روزه‌داری و روش درست تغذيه

روزه‌داری و روش درست تغذيه

ماه مبارك رمضان با كوله‌باري از فضيلت و بركت از راه رسيد. از بركت‌هاي اين ماه، فريضه روزه گرفتن است كه باعث انقلاب روحي و تحول دروني روزه‌داران مي‌شود.روزه گرفتن در ماه مبارك رمضان، صرفا اداي تكليف نيست، بلكه اثرات مثبت روحي، رواني، بهداشتي و جسمي فراواني دارد كه افراد از آن بهره‌مند مي‌شوند. ‌
روزه‌داري اگر با اصول درست تغذيه انجام شود، پس از پايان ماه مبارك رمضان باعث كاهش ميزان كلسترول، كاهش وزن، بهبود فشارخون، كاهش اضطراب و افسردگي خواهد شد. اما الگوي نادرست تغذيه در اين ماه به دليل زمان زيادي كه معده خالي از مواد غذايي است، مي‌تواند مشكلات متعددي به علت گرسنگي و تشنگي و پس از آن پرخوري ايجاد كند. به عنوان مثال، سوءهاضمه، سردرد، احساس بي‌حالي و كسالت پس از افطار، از جمله نشانه‌هاي شيوه تغذيه نادرست در ايام روزه‌داري است. ‌
كارشناسان بهداشتي معتقدند كه برنامه غذايي رمضان بايد متنوع و متعادل باشد، به طوري كه تمامي مواد غذايي موردنياز حفظ سلامت و انرژي بدن، در آن گنجانده شده باشد. نان، غلات، ميوه‌ها و سبزيجات، گوشت و حبوبات، تخم‌مرغ و لبنيات از جمله اين مواد غذايي هستند كه بايد در 3 وعده غذايي شامل سحر، افطار و شام مصرف شوند. ‌
آنان مي‌گويند اگر يك فرد تمامي مواد غذايي موردنياز بدن خود را از آشاميدني‌ها گرفته تا لبنيات و پروتئين‌ها، بلافاصله در لحظه افطار مصرف كند، دستگاه گوارش خود را از حالت تعادل خارج مي‌سازد و به بيماري‌هاي دستگاه گوارش مبتلا خواهد شد، به همين دليل بايد به هنگام سحر، افطار و شام وعده‌هاي غذايي به صورت كم حجم و مفيد مصرف شود، اين در حالي است كه تامين نشدن نيازهاي اساسي غذايي، از مقاومت بدن انسان مي‌كاهد و آنان را در معرض ابتلا به بيماري‌هاي گوناگون قرار مي‌دهد.

فوايد روزه‌داري‌
دكتر هوشنگ فرحي، استاد دانشگاه تهران مي‌گويد: اگرچه در طول سال چربي‌ها در نقاط خاصي از بدن جمع مي‌شوند، اما به هنگام روزه‌داري اين چربي‌ها به صورت يكنواخت مي‌سوزند.
البته ممكن است در ساعات اوليه روزه‌داري، مقدار قندخون كاهش پيدا كند. اما بدن به سرعت قند ذخيره‌اي يعني <گليكوژن> كبد و عضلات را آزاد مي‌كند و مانع كاهش شديد قندخون مي‌شود. ‌
او مي‌افزايد: خوراك اصلي سلول‌هاي مغز، گلوكز يا قندخون است. در طول روزه‌داري بدن سعي مي‌كند گلوكز كافي براي مصرف مغز را نگه دارد و بيشتر از سوخت چربي‌ها استفاده كند. ‌
بعضي از تحقيقات نشان مي‌دهد به هنگام روزه‌داري كلسترول خوب خون، يعني HDL افزايش و كلسترول بد خون يعني‌LDL، كاهش مي‌يابد. ‌
او يادآوري مي‌كند: در كوتاه‌ترين روزها، روزه‌داران 11 ساعت و در درازترين روزها 17 ساعت از خوردن و آشاميدن امساك مي‌كنند و اگر برنامه‌ريزي صحيح تغذيه‌اي داشته باشند، به سادگي مي‌توانند رمضان و روزه‌داري خوبي را پشت سر بگذارند.
