نویسنده: علی مزرعتی

اگر دوست دارید افسار اشتهایتان را در دست بگیرید و به خوردن مواد قندی پایان دهید، غذاهای زیر را در فهرست خرید خود قرار دهید. خرید این غذاها و مصرف آنها هزینه چندانی در برندارد و در مقایسه با مصرف فرآورده های لاغرکننده هزینه بسیار کمتری به فرد و جامعه تحمیل می کند. به طور مثال مردم در ایالات متحده، سالانه نزدیک به 30 میلیارد دلار برای فرآورده های لاغری، هزینه می کنند. بیشتر آنها نیز از مصرف قرص های لاغری و فرآورده های تهیه شده برای کاهش وزن، نتیجه مطلوب نمی گیرند. آیا راه بهتری برای کاهش وزن و گرفتن نتیجه مطلوب وجود دارد؟ بله یک راه ساده وجود دارد و آن این است که اقلام غذایی مناسب را برای خود خریداری کنید. پژوهش ها نشان می دهد که این اقلام غذایی که دامنه ای از لوبیاها تا گوشت ها را در بردارد می تواند به شما در مقابله با گرسنگی و رفع اعتیاد به مواد قندی کمک کند، سوخت و ساز(1) را در بدن شما بهبود بخشد و نهایتا منجر به کاهش وزنتان شود. همچنین برخی از این غذاهای عالی، فواید سلامت بخش دیگری را نیز برایتان به همراه دارد.

تخم مرغ ها

مصرف تخم مرغ در صبحانه به جای شیرینی حلقوی، ایده خوبی است. تخم مرغ ها دارای مقادیر زیادی پروتئین هستند و باعث احساس سیری طولانی تری می شوند. در مطالعه ای که در 30 زن چاق یا دارای اضافه وزن، انجام شد، نشان داد زنانی که هنگام صبحانه دو عدد تخم مرغ به همراه دو برش نان سوخاری و کمی میوه کم کالری، مصرف کرده بودند، در مقایسه با زنانی که شیرینی حلقوی با همان میزان کالری، مصرف کرده بودند، در 36 ساعت پس از مصرف صبحانه، به دفعات کمتری غذا مصرف کردند. سایر پژوهش ها نشان می دهد که پروتئین می تواند از افت قند خون جلوگیری کند.افت قند خون می تواند انسان را به سمت مصرف غذا سوق می دهد.

لوبیاها

شاید شما تاکنون اسم “کوله سیستوکینین (2)” را نشنیده باشید ولی خوب است که بدانید این ماده، یکی از دوستان خوب شما برای کاهش وزن است. این هورمون گوارشی، ماده ای طبیعی برای کاهش اشتها می باشد. پس شما چگونه می توانید میزان بیشتری از این هورمون را در اختیار داشته باشید. بر اساس گزارش ارائه شده توسط پژوهشگران در دانشگاه کالیفرنیا، یکی از راه ها این است که لوبیا بخورید. در مطالعه ای که در 8 مرد انجام شده نشان داد که میزان این هورمون در این مردان با خوردن غذایی که حاوی لوبیا بود و برابر زمانی بود که آنها یک غذای کم فیبر حاوی برنج و شیر خشک خورده بودند. همچنین برخی شواهد نشان می دهد که لوبیاها می توانند سطح قند خون را در سطحی قرار دهند که شما مدت طولانی تری تمایل به مصرف غذا نداشته باشید. فایده دیگری که مصرف لوبیاها دارد سودمندی آن برای سلامتی قلب است. لوبیاهای پر فیبر می توانند سطح کلسترول خون را کاهش دهند.

