آیا زود از کوره درمی‌روید و دلیل آن را نمی‌دانید؟ آیا بعضی روزها حس می‌کنید از زمانی که از خواب بیدار شده‌اید عصبانی هستید؟
قدری از این احساس ممکن است به تغییرات فیزیکی بدنتان مربوط باشد: هورمون‌هایی که حتماً بارها راجع به آن‌ها شنیده‌اید می‌توانند باعث تغییر در خلق‌وخو و احساسات شما شوند. قدری از آن ممکن است به اضطراب مربوط باشد، افرادی که تحت‌فشار اضطراب هستند سریع‌تر عصبانی می‌شوند. بخشی از آن ممکن است به شخصیت شما مربوط باشد، شما ممکن است فردی باشید که به شدت تحت تأثیر احساساتتان قرار می‌گیرند و یا به سرعت از کوره
درمی‌روید و قسمتی از آن ممکن است به الگوهای رفتاری شما بازگردد، شاید برخی از اعضای خانواده شما زمانی که عصبانی می‌شدند از خشم منفجر می‌شدند.
مهم نیست که چه چیزی باعث تحریک شما می‌شود آنچه قطعی است این است که شما گاهی اوقات عصبانی می‌شوید. این اتفاق برای همه می‌افتد. خشم یک احساس عادی است و خشمگین شدن هیچ ایرادی ندارد. آنچه اهمیت دارد مدیریت خشم است.
ابزارهایی برای مهار خلق‌وخو: خودآگاهی و خودکنترلی
از آنجا که خشم می‌تواند قدرتمند باشد، مدیریت آن گاهی اوقات چالش‌برانگیز است. برای مدیریت احساس خشم، خودآگاهی و خودکنترلی بسیاری لازم است و ایجاد و توسعه این مهارت‌ها زمان‌بر است.
خودآگاهی
توانایی فهمیدن احساسات و افکار خود و علت آن‌ها است. بچه‌های کوچک از احساسات خودشان آگاه نیستند، آن‌ها تنها آن را در رفتار خود نشان می‌دهند؛ به همین دلیل است که در زمان عصبانیت اوقات‌تلخی می‌کنند. اما نوجوانان توانایی ذهنی برای خودآگاهی را دارند. بنابراین هنگامی که عصبانی می‌شوید، چند لحظه بر احساسات و افکار خود تمرکز کنید.
خودکنترلی
بدین معنی است که پیش از عمل کردن فکر کنید. اگر شما خودکنترلی داشته باشید چند ثانیه یا چند دقیقه میان داشتن یک احساس شدید و انجام عملی که باعث پشیمانی شما می‌شود فاصله می‌اندازید و در این فاصله زمانی باارزش، قدری فکر می‌کنید.
خودآگاهی و خودکنترلی در کنار هم، به شما اجازه می‌دهند زمانی که یک احساس شدید مانند خشم را تجربه می‌کنید انتخاب‌های بیشتری در مورد چگونگی عمل خود داشته باشید.
استقبال از ایجاد یک تغییر
اگر تصمیم گرفته‌اید خشم خویش را کنترل کنید و اجازه ندهید که شما را تحت کنترل خود داشته باشد باید دقت کنید زمانی که عصبانی هستید چگونه واکنش نشان می‌دهید. آیا دادوفریاد می‌کنید، طعنه می‌زنید، حرف‌های ناراحت‌کننده و آزاردهنده می‌زنید و یا بی‌احترامی می‌کنید؟ آیا چیزی را پرتاب می‌کنید، لگد می‌زنید، چیزی را می‌شکنید و یا به دیوار مشت می‌زنید؟ کسی را کتک می‌زنید، به خودتان صدمه وارد می‌کنید و یا دیگران را هل می‌دهید؟
بسیاری از افرادی چنین رفتارهایی را دلخواه خویش نمی‌دانند. آن‌ها از رفتار خود احساس شرم می‌کنند و فکر می‌کنند این رفتار منعکس‌کننده خویشتن واقعی آن‌ها نیست.