دكتر علي هدايت، پزشك خانواده نيز مي‌گويد: جسم به هنگام روزه به جاي غذا از مواد داخلي استفاده و آنها را مصرف مي‌كند و به اين وسيله خود را به وسيله روزه، پاكيزه مي‌سازد. اكثر بيماري‌هاي حاد و مزمن را مي‌توان به وسيله روزه‌داري بهبود بخشيد يا از شدت آنها كاست. بهترين درمان بيولوژيكي اين است كه به وسيله دفع مواد مضر، سلامت فرد را تامين كنيم. به محض اينكه نيروهاي نوسازي موجود زنده، به هنگام روزه فعال و آزاد بشوند، تصفيه مواد زايد حاصل از متابوليسم ايجاد مي‌شود. مشاهدات علمي تفاوت بين روزه‌داري و گرسنگي را نشان مي‌دهد كه نوعي داوطلبي واقعي توام با آسايش دروني، لازمه روزه درماني است. وضع فكر بيمار، در هدايت اعمال متابوليك تمامي بدن تاثير اساسي دارد و روزه‌داري سبب افزايش قدرت انقباضي قلب و دفع چربي‌هاي زايد مي‌شود. ‌
دكتر سعيد اصلاني – روان‌پزشك در مورد فوايد روزه‌داري به گزارشگر اطلاعات مي‌گويد: با روزه گرفتن، به توانايي‌هاي ما افزوده مي‌شود. يعني مجموعه‌اي از اصول بهداشت رواني در روزه آموزش داده شده و يك تمرين مكرر در مدت 30 روز براي ما در نظر گرفته شده است، مانند تمرين عزم و اراده و تصميم‌گيري، تمرين صبر، شناخت زمان و مديريت آن، شناخت طبيعت و فصل‌شناسي و تطبيق آن با خود، به تاخير انداختن ارضاي حوايج طبيعي و يك سري آموزش‌هاي ديگر.
او با اشاره به اينكه روزه گرفتن باعث بالا رفتن قدرت تصميم‌گيري و عزم و اراده انسان مي‌شود، مي افزايد: براي هر كاري مقدماتي لازم است و روزه هم، همين گونه است. اگر اراده كردي و نيت روزه داشتي، حق نداري رفيق نيمه‌راه باشي و تا آخر راه يعني افطار بايد پاي تصميم‌ات بماني(به غير از موارد پزشكي). اين تمرين به خصوص براي كساني كه داراي اختلال شخصيت هستند و در تصميم‌گيري‌ها مرددند، يا تصميم‌هايشان را به طور مكرر عوض مي‌كنند، لازم است. البته بايد تمرين را درست اجرا كنند، تا به مهارت‌هاي لازم برسند.
او يادآوري مي‌كند: افرادي كه اعتماد به نفس ندارند، هميشه شروع هر كاري برايشان سخت است و اين بهترين فرصت براي كسب اعتماد به نفس است. خالق ما دستور داده است روزه بگيريد، من جوانب را سنجيده‌ام و اجازه نمي‌دهم آسيبي به شما برسد. در ماه مبارك رمضان ما با اراده خود و با اينكه همه خوراكي‌ها را داريم، از خوردن و آشاميدن امتناع مي‌كنيم و از سوي ديگر مانند پارسايان از گناهان مي‌ترسيم و از زشتي دروغ و غيبت جدا مي‌شويم و بيشتر به تامل در قرآن مي‌پردازيم.
