روش‌های مقابله با اضطراب امتحان چیست؟

همه ما در موقعیت‌هایی از زندگی خود احساس اضطراب می‌کنیم. اضطراب بخش جدایی‌ناپذیر از زندگی ما است و تا حدودی می‌تواند مفید هم باشد؛ زیرا انسان را به تلاش و کوشش وا می‌دارد. به تعبیر یکی از روان‌شناسان اگر اضطراب نبود همه ما پُشت میزهایمان به خواب می‌رفتیم،[1] اضطراب زمانی بیماری محسوب می‌شود که دلشوره و دلواپسی ناشی از آن هیچگونه دلیل منطقی نداشته و حاصلی جز رنج و افسردگی بر آن مترتب نباشد.
با توجه به تعریف اضطراب می‌توان این حالت را مستقیماً در ارتباط با آینده و فاقد یک عامل عینی و مشخص دانست.
مولف کتاب «روان‌شناسی شخصیت» نحوه تأثیر اضطراب بر عملکرد فرد را مورد بررسی قرار داده و می‌نویسد: تأثیر اضطراب بستگی به شدّت اضطرابی دارد که فرد تجربه می‌کند. اضطراب خفیف برای یک دانش‌آموز چه بسا موجب آمادگی او برای امتحان شود. با وجود این، در شکل‌های شدید ممکن است ناتوان‌کننده باشد. اضطراب شدید ممکن است سبب شود که همان دانش‌آموز، تمرکز حواس، حافظه و همه توانایی‌های شناختی خود را از دست دهد و نتواند نمره مطلوب را در امتحان بدست آورد.
برای پیشگیری و درمان اضطراب امتحان لازم است، علّت پیدایش آن را بشناسیم. بدون شناخت علّت اضطراب امتحان، نمی‌توان در مورد پیشگیری و کنترل آن صحبت نمود. در زمینه خاستگاه اضطراب امتحان دیدگاههای متعددی وجود دارد. یکی از دیدگاه‌ها این است که اضطراب نتیجه شناخت‌های نادرست فرد در مورد خود و موضوع مورد نظر است.[2] به طور کلی چند باور نادرست ممکن است باعث اضطراب امتحان گردد.

