تنها در صورتی می توانید عادتی را تغییر دهید که برای این کار انگیزه کافی داشته باشید. باید دقیقاً بدانید که آیا به این کار راغب هستید یا نیستید. نه تنها باید برای شکستن عادت انگیزه داشته باشید، بلکه باید در کارتان ابرام و پافشاری کنید.
اقدام شماره 1: تصمیم بگیرید که تغییر کنید
یکی از بارزترین علل ناتوانی در برخورد با عادت های بد دو دل بودن و مصمّم نبودن است، برای این که مصمّم تر شوید، به اشکالات و زیان های عادتی که می خواهید آن را تغییر بدهید فکر کنید. به این فکر کنید که تغییر دادن این عادت برای شما چه سودی در بر دارد.
عادت مورد اشاره را دقیقاً در ذهن خود مجسم سازید و بعد از خود بپرسید که این چه اشکالی دارد؟ اشکالات آن درکوتاه مدت و در بلند مدت برای من کدام است؟ و یا تصور کنید شخص دیگری کار شما را انجام می دهد. به این فکر کنید که این کار برای آن ها چه زیانی در بر دارد. آیا مشکلات آن ها دامنگیر شما هم می شود؟ بدترین نتیجه ای که ممکن است تحت تأثیر این عادت نصیب شما شود کدامست؟ جزئیات آن را برای خود شرح دهید. و سرانجام از خود سوال کنید «چرا باید زحمت توقف این عادت را به خودم بدهم؟» فهرستی از دلایلی که باید این عادت را متوقف سازید تهیه کنید و آن را در جایی قرار دهید که به راحتی در معرض دید باشد.
از آن جهت به اهمیت دانستن این که چرا می خواهید عادت خود را بشکنید تاکید می ورزیم زیرا این مهم ترین قدمی است که می توانید بردارید. بدون آن شکست می خورید. حتی تنها به کمک همین روشن بودن موضوع می توانید بر عادت بد خود غلبه کنید. گری، به درمانگاه روانپزشکی مراجعه کرد. مشکل این بود که هر کاری را چند بار وارسی می کرد. مثلاً به محض این که از خانه اش بیرون می آمد، دوباره به آپارتمان بر می گشت تا مطمئن شود که اجاق گاز را خاموش کرده است. به محض این که وارد دفتر کارش می شد به سراغ اتومبیلش بر می گشت تا بداند درهای آن را قفل کرده باشد. گری در واقع از وسواس رنج می برد. از گری خواستیم به شش پرسشی که قبلاً به آن اشاره کردیم جواب بدهد و به تصمیمی مشخص و قاطع برسد. او به کمک بیشتری احتیاج نداشت. برای او همین اندازه کافی بود که بداند نمی خواهد برده از نو وارسی کردن بشود. او عادت خود را خیلی زود از میان برداشت.
اقدام شماره 2: از آموزش آگاهی استفاده کنید
از آن جایی که این عادت حالت خود به خودی دارد، ممکن است متوجه نشوید که چه زمانی آن را انجام می دهید، ممکن است دقیقاً ندانید که چه می کنید. بنابر این برای متوقف ساختن آن باید از آن آگاه شوید. اگر این گونه باشد، باید عادت را به خوبی مطالعه کنید. برای این کار باید آن را ابتدا توصیف و بعد زیر نظر بگیرید.
توصیف عادت: جزئیات کار را باید از ابتدا تا انتها بدانید. اگر ناخن هایتان را می جوید، ببینید تنها ناخن هایتان را می جوید یا همه انگشتانتان را می جوید. چه عاملی سبب می شود که دستتان را به طرف دهانتان ببرید؟ از کدام دندانتان استفاده می کنید؟ با ناخن های جویده و کنده شده چه می کنید؟ از کدام سمت ناخن تان شروع می کنید؟ ممکن است بد نباشد اگر در این خصوص از کسی کمک بگیرید.