او در مورد كساني كه به دليل بيماري قادر نيستند روزه بگيرند، مي‌افزايد: روزه و ماه رمضان براي همه ماست. درست است كه عده‌اي به دليل مصرف دارو يا نياز مبرم به آشاميدن و خوردن روزه نمي‌گيرند، اما اين حس خوب رواني ربطي به منع خوردن و آشاميدن ندارد، وظيفه ما حفظ نعمت سلامت است و بايد خوشحال باشيم كه اين وظيفه را در ماه مبارك رمضان به نحو احسن انجام مي‌دهيم. ‌

روزه‌هاي كوتاه مدت‌
دكتر هدايت مي‌گويد: اگر كسي مي‌خواهد براي يك تا سه روز، روزه بگيرد بهتر است به شيوه‌اي عمل كند تا به سلامت او لطمه‌اي وارد نشود. در صورت باردار بودن يا شيردهي، مادر بهتر است از روزه پرهيز كند و اگر قصد امتحان روزه طولاني و بيش از 3 روز است، بهتر است اين كار زير نظر پزشك انجام شود و در صورت عدم تمايل به داشتن پزشك ناظر، در مراحل اوليه مي‌تواند از متخصصان و كارشناسان تغذيه و رژيم غذايي بهره گيرد. ‌
او مي‌افزايد: بيماران قبل از اقدام به روزه بايد سابقه پزشكي‌شان كاملا مورد مطالعه قرار گيرد. از آنان معاينه به عمل آيد و آزمايش‌هايي انجام دهند تا مطمئن شوند بدن آنان براي روزه آماده است. در اين صورت فرد مي‌تواند با خوردن غذاهاي گياهي سبك، ميوه‌هاي خام و سبزيجات پخته شده، خود را براي روزه آماده كند. ‌
بعد از روزه، فرد بايد آب زياد مصرف كند و پس از داشتن روزه طولاني، از آشاميدن آب‌ميوه‌هاي اسيدي بپرهيزد و همچنين بهتر است از چاي گياهي استفاده كند. طريقه شكستن روزه هم بسيار مهم است، زيرا همان طور كه روزه بايد با غذايي سبك آغاز شود، با غذايي سبك نيز بايد شكسته شود. براي شكستن روزه بهتر است از ميوه و سبزي استفاده كرد. خوردن غذاي زياد ممكن است در به كار انداختن سيستم بدن، مشكل ايجاد كند. ‌
دكتر هدايت يادآوري مي‌كند: در ابتداي روزه، فرد احساس مي‌كند انرژي‌اش را از دست مي‌دهد و يا ممكن است گرسنگي‌اش منجر به سردرد، سرگيجه، تهوع و تحريك‌پذيري سريع شود. با گذشت زمان، فرد آرامش بيشتري مي‌يابد و حتي حسي از يك نوع سلامت خاص را تجربه مي‌كند. به هنگام روزه، سيستم خواب بدن نيز ممكن است مختل شود. اما واضح است كه خواب سبك شب، مي‌تواند نويد چرت خوب روزانه را بدهد، علاوه بر آن، در اين زمان، زبان <پرزدار> و يا به عبارتي باردار است و همين امر باعث مي شود سيستم تنفسي با مشكل مواجه شود. براي تخفيف بروز اين علايم،‌ بهتر است فرد دهان خود را با آب خالي يا آب ليمو شستشو دهد و در صورت احساس هر نوع سرگيجه، تهوع شديد، درد دست و پا و اختلالات بينايي و شنوايي،‌ بهتر است با پزشك معالج تماس بگيرد.
او مي‌گويد: هيچ‌گاه نبايد انتظار داشت كه روزه‌دار تمامي كارهاي معمول و روزمره خود را در طول مدت روزه داشته باشد، اگر در روزهاي آخر هفته روزه مي‌گيرد،‌بهتر است در خانه بماند و از ورزش‌هايي مانند پياده‌روي‌هاي كوتاه و ورزش‌هاي كششي بهره گيرد. ‌
بهترين حالت گذراندن وقت در زمان روزه‌داري، عبارت است از عبادت، خواندن كتاب و خواب نيم‌روز.

