در این مطلب دلایل نیاز به این ویتامین، شائبه‌هایی که در خصوص آن وجود دارد و بهترین منابع غذایی آن را بررسی می‌کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.

ویتامین ث

وقتی صحبت از ویتامین C به میان می‌آید آدم یاد قرص‌های جوشان می‌افتد که در یک لیوان آب بالا و پایین می‌روند و ذوب می‌شوند. برای خیلی‌ها هم ویتامین C یادآور زمستان و سرماخوردگی است. اما نیاز بدن به این ویتامین تابستان و زمستان نمی‌شناسد و شما باید هر روز به فکر تأمین این ویتامین ضروری باشید. در این مطلب دلایل نیاز به این ویتامین، شائبه‌هایی که در خصوص آن وجود دارد و بهترین منابع غذایی آن را بررسی می‌کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.

چرا باید ویتامین C مصرف کنیم؟
ویتامین C یا اسید اسکوربیک یک ماده‌ی مغذی ضروری است که برای سالم بودن و سالم ماندن باید عاید بدن شود. اما با گذشت زمان بدن قدرت سنتز این ویتامین را از دست می‌دهد. بنابراین مواد غذایی تنها راه جذب ویتامین C ضروری است.
توصیه می‌کنیم اعتنایی به باورهای رایج در خصوص این ویتامین نکنید. ویتامین C تولید انرژی نمی‌کند به خاطر اینکه کالری ندارد. اینکه گفته می‌شود ویتامین C مانع از خواب می‌شود نیز برگرفته از باورهای رایج است. واقعیت این است که این ویتامین در طولانی‌مدت تأثیر استرس‌زدایی و ضدخستگی دارد. ویتامین C خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و به همین دلیل نیز با پیری و فرسودگی سلول‌ها مقابله می‌کند. این ویتامین از بروز بیماری‌های عروق کرونری و دژنراتیو مانند آب مروارید، دژنراسیون ماکولای چشم و غیره و همچنین برخی از سرطان‌ها و استرس اکسیداتیو یعنی آسیب‌های ناشی از فعالیت رادیکال‌های آزاد پیشگیری می‌کند. ویتامین C همچنین دوستدار سلامت و زیبایی پوست است به خاطر اینکه روند پیری سلول‌های پوستی را کند می‌کند.

نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین C
تاکنون محققان به نظر واحدی در خصوص نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین C نرسیده‌اند. در برخی از کشورها میزان نیاز این ویتامین بین 40 تا 120 میلی‌گرم در روز تخمین زده شده است. در کشور کانادا میزان نیاز روزانه به این ویتامین 90 میلی‌گرم برای آقایان و 75 میلی‌گرم برای خانم‌ها سفارش شده است. در کشور فرانسه نیز متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که فرد بزرگسال روزانه 110 میلی‌گرم از این ویتامین جذب کنند.

این ویتامین در طولانی‌مدت تأثیر استرس‌زدایی و ضدخستگی دارد. ویتامین C خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و به همین دلیل نیز با پیری و فرسودگی سلول‌ها مقابله می‌کند

نتایج پژوهشی که در ژوئن سال 2010 در مجله‌ی Critical Review in Food Science and Nutrition1 به چاپ رسیده است نشان می‌دهد که نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین C معادل 200 میلی‌گرم است. به عقیده‌ی محققان با دریافت این میزان ویتامین C می‌توان به‌طور کامل از خواص آنتی‌اکسیدانی آن بهره‌مند شد. گفتنی است که تمام محققان بر این عقیده هستند که افراد سیگاری نیاز بیشتری به ویتامین C دارند یعنی حدود 35 میلی‌گرم بیش از یک فرد غیرسیگاری.
فراموش نکنید که خطر کمبود ویتامین C بسیار کم است. اما با این حال با مصرف روزانه کمتر از 10 میلی‌گرم از این ویتامین امکان کمبود آن نیز وجود دارد. گفتنی است که بیماری «اسکوربوت» به دلیل کمبود این ویتامین بروز می‌کند.

بهترین منابع غذایی ویتامین C
جذب میزان کافی از ویتامین C در طول سال کار چندان ساده‌ای نیست. به‌عنوان مثال میزان جذب این ویتامین در طول تابستان به دلیل مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه بیشتر می‌شود. با این حال می‌شود با مصرف مواد غذایی مناسب در طول سال به میزان کافی ویتامین C جذب کرد.

10 منبع خوب ویتامین C
گیلاس                         1000 میلی‌گرم
میوه‌ی گل نسترن         750 میلی‌گرم
گلابی هندی                240 میلی‌گرم
انگور فرنگی                 200 میلی‌گرم
فلفل دلمه‌ای               190 میلی‌گرم
کیوی                           80 میلی‌گرم
کلم بروکسل                62 میلی‌گرم
توت‌فرنگی                    60 میلی‌گرم
بروکلی (پخته‌شده)       60 میلی‌گرم
پرتقال                           52 میلی‌گرم
سبزیجات یخ زده

چگونه می‌شود میزان ویتامین C مواد غذایی را حفظ کرد؟
ویتامین C نیز مانند هر ماده‌ی مغذی دیگر حساس است. بعد از 3 تا 4 روز نگهداری میوه و سبزیجات میزان این ویتامین رو به کاهش می‌رود. باید بدانید که ویتامین C نسبت به نور، هوا (اکسیژن)، دمای اطراف و مدت زمان پخت‌وپز حساس است. باید بدانید که ویتامین C یکی از ویتامین‌های محلول در آب محسوب می‌شود.
فراموش نکنید که شیوه و مدت زمان پخت باعث می‌شود که میزان ویتامین C موجود در میوه و سبزیجات بین 30 تا 50 درصد کاهش پیدا کند. در نتیجه بهتر است از شیوه‌های پخت سریع مانند بخارپز کردن، تنور یا ماکروویو که میزان کمی آب نیاز دارد استفاده کنید.

ترفندهایی برای حفظ ویتامین C مواد غذایی
زمانی که امکان دسترسی به میوه و سبزیجات تازه ندارید از انواع یخ‌زده‌ی آن‌که به‌درستی نگهداری شده‌اند استفاده کنید. در این صورت بیشترین میزان ویتامین C حفظ می‌شود.
میوه و سبزیجات تازه را در الویت قرار دهید چون حاوی بیشترین میزان ویتامین C هستند.
پوست میوه و سبزیجات را نازک بگیرید چون حاوی بیشترین میزان ویتامین C است. اگر پوست آن‌ها را نمی‌گیرید سعی کنید که آن‌ها را با دقت بالا شستشو دهید.

توجه توجه
میزان حداکثری نیاز بدن به ویتامین C به قرار زیر است:
بین 1 تا 3 سال        400 میلی‌گرم
4 تا 8 سال              650 میلی‌گرم
9 تا 13 سال            1200 میلی‌گرم
14 تا 18 سال          1800 میلی‌گرم
بالای 18 سال         2000 میلی‌گرم
توجه داشته باشید که جذب میزان زیادی ویتامین C ممکن است ایجاد اسهال و اختلالات گوارشی کند. در این صورت لازم است که خیلی زود میزان مصرف این ویتامین را کاهش دهید.
فاطمه مهدی پور
تبیان