عوامل اضطراب امتحان و روش‌های مقابله با آن
عوامل متعددی سبب اضطراب امتحان می‌شوند. به تعدادی از این عوامل و شیوه‌های مقابله با آنها اشاره می گردد:
1. بیش از حدّ مهم جلوه دادن امتحان؛
برخی افراد امتحان و قبولی در کنکور دانشگاه را بیش از حدّ مهم جلوه می‌دهند. فکر می‌کنند که یگانه راه موفقیت در زندگی و دستیابی به سعادت و خوش‌بختی همین امتحان و پذیرفته شدن در دانشگاه است. البته در برخی موارد والدین و اطرافیان باعث ایجاد اضطراب در افراد می‌گردند. چنین وانمود می‌کنند که اگر در امتحان با نمره بالا پذیرفته نشوی از یکسری امتیازات محروم خواهی شد. این‌گونه برخوردها و تلقی که افراد از امتحان دارند، بسیار نامطلوب، است. درست است که امتحان مهم و ارزشمند است، اما نه در حدّی که سعادت و خوش‌بختی انسان منوط به آن باشد و این قدر مهم جلوه داده شود.
اگر پرسشگر فکر می‌کند که اضطراب او از این نوع است، یعنی امتحان را بیش از اندازه مهم تلقی می‌کند یا والدین با مهم جلوه دادن امتحان، باعث اضطراب در او می‌شوند، راه پیشگیری و کنترل آن این است که این طرز تفکر را در خود اصلاح نماید.
رسیدن به سعادت و خوش‌بختی و موفقیت در کارها، راه‌های متعددی دارد که یکی از آن‌ها تحصیل و قبولی در امتحان است. قبولی در امتحان تمام آروزهای انسان نیست بلکه یکی از آن‌ها است.[3] روان‌شناسان معتقدند که: هر چیز را به اندازه قواره خودش باید دید. اگر بزرگتر یا کوچکتر از حدّ واقعی آن ببینیم، دچار مشکل خواهیم شد.
2.  اعتماد به نفس خود را تقویت کنید
دومین عاملی که باعث اضطراب امتحان می‌شود این است که فرد خود را در مقایسه با دیگران ناتوان و ناکارآمد ارزیابی کند. ویژگی شخصیتی برخی افراد این است که خود را پایین‌تر از آن چه هستند می‌دانند. وقتی با این گونه افراد صحبت می‌شود می‌گویند: «من همیشه شکست می‌خورم»، «من آدم ضعیفی هستم، حافظه‌ام خوب نیست»، «امید چندانی به موفقیت ندارم» و… این‌گونه تفکرات باعث می‌شود که واقعاً انسان شکست بخورد. اگر شما هم چنین احساسی دارید و بیشتر روی جنبه‌های منفی خویش تأکید می‌کنید، باور داشته باشید که عامل اصلی اضطراب امتحان همین است و هر طوری شده باید آن را اصلاح نمایید.
یگانه راه حلّی که در این زمینه وجود دارد این است که اعتماد به نفس رادر وجود خویش تقویت کنید. افرادی که از اعتماد به نفس بالا و قوی برخوردار هستند، به هیچ وجه دچار اضطراب امتحان نمی‌شوند. اعتماد به نفس امر ذاتی و فطری نیست. بلکه با سعی و تلاش و تمرین خود افراد بدست می‌آید.
3ـ به جنبه‌‌های مثبت خود بیشتر توجه کنید
برای تقویت اعتماد به نفس و پیشگیری از اضطراب امتحان باید نقاط مثبت و منفی خود را با هم در نظر گرفت. اگر نقاط ضعفی وجود دارد که تاکنون بیشتر روی آن تمرکز نشده است، مطمئناً در قبال آن نقاط مثبت و توانایی‌های خوبی هم هست که در دیگران نیست. بنابر این از این پس باید جنبه‌های مثبت را در خویش تقویت نموده و این توانایی‌ها را در خود شکوفا نمود.[4] 4ـ به صحبت‌های منفی دیگران هرگز گوش ندهید
نکته دیگری که بسیار مهم است و می‌تواند از اضطراب امتحان پیشگیری کند این است که نباید به صحبت‌های منفی دیگران هرگز گوش داد. اگر اطرافیان می‌گویند: تو باید در این امتحان نمره خوب بیاوری و از این طریق حساسیت و اضطراب را ایجاد می‌کنند، از آن‌ها باید اجتناب نمود و به آن ها گوش نداد.
5. آمادگی برای امتحان را به ایام امتحانات موکول نکنید
یکی از عوامل ایجاد اضطراب امتحان نداشتن آمادگی لازم برای امتحان است. هر امتحانی نیاز به مطالعه و آمادگی دارد. برخی افراد در طول ترم خوب درس نمی‌خوانند و مطالب و موضوعات درسی را به صورت اصولی و روشمند یاد نمی‌گیرند، لذا چند روز مانده به امتحان به خصوص شب امتحان اضطراب شدیدی را در خود احساس می‌کنند. این اضطراب، اضطراب مرضی نیست؛ زیرا عامل اضطراب مشخص است و باید هم این فرد اضطراب داشته باشد. بیشتر افرادی که از اضطراب امتحان رنج می‌برند و شکایت دارند، از این قبیل‌اند. برای پیشگیری از این نوع اضطراب هیچ راهی وجود ندارد جز این‌که انسان از ابتدای سال و در طول دوره، خوب درس بخواند و خود را برای امتحان آماده کند.[5] بنابراین، برنامه‌ریزی تحصیلی بسیار مهم است. هر کسی که می‌خواهد در امتحان شرکت کند، باید از قبل امتحان آمادگی داشته باشد، شب امتحان به هیچ وجه زمان مناسب برای یادگیری نیست، فقط باید مطالب قبلاً آموخته شده را شب امتحان مرور کرد و عناوین اصلی و عمده آن را به خاطر آورد.[6] 6. تحت تأثیر اضطرا دیگران قرار نگیرید
گاهی اضطراب امتحان جنبه یادگیری دارد به عنوان مثال، ممکن است برادر بزرگ او یا دوستان وی، نسبت به امتحان واکنش های رفتاری و روانی منفی نشان دهند.[7] 7. به خاطر عدم قبولی از دیگران نترسید
برخی از والدین نسبت به نمرات بسیار حساس اند و نیز او را با دیگران مقایسه می کنند و توانایی های آنان رابه رخ او می کشند و … . ترس از تنبیه شدن یا عدم مقبولیت و مواردی این گونه می تواند، فرد را دچار تشویش نماید و اضطراب امتحان بوجود آورد. گاهی ترس از معلم باعث اضطراب می‌شود که این ترس در بسیاری از موارد بی جهت و نتیجه یافته های ذهنی است و یا به دلیل ضعف درسی دانش آموز می باشد.
8. با شیوه‌های صحیح مطالعه آشنا شوید
عدم توجه به راه های صحیح مطالعه می تواند باعث تداخل مطالب و فراموشی و در نتیجه اضطراب فرد شود. زیرا فرد زمان زیادی برای مطالعه صرف می کند ولی چیزی یاد نمی گیرد.
تذکر: چهار علت اخیر، را باید به خوبی شناسایی و ریشه کن نمود تا اضطراب امتحان کاهش یابد. گذشته از تمام علت های مذکور، مهمترین مسئله ای که اساس همه موفقیت هاست را نباید فراموش نمود که توکل بر خداوند و ذکر و یاد او، است که می تواند موجب کاهش تشویش ها و اضطراب ها و ایجاد موفقیت در تمام امور و تحصیل گردد.

پی نوشت ها:
[1] . دادستان، پریرخ؛ روان‌شناسی، تهران، سمت، 1378، ج 1، بحث اضطراب.
[2] . ن.ک: موسل، آلبرت؛ ترجمه: هوشیار، چگونه اضطراب را در خود ریشه کن کنیم؟ نشر بسیج، 1374، ص 107ـ150.
[3] . بوزان، تولی، ترجمه: قراچه‌داغی، راه نبوغ، نشر پیکان، 1380، ص 198ـ203.
[4] . پاورز، ملوین؛ ترجمه: حسین نیّر، راهنمای تمرکز بهتر، آستان قدس رضوی، 1381، فصل پنجم.
[5] . ملیر، رجنیا؛ ترجمه: فاضلی، معجزه تقویت مهارت‌های یادگیری، نشر بصیر، 1378، فصل 6 و 7.
[6] . معجزه تقویت مهارت‌های یادگیری، فصل دوم، سوم و هفتم.
[7]. دهنوی، حسین؛ نسیم مهر، نشر خادم الرضا ـ علیه السلام ـ، چ 6، 1383، ص 29.