چه كساني نبايد روزه بگيرند؟
دكتر كيمياگر متخصص تغذيه در مورد اينكه چه كساني نبايد روزه بگيرند، مي‌گويد: بيماران ديابتي نوع يك كه انسولين مصرف مي‌كنند، افرادي كه در ساعات خاص دارو مصرف مي‌كنند، زنان شيرده، زنان باردار پس از 4 ماهگي،كساني كه داراي مشكلات اعصاب و روان هستند، سالمندان ناتوان وكساني كه نبايد خون و ادرار آنان غليظ شود، از جمله افرادي هستند كه از روزه گرفتن منع شده‌اند. ‌
او مي‌افزايد: زنان شيردهي كه شيرخوار آنان تغذيه كمكي دارد، مي‌توانند با خوردن آب كافي و تامين نياز بدن خود، روزه بگيرند.
همچنين بيماران ديابتي نوع 2 كه قندخون آنان كنترل شده است، مادران بارداري كه از برنامه‌غذايي خوبي برخوردار بوده‌اند پس از 4 ماهگي و سالمنداني كه توان لازم را دارند، مي‌توانند روزه بگيرند اين متخصص تغذيه با بيان اينكه بازده كاري افرادي كه سحري نمي‌خورند از ساعت 11 صبح به بعد پايين مي‌آيد، يادآوري مي‌كند: سردرد و سرگيجه روزه‌داران به دليل افت قندخون است، اين افراد بايد حجم غذاي خود را به هنگام سحر بيشتر و از مواد قندي بيشتري استفاده كنند. اما اگر اين سردرد و سرگيجه به حدي است كه مخل كار و آموختن افراد و پرخاشگري آنها مي‌شود، بايد به پزشك مراجعه كنند.
او درباره علت گرگرفتگي عده‌اي قبل از خوردن افطاري يادآوري مي‌كند: هورمون انسولين و قندخون روزه‌دار، كم و تجزيه چربي‌ها بيشتر مي‌شود. افرادي كه قبل از افطار دچار گرگرفتگي مي‌شوند، بايد سوخت و ساز متابوليسم چربي خود را بررسي كنند، شايد يكي از علت‌هاي اين امر نخوردن سحري باشد. ‌
دكتر فرحي نيز مي‌گويد: تصميم‌گيري براي اين كه فردي كه بيماري خاصي دارد آيا مي‌تواند روزه بگيرد يا نه، برعهده پزشك است و پزشك بايد با آگاهي كامل از وضعيت كنوني بيمار و اطلاعات علمي در مورد بيماري و ارتباط آن با نخوردن غذا و آب براي مدتي، تصميم خاصي اتخاذ كند، از بررسي مدارك علمي موجود چنين استنباط مي‌شود كه به جز در فوريت‌ها و موارد اورژانس، به دليل قوه بدني و يا شدت بيماري و يا انجام اعمال مناسب تشخيصي و درماني كه روزه گرفتن ممكن است مضر باشد، در بسياري موارد روزه گرفتن توصيه مي‌شود، در مواردي متاسفانه از روي ناآگاهي انجام ندادن فريضه روزه توصيه مي‌شود، در حالي كه روزه گرفتن امكان‌پذير بوده است. ‌
او مي‌افزايد: بسيار ديده شده است در فرد بيمار ميزان قند، اوره، اسيد اوريك و يا چربي زياد و يا فرد دچار بيماري‌هايي نظير امراض قلبي، رواني، غدد مترشحه و اعصاب بوده و تحت كنترل بوده است و به وي گفته مي‌شود كه از روزه گرفتن بپرهيزد. حال آنكه اين افراد ممكن است بدون شبهه به انجام فريضه روزه بپردازند. به عنوان مثال، بيماران ديابتي چاق به ويژه آنان كه دارو مصرف مي‌كنند، از روزه‌داري فايده مي‌برند، ولي بيماراني كه انسولين دريافت مي‌كنند، بهتر است از روزه‌داري اجتناب ورزند. ‌
او يادآوري مي‌كند: روزه‌داراني كه به علت بيماري مجبور به مصرف دارو هستند، بايد با پزشك معالج خود مشورت كنند.