هر کس می‌تواند تغییر کند – اما تنها زمانی که بخواهد. اگر می‌خواهید خشم خویش را مهار کنید به این فکر کنید که این تغییر چه مزایایی برای شما دارد. احترام بیشتر؟ کمتر آزرده و ناامید شدن؟ آرامش بیشتر در زندگی؟
به خاطر داشته باشید چرا می‌خواهید تغییر کنید تا انگیزه بیشتری برای تغییر داشته باشید. همچنین به خودتان یادآوری کنید که ایجاد تغییر زمان‌بر است، و مستلزم صبر و تمرین بسیار است. تغییر یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد. مدیریت خشم مشتمل بر توسعه مهارت‌های جدید و واکنش‌های جدید است. این مهارت نیز همانند هر مهارت دیگری با تمرین بهبود پیدا می‌کند.
یک روش پنج مرحله‌ای برای مدیریت خشم
اگر خشمگین شدید، این رویکرد پنج مرحله‌ای می‌تواند به شما کمک کند که واکنش خود را مدیریت کنید. آن را یک روش حل مسئله می‌نامند چرا که شروع آن با مشکلی است که موجب عصبانیت شما شده است. سپس شما انتخاب‌های خود را سبک‌سنگین می‌کنید و تصمیم می‌گیرند که چه کاری را انجام دهید.
در هر مرحله باید از خود چندین سؤال را بپرسید و سپس بر اساس موقعیت خاص خود به آن‌ها پاسخ دهید.
اجازه بدهید مثالی مطرح کنیم: شما برای رفتن به یک میهمانی برنامه‌ریزی کرده‌اید اما مادرتان درست زمانی که شما در حال آماده شدن هستید به شما می‌گوید که اتاق خود را تمیز کنید و یا در خانه بمانید. شما احساس می‌کنید که می‌خواهید از خشم منفجر شوید.
باید این کارها را انجام دهید:
1) شناسایی مشکل (خودآگاهی).
در ابتدا تشخیص دهید که از چه چیزی عصبانی هستید و چرا. آنچه شما را آزار داده و عصبانی کرده است را به زبان آورید تا بتوانید به جای واکنش، عمل مناسب را انجام دهید.
از خود بپرسید:
چه چیزی مرا عصبانی کرده است؟ من چه احساسی دارم و چرا؟ شما می‌توانید این کار را در ذهن خود و یا با صدای بلند انجام دهید، اما لازم است که روشن و شفاف باشد. به عنوان مثال: “من واقعاً از مادرم عصبانی هستم چرا که او تا زمانی که من اتاقم را تمیز نکنم اجازه نمی‌دهد به مهمانی بروم، این اصلاً عادلانه نیست!” احساس شما عصبانیت است، شما عصبانی هستید چون ممکن است نتوانید به مهمانی بروید.
دقت کنید که این مثل آن نیست که بگویید: “مادر بی‌انصاف است.” این جمله مشکل اصلی را مشخص نمی‌کند. (اینکه شما قبل از تمیز کردن اتاق نمی‌توانید به مهمانی بروید) و احساس شما را نیز بیان نمی‌کند (عصبانیت)
2. قبل از پاسخ به راه‌حل‌های بالقوه فکر کنید (خودکنترلی).
در اینجا لحظه‌ای درنگ کنید تا به خودتان برای کنترل و مدیریت خشم خود فرصت دهید. در این لحظه می‌توانید به واکنشی که می‌خواهید انجام دهید فکر کنید.
از خود بپرسید:
چه می‌توانم انجام دهم؟ حداقل به سه چیز فکر کنید. به عنوان مثال، در این وضعیت، شما ممکن است فکر کنید:
(الف) من می‌توانم سر مادرم داد بزنم و چیزی را پرتاب کنم.
(ب) من می‌توانم اتاقم را تمیز کنم و سپس از مادرم برای رفتن به مهمانی اجازه بخواهم.
(ج) من می‌توانم دزدکی از خانه بیرون بروم.
3) عواقب ناشی از هر راه‌حل را در نظر بگیرید (کاملاً به آن فکر کنید).
در اینجا شما به نتایج واکنش‌های مختلفی که در نظر گرفته‌اید، فکر می‌کنید.
از خود بپرسید:
هر یک از این گزینه‌ها چه عواقبی در پی خواهند داشت؟ به عنوان مثال:
(الف) فریاد زدن بر سر مادرتان ممکن است شما را دچار مشکل بدتری بکند و یا حتی به عنوان تنبیه مدتی اجازه بیرون رفتن نداشته باشید.
