مواد غذایی سرشار از فولات

مواد غذایی سرشار از فولات

مترجم: رزیتا ملکی‌زاده

این مقاله اطلاعاتی را در خصوص مواد سرشار از فولات فراهم ساخته است. وجود فولیک اسید و یا فولات به منظور انجام عملکردهای مختلف و مهم بدن مانند همانند سازی DNA، سنتز پروتئین، تشکیل خون، و غیره لازم است. می‌توان با مصرف مقادیر کافی از فولیک اسید از طریق مواد غذایی سرشار از فولات این نیاز بدن را تأمین ساخت.
همه‌ی ما از اهمیت بسیار حیاتی ویتامین B کمپلکس، از گروه ویتامین‌ها آگاهی داریم. یکی از ویتامینهای مهم B کمپلکس، ویتامین فولات و یا فولیک اسید است. وجود فولیک اسید برای بدن بسیار حیاتی است به این دلیل که همراه با ویتامین C و ویتامین B12 به بدن در تولید، استفاده و شکستن پروتئینهای جدید کمک می‌کند. این ویتامین همچنین توسط بدن جهت تولید سلول قرمز خون (گلبول قرمز خون)، تولید سلول سفید خون (گلبول سفید خون) و همانند سازی DNA مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما مواد غذایی سرشار از فولات چه موادی را شامل می‌شوند؟ آنها مواد غذایی بوده که حاوی سطوح بالایی فولات می‌باشند. با مصرف این مواد غذایی، می‌توانیم مقادیر مورد نیاز فولات را برای بدن خود تأمین سازیم.
فوائد فولات
فولات به دلیل داشتن چندین نقش در حفظ مناسب سلامت، ویتامین ضروری برای بدن ما محسوب می‌شود. اجازه دهید نگاهی به آنها بیاندازیم.
بهبود باروری
طبق گزارشات پژوهش ملی رشد خانواده (CDC)، هر ساله حدود ۷ میلیون زن آمریکایی، بین گروه سنی ۱۵ تا ۴۴ سال، با مشکلات ناباروری مواجه هستند. ناباروری اغلب در اثر کمبود ویتامین‌های مناسب در بدن ایجاد می‌شود. فولات نقش مهمی در اسپرماتوژنز و بلوغ تخمک، لانه گزینی و حتی تشکیل جفت بازی می‌کند. بنابراین، فولات نه تنها باعث بهبود باروری در زنان می‌شود، بلکه در مردان نیز این بهبودی را به همراه دارد.
جلوگیری از کم خونی
سلولهای قرمز خون از دو جزء و بخش مهم تشکیل شده‌اند: بخش هِم (heme) و بخش پروتئین. فولات مسئول سنتز اسید نوکلئیک و تشکیل هِم بوده که جزء حمل آهن در سلولهای قرمز خون است. کمبود فولیک اسید منجر به اختلال در رشد سلولهای قرمز خون شده، در نتیجه به کمبود فولیک اسید یعنی کم خونی منجر می‌شود. بنابراین بایستی مواد غذایی سرشار از آهن و فولات را به منظور دور نگاه داشتن کم خونی مصرف نمود.
مواد غذایی سرشار از فولات برای بارداری
فولات نقش مهمی در تکامل مناسب لوله‌های عصبی در جنین که کمی بعد از لقاح تشکیل می‌شود، ایفاء می‌کند. این لوله عصبی پس از آن نخاع و مغز کودک را شکل می‌دهد. بنابراین، از زنان خواسته می‌شود که درست در زمانی که قصد بچه دار شدن دارند، مکملهای فولات را مصرف کنند. زنانی که مقادیر کافی فولات در بدن خود دارند، خطر ناشی از تولد کودکان با نقص لوله عصبی را کاهش می‌دهند. در نتیجه خطر وقوع نقصهای مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا کاهش می‌یابد. میزان و دوز ۴۰۰ میکروگرم در روز برای زنان در سنین باروری توصیه می‌شود. کبد یا جگر منبع بسیار خوبی از فولات است، با این حال، مصرف آن برای زنان باردار به دلیل محتوای بالای ویتامین A توصیه نمی‌شود.
سلامت روان
با رسیدن به سنین پیری، حافظه‌ی فرد نیز شروع به ضعف می‌کند. به گفته‌ی دانشمندان، فولات نقش مهمی در حفظ حافظه ایفاء می‌کند. علاوه بر آن، آنها همچنین ارتباطی میان نوسانات خلفی و سطوح فولیک اسید را کشف کرده‌اند. مشاهده شده است که فولیک اسید، تند خویی را در انسان کنترل کرده و سطوح پایین آن دیده شده است که افسردگی ببار می‌آورد. در نتیجه، فولیک اسید جهت درمان افراد مبتلا به اختلالات روانی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
فهرست مواد غذایی سرشار از فولات

ماده‌ی غذایی

میزان فولات

اسفناج تازه (۱ فنجان)

۲۶۲ میکروگرم

۷۵ گرم جگر و یا مرغ پخته شده

۴۲۰ میکروگرم

کلم بروکسل (کلم دکمه‌ای) پخته شده (۱ فنجان)

۹۴ میکروگرم

مارچوبه تازه (۱ فنجان)

۲۶۲ میکروگرم

نخود کنسروی (  فنجان)

۸۰ میکروگرم

چغندر پخته (۱ فنجان)

۱۳۶ میکروگرم

پاپایا (۱ فنجان)

۱۱۵ میکروگرم

آووکادو تازه (۱ فنجان)

۹۰ میکروگرم

توت فرنگی تازه (۱ فنجان)

۹۰ میکروگرم

طالبی تازه (۱ فنجان)

۲۷ میکروگرم

پرتقال تازه (۱ فنجان)

۳۹ میکروگرم

آب گوجه فرنگی کنسروی (۶ اونس یا ۵ر۱۷۷ میلی‌لیتر)

۳۵ میکروگرم

کاهو خرد شده، (نصف فنجان)

۴۰ میکروگرم

برگ کلم کولارد پخته شده (نصف فنجان)

۸۸ میکروگرم

توفو (  فنجان)

۵۳ میکروگرم

کلم بروکلی پخته شده (۱ فنجان)

۵۰ میکروگرم

برنج پخته شده (نصف فنجان)

۵۰ میکروگرم

شیر کامل (۱ فنجان)

۱۰ میکروگرم

بلغور جو دوسر پخته شده (نصف فنجان)

۱۰ میکروگرم

۱۰۰ گرم ماهی سالمون

۱۰ میکروگرم

پنیر محلی (نصف فنجان)

۲۵ میکروگرم

ماکارونی، غنی شده (  فنجان)

۹۲ میکروگرم

مغز فندق (نصف فنجان)

۵۸ میکروگرم

این مواد غذایی را بایستی به طور منظم مصرف نمود و بخشی از رژیم غذایی خود ساخت. از آنجا پختن مواد غذایی بیشتر محتوای ویتامین آنها را از بین می‌برد، بهتر است میوه و سبزیجات سرشار از فولات را به صورت تازه مصرف نموده تا بیشترین میزان فولات موجود در این مواد غذایی را از آن خود سازیم. حفظ یک رژیم غذایی سالم به شما در برخورداری از یک بدن سالم کمک کرده و در نتیجه خطر ابتلاء به بیماریهای مختلف را کاهش می‌دهد.

منبع:راسخون

مطالب مشابه