زیر نظر گرفتن عادت: بهترین راه برای زیر نظر گرفتن عادت یادداشت برداری است. در ادامه مطلب برگه نمونه ای در همین خصوص تهیه کرده ایم که ملاحظه می کنید. با استفاده از این برگه به سه سوال زیر جواب بدهید:
1. در یک فاصله زمانی مشخص مثلاً در مدت یک هفته، یک روز، یا یک ساعت، این حادثه چند بار اتفاق می افتد؟
2. عادت در چه زمانی اتفاق می افتد؟
3. وقتی این کار را می کنید چه اتفاقی در جریان است؟
برگه ثبت جویدن ناخن
کی؟ چند نوبت موقعیت احساسات
12 اوت
7:30 صبح 3 در انتظار جوش آمدن آب خواب آلوده
8:45 1 در دل ترافیک نگران، دیر کردن، عصبانی از خودم
10:30 2 زمان صرف قهوه ـ تنها مکدّر
2:15 5 یا 6 انتظار برای دیدن رئیس نگران از این که متوجه دیر آمدن من شده باشد
4:25 1 فراگیری شغل جدید علاقه مند ـ تمرکز کردن
6:00 5 در حال تماشای تلویزیون بدون احساسی خاص
11:00ـ9:00 / 12 در کافه تریا ـ ملاقات با دوستم خجالت زده، نمی دانم چه حرفی باید بزنم
برگه ثبت شده را مطالعه کنید: با ثبت اجرای عادت می توانید عوامل مؤثر در ایجاد آن را مطالعه کنید. بنابر این بعد از حدود یک هفته برگه های ثبت شده را مطالعه کنید. ببینید چند بار این عادت را انجام دادید. در چه مواقعی بود. در چه موقعیتی قرار داشتید.
نکته مهم: ممکن است زیر نظر گرفتن خود سببی باشد تا شکل و تناوب بروز عادت تغییر پیدا کند. علتش این است که حالا شما آگاهانه تر از گذشته رفتار می کنید. در این شرایط ممکن است عادت را تکرار نکنید. در این صورت بدانید که ممکن است برگه ثبتی شما اندازه واقعی رفتارتان را نشان ندهد.
اقدام شماره 3: راه کارهایی برای متوقف ساختن عادت طراحی کنید
حالا در موقعیتی هستید که با استفاده از اقدام شماره 1 و 2 عادت خود را بشکنید.
خودتان را آماده کنید. برای این که کاری صورت دهید باید به تکرار به خودتان بگویید که می خواهید این عادت را بشکنید. فهرستی از دلایل را با خود نگه دارید و دست کم همه روزه به آن نگاه کنید. در صورت لزوم می توانید بیشتر به فهرست نگاه کنید.
نظامی برای هشدار به موقع پیدا نمایید. برای درمان به موقع عادت و برای این که هنوز این عادت شروع نشده آن را از میان بردارید. باید هوشیار و گوش به زنگ باشید و در صورت لزوم اقدامات به موقع انجام دهید. ببینید که در چه مواقعی دچار این عادت بد می شوید. به این فکر کنید که چه می کنید. برای مثال فرض کنید که وقتی تلفنی حرف می زنید موی سرتان را با دست دیگرتان می کشید. زنگ هشدار شما باید وقتی به طرف تلفن می روید و زمانی که دست چپتان را بلند می کنید به صدا در آید. اگر به محض آن که نظریات شما مورد سوال قرار می گیرد عصبانی می شوید، هر لحظه که با منتقد و پرسش کننده ای رو به رو شدید باید متوجه باشید.
برای متوقف ساختن عادتتان از راهکاری استفاده کنید. اگر متوجه شدید که عادت مورد اشاره را انجام می دهید، برای این که کاری صورت دهید هرگز دیر نشده است. درست در همان لحظه که متوجه می شوید دست از آن بکشید. می توانید به خود دستور «توقف» بدهید. می توانید کلمه «توقف» را جایی بنویسید و آن را در برابر چشمانتان قرار دهید.
حمایت دیگران را فهرست کنید. بدانید که برای ترک کردن عادتتان دیگران می توانند به شما کمک کنند. می توانند وقتی عادت مورد اشاره به سر وقت شما می آید موضوع را به شما اطلاع دهند. البته اگر کسی به شما غرولند کند، کمکی به شما نکرده است. از این رو اگر به کمک کسی احتیاج دارید باید دقیقاً به او بگویید که چه می خواهید و از او چه انتظاری دارید. از آن ها بخواهید که این فصل از کتاب را بخوانند.
