نویسنده: فهمیه گلرخیان

همه ی ما در زندگی مان عادت های خوب و بد داریم . تغذیه هم جزیی از زندگی همه ی ماست و طبیعتاً بخشی از این عادت های خوب یا بدمان به عادات غذایی مربوط می شود. متخصص تغذیه در این مقاله بهترین و بدترین عادات تغذیه یی را به ما گوشزد کرده اند تا بتوانیم سالم تر زندگی کنیم و از تغذیه ی سالم تری هم بهره مند شویم

عادات مثبت
مصرف بیشتر میوه و سبزی

یکی از عادت های خوبی که خیلی از ما داریم و بهتر است به آن توجه کنیم. مصرف میوه و سبزی در میان وعده ها یا همراه غذاست. عادت کنیم در تمام وعده های غذایی مان یعنی صبحانه ، ناهار و شام حتما از سبزی ها و صیفی ها در کنار غذای مان بهره ببریم وحداقل دو نوبت در روز میوه ی تازه و سالم(نه آب میوه بخوریم

ورزش در کنار برنامه غذایی

به عقیده ی متخصصین تغذیه، لازم است که تمامی افراد در کنار برنامه ی سالم غذایی شان یک برنامه مناسب برای فعالیت های فیزیکی هم داشته باشند و وزن شان را کنترل کنند. خوردن غذای سالم توأم با ورزش می تواند به کاهش بیماری های مزمن (که سلامت مردم را به مخاطره انداخته است)و استفاده ی بیشتر از توانایی های ذهنی و فکری هر فرد برای داشتن زندگی ایده ال و شاداب کمک کند

مصرف بیشتر ماهی

متخصصین تغذیه و رژیم درمانی به عنوان یک عادت خوب به مصرف بیشتر ماهی اشاره می کنند ومعتقدند برای سالم بودن، دوباره در هفته ماهی بخوریم متأسفانه در سفره ی ایرانی به رغم در دسترس بودن ماهی به این حرف عمل نمی شود

گرایش بیشتر به کربوهیدرات ها

نان وبرنجی که در برنامه ی غذایی ما وجود دارد. پنجاه تا شصت درصد کربوهیدرات یا نشاسته ی مورد نیاز بدن ما را تأمین می کند. امروزه ماکارونی هم به نان و برنج افزوده شده که هر سه از منابع خوب کربوهیدرات هستند
خوشبختانه بیشتر ما گرایش چندانی به پروتئین نداریم. هر جا پروتئین باشد به ویژه پروتئین حیوانی، چربی اشباع هم وجود دارد که برای بدن ما مضر است . ما پروتئین را به مقدار کم، آن هم در خورش ها به همراه سبزی، حبوب، نان و برنج استفاده می کنیم که عادت بسیار خوبی است. پس عادت به مصرف غذاهای سنتی مان را حفظ کنیم تا سالم تر بمانیم

خرید شیرینی های کوچک

بهترین پذیرایی از میهمان گذاشتن میوه ی زیاد و حداقل شیرینی است. شیرینی که تهیه می کنیم، بهتر است از نوع شیرینی های کوچک مثل نان برنجی یا نان نخودچی باشد

مصرف ترشی کلم قرمز

استفاده از ترشی کلم قرمز یک عادت خوب غذایی است که شاید در فرهنگ های دیگر وجود نداشته باشد. ترشی این سبزی یک فرآورده ی تخمیری است. مصرف کلم در سرکه میزان پروبیوتیک و پره بیوتیک در بدن را افزایش می دهد و سیستم ایمنی ما را تقویت می کند. مصرف این ترشی به ویژه در دوران کودکی خواهد توانست از بسیاری عفونت های دستگاه گوارش و اسهال پیشگیری کند

استفاده از پیاز در طبخ غذا

این یک عادت مثبت است که در اکثر غذاهای ایرانی پیاز و سیر وجود دارد. پیاز منبع غنی فیتوکمیکال هاست که آنتی اکسیدان است و مصرف شان در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی می تواند مؤثر باشد. به این دلیل توصیه می شود این عادت غذایی را به عنوان یک عادت غذایی خوب حفظ کنید