سالاد

اگر دوست دارید که دریافت کالری خود را هنگام غذا خوردن کاهش دهید بهتر است غذای خود را با خوردن سالاد شروع کنید. البته سالادی که حاوی سس مایونز نباشد. در مطالعه ای که در 42 زن در یکی از دانشگاه ها (3) انجام شد، کسانی که به میزان زیادی سالاد کم کالری مصرف کردند، در مقایسه با دیگران، 12 درصد پاستای کمتری خوردند، اگر چه به هر میزان که میل داشتند پاستا در اختیار آنها قرار می گرفت. پژوهشگران عقیده دارند که حجم سالاد باعث می شود که شما احساس پر بودن در معده بکنید و غذای کمتری مصرف کنید. مطالعه ای که در مجله انجمن دیابت ایالات متحده منتشر شد، نشان داد که افرادی که روزانه یک وعده سالاد مصرف می کنند، در مقایسه با کسانی که در وعده های غذایی روزانه خود سالاد مصرف نمی کنند، میزان بیشتری از ویتامین های سی، ای، اسید فولیک، لیکوپن (4) و کاروتنوئیدها(5) (همگی مواد مغذی مبارزه کننده با بیماری) دریافت می کنند.

چای سبز

جزء لاغرکننده چای سبز، کافئین نیست؛ بلکه آنتی اکسیدان هایی (6) هستند که کاتشین (7) نامیده می شود. این آنتی اکسیدان ها، سوخت و ساز و سوزاندن چربی ها را در بدن سرعت می بخشند. در مطالعه ای که اخیرا در ژاپن انجام شد، مشخص شد، مردانی که یک بطری از چای تخمیری (8) (نوعی چای که قبل از خشک شدن تا درجه ای تخمیر شده و دارای خصوصیات عمده چای سیاه و سبز است) مخلوط با چای سبز را نوشیده بودند، وزنشان کاهش یافت، سوخت و ساز بدنشان افزایش یافت و همچنین شاخص توده بدن یا (9) BMI در آنها کاهش یافت. BMI، نسبت به وزن بدن به قد است. شما به راحتی می توانید با تقسیم کردن وزن بدن (بر حسب کیلوگرم) بر مربع قد بر حسب متر، شاخص توده بدن را محاسبه کنید. اگر عدد به دست آمده بین 18/5 تا 24/9 باشد، وزن شما، طبیعی می باشد، اگر بین 25 تا 29/9 باشد، دارای چاقی خفیف و اگر بین 30 تا 40 باشد دچار چاقی متوسط و اگر 40 یا بالاتر باشد دچار چاقی شدید می باشید. چاقی شدید، خطر مرگ را به هر علتی، به میزان 50 تا 150 درصد افزایش می دهد.
همچنین این مطالعه نشان داد فایده سلامت بخش دیگر مصرف چای سبز در این افراد، کاهش میزان کلسترول بد بود. یکی از عوامل خطر اصلی در بیماری قلبی، میزان بالای کلسترول بد (LDL یا لیپو پروتئین با چگالی کم ) است. سایر عوامل عبارتند از: میزان بالای کلسترول کل (ترکیبی از انواع مختلف کلسترول در بدن)، میزان پایین کلسترول خوب (HDL یا لیپو پروتئین با چگالی بالا)، دیابت نوع 2، سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض دود سیگار، فشار خون بالا، سابقه خانوادگی بیماری قلبی، سن (مردان بیشتر از 45 سال؛ زنان بیشتر از 55 سال )، چاقی (BMI یا شاخص توده بدنی بیشتر از 30)، شیوه زندگی بدون تحرک (ورزش ناکافی).
ارقام غیرطبیعی کلسترول عبارتند از: کلسترول کل: 200 میلی گرم یا بالاتر در دسی لیتر خون، کلسترول خوب: کمتر از 40 میلی گرم در دسی لیتر خون، کلسترول بد: 160 میلی گرم در دسی لیتر خون.