نظارت را فراموش نکنید. هم چنان برگه های نظارت و وارسی را تکمیل کنید تا بدانید هر چند مدت یک بار رفتار غیر ارادی خود را تکرار می کنید.
در ازای موفقیت هایی که به دست می آورید به خودتان پاداش بدهید. برای کاستن از میزان عادتتان برای خود هدف هایی در نظر بگیرید و بعد هرگاه به این هدف رسیدید به خودتان جایزه بدهید.
نکته دیگر. در مواقعی وقتی اشخاص سعی می کنند عادتی را بشکنند، به نظر می رسد که وضع قبل از آن که بهتر شود وخیم تر می گردد. در واقع از آن رو که به موضوع فکر می کنید اندیشه مربوط به عادت در شما تقویت می شود و با احتمال بیشتری آن کار را انجام می دهید. در ضمن ممکن است تحت تأثیر مشغله ذهنی که پیدا می کنید تنش زده شوید. اما این مرحله اغلب عمر کوتاه دارد، از این رو مأیوس نشوید و دست از تلاش بر ندارید.
اقدام شماره 4: جای عادت را با رفتاری دیگر عوض کنید
اغلب اشخاص وقتی می خواهند عادتی را از سر خود بدر کنند رفتاری اضطرارگونه پیدا می کنند. مقاومت کردن در این خصوص هم دشوار است مگر آن که به جای آن کار دیگری را جایگزین بکنید و چه بهتر که این رفتار جدید با همان نقطه بدن در رابطه باشد. حتی بهتر است عضلات مشابهی درگیر شوند. اگر این عادت دست های شما را شامل می شود، مثلاً مانند موردی که موهایتان را می کشید، سعی کنید که آن ها را به شکل دیگری به کار بگیرید.
اگر به هنگام نگرانی، تنش یا ملالت و کسالت این عادت به سر وقت شما می آید لازم است فکری به حال این احساسات ناخوشایند بکنید. چه عاملی است که شما را تنش زده می کند، چه عاملی است که شما را مکدّر می سازد؟ چه می توانید بکنید تا به احساس بهتری برسید؟
اقدام شماره 5: مداومت به خرج دهید و به پیشرفت های خود توجه داشته باشید.
مهم است وقتی می خواهید عادتی را از میان بردارید مداومت به خرج دهید. اگر یک هفته تلاش کنید و هفته بعدی را به خود استراحت بدهید، کاری صورت نمی دهید. به زیان خود کار می کنید.
اقدام شماره 6: مراقب لغزش ها باشید
اشکال عادت ها این است که حالت خود به خودی دارند و معنایش این است که اگر به طور کامل از میان برداشته نشوند ممکن است باز گردند. ممکن است تلاش کنید و ببینید که عادت شما برطرف شده است و بعد به این نتیجه برسید که عادت از نو برگشته است. اما بدانید اگر یک بار موفق شدید، امکان آن وجود دارد که دوباره موفق شوید و این بار موفقیت ساده تر است. بد نیست اگر بدانید چه اتفاقی افتاد که عادت بد دوباره بازگشت. در موقعیت های بعدی می توانید به این موضوع توجه داشته باشید و کاری نکنید که ناراحتی شما باز گردد.
رو به رو شدن با نگرانی های مقاوم و پایا
بعضی از نگرانی ها پایا و ادامه دار هستند و به رغم همه تلاشی که می کنید در زندگی شما باقی می مانند. البته بعضی از مسائل و نگرانی ها واقعی هستند. برای برخورد با این نگرانی ها می توانید به دو روش زیر اقدام کنید.
راه کارهای دست کشیدن از نگرانی ها
نگرانی ها را به عمل تبدیل کنید. دو چیز است که نگرانی درباره آن ها بی مورد است: یکی حوادثی که برای برخورد با آن ها کاری از شما ساخته نیست و دیگری حوادثی که می توانید برای جلوگیری از آن ها کاری صورت دهید. این روشی مناسب برای رو به رو شدن با نگرانی هاست. اما اگر نگرانی سبب شود که دست به کار شوید و کاری صورت دهید، مفید است. تحت تأثیر نگرانی می توانید بسیاری از مسائل ناراحت کننده را حل و فصل کنید. اما برای حل و فصل مسائل زندگی نیازی به نگرانی نیست. اگر کاری نتوان صورت داد، در این صورت به قول دیل کارنگی: با امر اجتناب ناپذیر همکاری کنید.
