آشپزي ويژه كاهش وزن

آشپزي ويژه كاهش وزن

نويسنده: حوريه دانش بدي
دانشجوي كارشناسي ارشد تغذيه
دانشگاه علوم پزشكي شهيد صدوقي يزد

آشپزي ويژه كاهش وزن

شايد شما هم از جمله افرادي هستيد كه ساليان طولاني از چاقي و افزايش وزن رنج مي بريد. خيلي از كساني كه سال ها با مشكل رژيم غذايي و نيز چاقي دست و پنجه نرم مي كنند، از شمارش كالري مواد غذايي خسته شده اند و به دنبال راه حلي مي گردند كه بدون شمارش كالري مواد غذايي وزن خود را كاهش داده و از آن مهم تر بتوانند وزن كاهش يافته را نگاه دارند.
كاهش وزن نياز به تغيير رفتار غذا خوردن، ميزان ورزش و تجديد نظر در مورد انتخاب غذا دارد. افزون بر اين اگر راه رسيدن به وزن مناسب را به اهداف و قدم هاي كوچك تقسيم نماييد، در كاهش تدريجي وزن موفقيت بيشتري به دست خواهيد آورد. كارشناسان تغذيه معتقدند تغييرات كم و كوچك در يك مقطع زماني، يك استراتژي بزرگ و مهم براي كاهش وزن است، زيرا اين روند نه تنها خسته كننده نمي باشد، بلكه باعث كاهش وزن تدريجي و تداوم در كاهش وزن است. بايد توجه داشت كه در كاهش وزن كسي حقيقتاً موفق مي شود كه آهسته ولي پيوسته حركت كند. پيروي از اين شيوه كاهش وزن به شما كمك مي كند كه به هدفتان برسيد و وزن خود را در حد مناسب نگه داريد. مطالعات نشان داده اند كه اغلب افراد داراي اضافه وزن مي توانند بدون اينكه حتي تفاوتي احساس كنند، روزانه بطور ميانگين 450 كيلوكالري از رژيم غذايي خود كم كنند كه اين كاهش انرژي دريافتي منجر به كاهش حدوداً نيم كيلوگرم وزن در هفته مي گردد. در اينجا ذكر اين نكته ضروري است كه خوشبختانه كنترل وزن در طولاني مدت اغلب با غذا خوردن بر طبق يك الگوي سالم و فعاليت بدني بيشتر، ميسر مي گردد.

گرسنگي و اشتها:

گرسنگي يك مسأله طبيعي و فيزيولوژيكي و اشتها يك مسأله روحي رواني است. به عبارتي اگر فردي چندين ساعت غذا مصرف نكند و گرسنه باشد، قند خون وي پايين مي آيد و دچار ضعف و گرسنگي مي شود، بنابراين به غذا خوردن تمايل زيادي پيدا مي كند و وقتي فردي گرسنه مي شود، بايد غذا بخورد.
اين در حالي است كه اشتها يك مسأله فيزيولوژيكي نيست، بلكه فقط يك حالت رواني و وابسته به محيط است، به عنوان مثال ممكن است فردي غذا خورده باشد، اما وقتي به او بستني يا يك ليوان آبميوه تعارف مي شود، تمايل داشته باشد كه آن بستني يا آبميوه را با وجودي كه كاملاً سير است، مصرف كند. اگر موقع غذا خوردن احساس گرسنگي زيادي داريد، احتمال اينكه بيش از حد غذا بخوريد خيلي زياد است.

يك راه براي جلوگيري از پرخوري:

براي جلوگيري از پرخوري، سعي كنيد قبل از شروع غذا معده خود را با سبزيجات پرفيبر پر كنيد. ممكن است تا امروز سالاد را كنار غذا استفاده مي كرديد، اما مي توانيد با خوردن آن قبل از غذاي اصلي، از آن به عنوان يك راه خيلي كم كالري و پرفيبر براي كنترل اشتهايتان بهره بگيريد. با اضافه كردن مقادير فراوان از سبزيجات كم كالري و سالادهاي مختلف و حبوبات (مثل سالاد معرفي شده در اين قسمت)، شانس موفقيت خودتان را افزايش مي دهيد، چرا كه اين مواد به افزايش احساس سيري در شما كمك مي كنند.

حبوبات و كاهش وزن:

عده اي بر اين باورند كه عدس، نخود و لوبيا چاق كننده اند، در حالي كه كاملاً برعكس است. در بسياري از كشورها، حبوبات بخش اصلي غذاي روزانه مردم مي باشد. اسپانيايي ها بيشتر از همه حبوبات مصرف مي كنند. اگر شما نيز فكر مي كنيد حبوبات ارزش غذايي ندارند و فقط توليد نفخ و چاقي مي كنند، كاملاً در اشتباهيد. حبوبات سرشار از پروتئين، فيبر و موادمعدني هستند. يك فنجان لوبيا قرمز حاوي 14 گرم پروتئين است (معادل پروتئين موجود در يك پرس غذاي گوشتي) و در آن 9 گرم فيبر (معادل يك كاسه غلات) وجود دارد و حاوي 560 ميلي گرم پتاسيم (به اندازه يك پرتقال) ‌است. يعني غذايي كه همه عناصر لازم در برابر عادات بد غذايي و اضافه وزن را داراست، بنابر آخرين تحقيقات دقيق روي عادات غذايي آمريكايي ها، كساني كه حبوبات بيشتر مي خورند وزنشان 3 كيلوگرم كمتر است و سايز كمر باريك تري دارند.
فيبر لوبيا از نوع فيبرهاي محلول است كه باعث كاهش تخليه معده و افزايش هضم و افزايش تخليه روده مي شود.

