چرا من در صحبت روزانه میان دوستانم در دانشگاه یا خانواده و یا حتّی در موقع پرسش و پاسخ در مقابل استاد اصلاً دچار اضطراب نمی‌شوم اما در موقع کنفرانس دادن دچار اضطراب می‌شوم؟
سئوالی که در اینجا مطرح شده است میتواند مربوط به «اضطراب اجتماعی» یا «هراس اجتماعی» باشد. اما از آنجا که در سئوال فقط یک نشانه از نشانه‌های هراس اجتماعی ذکر شده است، نمی‌توان با اطمینان اظهار نظر کرد که این مشکل به اضطراب اجتماعی مربوط می‌شود. خصوصا که شما در موقعیت‌های دیگر مشکل ندارید. لذا احتمال دارد که شما نسبت به مسأله «کنفرانس» بیش از حد حساس شده‌اید یا بیش از اندازه برای‌تان سخت و دشوار جلوه کرده است. یا باورهای خاصی در مورد آن پیدا کرده‌اید. مثل اینکه «نباید نزد همکلاسی‌ها ضایع شوم»، «باید بهترین کنفرانس را ارائه دهم» و باورهای شبیه این. این باورها شما را در هنگام ارائه کنفرانس دچار اضطراب می‌سازد.
به هر حال چه اضطراب شما از نوع اضطراب اجتماعی باشد، یا به دلایل دیگر هنگام ارائه کنفرانس دچار اضطراب می‌شوید، راه‌حل‌هایی برای‌تان ارائه می‌گردد که شما را در رهایی از اضطراب هنگام کنفرانس کمک می‌کند.
در مورد «اضطراب اجتماعی» در هر جامعه درصد قابل توجهی از کودکان، نوجوانان و بزرگسالان با این عامل بازدارنده رشد شخصیت اجتماعی، مواجه هستند. چه بسا دانش‌آموزان و دانشجویان هوشمند و خلّاقی که در مدارس و دانشگاه‌ها فقط به دلیل کمرویی و اضطراب اجتماعی همواره از نظر پیشرفت تحصیلی و قدرت خلّاقیت و نوآوری نمره کمتری عایدشان می‌شود و شخصیت واقعی و قابلیت‌های ارزشمند ایشان در پس توده‌ای از ابرها ناشناخته می‌ماند.
اضطراب یک پدیده گسترده و متنوعی است که تقریباًُ همه ما به گونه‌ای آن را در موقعیت‌های مختلف تجربه کرده‌ایم.[1] بنابراین می‌توان گفت که اکثر قریب به اتفاق مردم در مواردی از زندگی اجتماعی خود به گونه‌ای دچار اضطراب شده‌اند. بعضی از کودکان و نوجوانان تقریباًُ در همه موقعیت‌های اجتماعی دچار اضطراب می‌شوند. برخی دیگر صرفاً در موقعیت‌های خاص دچار اضطراب می‌شوند. باید توجه داشت که اضطراب اجتماعی میتواند به تدریج به صورت نوعی اختلال رفتاری درآید. بنابراین، باید هر چه زودتر علل آن را شناخته و به اصلاح آن بپردازید.[2]
علل اضطراب اجتماعی
عوامل بسیاری چون تجربه‌های گذشته، الگوهای تربیتی دوران کودکی، دوری از جامعه و منزوی بودن می‌توانند در ایجاد اضطراب اجتماعی نقش داشته باشند. اما آنچه در مورد شما بیشتر احتمال دارد این است که:
1 . در محیطی جدیدی قرار گرفته‌اید، دانشگاه برای شما محیط تازه‌ای است. با دانشجویان و اساتید آشنایی کافی ندارید، این ناآشنایی باعث می‌شود که در هنگام کنفرانس دادن دچار اضطراب شوید.
2 . کنفرانس دادن با سؤال کردن و صحبت با دوستان فرق می‌کند. در صحبت با دوستان، رابطه بسیار صمیمی است. شما از اینکه کسی حرف‌تان را نپذیرد و نقد کند، نگران نیستید، اما کنفرانس دادن یک موقعیت رسمی است که شما هر لحظه احتمال می‌دهید مورد نقد دیگران قرار گیرید، پس اضطراب در واقع ناشی از ترس و نقد و ارزیابی دیگران است. سؤال کردن نیز چندان اضطراب برانگیز نیست. زیرا یا در جمع خصوصی و دو نفره است، و یا در کلاسی که در کنار دیگران قرار گرفته‌اید و در واقع این شما هستید که دیگری را نقد می‌کنید و مورد ارزیابی قرار می‌دهید. اما کسی شما را نقد نمی‌کند. برخلاف کنفرانسی که در معرض ارزیابی و قضاوت دیگران قرار می‌گیرید.
به هر حال، اینکه در کنفرانس دادن دچار اضطراب می‌شوید تا حدودی طبیعی است، شما باید سعی کنید با تمرین و اجرای یکسری برنامه‌ها، این اضطراب را از بین ببرید.