درخت تصمیم گیری درباره نگرانی. درخت تصمیم گیری درباره نگرانی روش با ساختار برای حل مسئله نگرانی است. باید از خود چند سوال بکنید تا از شدت نگرانی بکاهید. شکل 1ـ16 این موضوع را به نمایش گذاشته است. سه سوال است که باید از خود بپرسید. اولین سوال این است: «از چه نگران هستم؟» این سوال نوع نگرانی شما را مشخص می کند. وقتی نگرانی تان مشخص شد. دومین سوال را از خود بپرسید: «آیا در این مورد کاری از من ساخته است؟» جوابی صادقانه می تواند «نه» باشد. اگر جواب نه باشد، جایی برای نگرانی وجود ندارد. با امر اجتناب ناپذیر همکاری کنید. حواستان را از این نگرانی دور کنید. اما اگر بتوانید در مورد نگرانی کاری صورت دهید، به امکاناتی که دارید فکر کنید ـ در صورت لزوم فهرستی تهیه کنید از کارهایی که می توانید انجام دهید. حالا به سوال سوم می رسیم: «آیا کاری هست که همین حالا بتوانم بکنم؟»
سؤال 1: از چه نگران هستم؟
سؤال 2: آیا برای رفع آن کاری از من ساخته است؟
بله نه
روی کارهایی که می توانید بکنید فکر کنید. از نگرانی دست بکشید حواستان را از آن پرت کنید.
در صورت امکان فهرستی تهیه کنید.
سوال 3: آیا کاری هست که همین حالا بتوانم بکنم؟
نه بله، می توانم بکنم.
برنامه بریزید چه می توانید
بکنید وکی می توانید این کار
را انجام دهید.
پس همین حالا انجام دهید.
دست از نگرانی
بکشید و حواستان
را از آن پرت کنید.
دست از نگرانی
بکشید و حواستان را
از آن پرت کنید.
حالا می دانید که می توانید نگرانی را کنار بگذارید.
هست که بتوانید همین حالا بکنید، این کار را انجام دهید. اگر کاری نیست که در حال حاضر بتوانید انجام بدهید، برای اقدام بعدی خود برنامه ای بریزید.
نگرانی را از ذهن خود بیرون بریزید. ذهن انسان ظرفیت محدودی دارد. شما در هر لحظه می توانید به یک موضوع بپردازید. سرتان را به کاری گرم کنید، ذهنتان را فعال نگه دارید تا فرصتی برای نگرانی باقی نماند. البته توجه گهگاه جا به جا می شود و اگر این اتفاق افتاد، لازم است که ذهنتان را دوباره سر جای اول آن بازگردانید. اما هر چه ذهنتان شلوغ تر باشد، این کار به سادگی بیشتری صورت می گیرد. در زمینه منحرف کردن حواس در فصل های آینده بیشتر بحث کرده ایم.
با این حال، دقت کنید که منحرف کردن حواس جای اندیشیدن به مسائل و مشکلات را نگیرید. آنجلا، نگران از انجام ندادن بعضی از کارهاش به منزل آمد. برای این که سرش را به کاری گرم کرده باشد شروع به آشپزی کرد. این کار دقایقی حال او را بهتر کرد اما کمی دیرتر نگرانی ها به سراغش آمدند به طوری که خوابش را مختل کردند. از این رو کمی دیرتر از خودش سوال کرد: «من از چه نگران هستم؟» نگرانی او از این بود که می ترسید چیز مهمی را از دست بدهد. از این رو همه کارهایی را که باید انجام می داد فهرست کرد. وقتی فهرست تکمیل تر شد، آنجلا احساس کرد که کلافه شده است. آنجلا به این نتیجه رسید که مسئله مهمی هست که باید حل کند. از این رو تصمیم گرفت که با مدیرش صحبت کند و درباره رفع آن به نتیجه برسد.