پزشكان تاكيد مي‌كنند در زمان روزه‌داري هيچ‌گاه وعده‌هاي دارويي را خودسرانه حذف نكنند، تا اختلالي در روند درمان پيش نيايد. مصرف بسياري از داروها را مي‌توان پس از مشورت با پزشك، به زمان سحري يا افطار موكول كرد. ‌
اثربخشي بسياري از داروها، ارتباط مستقيمي با مصرف به موقع آنها در زمان معين دارد و براساس توصيه وزارت بهداشت و درمان، روزه‌داراني كه مبتلا به بيماري‌هاي مزمن فشارخون، چربي، ديابت، بيماري‌هاي قلبي عروقي و بيماري‌هاي كليوي هستند حتما بايد با پزشك معالج درباره رژيم غذايي و دارويي خود مشورت كنند. روزه‌داران بايد توجه كنند كه قطع ناگهاني برخي داروها، بسيار خطرناك است. ‌

توصيه‌هاي لازم‌
دكتر مسعود كيمياگر – متخصص تغذيه درباره برنامه غذايي منظم ماه مبارك رمضان مي‌گويد: بايد توجه داشت كه در ماه مبارك رمضان در مجموع نسبت به ماه‌هاي ديگر بايد 30 درصد كمتر غذا بخوريم، تا فوايد روزه و قصد اصلي آن محقق شود. از اين طريق هم احساس گرسنگان به ما دست مي‌دهد و هم وعده غذايي كه از آن پرهيز مي‌كنيم، در اختيار نيازمندان قرار مي‌گيرد. كمتر غذا خوردن موجب مي‌شود تا ماده غذايي بيشتري براي ساير افراد فراهم و فشار به محيط‌زيست كمتر شود.
او با تاكيد بر اين كه غذاي ماه رمضان حتما بايد در دو وعده افطاري و سحري خورده شود، مي‌افزايد: افطار و شام را نيز باهم در يك وعده غذايي قرار دهيد، و به دليل اينكه افطار خيلي گرسنه‌ايد، بهتر است حجم غذايي كه مي‌خوريد، كاهش دهيد.
او يادآوري مي‌كند: حتما روزه خود را با يك غذاي مايع ولرم و گرم مانند چاي، شير، آب‌جوش، سوپ يا آش باز كنيد، البته به شرطي كه غلظت آش مانند سوپ بوده و سفت نباشد.
كيمياگر مي‌گويد: نوجوانان و جوانان هرگز بدون سحري روزه نگيرند و سحر را همانند صبحانه‌اي كامل يا ناهاري متوسط بخوريد و براي اينكه در طول روز كمتر احساس تشنگي كنيد، حتما در سحري از سبزيجات، كاهو، كلم، گوجه، خيار و نان سبوسدار بيشتر استفاده كنيد و در عوض پلو، ماكاروني و مواد نشاسته‌اي كمتري بخوريد و حتما ميوه را نيز در برنامه غذايي سحر خود بگنجانيد.
دكتر فرحي نيز مي‌گويد: روزه‌داران بايد در اين زمان مقدار دريافت غذاي بدن خود را نسبت به ساير ايام سال كاهش دهند. كاهش حدود 20 درصد از كالري مصرفي براي بيشتر مردم به هنگام روزه‌داري، سودمند است. ‌
البته اين مقدار كاهش براي نوجوانان در حال رشد توصيه نمي‌شود. بهتر است هنگام افطار جدا از باز كردن روزه با آب سرد، آن هم به مقدار زياد پرهيز كنيد. همچنين از آنجا كه آشاميدن آب بين غذا و به مقدار زياد موجب رقيق شدن شيره گوارش و اختلال در هضم غذا مي‌شود، بايد از اين موضوع نيز به شدت پرهيز كرد. ‌
منبع: http://www.bashgah.net

مطالب مشابه