ترجمه: کلینیک الکترونیکی روان‌یار

در این مقاله می‌خواهیم به شما بگوئیم چگونه یک برنامه غذایی برای خود ترتیب دهید که هم مغزتان را به یک ماشین پرتوان تفکر تبدیل کند و هم در جلوگیری از سرطان، بیماری‌های قلبی، مرض قند، روماتیسم، پیری زودرس، چاقی و سایر بیماری‌ها به شما کمک کند.
به عنوان یک قانون کلّی، به هنگام خرید مواد غذایی، «رنگی» فکر کنید. هر چیزی که رنگ روشن و درخشانی داشته باشد، غذای مناسب برای مغز است، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که سلامت مغز و بهبود عملکرد ذهن را تأمین می‌کند.

1- پروتیئن

پروتئین حاوی 4 کالری در هر گرم است و باید 15 درصد کلّ کالری ورودی بدن را تأمین کند. پروتئین برای تولید بافت، آنزیم‌ها، انتقال دهنده‌های عصبی و هزاران مواد شیمیایی دیگر مغز، مورد نیاز است. 150 گرم (خانم‌ها) تا 240 گرم (آقایان) پروتئین حیوانی برای خود در نظر بگیرید: مرغ بدون پوست، گوشت بدون چربی، ماهی‌هایی چون آزاد، تون و ساردین، سایر غذاهای دریایی، لبنیات کم چربی و امثال آن‌ها. پروتئین گیاهی (سویا) حاوی ایزوفلاون‌ها و هزاران ترکیبات مفید دیگر است و توصیه می‌شود که مقدار مصرف آن را در برنامه غذایی خود افزایش دهید.

2- کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها نیز حاوی 4 کالری در هر گرم هستند و باید 65 درصد کالری ورودی بدن را تأمین کنند.

میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و هزاران آنتی‌اکسیدان، مواد معدنی و فیبر هستند: سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند (کلم، کلم‌بروکلی، کلم‌بروکسل، کلم‌پیچ)، سبزیجات زرد یا قرمز یا نارنجی (گوجه‌فرنگی، هویج، کدو) و میوه‌های مانند سیب، انواع توت، گیلاس، آلبالو، زردآلو، پرتقال، گریپ‌فروت، انگور قرمز و هلو.
توصیه می‌شود روزانه حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. میوه‌ها و سبزیجات آبدار و ترد، کالری کمی دارند. (هر وعده عبارت است از یک میوه یا سبزیجات کامل یا نصف فنجان به صورت پخته)
غلات و کربوهیدرات‌های ترکیبی
غلات، سبزیجات نشاسته‌دار یا خشک، و سبزیجات بنشنی سرشار از ویتامین B ، آنتی‌اکسیدان، مواد معدنی و فیبر هستند. نان‌هایی که از غلات تهیه می‌شوند، انواع غلات، پاستا و سیب‌زمینی سرشار از مواد انرژی‌زا و کربوهیدرات‌های ترکیبی (و برخی پروتئین‌های بدون چربی) هستند. کربوهیدرات‌های ترکیبی آهسته‌تر از قند ساده هضم می‌شوند و سطح قند خون را ثابت و سطح انرژی مغز را برای مدتی طولانی بالا نگاه می‌دارند. توصیه می‌شود روزانه 5 تا 11 وعده غلات و کربوهیدرات‌های ترکیبی مصرف کنید. (هر وعده معادل یک تکه نان، یک سیب‌زمینی، یا نصف فنجان غلات یا حبوبات است.)
مصرف شکر و عسل به مقدار کم اشکالی ندارد امّا فاقد ویتامین و مواد معدنی هستند. مصرف آن‌ها را به چند قاشق چایخوری در روز محدود کنید (هر بطری کوکاکولا معادل 10 قاشق چایخوری شکر دارد!). از مصرف شیره ذرت بپرهیزید که تری‌گلیسیرید را بیش از قند (ساکروز) بالا می‌برد. شیره ذرت در بسیاری از غذاهای آماده از جمله سس گوجه‌فرنگی (کچاپ) وجود دارد.

3- چربی

چربی حاوی 9 کالری در هر گرم است. توصیه می‌شود بیش از 30 درصد کالری ورودی بدن خود را از چربی تأمین نکنید. امّا 30 درصد هم برای فعال نگاه داشتند مغز زیاد است.
توصیه پزشکان این است که «همان رژیم غذایی کم‌چربی که سلامت عروق را تضمین می‌کند، برای سلامت مغز هم خوب است.» اگر 10 تا 15 درصد کالری ورودی بدن از چربی تأمین می‌شود، برای رفع افسردگی و تقویت کارکرد شناختی مغز، کافی است.
البته در مورد میزان مصرف چربی، در بین پزشکان اختلاف نظر وجود دارد و برخی می‌گویند اگر یک رژیم غذایی کمتر از 20 درصد کالری را از چربی تأمین کند برای سلامت از سر تا پای انسان ناکافی است!
امّا به هر حال، هر چقدر چربی مصرف می‌کنید، باید 40 درصدش به شکل اسیدهای چرب ( EFA )، ترجیحاً ماهی‌هایی چون آزاد، ساردین و تون باشد. خاویار هم منبع فوق‌العاده اسیدهای چرب است. شما می‌توانید روزانه دو قرص روغن ماهی (هر کدام یک گرم چربی) مصرف کنید. قرص روغن ماهی نه تنها بهترین منبع برای تأمین امگا -3 برای مغز است، بلکه سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید را نیز پائین می‌آورد. مصرف چربی‌های اشباع شده را به چهار تا شش درصد کلّ کالری ورودی بدن خود محدود سازید.
بقیه چربی‌ها را از روغن‌هایی که حاوی امگا -3 باشند تامین کنید. برای این منظور از روغن گردو، سویا و کانولا به جای روغن ذرت و آفتابگردان استفاده کنید زیرا حاوی امگا-6 نیز می‌باشند. روغن زیتون حاوی مقدار کمی امگا -3 است امّا چربی اشباع شده بی‌ضرری دارد. روی سالاد خود روغن زیتون و کانولا بریزید.
در مصرف روغن‌های حاوی EFA نیز زیاده روی نکنید. شما به بیش از 2 تا 3 قاشق چایخوری از آن‌ها در روز نیاز ندارید.
منابع:
‌”The Brain Power Diet”
www,psychologytoday,com
www,ravanyar,com