گلابی

طبق اندازه گیری جدید اداره غذا و دارو، گلابی ها دارای مقادیر بیشتری فیبر می باشند. یک گلابی با اندازه متوسط دارای 6 گرم فیبرمی باشد (قبلا این میزان 4 گرم اعلام شده بود). سیب ها از این لحاظ، در رتبه بعدی قرار می گیرند. یک عدد سیب متوسط دارای 3 گرم فیبر می باشد. هر دو میوه، دارای فیبر پکتین می باشند که سطوح قند خون را کاهش می دهد، همچنین باعث می شود شما از خوردن میان وعده بین غذاهای اصلی خودداری کنید. در پژوهشی که در برزیل انجام شد و 12 هفته به طول انجامید، زنان دارای اضافه وزن که روزانه سه عدد گلابی یا سیب خورده بودند در مقایسه با زنانی که به جای میوه، شیرینی جو دوسر خورده بودند، وزن بیشتر کم کردند.

سوپ

پژوهش انجام شده در دانشگاه پوردو (10)، نشان می دهد که یک فنجان سوپ مرغ در کاهش اشتها به اندازه یک قطعه مرغ موثر است. در این مطالعه که در 18 زن و 13 مرد انجام شد پژوهشگران دریافتند که خوردن حتی ساده ترین سوپ ها، موجب برطرف شدن گرسنگی می شود و دلیل آن هم این است که مغز احساس پری در شکم می کند.

گوشت لخم

مصرف گوشت لخم برای کاهش وزن موثر است. اسید آمینه لوسین (11) که به وفور در پروتئین هایی مانند گوشت و ماهی و همچنین فرآورده های شیری موجود است می تواند از تحلیل عضلات به هنگام کاهش وزن، پیشگیری کند. در پژوهشی که در 24 زن میان سال دارای اضافه وزن انجام شد مشخص شد زنانی که یک رژیم غذایی کاهش وزن 1700 کالری حاوی 300 گرم گوشت لخم مصرف می کردند، در مقایسه با گروه دیگر (که از همان رژیم غذایی 1700 کالری ولی با پروتئین کمتر مصرف می کردند ) وزن بیشتری کم کردند، چربی بیشتری از دست دادند و تحلیل توده عضلانی در آنها کمتر بود. همچنین کسانی که گوشت بیشتری مصرف کرده بودند کمتر دچار گرسنگی شدند.

روغن زیتون

بهتر است که روغن زیتون را به صورت هر چه طبیعی تر، مصرف کنید. مصرف روغن زیتون طبیعی (با بو) در کاهش وزن موثر است. روغن زیتون با دارا بودن چربی اشباع نشده مونو، به شما در سوزاندن چربی های اضافه بدن، کمک می کند در پژوهشی که در استرالیا انجام شد، 12 زن یائسه (با سنین 57 تا 73 سال) غلات صبحانه ای را به دو صورت مصرف کردند یکی با مخلوطی از خامه و شیر کم چرب و دیگری با 15 گرم روغن زیتون و شیر کم چرب. سوخت و ساز در خانم هایی که روغن زیتون مصرف کرده بودند، افزایش یافته بود. مصرف روغن زیتون در سالادها و… نیز در کاهش وزن موثر است.

گریپ فروت

در پژوهشی که در 91 فرد چاق توسط مرکز تحقیقات متابولیسم و تغدیه در انگلستان انجام شد نشان داد که مصرف نصف گریپ فروت قبل از وعده غذایی یا نوشیدن یک واحد آب میوه سه بار در روز باعث کاهش وزن به میزان بیش از سه پوند در طول 12 هفته شده بود.
فیتوکمیکال های موجود در این میوه باعث کاهش سطوح انسولین می شود (فرآیندی که ممکن است بدن شما را وادار به تبدیل کالری ها به انرژی کند به جای این که آن را به ذخایر چربی تبدیل کند).

دارچین

یک مطالعه در ایالات متحده نشان می دهد که مصرف کمی دارچین می تواند از احساس گرسنگی پس از مصرف غذا، جلوگیری کند. مطالعه دیگر نشان می دهد که مصرف روزانه یک چهارم قاشق چای خوری دارچین، باعث کاهش کلسترول، کاهش میزان قند خون و تری گلیسرید در بیماریان مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.