نگرانی را از شب های خود دور کنید. نگرانی بیشتر زمانی به سر وقت شما می آید که بی دفاع تر از همیشه هستید. از جمله می توان به دل شب ها اشاره کرد. اگر یک زمان وجود داشته باشد که نباید نگران شوید، این زمان همانا دل شب است که نگرانی از حد و اندازه خود خارج می شود و نمی توان به درستی و به اندازه با آن رو به رو شد. به محض آن که یک نگرانی در دل شب به سراغتان می آید، به خود بگویید: «وقت نگرانی نیست.» انگار نگرانی راغب است که شب هنگام به سر وقتتان بیاید و اجازه ندهد که خواب به چشمان شما راه یابد. نگرانی را به درون خود راه ندهید. می توانید نگرانی را آموزش بدهید که از اتاق خواب شما بیرون بماند. در این زمینه خاص محکم و مصر باقی بمانید. می توانید بر دوری گزیدن از نگرانی صحنه خوشایندی را در ذهن خود تصویر کنید. در ادامه مطالب کتاب درباره قرار گرفتن در حالت آرمیدگی بحث کرده ایم.
محبوس کردن نگرانی ها: تصور کنید که همه نگرانی هایتان را یکی یکی در جعبه ای محبوس می کنید و در جعبه را می بندید، و یا آن ها را از درخت آویزان می کنید تا باد آن ها را با خود ببرد. اگر نخواستید، نگرانی ها را به جریان آب رودخانه بسپارید و یا آن ها را در آتش بیندازید تا دود شوند و به هوا روند. اگر نگران باشید ممکن است موضوع مهمّی را فراموش کنید. نگرانی را روی کاغذ یادداشت کنید. آن را از سرتان بیرون کنید و روی کاغذ بنویسید، جایی که از بین نرود و هر زمان که خواستید آن را پیدا کنید.
دیواری به دور نگرانی های خود بکشید. اگر در محاصره نگرانی ها هستید، روزی نیم ساعت را صرف نگران شدن بکنید. و اگر در مواقع دیگر نگران شدید، نگرانی را به «زمان نگرانی» موکول کنید. به کاری که می کنید دقیق شوید، به حوادثی که در پیرامونتان اتفاق می افتد توجه کنید. وقتی «زمان نگرانی» فرا می رسد، هر نگرانی را موضوعی برای حل و فصل کردن در نظر بگیرید. این راهکار به دو شکل با نگرانی برخورد می کند: دیواری به دور نگرانی می کشد و مانع از اشاعه آن می شود، و از نگرانی چیزی سازنده تر می سازد.
کاری را که می توانید انجام دهید.
اجازه ندهید که نامطمئنی شما را فلج کند. اگر کاری هست که می توانید بکنید، آن کار را انجام دهید. وقتی کاری را که می توانید انجام دهید انجام دادید، مثلاً فرم های مخصوص را تکمیل کردید و یا مشکل تان را با یکی از دوستانتان در میان گذاشتید، اسیر این وسوسه نشوید که کار دیگری صورت دهید. بپذیرید که کار را که می توانستید انجام دادید. به خودتان و به واکنشتان به نامطمئنی فکر کنید. لحظه ای صبر کنید و به این بیندیشید: آیا کاری را که لازم بوده است و از عهده انجام دادنش بر می آمده اید انجام داده اید؟
با واکنش های خود در قبال نامطمئنی رو به رو شوید.
از جمله برخی واکنش ها می توان به نگرانی، اضطراب، اختلال در خواب، پیدا کردن مشغله ذهنی، دشواری در تمرکز کردن و دنبال تضمین های دوباره گشتن اشاره کرد. در واکنش به نامطمئنی هر کس به شکلی عمل می کند. بنابر این واکنش های شما هم بستگی به شما دارند و هم با موقعیتی در رابطه اند که درباره اش مطمئن نیستید.
نامطمئنی را شناسایی کنید. نامطمئنی احساس ناخوشایندی است که می تواند روی زندگی روزانه شما تأثیر بگذارد. از این رو ارزش آن را دارد که با مشکل رو به رو شویم.
مسئله را محدود کنید. به آنچه درباره شان اطمینان دارید فکر کنید. رفتن به سر کار، صرف کردن غذا در ساعت معین می تواند سنگ های زیر بنای اطمینان اولیه باشند . می توانید به منابع مهم حمایت از خودتان نظیر موسیقی و دوستانتان پناه ببرید.
