شیوه های کنترل اضطراب کنکور چیست؟
از مسائل مهم و سرنوشت سازی که همه جوانان را عمیقاً تحت تأثیر قرار می‌دهد، کنکور دانشگاه است. در حقیقت اضطراب ناشی از نتایجی کنکور بر فرایند یادگیری آنان نیز تأثیر منفی دارد.
باید دانست که اضطراب به میزان کم، برای کارکردهای درسی و آموزشی، نه تنها زیان‌آور نیست، بلکه در مواردی می‌تواند مفید باشد، زیرا بر حجم تلاش فرد می‌افزاید و سطح موفقیت او را بالا می‌برد. معمولاً افرادی که هیچ‌گونه نگرانی برای امتحانات از خود نشان نمی‌دهند، توان رقابت با دیگران را نیز ندارند و انگیزه‌های آنان در سطح پائینی قرار دارد، ولی با اضطرابهائی که از این میزان، بالاتر باشد لازم است مقابله نموده و آنها را تحت کنترل درآورد. اینک به بیان «مهمترین شیوه‌های کنترل اضطراب» می‌پردازیم:
مهمترین شیوه های کنترل اضطراب:
1. همبستگی مثبت میان تسلط درسی و آرامش درونی:
در پژوهشها و نیز تجربیات آموزشی، این امر به اثبات رسیده است که هر اندازه میزان احاطه و تسلط به دروس، بیشتر باشد به همان نسبت، آرامش و اطمینان درونی فرد، فزونی می‌یابد. لذا چنانچه بتوانید، خود را به مرز تسلط درسی برسانید، خواهید توانست بر اضطراب خویش فائق آئید.
2. گفتگو درباره اضطراب، از شدت آن می‌کاهد.
جوانانی که ارتباط انسانی مطلوبی با اطرافیانشان دارند، بهتر می‌توانند بر اضطرابشان غلبه نمایند. از نقطه نظر علمی، افراد مضطرب، زمانی که با دیگران در مورد مشکل خویش گفتگو می‌کنند، بار اضطراب آنها کاهش می‌یابد.
3. مباحثه علمی، موجب تقویت یادگیری و نیز خودباوری می‌شود.
شما با بحث و گفتگوی علمی، ضعفها و کمبودهای آموزشی خود را می‌شناسید و در صورت وجود نقطه‌های قوت علمی، مورد تشویق همسالان خود قرار می‌گیرید و این امر موجب یادگیری عمیقتر و در نتیجه موفقیت بیشتر در امتحاناتتان می‌شود. البته لازم به ذکر است که قبل از رفتن به جلسه امتحان از این کار امتناع کنید چون در آن زمان اضطراب شما را زیاد می‌کند؛ زیرا گوش شما در آن لحظه به ناشنیده‌ها حساس است. (که این خود باعث افزایش اضطراب است)
4. جوانان اگر بدانند که اطرافیان و والدینشان از آنها می‌خواهند که نهایت تلاش خویش را به کار بگیرند و نتیجه تلاش در مرحله دوم اهمیت قرار دارد، آرامش خاصی در خود احساس می‌کنند. از نقطه نظر درونی، چنانچه شخص بداند که نهایت تلاش خویش را به کار گرفته است، رضایت خاطر خاصی پیدا می‌کند. اگر چه به نتیجه مطلوب نرسد.
5. یاد خدا دلها را آرامش می‌بخشد.
ذکر خداوند که نشانه‌ای از ارتباط انسان و پروردگار است؛ نه تنها آدمی را از غرق شدن در دریای اضطراب نجات می‌بخشد و به جایگزینی اندیشه‌های مثبت و سالم به جای افکار مغشوش و منفی مساعدت می‌کند، بلکه این احساس را در فرد تقویت می‌کند که او هرگز تخته سنگی که در کویر برهوت پرتاب شده باشد، نیست. بلکه خود را در محضر خداوند احساس می‌کند که احاطه کامل به همه عرصه عالم وجود دارد.
6. «تلقی به نفس»، نوعی فن «خود آموختگی» است.
تحقیقات اخیر برخی از اندیشمندان علوم انسانی به ویژه «پل ژاگو» ثابت کرده است که آدمی به همان اندازه که می‌تواند با تفکر خویش در دیگران نفوذ کرده و اراده خویش را به آنان تحمیل نماید، قادر است در شخصیت خویش نیز نفوذ کند و هر صفت با پدیده رفتاری را که مایل است در خود ایجاد کند. برای مثال دانش‌آموزی که از اضطراب درسی رنج می‌برد می‌تواند شب هنگام این جمله را حداقل ده بار به خود تلقین کند: «به یاری خدا، هر روز بیش از گذشته، احساس آرامش می‌کنم.»
7. آشنائی با نمونه سؤالات و شرکت در کنکور آزمایشی، ایجاد آرامش می‌نماید:
اگر این حقیقت از طرف شما پذیرفته شود که امتحان کنکور، چیزی فراتر از آنچه قبلاً آموخته‌اید نیست، موجب می‌شود که شما با شرکت در کنکور آزمایشی و آشنایی با نمونه سؤالات، توان علمی و آرامش روحی خود را افزایش دهید.
