیچ گونه حقی در مورد خطاها و اشتباهات آنها قائل نیستند. این افراد باید متوجه باشند که هر کس ممکن است در مقطعی از زمان، دچار اشتباه شود که باید به این خطاها به چشم اغماض نگاه کرد. هر کسی در زندگی خود اشتباهاتی دارد و اگر ما فقط اشتباهات فرد را ببینیم و جنبه های منفی او را، زندگی به جهنم تبدیل می شود. پس برای لذت بردن از زندگی باید نکات مثبت افراد را مورد توجه قرار داد.
27. یاری از روان شناس:
عصبانیت یک احساس پیچیده است و به همین علت، ممکن است با کمک گرفتن از یک روان شناس، در مواردی که عصبانیت های مکرر موجب اذیت و آزار دیگران شود، بسیار موثر و مفید باشد و انسان را سریع تر به نتیجه، نزدیک نماید؛ بنابراین جنگ با غول خشم، کار آسانی نیست و نیاز به زمان، انرژی و حتی گاهی صرف هزینه دارد، اما منفعت آن نیز قابل اغماض و چشم پوشی نیست.
28. ملکه کردن صفت حلم و صبر:
بردباری و صبور بودن در زندگی، وسیله مطمئنی برای کظم غیظ و فرو بردن خشم، و مسلط بودن بر اعصاب خود است.
امیرالمومنین ـ علیه السلام ـ به امام حسین ـ علیه السلام ـ فرمود: فرزندم! حلم چیست؟
گفت: «فرو بردن خشم و بر خود مسلط بودن.»[4] 29. انجام تمرینات ریلکسیشن جهت آرامش و تن آرامی:
با تمرین ریلکسیشن می توان آرامش لازم را به دست آورد و با ایجاد آرامش در روح و تن خویش خشم و عصبانیت را از خود دور نمود.
گام های دیگر جهت کنترل خشم و عصبانیت:
1. با نوشتن شرحی از شرایط خشم در یابید کجا و چرا به شما افکار پرخاش جویانه دست می دهد بدین ترتیب این موقعیت ها را شناخته و با بهره گیری از فنونی مانند نفس عمیق، صحبت های مثبت با خود یا توقف فکر، چرخه خشم‌تان را از کار بیندازید.
2. مهارت خوب گوش دادن به سخنان دیگران و نحوه ارتباطات صحیح را بیاموزید.
3. نحوه «اظهار وجود» را بیاموزید، اظهار وجود جانشین سازنده و راه گشای خشونت است. (از مهارت های زندگی محسوب می شود و روان شناسان آن را آموزش می دهند)
4. هرگاه شخصی شما را عصبانی کرد، سعی کنید به او توضیح دهید که به چه دلیل و بنا بر کدام رفتارش از او ناراحت و آزرده شده اید.
5. اگر هر روز به گونه ای زندگی کنید که گویی آن روز آخرین روز، زندگی است در می یابید که زندگی کوتاه تر از آن است که سر هر موضوعی خشمگین شوید.
6. گام برتر بخشش کسانی است که شما را خشمگین ساخته اند، با زدودن رنجش و دست کشیدن از انتقام و تلافی، می بینید که بار سنگین خشم از روی شانه هایتان برداشته می شود.
7. اگر خیلی عصبانی هستید چیزی نگویید، آرام بگیرید، اگر آرام باشید شما را بیشتر جدی می گیرند.
8. به هنگام عصبانیت طوری رفتار نکنید که دیگران حربه ای علیه شما به دست آورند و به گفته هایتان بر چسب غیر منطقی، احساسی یا هیجانی بزنند، این امر موجب می شود که خشم شما بیشتر شود و اوضاع را بهتر نمی کند.
9. با خودتان روراست باشید، آیا واقعا گفته و عمل فردی خاص احساس رنجش را در شما به وجود آورده است یا خشم شما ریشه در جای دیگر دارد؟ مراقب باشید که خشم خود را اشتباها به فردی دیگر تحمیل نکنید.
10. با فرد مقابل به طور خصوصی صحبت کنید. ممکن است فکر کنید که حمله ای شدید در ملاء عام موجب افزایش شرمندگی او خواهد شد اما این کار فقط تصویری نامطلوب از شما می سازد، این کار باعث می شود که فرد مقابل هم چنان در کار یا گفته خود پافشاری کند و همین امر اوضاع را بدتر می کند.
11. قبل از صحبت خصوصی با طرف مقابلتان که از او دلخور یا عصبانی هستید سعی کنید با فرد دیگری صحبت کنید و هدف شما را از گفتگو چیست را به او بگویید؟ این کار دو سود دارد اول این که به عنوان سرعت گیر در ابراز احساسات می باشد و دوم این که تمرینی برای ابراز احساسات و خواسته های خود، به طوری که وقتی صحبت خصوصی خود را با طرف مقابلتان شروع کردید می دانید چه می خواهید.
12. سعی کنید در دلخوریها، با طرف مقابل صحبت و مذاکره کنید و به مصالحه و توافق برسید تا از دلخوریهای بعدی جلوگیری شود و بحث را طوری خاتمه دهید که به توافق متقابل رسیده باشید.
13. به خودتان تلقین کنید که کمتر باید تحت تاثیر مسائل ناراحت کننده قرار بگیرید این تلقین در آرامش اعصاب ما موثر است.
14. سعی کنیم به جای ترور شخصیت دیگران، رفتار خود را زیر سوال ببریم.
15. هنگام عصبانیت درباره خود و رفتار دیگران کلمات نهایی مانند هر، همیشه، هرگز و… به کار نگیرید.
16. به هنگام عصبانیت از خود بپرسید واقعه چه بود؟ من برداشتم چه بود؟ روی کاغذ پاسخ این سوال را بدهید و سوال آخر این که آیا برداشت دیگری هم می شود از این واقعه داشت؟
17. به هنگام عصبانیت نفس عمیق کشیده و یک لیوان آب سرد بنوشید، با آب سرد وضو بگیرید، ذکر بگویید، قدم بزنید، زیرا قدم زدن به ما کمک می کند که با تغییر نقطه تمرکز نتیجتا خشم یک مقدار فروکش شود.
18. حذف مواد محرک از رژیم غذایی مانند چای، ادویات، قهوه، شکلات زیاد و جایگزین کردن لبنیات، سبزی‌جات، دوغ و ماست به آرام شدن کمک می کند.
19. وقتی ما تسخیر هیجان می شویم تصمیمات ما خرد مندانه نیست، باید کاری نکینم که نتوانیم جمع و جورش کنیم، باید در فضای آرامش صحبت کرد.
20. به هنگام عصبانیت به خودتان بگویید «حواست جمع باشد، موظب باش عصبانی نشوی، الان نزدیک است که عصبانی شوی… عصبانیت فایده ای ندارد، آرام باش، تو می توانی موضوع را به طور منطقی حل و فصل کنی، تو می توانی.»
[1] . سوره حجرات، آیه 12.
[2] . کلمات قصار، 207.
[3] . سوره الرعد، آیه 28.
[4] . فرهنگ جامع سخنان امام حسین ـ علیه السلام ـ گروه حدیث پژوهشکده باقر العلوم ـ علیه السلام ـ، قم، نشر معروف، 1385، ص847، به نقل از مشکاه الانوار، ص216.
مرکز مشاوره بلاغ – با اضافات از کتاب خشم و راهکارهای مقابله با آن، ص 1 – 11