سرکه

مطالعه ای در سوئد نشان داد افرادی که نان خود را در سرکه فرو برده و می خورند در مقایسه با کسانی که نان معمولی مصرف می کنند، احساس سیری و پری بیشتری می کنند دلیل احتمالی این امر، این است که اسید استیک موجود در سرکه می تواند باعث کند شدن سرعت عبور غذا از معده به روده کوچک شود، بنابراین شکم به مدت بیشتری پر می ماند. همچنین سرکه می تواند از افزایش فوری قند خون که به دنبال مصرف غذاهای فرآیند شده مانند نان سفید، شیرینی ها و کراکرها رخ می دهد، پیشگیری کند.

توفو

به نظر می رسد که توفو آن قدر سبک است که نمی تواند احساس پری در شکم ایجاد کند. اما مطالعه ای نشان داد که مصرف توفو در 42 زن دارای اضافه وزن قبل از غذای اصلی باعث شد که آنها در مقایسه با گروه دیگر، غذای کمتری مصرف کنند. توفو حاوی نوعی پروتئین است که اشتها را کاهش می دهد.

مغزها

بله، مصرف مغزها، چاق کننده است. یک مشت بادام زمینی حدود 165 کالری دارد. اما تحقیقات نشان می دهد افرادی که در میان وعده از مغزها استفاده می کنند، لاغرتر از کسانی هستند که در میان وعده خود، از مغزها استفاده نمی کنند. در مطالعه ای که انجام شد یک گروه 15 نفره از افراد با وزن معمولی حدود 500 کالری از رژیم غذایی خود را به بادام زمینی اختصاص دادند.
این افراد در وعده غذایی بعدی، غذای کمتری مصرف کردند. همچنین این افراد سوخت و ساز بدنشان در حالت استراحت تا 11 درصد افزایش یافت که بدین معنی است که آنها چربی بیشتری حتی در حالت استراحت سوزاندند همچنین گردو حاوی اسیدهای چرب امگا – 3 می باشد. پژوهشگران در دانشگاه لوما لیندا دریافته اند که مصرف 10 تا 20 عدد بادام زمینی در روز می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