عادات منفی
زیاده روی در مصرف خوراکی های شور

عادت به خوردن غذاهای خیلی شور یا چرب همواره زیانبار تلقی می شود. ذایقه ی ما خیلی سریع خود را با آنچه می خوریم تطابق می دهد و اگر امروز شروع به خودرن غذای کم چرب تر کنیم، در طولانی مدت به غذاهای چرب عادت می کنیم. اگر امروز سر میز کمی نمک به غذای مان اضافه کنیم، در طولانی مدت حساسیت سلول های چشایی مان به نمک کمتر می شود و نیازمان به افزودن نمک بالا می رود. بنابراین از همین امروز این عادت را به فراموشی بسپارید

تند غذا خوردن

وقتی غذا خیلی نرم وحتی آماده باشد و نیاز به جویدن زیاد نداشته باشد یا ما به دلیل کمی وقت و مشغله ی بالا، وقت غذا خوردن با آرامش را نداشته باشیم. به تند خوردن غذا عادت می کنیم. تند غذ ا خوردن، مکانیسم های فیزیولوژیک و طبیعی بدن را که می توانند روی ایجاد حس سیری مطلوب اثر بگذارند مختل می کند و سبب می شود فرد در یک وعده ی غذایی خیلی بیشتر از نیاز واقعی غذا بخورد

شور به جای سبزی

امروزه که ما دسترسی کافی به انواع میوه و سبزیجات تازه داریم و حتی می توانیم آنها را در فریزر هم نگهداری کنیم. مصرف ترشی و شور که نمک زیادی دارند عادت خوبی نیست. به عنوان مثال ما با مصرف خیار شور یک ماده ی خوب غذایی را که حاوی املاح و ویتامین است با مقدار زیادی نمک که سبب افزایش فشار خون می شود با هم مصرف می کنیم

مصرف کم لبنیات

یکی دیگر از عادات بد ما این است که مصرف لبنیات ما در مقایسه با سرانه ی دنیا بسیار پایین است. اینکه میزان ابتلا به پوکی استخوان در مملکت ما تا این حد بالاست شاید به دلیل همین عادت بد غذایی باشد. گروه لبنیات در سفره ی بسیاری از ما ایرانی ها جایگاهی ندارد.در حالی که در کشورهای غربی حتی در کنار فست فودها که بسیار رایج شده اند. به جای نوشابه های کولا دار لبنیات ، برای کودکان سرو می شود

تعارف زیاد

یکی دیگر از عادات غذایی بد ما ایرانی ها تعارف کردن است. ما با وجود آنکه می دانیم میهمان مان به اندازه ی کافی آجیل و شیرینی خورده است. باز هم در مصرف چای وتنقلات اصرار می کنیم. بهتر است این عادت را هر چه زودتر کنار بگذاریم

زیادی شکلات خوردن

بسیاری از افراد به ویژه افراد شاغل در طول روز مواد غذایی را مصرف می کنند که نمی تواند قند خون شان را تنظیم کند. نکته ی مهمی که در اینجا وجود دارد و یک عادت غلط غذایی محسوب می شود. این است که ما هر گاه گرسنه می شویم به قندهای ساده مثل شکلات روی می آوریم. غافل از این که این مواد نه تنها قند خون را تنظیم نمی کنند. بلکه به ناگهان قند را بالا می برند، سبب ترشح انسولین می شوند و به دنبال آن افت قند خون ایجاد می شود که افزایش دفعات گرسنگی را به دنبال دارد. توصیه ی متخصصین تغذیه این است که در زمان هایی که فاصله ی وعده ها طولانی می شود به عنوان میان وعده از میوه ها استفاده کنیم. این مواد نه تنها قند خون را تنظیم می کنند، بلکه تمرکز و یادگیری را هم بالا می برند

محدودکردن مصرف نان سبوسدار

در بیشتر مواقع ، نان های سبوس دار به نان سنگک محدود می شود در حالی که نان بربری و انواع نان حجیم در مقام بعدی بهترین نان های سبوس دار هستند. باید فقط به نان سنگک بسنده نکنیم. بلکه تنوع را در تمامی نان ها داشته باشیم و به عنوان میان وعده از انواع آنها استفاده کنیم. این نوع نان ها هم برای پیشگیری از گرسنگی کوتاه مدت و هم برای تنظیم قند خون مفید هستند
منبع: مجله 7روز زندگی (ش 99)