(ب) تمیز کردن اتاق طول می‌کشد و شما ممکن است دیرتر به مهمانی برسید. با انجام این گزینه شما می‌توانید به مهمانی بروید و اتاقتان نیز تمیز شده است و احتیاجی نیست راجع به آن نگران باشید.
(ج) دزدکی بیرون رفتن ممکن است در بحبوحه خشم و عصبانیت یک گزینه خوب به نظر برسد. اما زمانی که شما واقعاً به آن فکر کنید متوجه خواهید شد که این راه‌حل خطرناک است و مطمئناً نگرانی و عصبانیت والدینتان را به همراه خواهد داشت.
4) تصمیم بگیرید (یکی از گزینه‌هایی که به آن فکر کردید را انتخاب کنید)
در این مرحله یکی از گزینه‌هایی که در نظر گرفتید را انتخاب کرده و به آن عمل کنید. به فهرست گزینه‌ها نگاه کنید و مؤثرترین گزینه را انتخاب نمایید.
از خود بپرسید:
بهترین انتخاب من چیست؟ اگر درست به این مسئله فکر کنید احتمالاً فریاد زدن بر سر مادرتان را فراموش خواهید کرد چون کار مؤدبانه و مناسبی نیست و ایجاد ناراحتی می‌کند، همچنین دزدکی از خانه بیرون رفتن را نیز فراموش می‌کنید چون ریسک بالایی دارد. هیچ‌کدام از این دو گزینه احتمالاً شما را به مهمانی نخواهند رساند. بنابراین گزینه (ب) بهترین انتخاب به نظر می‌رسد.
هنگامی که راه‌حل مناسب خود را انتخاب کردید، زمان عمل فرا می‌رسد.
5) پیشرفت خود را بررسی کنید.
پس از اینکه یکی از گزینه‌ها را انجام دادید و موقعیت به پایان رسید کمی وقت بگذارید و به اتفاقاتی که افتاده است، فکر کنید.
از خود بپرسید:
چگونه عمل کردم؟ آیا اتفاقات همان‌طوری که انتظار داشتم پیش رفت؟ اگر نه، چرا ؟ آیا از انتخابی که کردم راضی هستم؟ صرف قدری زمان برای تأمل بر اتفاقاتی که افتاده است، یک گام بسیار مهم است. این کار به شما کمک می‌کند خودتان را بهتر بشناسید و بفهمید کدام روش حل مسئله برای شما مناسب‌تر است.
اگر گزینه‌ای که انتخاب کردید به خوبی نتیجه داد خودتان را تشویق کنید و اگر نتیجه نداد دوباره پنج مرحله را مرور کنید و بررسی کنید که مشکل از کجا بوده است.
زمانی که آرام هستید انجام این پنج مرحله خیلی ساده است، اما زمانی که عصبانی و یا غمگین هستید انجام آن بسیار سخت‌تر خواهد بود. تمرین به شما کمک خواهد کرد که این کار را بهتر انجام دهید.
راه‌هایی دیگر برای کنترل خشم
زمانی که در موقعیتی قرار می‌گیرند که عصبانیت شما را فرا می‌گیرد و باید راهی برای تصمیم‌گیری بهتر پیدا کنید این روش پنج مرحله‌ای بسیار مناسب است. اما چیزهای دیگری نیز می‌تواند به شما کمک کند که خشم خود را مدیریت کنید.
حتی اگر در حال حاضر عصبانی نیستید انجام این کارها می‌تواند به جلوگیری از ایجاد احساس خشم در شما کمک کند.
• ورزش.
• برای پیاده‌روی و دویدن بیرون بروید، به باشگاه بدنسازی بروید و یا ورزش‌های دیگری را امتحان کنید. بسیاری از تحقیقات نشان داده است که ورزش بهترین راه برای بهبود خلق‌وخو و کاهش احساسات منفی است.
• گوش دادن به موسیقی (با هدفون).
• موسیقی می‌تواند به سرعت خلق‌وخوی فرد را تغییر دهد و اگر به همراه آن برقصید ورزش نیز کرده‌اید.
• افکار و احساسات خود را بنویسید.