غلات کامل و پر فیبر

به غلاتی که به شکل طبیعی خود بوده و فرایندهای تصفیه، سبوس گیری و… روی آنها صورت نگرفته است، غلات کامل نام دارند. غلات کامل به شکل طبیعی خود (نه به شکل تصفیه شده)، منبع سرشاری از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیال های (12) محافظت کننده در برابر بیماری، هستند. کسانی که به طور منظم، غلات کامل می خورند، میل کمتری به غذا خوردن دارند و احتمالا به همین دلیل، وزن کمتری دارند. در یک مطالعه در زنان، پژوهشگران نتیجه گرفتند که “زنانی که غلات کامل بیشتری مصرف می کنند، به طور ثابت، وزن کمتری مصرف می کنند.” توضیحی که در این مورد وجود دارد بخشی به دلیل این واقعیت است که بسیاری از غلات کامل، منبع سرشاری از فیبر هستند و مطالعات نشان داده اند که دریافت بالای فیبر، با گرسنگی کمتری همراه است. همچنین غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده دارای میزان بیشتری پروتئین هستند و هضم پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات ها به تنهایی، زمان بیشتری می برد و به همین علت می تواند منجر به کاهش گرسنگی شود.
همچنین مطالعات نشان داده اند که اگر شما غلات کامل را در هنگام صبحانه بخورید، غذای کمتری هنگام ناهار و شام خواهید خورد. رژیم طولانی مدت و پایدار، موثر است. غلات کامل، سرشار از فیبر بوده و دارای شاخص گلیسمی (13) پایین می باشند بدین معنی که باعث افزایش ناگهانی میزان قند خون نمی شوند و به همین دلیل، میزان انسولین را در حد پایین، نگه داشته و چربی کمتری ذخیره می شود و شما در بین وعده های غذایی، کمتر گرسنه می شوید. برای اطلاع، شاخص گلیسمی به میزان افزایش قند خون پس از مصرف هر خوراکی گفته می شود. عدد شاخص گلیسمی، نشان دهنده آن است که یک ماده غذایی به چه میزان، قند خون شما را افزایش می دهد. هر قدر این عدد، بزرگ تر باشد، قند خون شما را بیشتر و در زمان کوتاه تری، تحت تاثیر قرار می دهد. به طور مثال شاخص گلیسمی خرما، بسیار بالا بوده و تقریبا بلافاصله بعد از خوردن آن، قند خون افزایش می یابد. این مسئله در مورد سبزی های فیبردار، برعکس است یعنی سبزی ها به علت شاخص گلیسمی بسیار پایینی که دارند، نه تنها قند خون را بالا نمی برند، بلکه به کنترل بهتر و حفظ آن در محدوده مورد نظر، نیز کمک می کنند.
در واقع، یک مطالعه نشان می دهد که مصرف وعده غذایی شیر و غلات، دوبار در روز با یک وعده غذایی سالم در ناهار، عامل موثری در کاهش وزن است. بر اساس گزارش اداره ملی کنترل وزن ایالات متحده، در مطالعه ای که اخیرا در مورد کسانی که وزن کم کرده و آن را حفظ کرده اند، 80 درصد از این افراد موفق که رژیم می گرفتند، صبحانه می خوردند. بنابراین در صورتی که شما صبحانه خور نیستید، زمان آن است که صبحانه خوردن را شروع کنید. در صورتی که صبحانه می خورید، صبحانه را به عنوان صورتی مناسب برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی خود، استفاده کنید. سایر فواید سلامت بخش غلات کامل در اینجا ذکر می شود: مطالعات نشان داده اند میزان بالای فیبر و خصوصیات حفاظتی آنتی اکسیدان موجود در غلات کامل می تواند باعث کاهش خطر سرطان لوزالمعده معده و راست روده به میزان 20 تا 40 درصد شود و همچنین خطر سرطان های سینه، زهدان و تخمدان را کاهش دهد. همچنین خوردن غلات کامل می تواند خطر بیماری قلبی را که به طور مثال در انگلستان، شایع ترین عامل مرگ است، کاهش دهد. تحقیقات نشان می دهد که خوردن روزانه غلات کامل می تواند باعث کاهش فشار خون، کاهش خطر و احتمالا جلوگیری از بیماری قلبی موثرند. در ضمن مصرف مرتب غلات کامل می تواند خطر ایجاد دیابت نوع 2 را کاهش دهد). همچنین غلات کامل ممکن است باعث بهبود (یا کمک در حفظ) حساسیت انسولین و در نتیجه کاهش خطر ایجاد عدم تحمل گلوکز یا ” مرحله پیش از دیابت” شود. فیبر موجود در غلات کامل برای کسانی که از مشکلات معده ای – روده ای رنج می برند، مفید است. خوردن غلات کامل غنی از فیبر می تواند ناراحتی های مرتبط با یبوست و بواسیر (هموروئید) را کاهش دهد. در صورتی که شما بیماری روده ای (کولیک) دارید، گنجاندن غلات کامل بدون گلوتن در رژیم غذایی می تواند مانع واکنش های التهابی شود.

فلفل قرمز تند

خوردن منظم فلفل قرمز تند (چیلی) می تواند شما در کاهش وزن یاری کند. در مطالعه ای که در ژاپن انجام شد، 13زن که به غذاهای صبحانه خود فلفل قرمز زده بودند (مثلا به املتی که درست کرده بودند)، هنگام ناهار در مقایسه با قبل، غذای کمتری خورده اند. ماده موثر موجود در فلفل قرمز احتمالا کاپسا ایسین (14) می باشد. این ماده در کاهش اشتها موثر است.

پی نوشت ها :

1- Metabolism
2-cholecystokinin
3- Penn State University
4- Lycopene
5- Carotenoids
6- Antioxidants
7- Catechins
8- Oolong tea
9- Body Mass index
10- Purdue University
11- Amino acid leucine
12- Phytochemicals
13- Glycemia Index
14- Capsaicin

منبع: ماهنامه دانشمند شماره 575