زندگیتان را طبیعی کنید. تا حدّ امکان به کارهایی که معمولاً انجام می دهید ادامه دهید. به خصوص اگر نگران شخص دیگری هستید این به شما کمک می کند.
در حدّ منطقی خود خواه باشید. از خودتان پذیرایی کنید. وقتی به مشکلی برخورد می کنید مراقب حال خود باشید.
فعالیت هایی که معمولاً از آن لذت می برید رها نسازید. تفریحات، استراحت ها، قرار گرفتن در شرایط آرمیدگی، وقتی با یک نامطمئنی رو به رو هستید به شما کمک می کنند. ممکن است از شدت خستگی و یا ناراحتی نخواهید که این کارها را انجام دهید. اما انجام ندادن کارهای لذت بخشی که قبلاً انجام می دادید، از کارایی شما می کاهد و بر شدت نگرانی هایتان می افزاید. پرداختن به کارهای لذت بخش می تواند حواس شما را از نگرانی و اضطراب پرت کند.
با شخص دیگری درباره مسئله تان حرف بزنید. اغلب اشخاص اگر مسئله را در محدوده خود نگه دارند، و درباره آن با کسی صحبت نکنند، احساس بدتری پیدا می کنند. سعی کنید میان حفظ کردن مسئله در محدوده خود و در میان گذاشتن آن با دیگران تعادلی ایجاد کنید. وقتی احساسات خود را بروز می دهید دیگران را در موقعیتی قرار می دهید که به شما کمک کنند.
مسئله را در حد واندازه خود نگه دارید. ممکن است به راحتی فرض را بر این بگذارید که بدترین حادثه ممکنه اتفاق خواهد افتاد. هر چند به اتفاق افتادن حوادث ناخوشایند بیشتر فکر کنید، احتمال وقوع آن ها بیشتر می شود و پیدا کردن راه حل برای برخورد با آن ها دشوارتر می گردد. از این رو به این فکر کنید که بدترین حادثه اتفاق نیفتاده است. احساس می کنید که در سینه تان یک قلمبگی ایجاد شده و بلافاصله فرض را بر این می گذارید که در اثر ابتلای به سرطان فوت خواهید کرد. و این درحالی است که اکثر قلمبگی ها سرطان نیستند. از آن گذشته بسیاری از سرطان ها را می توان درمان کرد.
ذهن خود را با موضوعات دیگر درگیر کنید. پرت کردن حواس راهکاری بسیار مناسب است، مشروط بر آن که این تنها راهکاری نباشد که شما از آن استفاده می کنید. اگر پیوسته حواستان را به موضوعات دیگر بدهید و به مسائل خود توجه نکنید، بعداً رو به رو شدن با مسئله برایتان دشوارتر می شود.
از شدت فشار بکاهید. زندگی کردن با نامطمئنی ها انسان را خسته می کند. زندگی کردن با نامطمئنی ها منابع شما را تحلیل می برد. از این رو وقتی با این مشکل رو به رو هستید از قبول تعهدات جدید خودداری ورزید.
بپرسید: «چه نتایج مطلوبی می تواند برای من وجود داشته باشد؟» نامطمئنی انسان را بی قرار می کند. اما اشخاص می توانند با روش های خلاق و با فراهم آوردن مهارت های جدید و یا با غلبه بر اضطراب های کهنه، از شرایط به سود خود استفاده کنند.
کمک گرفتن از دیگران
وقتی نگران و مشوش هستید، دیگران منابع مناسبی هستند که می توانند به شما کمک کنند. می توانند از شما سوالاتی بپرسند که در اثر آن به منبع اضطراب و گرفتاری خود پی ببرید. می توانند به شما کمک کنند تا با واقعیت ها در تماس باشید و در نتیجه هراسهایتان مشکل مبالغه آمیز پیدا نکنند. می توانند شما را ترغیب کنند که از زاویه های متفاوت به مسئله نگاه کنید.
باتلروتونی چوپ – ترجمه مهدی قراچه داغی، برگرفته از کتاب راهنمای سلامت روان