• شما می‌توانید چیزهای مختلفی بنویسید. به عنوان مثال، در دفتر خاطراتتان مطلب بنویسید و یا شعر و ترانه بسرایید. پس از آنکه نوشتید، می‌توانید آن را نگه دارید و یا دور بریزید- مهم نیست. نکته مهم این است که، نوشتن افکار و احساساتتان می‌تواند چگونگی احساسات شما را بهبود دهد. هنگامی که متوجه احساسات خود شدید، آن‌ها را تشخیص داده و برچسب زدید، آن‌ها را آزاد کنید و به آن‌ها فرصت ندهید که از کنترل خارج شوند.
• مراقبه یا تمرین تنفس عمیق.
• اگر شما این کار را به طور منظم انجام دهید، نتایج خوبی خواهد داشت. این روش به طور کلی یک روش مدیریت استرس است که می‌تواند زمانی که شما عصبانی هستید به خودکنترلی شما کمک کند. اگر شما این کار را به طور منظم انجام دهید، کمتر احتمال دارد که به شدت خشمگین شوید.
• در مورد احساسات خود با کسی که معتمد شماست صحبت کنید.
بسیاری از زمان‌ها احساسات دیگری، مانند ترس یا غم و اندوه، در زیر خشم وجود دارند. صحبت کردن در مورد آن‌ها می‌تواند مفید باشد.
• حواس خود را پرت کنید.
اگر چیزی در ذهن شماست و آزارتان می‌دهد حواس خود را از آن پرت کنید و به کار دیگری بپردازید مثلاً تلویزیون تماشا کنید، مطالعه کنید و یا به سینما بروید.
این توصیه‌ها می‌توانند به دو دلیل مفید باشند:
1. به شما کمک می‌کنند زمانی که احساس می‌کنید ممکن است از خشم منفجر شوید، خود را آرام کنید. زمانی که احتیاج دارید به خود آرامش بدهد یک یا چند مورد از کارهای بالا را انجام دهید. به این کارها به عنوان جایگزین برخوردی که بعداً موجب پشیمانی شما خواهد شد(مانند فریاد زدن) نگاه کنید. برخی از آن‌ها مانند نوشتن احساسات می‌تواند به شما کمک کند که تنش‌ها را آزاد کنید و در همان زمان فرایند تفکر را آغاز نمایید.
2. به شما کمک می‌کنند که خشم را به طور کلی مدیریت کنید. گاهی اوقات هنگامی که عصبانی هستید، تنها نیاز است که بر عصبانیت خود تمرکز نکرده و در آن غوطه‌ور نشوید.
چه هنگامی باید کمک دریافت کنید
گاهی اوقات خشم نشانه آن است که چیز دیگری در جریان است. افرادی که مکرراً با مشکل خشم، روبه‌رو هستند، مکرراً دعوا و جروبحث می‌کنند، و همواره عصبانی هستند برای تحت کنترل درآوردن خشم خویش احتیاج به دریافت کمک دارند.
اگر هر کدام از موارد زیر اتفاق می‌افتد پدر و مادر خود، معلمتان و یا یک مشاور یا بزرگ‌سال دیگری که مورد اعتماد شما است را در جریان بگذارید:
• احساس خشم شما در مورد مسائلی که در گذشته اتفاق افتاده و یا هم‌اکنون در جریان است ماندگار باشد.
• شما بیشتر اوقات احساس تحریک‌پذیری، بدخلقی، و یا ناراحتی دارید.
• شما به طور مداوم در خود احساس خشم و یا غیظ می‌کنید.
• احساس خشم شما مدت‌ها به طول می‌انجامد و یا باعث می‌شود به فکر صدمه زدن به خودتان یا دیگری بیفتید.
• شما اغلب دعوا و یا جر و بحث می‌کنید.
این‌ها می‌توانند نشانه‌ی افسردگی و یا مشکلی دیگر باشند – و شما نباید به‌تنهایی با آن‌ها مواجه شوید.
خشم احساسی قوی است. یادگیری مواجهه با احساسات قوی همچون خشم- بدون از دست دادن کنترل – بخشی از تبدیل شدن به یک انسان بالغ است. برای دستیابی به این هدف کمی تلاش، کمی تمرین و کمی صبر احتیاج است.