روشهای درمان اضطراب در هنگام کنفرانس
1 . از مهمترین روشهای درمان اضطراب اجتماعی تقویت اعتماد به نفس، خودباوری و خودپنداره مثبت است. شما باید تصور و برداشت مثبتی از خود داشته باشید. جنبه‌های مثبت و منفی خود را تؤام در نظر بگیرید. اگر نقاط ضعفی دارید، مطمئناً در قبال آن نقاط قوّتی نیز دارید.
2 . علت اصلی اضطراب شما آن است که بیش از حدّ حساسیت نشان می‌دهید و فکر می‌کنید که اگر کسی نتوانست خوب کنفرانس بدهد، آبرویش خواهد رفت. نه، این‌طوری نیست. کنفرانس یکی از برنامه‌ها است و بخشی از نمره مربوط به آن است. شما در زمینه‌های دیگر بسیار قوی هستید.[3]
3 . این حقیقت را بپذیرید که دیگران رفتار شما را ارزیابی می‌کنند و نه شخصیت شما را.
اگر هم در موقع کنفرانس دادن دچار اشتباه شوید، مربوط به رفتار شما است و آن قابل جبران است.
4 . قبل از آن که شروع به صحبت می‌کنید، سعی کنید نفس آرام و عمیق بکشید تا اکسیژن بیشتری به مغز‌تان برسد. این کار آرامش عضلانی و در نتیجه آرامش روانی را به دنبال می‌آورد و از اضطراب پیشگیری می‌کند.
5 . همیشه رضایت خاطر داشته باشید. زیرا اولین نماد درونی اعتماد به نفس، رضایت خاطر است. خصوصاً هنگام صحبت و ارایه کنفرانس رضایت خاطر سبب می‌شود تا از اضطراب شما کاسته شود.
6 . روی کاغذ این جملات را یادداشت نموده و در هنگام کنفرانس دادن جلو روی‌تان بگذارید بگونه‌ای که دیگران متوجه نشوند: «نباید تحت تأثیر دیگران قرار بگیرم»، «خیلی مهم نیست»، «نقد و ارزیابی موجب رشد انسان است» و…
7 . قبل از ارایه کنفرانس حتماّ خلاصه آن چه را می‌خواهید بگوئید، تهیه کنید و با استفاده از آن به کار خود ادامه دهید.
8 . ابتدای کنفرانس بسیار آرام و با لحن ملایم به صحبت شروع کنید.[4]
9 . در هنگام صحبت کردن سعی کنید به برگه خلاصه‌برداری، یا نقطه‌ای که کسی نیست نگاه کنید، البته می‌‌توانید همزمان با صحبت کردن خود را به نوشتن مشغول نمایید.
10 . حتماً سعی کنید در حال صحبت کردن در صورت امکان قدم بزنید و تحرک داشته باشید.
11 . چیزی مثل یک خودکار را در دست بگیرید.
12 . کلاس اگر مختلط است، خانم ها سعی کنند در هنگام صحبت کردن، به آن سمت که بیشتر دختران هستند، نگاه کنند و بیشتر آنها را مخاطب خود قرار دهند.
13 . قبل از کنفرانس، صدای خود را ضبط کنید و به آن گوش دهید. احتمالاً در هنگام صحبت کردن صدا و لهجه شما تغییر کرده است. گوش دادن به نوار باعث می‌شود که اشکالات احتمالی خود را کشف کرده و در نوبت‌های بعد بیشتر دقت کنید.[5]
14 . قبل از ارایه کنفرانس در کلاس، مطالبی را که آماده کرده‌اید خلاصه آن را به دوستان و در جمع خودی مطرح کنید.
15 . مهمترین عامل برای کاهش اضطراب به هنگام کنفرانس تسلط بر بحث است. با تسلط کامل بر بحث اعتماد به نفس و قدرت ارائه شما افزایش خواهد یافت.
16. سخن را با نام خداوند شروع کنید و با یاد او خود را آرام و مطمئن گردانید.
امید است با توجه به این نکات و تمرین راهکارهای یاد شده که مبتنی بر نظریه‌های روان‌شناختی است، بتوانید بر اضطراب خویش پیروز شد و در زمینه‌های مختلف تحصیل و روابط اجتماعی به موفقیت‌های چشمگیری نایل شوید.
در پایان خوب است به این نکته نیز اشاره کنم که بعضی اوقات شکست‌ها و ناکامی‌ها خود برکت هستند و انسان در سایه مشورت و نظرخواهی از دیگران اهداف و برنامه‌های زندگی خود را مورد بازنگری قرار می‌دهد و با انتخاب روش نوینی، توفیقات بیشتری را کسب می‌کند.
پی نوشت ها:
[1] . آقایی، اصغر؛ استری و بهداشت روانی، نشر پردژ، چاپ اول، 1380، فصل دوم.
[2] . کراز، ژ. بیماری‌های روانی، ترجمه: محمود منصور و پریرخ دادستان، رشد، 1381، فصل دوم.
[3] . کیهان‌نیا، راز موفقیت در بازار کار، انتشارات یاسمن، 1375،ص 43-41.
[4] . پالیفر، ویرا؛ روشهای کاهش فشار روانی، ترجمه:جمالفر، ارسباران، چاپ اول، 1382، بخش سوم.
[5] . خیابانی، ناصر؛ مهارتهایی بهتر زیستن، نشر سپند هنر، چاپ اول، 1370، فصل اول.