8. یک بار از رو خواندن، مستلزم دو بار از حفظ تعریف کردن است.
«ارنست هومان» در کتاب عصر روانشناسی به جوانان توصیه می‌کند که چنانچه فقط یک ساعت فرصت دارید، 20 دقیقه آن را صرف خواندن از روی متن و 40 دقیقه را به ازبر کردن، اختصاص دهید، زیرا این امر، موجب تقویت یادگیری آنان شده و در نتیجه علاوه بر رشد اعتماد به نفس، آرامش آنها را نیز تأمین خواهد نمود.
9. آرامش شما به میزان موفقیت برنامه شما نیز بستگی دارد.
10. برای آرامش باطن، خوب است، هر شب لحظاتی با خویشتن خلوت کنید، این پدیده که با عنوان «خلوت شخصی» یا «غور باطنی» (Meditation) نیز مرسوم است، موجب کاهش فشارهای درونی شده و بر بهجت خاطر می‌افزاید و علاوه بر آن موجب درک جامعتری از زندگی می‌شوید. بدیهی است «غور درونی» و «علم بیرونی» مکمل یکدیگرند.[1]
11ـ برای رسیدن به آرامش از روش تنش زدایی استفاده کنید
مبنای روش تنش‌زدایی بر رابطه نزدیک تن و روان است. یعنی تنش زیاد در بدن سبب تنش در ذهن و آرام ساختن عضلات سبب آرامش در ذهن می‌شود. پس آرام کردن عضلات یعنی کاستن از اضطراب ذهنی. تنش زدایی روش‌های مختلفی دارد. در اینجا به یکی از روش‌های ساده آن اشاره می‌گردد.
در یک جای آرام و ساکت دراز بکشید، لباس‌های اضافه، انگشتر و ساعت را در آورید. چشمان خود را ببندید، تصور کنید در یک جای خیلی زیبا قرار دارید، خود را در حالت بسیار آرام و متین تصور کنید. یک نفس عمیق بکشید. اکنون دست راست خود را از سر انگشتان تا کتف منقبض و به مدت 10-15 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی تمامی عضلات دست را شل کنید. به مدت یک یا دو دقیقه تا می‌توانید این عضلات این دست را شل‌تر نگه دارید. نفس عمیق بکشید، سپس دست چپ را به همان ترتیب دست راست ابتدا سفت و سپس خوب شل کنید. دو باره نفس عمیق بکشید، سپس عضلات سر و گردن را ابتدا منقبض و سپس شل کنید تا می‌تواند آرامش و شل بودن را در تمام عضلات سر و گردن گسترش دهید. نفس عمیق بکشید و سپس در مورد عضلات شکم و سینه همان کار را تکرار کنید. نفس عمیق بکشید. بعد در مورد پای راست و سپس پای چپ همان فرایند انقباض و انبساط را انجام دهید و در نهایت بازهم نفس عمیق بکشید. کسانی که اضطراب دارند اگر هر روز دو یا سه بار این عمل را به مدت ده دقیق انجام دهند. به آرامش خوبی می‌رسند و تا حدودی از اضطراب رهایی پیدا می‌کنند.
12ـ برای رهایی از اضطراب باورهای خود را مورد تجدید نظر قرار دهید
اضطراب یک حالتی در درون فرد است که از شناخت‌ها و باورهای خاص ناشی می‌شوند. به عنوان مثال این باور که «اگر در کنکور قبول نشوم روزگارم سیاه خواهد شد»، «اگر قبول نشوم به درد هیچ کاری نمی‌خورم»، «اگر در کنکور رتبه نیاورم، خیلی زیاد جلو خانواده و دوستان ضایع می‌شوم» یا «من فکر نمی‌کنم که در کنکور قبول شوم» این باورها و ده‌ها باور دیگر در افراد مضطرب وجود دارند که سبب اضطراب می‌گردند. برای اینکه فرد به صورت ریشه‌ای با اضطراب خود مقابله کند، باید این باورها را یافته و نسبت به تغییر آنها اقدام کند. یعنی هر باور را روی کاغذ نوشته و در باره صحت و درستی آنها فکر کند و شواهد دال بر درستی آنها بررسی کند. در این صورت می‌بیند که بسیاری از باورهای که اضطراب زا هستند، پشتوانه منطقی ندارند.
به عنوان مثال «اگر در کنکور قبول نشوم روزگارم سیاه خواهد شد» اگر فرد در باره این جمله خوب فکر کند به راحتی در می‌یابد که این باور پشتوانه منطقی ندارد. زیرا غیر از کنکور مسیرهای زیادی برای پیشرفت در جامعه وجود دارند. یا اگر این کنکور نشدی، سال بعد نیز راه برای پذیرش باز است. این شواهد نشان می‌دهد که باور فوق یک خطای شناختی است که اگر کسی آن را باور داشته باشد، دچار اضطراب خواهد شد. اگر کسی موفق شود باورهای اضطراب زای خود را یافته و تغییر دهد، از دست اضطراب رهایی پیدا می‌کند.
پی نوشت:
[1] . شرفی، محمدرضا، جوان و نیروی چهارم زندگی، تهران، انتشارات سروش، 1380، چ2، ص113.