فيبرها از 3 طريق بر پروفايل ليپيدي اثر دارند:

1- مانع باز جذب نمك هاي صفراوي مي شوند و از اين طريق به كاهش كلسترول خون كمك مي كنند.
2- از طريق ممانعت از جذب فوري كربوهيدرات ها و كاهش نمايه گليسمي سبب كاهش ترشح انسولين و كاهش آنابوليسم چربي ها مي شوند.
3- از طريق افزايش تخمير توسط باكتري هاي روده سبب افزايش اسيدهاي چرب اشباع كوتاه زنجير (SCFA) مي شوند و از اين طريق موجب كاهش توليد كلسترول در بدن مي گردند. فيبر لوبيا سبب پر شدن معده شده و به همين جهت سبب افزايش احساس سيري مي شود. لازم به ذكر است كه پروتئين موجود در آن نيز مي تواند باعث كنترل اشتها شود و به برنامه كنترل وزن شما كمك فراواني نمايد. پس با مصرف لوبيا هم پروتئين گياهي سالم دريافت كرده ايد هم فيبر لازم به بدن شما مي رسد و مي تواند از يبوست ناشي از رژيم هاي لاغري جلوگيري كند.

 

مواد لازم براي 6 نفر:

45 كيلوكالري

1 قاشق چايخوري

روغن زيتون

25 كيلوكالري

1 عدد

پياز قرمز خرد كرده

8 كيلوكالري

2 تا 3 حبه

سير خرد كرده

8 كيلوكالري

1 عدد

فلفل قرمز چيلي خرد كرده

25 كيلوكالري

1 عدد

فلفل دلمه اي قرمز خرد كرده

25 كيلوكالري

1 عدد

فلفل دلمه اي زرد خرد كرده

300 كيلوكالري

300 گرم

لوبياي قرمز پخته

340 كيلوكالري

300 گرم

لوبيا چشم بلبلي پخته

330 كيلوكالري

300 گرم

 لوبيا سفيد پخته

25 كيلوكالري

2 قاشق سوپخوري

رب گوجه فرنگي

8 كيلوكالري

1 قاشق سوپخوري

سس فلفل شيرين

0 كيلوكالري

به مقدار لازم

نمك و فلفل

15 كيلوكالري

100 گرم

گوجه فرنگي هاي كوچك نصف كرده

8 كيلوكالري

2 قاشق سوپخوري

گشنيز تازه خرد كرده

سالاد لوبياي گرم

روش تهيه:

روغن را در قابلمه مناسبي گرم كنيد و پياز، سير و چيلي را براي 3 دقيقه به آرامي در آن تفت دهيد و مرتب آن را هم بزنيد. آنگاه فلفل قرمز و زرد را كه به صورت نواري خرد كرده ايد، بيفزاييد.
حالا لوبياها، رب گوجه فرنگي، سس فلفل شيرين، نمك و فلفل را به مواد اضافه نماييد و آن را با حرارت ملايم به مدت 10 دقيقه بپزيد. اكنون گوجه فرنگي ها را نيز به آن اضافه كنيد و بگذاريد براي 2 دقيقه ديگر به آرامي بپزد. حالا سالاد آماده شده را در كاسه سرو بريزيد و روي آن گشنيز بپاشيد. سالاد را به صورت گرم ميل نماييد.

گوجه فرنگي و كاهش وزن:

گوجه فرنگي كه جزو گروه سبزيجات طبقه بندي مي شود، به دليل داشتن انرژي كم مي تواند در رژيم هاي لاغري مورد استفاده قرار گيرد. گوجه فرنگي به علت دارا بودن ويتامين هاي K, C, A, B و مواد معدني مانند كلسيم، فسفر و آهن، در تقويت بدن در رژيم هاي لاغري نقش مؤثري ايفا مي كنند. فيبر آن نيز همانند ديگر سبزيجات مي تواند سبب كاهش اشتها شود.

سير و درمان چربي بالاي خون:

مطالعات نشان داده اند كه سير، كلسترول تام (TC) و به ويژه نوع LDL را كاهش مي دهد كه اين مشكل معمولاً با افزايش وزن ارتباط مستقيم دارد. علاوه بر اين مشاهده شده است كه با مصرف سير HDL هم به ميزان قابل ملاحظه اي بالاتر رفته است. سازمان بهداشت جهاني مصرف سير را براي درمان كمكي در درمان رژيمي هيپرليپيدمي و پيشگيري از تغييرات عروقي آترواسكلروز و درمان افزايش خفيف فشارخون تأييد مي كند.
منبع: نشريه دنياي تغذيه، شماره 108

 

مطالب مشابه